妊娠中の体重管理

元々肥満、妊娠したらダイエットは必要?体重減少にいい運動とは?

妊娠に気づいて産院に初診を受けた最初の日。持参した母子手帳の体重管理のグラフ欄に、きっちり赤い右肩上がりの線が書き込まれてしまいました。

この赤線の内側に体重がプロットされるよう、頑張ってね~という意味ですよね。でもこれが数値で管理される、重たい日々の始まりでした(笑)

肥満妊婦さんの場合は、最初から体重が十分にあるので、赤線の傾きがゆるやかなのかもしれません。妊娠初期から中期については、つわりで痩せる人もいますが、最初から増やさないぞ~という意気込みがあれば、妊娠後期を乗り切れるのではないでしょうか。

今回の記事は、元々肥満の妊婦さん向けに、体重増加の目安、妊娠したらダイエット必要かどうか、体重減少にいい運動について、ご紹介をして参ります。

元々肥満の妊婦、体重増加の目安はどのくらい?

全妊娠期間における体重増加量は、妊娠していないときのBMIの値によって異なります。

  • BMIが18.5未満の痩せ型の人は+9~12kg
  • BMIが18.5~25.0のふつう体型の人は+7~12 kg
  • BMIが25.0以上の肥満の人は+5~7 kgが目安

BMI25.0前後の、元々肥満とされる人は下限5Kgを目指すイメージでよいでしょう。著しい肥満の場合には、かかりつけ医と一緒に、個別に目安の体重増加量を設定するとよいでしょう。

元々肥満の妊婦、妊娠したらダイエットは必要?

TeroVesalainen / Pixabay

BMIが25以上で、肥満にあたる妊婦さんは、以下のようなリスクが高いことが分かっています。

妊娠中および出産時のリスク

肥満妊婦さんについては、妊娠中に妊婦さんがかかりやすい病気というものがあります。また出産時に起こりやすいリスクというものも分かっています。

妊娠中に妊婦さんがかかりやすい病気

  • 妊娠高血圧症候群
  • 妊娠糖尿病
  • 赤ちゃんが、巨大児に成長
  • 赤ちゃんに神経管閉鎖障害発症の可能性が

出産時に起こりやすいリスク

  • 帝王切開分娩、難産、死産
  • 微弱陣痛
  • 児頭回旋異常

体重が多いことで、このようなリスクが高いことが分かっている以上、妊娠初期や妊娠中期の、一般にはまだ体重がさほど増えない時期に体重をなるべく維持または減らす努力をするようにしましょう。

そして、妊娠後期は、赤ちゃんの体重が増えるにしたがって、妊婦さんの体重がどうしても増えてしまう時期。その時期までに、体重増加をなるべく抑えるようにしておきたいですね。

出産後のリスクってあるもの?

肥満妊婦さんの場合、出産後の子宮筋の収縮がうまくいかず、大出血してしまうことになる”弛緩出血”のリスクが高くなります。

また赤ちゃんがより出てきやすくする会陰切開や赤ちゃんが勢いよく出てくることによる裂傷の傷が治りにくかったり、また、体重や体型がなかなか元に戻らないなどが挙げられます。

肥満の場合の赤ちゃんへの影響は?

肥満妊婦さんから生まれた赤ちゃんは、肥満になりやすい傾向があり、一般に肥満であれば起こりやすいとされる

  • 成人後狭心症
  • 脳卒中
  • 心筋梗塞

などの病気のリスクが高い傾向にあります。またこれらを原因とする死亡リスクが高いとされています。

 

一方、妊婦さんが過度のダイエットをされて、”やせすぎ”となった場合も、かえって、赤ちゃんが肥満になりやすいというリスクは高くなります。

元々肥満妊婦のダイエット、体重減少にいい運動とは?

妊娠中の運動、取り組む時間の目安

妊娠中の運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるためにするものです。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 これまで運動をされたきた方にとっては、物足りないかもしれませんが、妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことが大事。

これまであまり運動してこなかったという方は、身体を慣らすため、最初は15~30分の運動を週2~3回行うとよいでしょう。

運動する時間帯は、子宮収縮が少ない午前10時~午後2時がおすすめ。 真夏などは、朝や夕方の気温がそれほど高くない時間帯を選ぶようにしたいですね。

有酸素運動で体重を減少を目指せ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ

1.ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

① ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

② 腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

③ 早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とはにウォーキングの詳細記載しているので、参考にしてください。

2.スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理におすすめのスポーツです。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

3.マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く

 

4.膝を痛めにくい、壁スクワットやヒップアップエクササイズ

スクワットも、有酸素運動ですね。スクワットの利点は自宅でも気軽にできること。天候に左右されないので、毎日続けることができますね。

①腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは?
  • STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ
  • STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す
 
②ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは?

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

 

    • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。

 

  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

 

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。元々肥満の妊婦さんの、

  • 体重増加の目安はどのくらいであるか
  • 妊娠したらダイエットは必要であるか
  • 体重減少にいい運動には、どんなものがあるか

について、ご説明をしてきました。元々肥満の状態をキープしてしまうと、妊娠中や出産時、出産後に影響が大きい。

ですから、ご自分に最も合った運動をチョイスし、ぜひ運動を続けることを目標に体重管理に気を配ってみてくださいね。

 

 

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