妊婦のダイエット

肥満妊婦のダイエットを成功させるには?体重管理に食事制限はNG?

このままだと「ダイエットしないとまずいかも・・・」と悩んでしまうほど、妊婦さんは体重管理に思い悩むもの。

妊婦さん
妊婦さん
最近急に体重が増えてきて・・・。このままのペースで増えると病院に注意されそうです。体重を減らすにはどうしたらいいですか?
助産師さん
助産師さん
体重が急に増えると、慌てるし不安になってしまいますよね。でも、無理なダイエットで減らそうとしなくていいんですよ。
妊婦さん
妊婦さん
え、減らそうとしなくて、いいんですか?
助産師さん
助産師さん
「減らさなくては、ダイエットしなくちゃ・・」と思うのではなく、 まずは「今日は昨日と同じペースで体重を増やさない」という気持ちを持ってみて。 そして今からできることを押さえましょう。

肥満ぎみの妊婦さんが、ダイエットを成功させるには、実は食事制限ではなく食事内容を見直すことと、食べ方を見直すこと。

食事内容については、ご自身が普段どんな食事を摂っているのか振り返るきっかけになれば、また食べ方については、食欲のコントロールにまで踏み込んだお話しをしていますので、ぜひ読み進めてみてくださいね。。

肥満妊婦のダイエット成功させるには、食事内容を見直して

味付けは「うす味」に

ダイエットに「うす味」がいいという話はよく聞きますよね。その理由は「食べすぎを防ぐ」ためなんです。野菜にドレッシングをかけて食べたり、ステーキにソースをつけて食べたりすると食が進んでしまいがち。また濃い味付けと白米は大変相性がよく、白米の食べ過ぎにつながることも。

ぜひ、今日から「うす味」を心掛けるようにしましょう。

腹持ちのよい食材を取り入れる

食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・。そこで、食べる量はキープしたまま、低カロリーで満腹感が長持ちするものを選ぶようにしましょう。

寒天

低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。

そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。

おから

「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか?おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。

お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。

ゆでたまご

こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。

卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。

なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。

酵素ドリンクはカロリーが非常に低いので、◎の食材です。

高カロリーの食材を避ける

エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー&低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。

  • スナック菓子
  • ドーナツ
  • クッキー
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • 炭酸飲料
  • ハンバーガー
  • ピザ チーズ

 

肥満妊婦の体重管理に食事制限はNG、 食べ方を見直して

早食いをしない

早食いをすることで、満腹になる前に食べ過ぎてしまうリスクがあります。また、インスリンが早食いによる血糖値の急な上昇を抑える際に、摂取した糖を脂肪に変える働きをするため、太りやすくなりがち。

そこで、ぜひ以下のコツをお試しあれ。ひとくちの量を減らし、食事時間を長くすると効果が高まるでしょう。

早食い防止のコツ

  • しっかり噛んで食べる
  • 小さなスプーンを使う
  • ひとくちごと箸を置く
  • 箸でつかむ量をあえて少な目にする
  • 食事の途中で水分を摂る

食べる時間を工夫する

時間ダイエットという言葉をご存知でしょうか?体の代謝が高い時間/低い時間を知った上で、適切な時間に食事をとると、食べたものがしっかり消費され、体に蓄積されにくくなるんです。

起床後2時間以内に朝食を

休息モードから活動モードに切り替えるために、毎朝リセットが必要です。 リセットの鍵は、「朝日」と「朝食」。

朝日を浴び、朝食をとると、体が活動モードになるので、代謝が上がり太りにくい体質に。

起床後5~6時間に、ランチとおやつを

この時間帯は代謝が最もよい時間帯なので、食べたものが蓄積されにくいのです。 そのため、ランチやおやつは、ぜひこの時間帯に。もちろん食べすぎに注意してくださいね。

起床後12時間以内に夕食を

夕方以降、体が活動モードから休息モードにシフト。食べたものが蓄積されやすくなる休息モードに入る前に、その日の食事を終わらせると太りにくい体質になりますよ。

このように適切な時間に食事をすることで、ぜひ太りにくい体質をめざしましょう。

食欲をコントロールする

どうしても止められない食欲が出てきてしまうこと、ありますよね?食欲に気付かないフリや、食べない我慢にも限界が。食欲の我慢はできてもストレスを感じてしまうことは避けられないもの。そこで、食欲をコントロールすることに注目しましょう。

食欲をうまくコントロールする働きは、運動にあります。適度な運動をすると、特に意識をせずとも、運動量に見合う食事量を体が要求するようになり、食欲も調整されるというメカニズム。

そういえば、運動をした後、身体がすっきりして、お腹が空く感覚があるのは、こういうことなのかもしれませんね。食事の前に運動をすれば、食欲を調整する力が発揮され、それだけで食べ過ぎを防ぐことができるそうですよ。

睡眠をしっかりとる

意外かもしれませんが、睡眠不足が太る原因になることは科学的にも立証されています。睡眠不足により食欲が増えたり、脂肪燃焼度合や筋肉量が減ったり、血中インスリンが増え脂肪が作られやすくなったりするのだそう。

睡眠をしっかりとるためには、早く寝ること。夕食を20時までに食べ終え、消化される時間を考えると、夜中の12時前には寝たいもの。

太るだけでなく、生活習慣病のリスクも上がってしまう睡眠不足。睡眠をとることは、とても手軽なダイエット方法です。ぜひ今日から十分な睡眠をとるようにしましょう。

 

肥満妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?体重の増加は、同じ量の食事をとっていても、体質の違いで、変わってくることがあるとも言われています。だから、体重という数字のみに必要以上に神経質になることはありません。

「数字に囚われすぎない」「増やさないための努力はコツコツ続ける」このバランスを上手に取ることが、体重管理の一番のコツかもしれませんね。

 

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