ダイエットの基本

妊婦が太り過ぎたら食事の見直しでダイエット!手軽に痩せるワザとは

妊婦さんの体重管理は難しい。

うまく管理できなくて、太りすぎてしまい、焦ったり、落ち込んだり、体重計が怖くなってしまったり…

その結果、食べないダイエットや食事量をセーブする妊婦さん、またその反動に苦しむ妊婦さんがおられるのでとても心配。

「妊婦の太り過ぎにはリスクがあるよ」とする周囲に振り回されすぎず、ぜひ、ご自身の体を大事にする食生活を。それができずに困っておられる妊婦さんには、ぜひ読んでいただきたい記事です。

あわせて読みたい
7か月20キロ増の妊婦は太り過ぎ?止まらない体重増加の体重管理は?妊娠7か月・・・つわりが落ち着き、安定期に入ってしばらく経った頃。胎動も日々強く感じられ、妊婦さんであることに慣れてきた頃でしょうか。 ...

妊婦さんが太り過ぎたら、どうしたらいいの?

妊婦さんは、今、妊娠中それぞれの度合いに応じて、体重管理に向き合っていることと思います。

  • 「太り過ぎですよ!」「運動しなさいな」と産院に言われてしまった方
  • 体重管理をしなくては…と頭では分かっているものの、食欲が抑えられない方
  • 次回の健診で「太り過ぎ」と言われたら、「入院」になるかも…と心配な方
  • 最近体重の増え方が、いよいよ”まずい”と焦っている方、などなど

妊婦さんが太りすぎてしまった場合は、体重管理、食事管理、そして運動の3つをしっかり押さえることで、更に太らないようにしたいもの。今回はその中でも、”食事管理について”取り上げますね。

妊婦さんの太り過ぎ、まずは食事内容を見直して

妊婦が太り過ぎてしまった場合の対策は、いたってシンプル。まずは、毎日の食事内容が適切であったか、見直しを図ればいいんです。それなのに、対策方法を間違ってしまう方が多いのが現実。

”食事内容を見直すように”と言われたら、ついやってしまいがちなこと

助産師さん
助産師さん
あなたは、食事の見直しを図る⇒食事制限⇒”ダイエット成功”だと思っていませんか?

妊婦さんは太り過ぎてしまったら、入院や難産の可能性があると聞かされるので、その解決策として、つい「体重を減らすこと」「体重を落とすこと」に注目してしまいがち。でも、まずは慌てずに、しっかり食事を摂ることが大切なんです。

なぜなら、体重低下に直結することに取り組もうとすると、筋肉が落ちてしまう⇒体力がなくなる⇒出産でがんばりがきかない体になってしまうから。そんな悪循環になるくらいなら、太り過ぎと言われている状態の方が、まだ体力があって健康的だったのかもしれませんよね。

ですから、

  • 太り過ぎを注意されたとしても、食べる量を減らさない
  • 体重計で予想より増え幅が大きい!と焦った時も、食べる量を減らさない

ようにしましょう。

カウンセラー
カウンセラー
これ、ほんとうに大事。 

では、食べる量を減らさずに、食事内容を見直すとは、どういうことなのでしょうか?

”食事内容を見直す”=必要な栄養がとれているか、確認する

食事内容の見直しは、食事のボリュームを見直すことではありません。妊婦さんと赤ちゃんの体をしっかり作る、栄養が摂れているかどうかを、もう1度振り返ること。

食べる量が多いから太る・・・、カロリーが高いものを摂り過ぎだから太る・・・という考え方はもちろん存在します。でも、その前に、妊婦さんが本来取るべき栄養素が、十分に摂れているかどうかを見極める必要がありますよね。

栄養素名 主なはたらき 多く含む食品
たんぱく質 体をつくる 肉、魚、卵、大豆食品など
脂質 エネルギーになる バター、マーガリン、植物油など
糖質(炭水化物) エネルギーになる ご飯、パン、麺類、イモ、砂糖など
ビタミン 体の調子を整える 量黄色野菜、果物、レバーなど
ミネラル 骨や歯をつくる、体の調子を整える 海藻、牛乳、乳製品、小魚など

栄養がきちんととれていないのに、食べる量を減らしてしまったら、さらに栄養が偏ってしまうことに。想像するだけでも怖い事象が待っていそうです。

 

必要な栄養は、バランスのとれた食事から

妊婦さんに必要な栄養素は、バランスのとれた食事から。そして、バランスのとれた食事は、日々の食事を和食にしたり、より品数の多い食事を摂るようにすることから。

例えば、麺類などは、炭水化物が主な栄養素なので、糖質の割合が非常に高いメニュー。トッピングを頑張って増やしても、他の栄養素の割合はわずか。

一方、いわゆる「一汁三菜」(ご飯に、汁物と3つの菜 (おかず)を組み合わせた献立)は主菜+副菜2つとお皿の数も多くなりますね。

多くの食材から少しずつ栄養素を積み重ねることで、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。

また、品数が多くなれば、食事にしっかり時間をかけられるため、食べ過ぎを防ぐこともできるという嬉しい効果も。

妊婦さん生活の間は、ぜひ、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい一汁三菜となっている”和食”をおすすめします。

妊婦さんの太り過ぎ、配分を変えるだけの、痩せるワザとは?

これまで、食事において品数を増やすこと、和食がおすすめであることをご案内して参りました。

ここでは、必要性は分かっているけれど、毎日品数の多い献立を考えるのは面倒…、一汁三菜なんてムリ!という方に向けて、今晩からでも手軽にできる、食材量の配分を変更するだけの、痩せやすくなる【ワザ】をご案内しますね。

食べる量を減らさず、食材の量の配分を入れ替える

例えば、ご自宅で一人飯となる場合、つい丼ものにしてしまうことは、よくあること。ご飯とメインにちょっとしたトッピング。私は、産休中の昼ごはんは、いつも丼ものでした。

丼ものは、ご飯の量が多くてガッツリ飯。ダイエットには不向き・・・と捉える人が多いけれど、丼ものを構成する食材構成の配分を変更するだけで、ダイエットの強い味方になるんです。

妊婦さん
妊婦さん
丼ものがダイエットに?。意外ですね! 

 

では、丼ものの利点を挙げてみますね!

①自然と「食べ順ダイエット」ができてしまう。

丼ものは一般に、ご飯は一番下。上におかずという配置。そして、多くの場合は、主菜となるメインの上に、野菜が乗っているのではないでしょうか。

最初に食べるのが野菜⇒次にメイン(肉)⇒ご飯といった順番で食べるので、自然と食べ順ダイエットができてしまうのは、嬉しいですよね。

助産師さん
助産師さん
また、ご飯を食べるのが最後になるので、血糖値の急上昇を防ぐことができる面もいいですね。

②自分で作るなら、おかずの品目を上手に増やし、ご飯の量を減らせる。

丼ものを、丼たらしめる理由はご飯が多いこと。だから、体重を増やさないためには、ご飯の量を減らし、おかずを増やすこと。野菜をたくさん量増しすれば、自ずとヘルシーに仕上がりますよね。

ご飯:メインのおかず:野菜の比率を以下のようにするといいでしょう。

  • ご飯を全体の量の1/4に抑えること。
  • メインのおかず(肉類など)を、ご飯と同量に。
  • 野菜を、ご飯の2倍にすること。

野菜はそもそも果菜類、葉菜類、根菜類などの3区分に分かれています。そのため、パプリカ(黄色)、キャベツ(黄緑)、ニンジン(オレンジ)などを盛り込んだ丼にすると、彩りも良いので、目もおいしさを楽しむことができますね。

用意する食材はこれまで通りで、量を変更するだけ!これなら、妊婦さんが太り過ぎで食事をどうするか困ったとき、新たにレシピを考え直さなくてもいいから楽チン!

肥満妊婦さんのダイエットも成功しそう♪。また、妊娠初期から、このスタイルを続けていけば、臨月でも体重を減らせて、ダイエットに成功できるかもしれませんよね。

③洗い物が少なくて済む!

洗い物は丼とお箸の2つだけ!。白いご飯をお茶碗で+おかず3品となると、洗い物が4皿+お箸の5つになってしまいますが、2つに減らせるのは助かりますよね。

このように、食材量の配分を変更するというだけで、丼ものでもヘルシーメニューにアレンジさせることができます。ご自分の好きな食材を上手に取り入れれば、オリジナルのダイエットメューの完成ですね!。

まとめ。

いかがでしたか?

この記事では、

  • 食べる量を減らすダイエットはおすすめしないこと
  • 食事において品数を増やすこと
  • 和食がおすすめであること
  • 食材構成の配分を変更すること

をご案内して参りました。

妊娠中のダイエットであっても、しっかり食べることで、食欲を満たした上で、痩せたいですよね!体重管理を頑張る妊婦さんを応援しています。

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村