妊婦のダイエット

妊娠中のダイエット ~今すぐ取り組める、体重を減らす4つの方法を厳選~

妊娠中に「ダイエットしなきゃまずい!」と思い詰めるほど、妊婦さんは体重管理に悩んでしまうもの。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠後期の妊婦です。最近急に体重が増えてきました。このまま増えると病院に注意されそうです。体重を減らすにはどうしたらいいですか?
助産師さん
助産師さん
体重が急に増えると、慌てるし不安になってしまいますよね。でも、無理なダイエットで減らそうとしなくていいんですよ。
妊婦さん
妊婦さん
え、減らそうとしなくて、いいんですか?
助産師さん
助産師さん
「減らさなくては、ダイエットしなくちゃ・・」と思うのではなく、 まずは「今日は昨日と同じペースで体重を増やさない」という気持ちを持ってみて。 そして今からできることを押さえましょう。

妊娠中のダイエットは、体重を減らすではなく、体重を増やさない。今すぐ取り組める4つの方法をご紹介します。

妊娠中のダイエット、まずは食事内容を見直す

味付けは「うす味」に

ダイエットに「うす味」がいいという話はよく聞きますよね。その理由は「食べすぎを防ぐ」ためなんです。野菜にドレッシングをかけて食べたり、ステーキにソースをつけて食べたりすると食が進んでしまいがち。また濃い味付けと白米は大変相性がよく、白米の食べ過ぎにつながることも。

ぜひ、今日から「うす味」を心掛けるようにしましょう。

腹持ちのよい食材を取り入れる

食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・。そこで、食べる量はキープしたまま、低カロリーで満腹感が長持ちするものを選ぶようにしましょう。

 

  • 寒天

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。

 

  • おから

「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。

お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。

 

  • ゆでたまご

こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。

卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。

なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。

 

  • 酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。

酵素ドリンクはカロリーが非常に低いので、◎の食材です。

高カロリーの食材を避ける

エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー&低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。

 

  • スナック菓子
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • 炭酸飲料
  • ハンバーガー
  • ピザ チーズ

 

妊娠中は、食べ方を見直すことでダイエットを

早食いをしない

早食いをすることで、満腹になる前に食べ過ぎてしまうリスクがあります。また、インスリンが早食いによる血糖値の急な上昇を抑える際に、摂取した糖を脂肪に変える働きをするため、太りやすくなりがち。

そこで、ぜひ以下のコツをお試しあれ。ひとくちの量を減らし、食事時間を長くすると効果が高まるでしょう。

早食い防止のコツ

  • しっかり噛んで食べる
  • 小さなスプーンを使う
  • ひとくちごと箸を置く
  • 箸でつかむ量をあえて少な目にする
  • 食事の途中で水分を摂る

食べる時間を工夫する

時間ダイエットという言葉をご存知でしょうか?体の代謝が高い時間/低い時間を知った上で、適切な時間に食事をとると、食べたものがしっかり消費され、体に蓄積されにくくなるんです。

 

  • 起床後2時間以内に朝食を

休息モードから活動モードに切り替えるために、毎朝リセットが必要です。 リセットの鍵は、「朝日」と「朝食」。

朝日を浴び、朝食をとると、体が活動モードになるので、代謝が上がり太りにくい体質に。

 

  • 起床後5~6時間に、ランチとおやつを

この時間帯は代謝が最もよい時間帯なので、食べたものが蓄積されにくいのです。 そのため、ランチやおやつは、ぜひこの時間帯に。もちろん食べすぎに注意してくださいね。

 

  • 起床後12時間以内に夕食を

夕方以降、体が活動モードから休息モードにシフト。食べたものが蓄積されやすくなる休息モードに入る前に、その日の食事を終わらせると太りにくい体質になりますよ。

このように適切な時間に食事をすることで、ぜひ太りにくい体質をめざしましょう。

適度な運動を取り入れよう

ウォーキング

助産師さん
助産師さん
安静を心がけすぎて運動不足になっていませんか?
妊婦さん
妊婦さん
あ、そういえば、そうかも・・・
助産師さん
助産師さん
運動といっても、お腹に負担がかかるもの、過度なものは禁物。おすすめはウォーキングです

  • 始める前に気をつけること

安定期に入ってから、少しずつ始めるとよいでしょう。

体調に不調があったときのために、スマホなどの携帯を忘れずに。少しでも体調に異変を感じたら、中断することは大切です。

 

  • ウォーキングのメリット

準備するものが少なくすぐに始めやすいところ。適度な運動により体重増加が抑えられ、腰痛やむくみなどの体調不調も軽減できます。

ウォーキングによる景色の変化が、良い気分転換に。お腹の赤ちゃんに話しかけながら歩いたり、公園で遊んでいる小さいお子さんを眺めたり、些細なことがちょっとした楽しみに。

 

  • 足踏み

ウォーキングに出かけられなかった日や、雨の日などは、家の中での足踏みなどがおすすめ。ただし、少し負荷をかけないとウォーキングと同じ運動量になりません。

例えば、手のふりを大きくしたり、踏み台昇降したりなど。その際はバランスを崩さないように気をつけて。負荷のかけ方は組み合わせ次第。ぜひご自分にあった組み合わせで足踏みにチャレンジを。

生活習慣を見直して

睡眠は大事

意外かもしれませんが、睡眠不足が太る原因になることは科学的にも立証されています。睡眠不足により食欲が増えたり、脂肪燃焼度合や筋肉量が減ったり、血中インスリンが増え脂肪が作られやすくなったりするのだそう。

太るだけでなく、生活習慣病のリスクも上がってしまう睡眠不足。睡眠をとることは、とても手軽なダイエット方法です。ぜひ今日から十分な睡眠をとるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?体重の増加は、同じ量の食事をとっていても、体質の違いで、変わってくることがあるとも言われています。だから、体重という数字のみに必要以上に神経質になることはありません。

「数字に囚われすぎない」「増やさないための努力はコツコツ続ける」このバランスを上手に取ることが、体重管理の一番のコツかもしれませんね。

 

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