このままだと「ダイエットしないとまずいかも・・・」と悩んでしまうほど、妊婦さんは体重管理に思い悩むもの。
肥満ぎみの妊婦さんが、ダイエットを成功させるには、実は食事制限ではなく、食事内容を見直すことと、食べ方を見直すこと。
食事内容については、ご自身が普段どんな食事を摂っているのか振り返るきっかけになれば、また食べ方については、食欲のコントロールにまで踏み込んだお話しをしていますので、ぜひ読み進めてみてくださいね。
肥満妊婦のダイエット成功させるには、食事内容を見直して
肥満妊婦のダイエット成功させるには、食事内容を見直すことから始めてみませんか？
味付けは「うす味」に
ダイエットに「うす味」がいいという話はよく聞きますよね。その理由は「食べすぎを防ぐ」ためなんです。野菜にドレッシングをかけて食べたり、ステーキにソースをつけて食べたりすると食が進んでしまいがち。また濃い味付けと白米は大変相性がよく、白米の食べ過ぎにつながることも。
ぜひ、今日から「うす味」を心掛けるようにしましょう。
腹持ちのよい食材を取り入れる
食べる量を制限すると空腹感がツライ・・・。そこで、食べる量はキープしたまま、低カロリーで満腹感が長持ちするものを選ぶようにしましょう。
寒天
低カロリーで有名な寒天は、実は腹持ちがいいんです。 寒天は乾燥した粉末タイプや細いスティックタイプがあるので、手軽に料理に使えますし、寒天ゼリーとしてそのまま食べることもできます。
そして食物繊維も豊富というおまけつき。低カロリーで満腹感が高くお通じにもいいなんて、夢のような食材ですよね。
おから
「おからクッキーがダイエットにいい」と聞いたことはありませんか？おからは食材の水分を吸収して膨張するため、腹持ちがいいんですよ。また、おからに含まれるサポニンには、食欲を減らしたり脂肪の吸収を抑える効果が。
お肉の代わりにハンバーグに入れたりすれば、体にもお財布にもやさしいので大助かりですね。
ゆでたまご
こちらの食材もダイエットに登場する代表選手。動物性高タンパク食品のため、消化するのに時間がかかることから、腹持ちも抜群。
卵を消化するエネルギーは、卵を摂取した際のエネルギーを上回るとも言われ、食べても太らないことになる大変うれしい食材になります。
なお、ゆで卵は半熟などにせず、ぜひ固ゆでに。固ゆでにすることで噛む回数と消化時間を増やすことができますよ。暮々もカロリーの高いマヨネーズと合わせないように。
酵素ドリンク
意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の１つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。
酵素ドリンクはカロリーが非常に低いので、◎の食材です。
高カロリーの食材を避ける
エンプティカロリーという言葉がありますが、ファーストフード食品を代表とする甘いもの、脂質の多いものは、一般に高カロリー＆低栄養素です。妊娠中は、このような食材の摂取を控えましょう。
- スナック菓子
- ドーナツ
- クッキー
- ケーキ
- アイスクリーム
- 炭酸飲料
- ハンバーガー
- ピザ チーズ
肥満妊婦の体重管理に食事制限はNG、 食べ方を見直して
肥満妊婦の体重管理に食事制限はNGとされます。食事制限ではなく、食べ方を見直すようにしたいもの。具体的に見ていきましょう。
早食いをしない
早食いをすることで、満腹になる前に食べ過ぎてしまうリスクがあります。また、インスリンが早食いによる血糖値の急な上昇を抑える際に、摂取した糖を脂肪に変える働きをするため、太りやすくなりがち。
そこで、ぜひ以下のコツをお試しあれ。ひとくちの量を減らし、食事時間を長くすると効果が高まるでしょう。
- しっかり噛んで食べる
- 小さなスプーンを使う
- ひとくちごと箸を置く
- 箸でつかむ量をあえて少な目にする
- 食事の途中で水分を摂る
食べる時間を工夫する
時間ダイエットという言葉をご存知でしょうか？体の代謝が高い時間／低い時間を知った上で、適切な時間に食事をとると、食べたものがしっかり消費され、体に蓄積されにくくなるんです。
起床後2時間以内に朝食を
休息モードから活動モードに切り替えるために、毎朝リセットが必要です。 リセットの鍵は、「朝日」と「朝食」。
朝日を浴び、朝食をとると、体が活動モードになるので、代謝が上がり太りにくい体質に。
起床後5～6時間に、ランチとおやつを
この時間帯は代謝が最もよい時間帯なので、食べたものが蓄積されにくいのです。 そのため、ランチやおやつは、ぜひこの時間帯に。もちろん食べすぎに注意してくださいね。
起床後12時間以内に夕食を
夕方以降、体が活動モードから休息モードにシフト。食べたものが蓄積されやすくなる休息モードに入る前に、その日の食事を終わらせると太りにくい体質になりますよ。
また、20時までに食事を食べ終えることも、時間ダイエットにおいては大事な要素。こちらの時間期限も守れるようにしていきましょう。
このように適切な時間に食事をすることで、ぜひ太りにくい体質をめざしてくださいね。
食欲をコントロールする
どうしても止められない食欲が出てきてしまうこと、ありますよね？食欲に気付かないフリや、食べない我慢にも限界が。食欲の我慢はできても、ストレスを感じてしまうことは避けられないもの。そこで、食欲をコントロールすることに注目しましょう。
食欲をうまくコントロールする働きは、運動にあります。適度な運動をすると、特に意識をせずとも、運動量に見合う食事量を体が要求するようになり、食欲も調整されるというメカニズム。
そういえば、運動をした後、身体がすっきりして、お腹が空く感覚があるのは、こういうことなのかもしれませんね。食事の前に運動をすれば、食欲を調整する力が発揮され、それだけで食べ過ぎを防ぐことができるそうですよ。
食欲をコントロールする方法①：酵素ドリンクを飲む
酵素ドリンクは満腹感を持続させるのに、とてもいいもの。適度な甘さと体に酵素を補給し、体の代謝を上げる働きも。酵素ドリンクのおすすめについては、以下記事を参考にしてくださいね。
参考：太る原因は基礎代謝の低さ！基礎代謝を上げる酵素ドリンク３選！ 
食欲をコントロールする方法②：気分転換をしてしまう
妊娠中の空腹は、我慢をするのはストレス、でもお腹がすいたタイミングで自由に食べていいかというと、そういうわけにはいきませんよね。
ですから、やはりここは脳からの指令（お腹が空いたぞ～食べないと飢えちゃうぞ～）を上手にごまかすことが大切。
人は何かに熱中しているときは、食べるのを忘れることができるもの。熱中しはじめると、それだけで自然と食欲が抑えられるもの。何か熱中できるものを見つけるといいですよね。
例えば、仕事中であれば、
- 新聞や雑誌コーナーに行って、ニュースを探したりしてみる
- ビルの水屋（シンクがあるところ）やお手洗いに行き、拭き掃除をしてみる
などがおすすめ。
自宅であれば、
- 掃除をしてみる（やるところはたくさんありますよね）
- 片付けをする（終わらないかも・・・）
- 衣類の整理をする
など。
外出が可能であれば、
- CDやDVDのレンタルショップに行く
- 図書館や本屋に行く
- ウィンドウショッピングに出かける
などがおすすめ。
食べることと異なることに、意識がいくように努力してみましょう。
参考：妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は？
睡眠をしっかりとる
意外かもしれませんが、睡眠不足が太る原因になることは科学的にも立証されています。睡眠不足により食欲が増えたり、脂肪燃焼度合や筋肉量が減ったり、血中インスリンが増え脂肪が作られやすくなったりするのだそう。
睡眠をしっかりとるためには、早く寝ること。夕食を20時までに食べ終え、消化される時間を考えると、夜中の12時前には寝たいもの。
参考：妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？むくみやストレスかも？
太るだけでなく、生活習慣病のリスクも上がってしまう睡眠不足。睡眠をとることは、とても手軽なダイエット方法です。ぜひ今日から十分な睡眠をとるようにしましょう。
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妊婦さん必見！ 体重管理に悩むのを終わらせるには？
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？体重の増加は、同じ量の食事をとっていても、体質の違いで、変わってくることがあるとも言われています。だから、体重という数字のみに必要以上に神経質になることはありません。
「数字に囚われすぎない」「増やさないための努力はコツコツ続ける」このバランスを上手に取ることが、体重管理の一番のコツかもしれませんね。
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