妊婦のダイエット

妊娠中、ドーナツ食べたくて我慢できない!食欲とどう向き合うべき?

甘いものには目がない私。ドーナツ屋さんのキャンペーンとなれば、まっさきにその味を試してみたくなる性分。行きつけのドーナツ屋さんともなれば、いつも座る席が決まっているドーナツ屋常連の私でした・・・

そんな私がいつしか妊婦さんに。妊婦さんになって、体重を気にするようになる生活が待っているとは思いもしませんでした。大好きな甘いものを我慢しないと体重は増える一方。

甘いものの中には、当然大好きなドーナツも含まれています。妊娠中、ドーナツが食べたくて我慢できなくなったら、どうしましょう?止まらない食欲と向き合うには、どうしたらいいのでしょう?

今回の記事はそんなテーマに迫ります。

妊娠中、ドーナツが食べたくて我慢できない時、どうしたらいい?

妊娠中のドーナツ。当然周りは食べるのをやめるよう、説得にかかりますよね(笑)でも、ドーナツが食べたい気持ちを我慢することこそ、ストレスが溜まるというもの。

ドーナツが食べたくて我慢できない時、どうしたらいいでしょうか?

 

今日は健診の後、久しぶりにドーナツ屋さんに立ち寄って、家族にドーナツを買って帰ることにしました。そしてその中には、私の分もちゃっかり入っています。私は我慢をする時はするのですが、今日は我慢できなかった!

そんなわけで、ドーナツが食べたいのなら、我慢をせずに1個だけ買っちゃうのが私流。今日は、紅茶風味で、シナモンパウダーをまぶした、油っぽさの少ないスティックドーナツがお茶のお供。

ちょっとカロリーがあるドーナツの食べ方、ダイエットにおすすめの方法をお話していきますね。

温かい飲み物と一緒にゆっくりいただく

湯気がゆっくりと立ち上る温かい飲み物は、どことなくホッとするもの。ドーナツにお茶で気分がリラックスすると共に、湯気がちょっぴりリッチな気分を誘いますよね。

お茶はできるだけカフェインの少ないものを選んで。赤ちゃんがカフェインを苦手なのは、ご存知ですね?

熱いお茶をふーふーしながらいただくことは、ゆっくり食べることにもつながります。ドーナツの量が少なくても、満足感が得られるなら、ダイエットにもなるし、我慢せず食べることができた満足感もゲットで、大成功といえるかも!?

できるだけ固いドーナツを、よく噛んで食べる

よく噛むことは、満腹中枢を刺激。前述の通り、満腹中枢が刺激されると、食べる量が少なくても満足感が得られ、食べ過ぎを防止する役割が。

ですから、ドーナツ1つ選ぶにあたっても、カロリー云々を優先するより、噛みごたえのあるものを選択するようにしてみて。

毎日、ドーナツばかり食べない

甘いものは、それぞれに特徴が。洋菓子は糖質、脂質が多い一方、和菓子には小豆の成分が健康によかったり、砂糖も洋菓子より少な目だったりなど。

同じおやつばかり食べていると、栄養面で偏りが生じがちなので、毎日同じおやつを食べるのは避けましょう。

助産師さん
助産師さん
おやつといっても、ふかし芋や煮干しなど、時には甘いものから離れて、栄養面で優れているものを取り入れるようにしてみてくださいね。

 

 

しっかり食べたいなら、食べる頻度を調整して

妊娠中のおやつ、できるなら1日あたり200Kcal程度に収めるのが目安。ショートケーキは、1カット375kcalなので、半分程度が200kcalだと思って。

ドーナツはまるまる1個食べないと食べた気がしない!と思うあなた、その場合はちょっと長い時間軸で調整を。つまり、毎日おやつを食べるのではなく、1週間に1度カロリーを気にせず好きなおやつと食べる、というように考えてみましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私は、検診の後にごほうびとして、好きなものを食べています。

最後に確認です。好きなものを食べてよいと言っても、カロリーは抑えたい。好きなものは1個にとどめるようにしましょうね。たくさん食べてそれを挽回するのはとっても大変ですから。

 

食欲とどう向き合うべき?

多くの人が思う、食欲には勝てない、という思い。食欲とどう向き合うべきなのでしょうか?

つわり明け、妊婦さんは食欲を覚えるもの。中には食べつわりということで、妊娠すると、食欲が増して困っている人もおられるでしょう。

食欲のままに食べてしまうと当然体重はうなぎのぼりに。かといって食べないことは、赤ちゃんの成長に必要なブドウ糖を届けることができなくなる。そのバランスがとても難しいもの。

食欲を抑えるのは難しいものですが、実はコツがあるようです。おすすめを紹介しますので、ちょっと見てみてくださいね。

食欲を抑える方法ベスト10

水を飲む

すぐにできる手軽な方法はこれ。文字通り水を飲むことです。できれば、糖分の入っていない炭酸水は満腹感を助長させるのでおすすめ。

体内の水分が減ると、血流が滞り、血液はドロドロに。そうなると、血流を良くしようと、体は水分を欲しがります。

そうなると、体はこの状態を「空腹」だと感じて、食欲が増加するという仕組みになっています。

ですから、食事の前にあらかじめ水分を取って、脳に空腹ではないことを教えておけば、空腹感を和らげることができます。また、水分補給による胃が満たされれば、満腹中枢を刺激することも期待できそうですね。

よく噛んで食べる

食事が始まり、胃からの刺激を脳に伝えるレプチンが分泌されるには最低20分の時間が必要です。

妊婦さん
妊婦さん
最低30回、そして一口ごとに噛むことがおススメなんですって。

食べる順番に気をつける

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

食べる順番ですが、以下の通り。

  1. 食物繊維
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果を期待することが。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

食物繊維やタンパク質を食べたあとに炭水化物を摂取することで、血糖値の上昇が緩やかになります。

炭水化物は消化されると糖質となり、血糖値を急激に上げてしまうため、満腹感を感じにくくしてしまいます。さらにインスリンも大量に分泌することになり、その後の空腹感も強く感じてしまいます。

有効な間食を

ナッツ類、ドライフルーツ、スルメ、煮干しなどがおすすめ。噛む回数が必要とされる食べ物は、満腹中枢を刺激。小腹が満たされちゃうわけです。

また、前述の水ではなく、オレンジジュースやココアなどを少量(100ml以下)飲むことで、血糖値をゆっくりと上げることができますね。

グレープフルーツの香りをかぐ

グレープフルーツの香りに含まれる「ヌートカトン」という成分には、活動をコントロールする交感神経を刺激する作用が。

交感神経が活発になると満腹中枢にも刺激が伝えられ、食欲を抑える効果が。そうそう、グレープフルーツは香りだけで食べるのがNGというわけではないので、香りを楽しみつつ、食べてしまうのもOK。

妊婦さん
妊婦さん
さわやかな香りはたまらないですよね~、食欲を抑える効果があるなんて、知りませんでした。 

低糖質のお菓子を食べる

食欲を抑えられないときは、血糖値が急に上昇しないよう、できるだけ低糖質のお菓子を口にして。糖質が10g以下のものを選ぶのがおすすめ。

インターネットで「お菓子 低糖質」で検索すると、いろいろな種類のお菓子が出てきます。例えば、以下のようなおすすめですよ。

  • 素焼きアーモンド
  • あたりめ
  • ベビーチーズ
  • SOYJOY
  • 炭酸水

 

サートフードを食べる

サートフードとはサーチュイン遺伝子を含む食品。

サーチュイン遺伝子は「抗老化遺伝子」とも呼ばれ、ファスティング効果を発揮、脂肪燃焼と細胞の回復作用を促進してくれるものだそう。

サートフードを食べると、体内でサーチュイン遺伝子が活性化され、寿命が延びたり、食欲を抑えることができます。さらには、脂肪燃焼や健康増進効果も期待できるもの。

以下食品を多く摂取する国、例えば大豆をたくさん食べる日本や、エクストラヴァージンオリーブオイルをよく使うイタリアは、他の国に比べて健康な人の割合が多いとか。

サートフードの一覧

  • ポリフェノール(赤ワインやチョコレートに含まれている)
  • そば粉、大豆、抹茶、緑茶、ココアパウダー、コーヒー
  • ターメリック、エクストラヴァージンオリーブオイル
  • ウォールナッツ、セロリ、チリ、ケール、玉ねぎ、パセリ、ストロベリー

 

良質の油をとる

ダイエットをする際、揚げ物は大敵!

と思いがちなのですが、満腹ホルモンであるレプチンは油がないと分泌されないもの。そこで、オリーブオイルやココナッツオイル、亜麻仁油など、良質の油分を取るようにしてみて

レプチンが分泌されると、満腹感を感じやすくなるので、食欲を抑えることができるようになるのです。

歯磨きをする

食事後に歯磨きをする習慣がついていることが多いもの。

つまり食事を終えてする動作である”歯磨き”という動作を持ち出すことで、食事はすでに終わったのだと、脳が認識をするよう仕向けることができるんです。

ですから、以外に思われるかもしれませんが、お腹がすいたと感じたら、まず歯磨き。実は、歯磨きには、口内を清潔に保つことでスッキリさせ、食べたいという食欲を抑える効果を持っているそうです。時間が無い場合はマウスウォッシュをするのもオススメ。

妊婦さん
妊婦さん
歯磨き、がんばっちゃいます! 

適度な運動を

運動をするとお腹が空きますよね?あれ、これって反対なんじゃ?と思った方はおられませんか?

運動をするとアドレナリンが出ますよね。アドレナリンが分泌されると、肝臓に蓄えられているグリコーゲン(つまり糖)が血液中に放出されるんです。

その結果血糖値が上昇し、空腹感が生じにくくなるんですよ。運動は激しい運動でなくてもOK。軽い足踏み運動という程度でも効果があるんですよ。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中、ドーナツが食べたくて我慢できなくなったら、ドーナツを食べる際に気に留めておくポイント4つと、止まらない食欲と向き合うためのコツ10個をお話して参りました。

この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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