体重管理に悩む妊婦さん。体重をそれ以上増やさないために、食事管理と体重管理が欠かせませんね。食事のメニューは、高たんぱくで、低カロリーなものを・・と食材探しの日々ですよね。
もやしは、低カロリーの食材。これはうれしい。でもちょっと待って。もやしばかり食べていたら、栄養バランスは大丈夫？
今回の記事は、”妊娠中のダイエット”×”もやし”として、もやしに含まれる栄養素、カロリーや糖質、料理のコツについてご紹介していきますね。
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もやしに含まれる栄養素
もやしは、緑豆、大豆、ブラックマッペなどの豆類の種子を発芽させたもの。スーパーなどで見かける”もやし”は、緑豆を発芽させたもの。そのため、タンパク質も多く含む食品ですね。
実はこのもやし。発芽すると、種子が本来含む栄養素に加え、新たな別の栄養素が現れたり、栄養が増えたりする、不思議な特長があるんですよ。
そして、もやしは妊婦さんに必要とされる「葉酸」の割合が比較的多い野菜。この他、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維やミネラル類なども含みます。主な栄養素を見てみましょう。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
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消化酵素や食物繊維
消化酵素アミラーゼ
もやしにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が。別名ジアスターゼと言います。一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
アミラーゼは消化を行う酵素の一種。食べ物の消化を助け、腸の働きを整える効果、胃もたれや胸焼けを防ぐ効能が期待できます。
さて、このアミラーゼは、豆が発芽する際に増える栄養素。実はもやしに含まれるビタミンCも、豆が発芽する際に増える栄養素なんですよ。
参考：妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功！
食物繊維
もやしは、食物繊維も含みます。中でも、不溶性食物繊維が豊富。これは、胃や腸で水分を吸収したら、膨らむ性質が。そして、腸内環境を改善したり、排便を促したりと、嬉しい効果が期待できますね。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
豆の部分に、良質なタンパク質！
もやしは豆が発芽したもの。豆の部分に良質なタンパク質が含まれています。野菜でタンパク質が摂れてしまうのは、貴重で嬉しい食材ですね。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪などを作る、とても大事な栄養素。また、免疫力の源で、抗体の原料になる働きも。もやしのタンパク含有量ですが、大豆もやし(100g中:3.7g)、＞緑豆もやし(100g:1.7g)といった具合になっています。
参考：肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた？ダイエット成功か？
カロリーや糖質が低ければ、もやしばかり食べていい？過度なダイエットは、妊娠中の成功例なし。
もやしは、いわずもがな、カロリー、糖質ともに低水準の食品です。 体重管理に悩む妊婦さんにとって、ダイエット＝低カロリーという図式は頭の隅に常に存在。でもお腹の赤ちゃんへの栄養を思うなら、ダイエット＝低カロリー＝栄養豊富としたいですね。
では、妊婦さんの体重管理の重要なキーワード「カロリー」、「糖質」を見ていきましょう。
もやしのカロリー
もやし（緑豆）は、野菜の中では比較的カロリーが低い方。
- 緑豆もやし（生）のカロリーは14kcal／100gあたり
- 大豆もやし（生）のカロリーは37kcal／100gあたり
- 野菜の平均カロリーは36kcal
日本で一般的に流通しているのは緑豆もやし。一方、大豆もやしは、緑豆よりも太く長いのが特徴。大豆もやしはタンパク質や脂質を、より多く含むためカロリーも高めですね。
緑豆もやしの、実際の食卓でのカロリーを確認しましょう。1袋分の重さは約250gなので、緑豆もやし1袋分のカロリーは35kcalという計算に。
参考：妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを！
もやしの糖質
もやしの糖質は1.3g（100gあたり）です。糖質の計算は、炭水化物から食物繊維を引くことで分かります。
もやしの炭水化物量は2.6g、食物繊維量は1.3gですので、差し引いた糖質量は1.3gとなります。
もやしの糖質量＝もやしの炭水化物量2.6g-もやしの食物繊維量1.3g＝1.3g
もやし1袋分の重さは250g。緑豆もやし1袋分の糖質は3.25gという計算に。
妊婦さんが気にする、もやしの糖質について、まとめますね。
- 緑豆もやしは、炭水化物の2/3以上が食物繊維であるため、糖質が少ない。
- 大豆もやしは、糖質は含まれていない。
ということから、もやしの糖質は少ない、または無いため、糖質について考える必要はなさそう。
もやしダイエット的には、妊娠中は”糖質”を気にすることなく、もやしをたくさん食べてもOK。ただし、栄養価は少ないので、他の食品も摂るようにしてくださいね。
体重を気にする妊婦さんは、たまには、カロリー、糖質の少ないもやしを、お腹いっぱいに食べることで満腹感を味わうのもいいでしょう。
参考：妊娠後期、体重減らすには？肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功？
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食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
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- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
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もやしの栄養を効率よくとるためには？もやしを加熱すると？
調理法：茹でる編
もやしに含まれるビタミンCとカリウムは水溶性。そのため、茹でると約70～80％が、お湯に溶け出すことに。その分、効果や作用が落ちてしまい、実にもったいないですよね。
もやしを、和え物やお浸しにする場合は、茹で時間を短時間に抑えるのがコツ。できるかぎり栄養の流出を抑えましょう。
茹で時間は沸騰してから10～15秒ほど、さっと茹でましょう。この時、油を大さじ2杯加えるのがコツ。シャキシャキの食感が残せるのが嬉しいですね。簡単なコツなので、ぜひ実践してみて。
調理法：炒める編
もやしを加熱するときは、茹でるよりも炒める方が、栄養素の流出を防ぐことができて効果的。なぜなら、もやしの表面が油でコーティングされ、水分や栄養素が溶け出るのを防ぐことができるから。炒める時間は、強火で1分程度が目安。
もやしを食べることでダイエット、ちょっと心配なときは・・・
妊婦さんの食卓、普段”もやし”が登場する頻度は多いでしょうか？もやしの煮物、炒め物・・・もやしを作った献立を考えるのは、結構大変デス・・・
そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ。
参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。
妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。
- 摂取カロリー抑制効果
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おすすめの酵素ドリンクについては、以下の記事にてご紹介をしているので、参考にしてくださいね。
おすすめの酵素ドリンク：太る原因は基礎代謝の低さ！基礎代謝を上げる酵素ドリンク３選！ 
まとめ
いかがでしたか？もやしに含まれる栄養素、カロリーや糖質、料理のコツについて紹介をしました。新鮮なもやしは大変おいしいもの。調理法に少し気を配ることで、栄養素を逃さずにいただきたいものですね。
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