妊婦さんの体重管理は難しい。
うまく管理できなくて、太りすぎてしまい、焦ったり、落ち込んだり、体重計が怖くなってしまったり…
その結果、食べないダイエットや食事量をセーブする妊婦さん、またその反動に苦しむ妊婦さんがおられるのでとても心配。
「妊婦の太り過ぎにはリスクがあるよ」とする周囲に振り回されすぎず、ぜひ、ご自身の体を大事にする食生活を。それができずに困っておられる妊婦さんには、ぜひ読んでいただきたい記事です。
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妊婦さんが太り過ぎたら、どうしたらいいの？
妊婦さんは、今、妊娠中それぞれの度合いに応じて、体重管理に向き合っていることと思います。
- 「太り過ぎですよ！」「運動しなさいな」と産院に言われてしまった方
- 体重管理をしなくては…と頭では分かっているものの、食欲が抑えられない方
- 次回の健診で「太り過ぎ」と言われたら、「入院」になるかも…と心配な方
- 最近体重の増え方が、いよいよ”まずい”と焦っている方、などなど
妊婦さんが太りすぎてしまった場合は、体重管理、食事管理、そして運動の３つをしっかり押さえることで、更に太らないようにしたいもの。今回はその中でも、”食事管理について”取り上げますね。
妊婦さんの太り過ぎ、まずは食事内容を見直して
妊婦が太り過ぎてしまった場合の対策は、いたってシンプル。まずは、毎日の食事内容が適切であったか、見直しを図ればいいんです。それなのに、対策方法を間違ってしまう方が多いのが現実。
”食事内容を見直すように”と言われたら、ついやってしまいがちなこと
妊婦さんは太り過ぎてしまったら、入院や難産の可能性があると聞かされるので、その解決策として、つい「体重を減らすこと」「体重を落とすこと」に注目してしまいがち。でも、まずは慌てずに、しっかり食事を摂ることが大切なんです。
なぜなら、体重低下に直結することに取り組もうとすると、筋肉が落ちてしまう⇒体力がなくなる⇒出産でがんばりがきかない体になってしまうから。そんな悪循環になるくらいなら、太り過ぎと言われている状態の方が、まだ体力があって健康的だったのかもしれませんよね。
ですから、
- 太り過ぎを注意されたとしても、食べる量を減らさない
- 体重計で予想より増え幅が大きい！と焦った時も、食べる量を減らさない
ようにしましょう。
では、食べる量を減らさずに、食事内容を見直すとは、どういうことなのでしょうか？
”食事内容を見直す”＝必要な栄養がとれているか、確認する
食事内容の見直しは、食事のボリュームを見直すことではありません。妊婦さんと赤ちゃんの体をしっかり作る、栄養が摂れているかどうかを、もう１度振り返ること。
食べる量が多いから太る・・・、カロリーが高いものを摂り過ぎだから太る・・・という考え方はもちろん存在します。でも、その前に、妊婦さんが本来取るべき栄養素が、十分に摂れているかどうかを見極める必要がありますよね。
| 栄養素名 | 主なはたらき | 多く含む食品 |
| たんぱく質 | 体をつくる | 肉、魚、卵、大豆食品など |
| 脂質 | エネルギーになる | バター、マーガリン、植物油など |
| 糖質（炭水化物） | エネルギーになる | ご飯、パン、麺類、イモ、砂糖など |
| ビタミン | 体の調子を整える | 量黄色野菜、果物、レバーなど |
| ミネラル | 骨や歯をつくる、体の調子を整える | 海藻、牛乳、乳製品、小魚など |
栄養がきちんととれていないのに、食べる量を減らしてしまったら、さらに栄養が偏ってしまうことに。想像するだけでも怖い事象が待っていそうです。
必要な栄養は、バランスのとれた食事から
妊婦さんに必要な栄養素は、バランスのとれた食事から。そして、バランスのとれた食事は、日々の食事を和食にしたり、より品数の多い食事を摂るようにすることから。
例えば、麺類などは、炭水化物が主な栄養素なので、糖質の割合が非常に高いメニュー。トッピングを頑張って増やしても、他の栄養素の割合はわずか。
一方、いわゆる「一汁三菜」（ご飯に、汁物と３つの菜 （おかず）を組み合わせた献立）は主菜＋副菜２つとお皿の数も多くなりますね。
多くの食材から少しずつ栄養素を積み重ねることで、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。
また、品数が多くなれば、食事にしっかり時間をかけられるため、食べ過ぎを防ぐこともできるという嬉しい効果も。
妊婦さん生活の間は、ぜひ、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい一汁三菜となっている”和食”をおすすめします。
妊婦さんの太り過ぎ、配分を変えるだけの、痩せるワザとは？
これまで、食事において品数を増やすこと、和食がおすすめであることをご案内して参りました。
ここでは、必要性は分かっているけれど、毎日品数の多い献立を考えるのは面倒…、一汁三菜なんてムリ！という方に向けて、今晩からでも手軽にできる、食材量の配分を変更するだけの、痩せやすくなる【ワザ】をご案内しますね。
食べる量を減らさず、食材の量の配分を入れ替える
例えば、ご自宅で一人飯となる場合、つい丼ものにしてしまうことは、よくあること。ご飯とメインにちょっとしたトッピング。私は、産休中の昼ごはんは、いつも丼ものでした。
丼ものは、ご飯の量が多くてガッツリ飯。ダイエットには不向き・・・と捉える人が多いけれど、丼ものを構成する食材構成の配分を変更するだけで、ダイエットの強い味方になるんです。
では、丼ものの利点を挙げてみますね！
①自然と「食べ順ダイエット」ができてしまう。
丼ものは一般に、ご飯は一番下。上におかずという配置。そして、多くの場合は、主菜となるメインの上に、野菜が乗っているのではないでしょうか。
最初に食べるのが野菜⇒次にメイン（肉）⇒ご飯といった順番で食べるので、自然と食べ順ダイエットができてしまうのは、嬉しいですよね。
②自分で作るなら、おかずの品目を上手に増やし、ご飯の量を減らせる。
丼ものを、丼たらしめる理由はご飯が多いこと。だから、体重を増やさないためには、ご飯の量を減らし、おかずを増やすこと。野菜をたくさん量増しすれば、自ずとヘルシーに仕上がりますよね。
ご飯：メインのおかず：野菜の比率を以下のようにするといいでしょう。
- ご飯を全体の量の1/4に抑えること。
- メインのおかず（肉類など）を、ご飯と同量に。
- 野菜を、ご飯の２倍にすること。
野菜はそもそも果菜類、葉菜類、根菜類などの３区分に分かれています。そのため、パプリカ（黄色）、キャベツ（黄緑）、ニンジン（オレンジ）などを盛り込んだ丼にすると、彩りも良いので、目もおいしさを楽しむことができますね。
用意する食材はこれまで通りで、量を変更するだけ！これなら、妊婦さんが太り過ぎで食事をどうするか困ったとき、新たにレシピを考え直さなくてもいいから楽チン！
肥満妊婦さんのダイエットも成功しそう♪。また、妊娠初期から、このスタイルを続けていけば、臨月でも体重を減らせて、ダイエットに成功できるかもしれませんよね。
③洗い物が少なくて済む！
洗い物は丼とお箸の２つだけ！。白いご飯をお茶碗で＋おかず3品となると、洗い物が４皿＋お箸の５つになってしまいますが、２つに減らせるのは助かりますよね。
このように、食材量の配分を変更するというだけで、丼ものでもヘルシーメニューにアレンジさせることができます。ご自分の好きな食材を上手に取り入れれば、オリジナルのダイエットメューの完成ですね！。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
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糖質制限
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ。
いかがでしたか？
この記事では、
- 食べる量を減らすダイエットはおすすめしないこと
- 食事において品数を増やすこと
- 和食がおすすめであること
- 食材構成の配分を変更すること
をご案内して参りました。
妊娠中のダイエットであっても、しっかり食べることで、食欲を満たした上で、痩せたいですよね！体重管理を頑張る妊婦さんを応援しています。
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