ダイエットの基本

肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

妊娠前にぽっちゃりだった妊婦さん、妊娠してからぽっちゃりになった妊婦さん、いずれの場合も、妊娠中に体重管理が必要だなんて、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね?

でも、妊娠中期以降の妊婦さんは、体重が増えすぎると、かかりつけ医や助産師さんから、「このままでは安産が難しくなる」「妊娠中に糖尿病になるかも」などと脅されて、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、妊娠の経過も良好になるし、無事に安産を目指すことができます。

ですので、今回は、妊娠中に増やしてよい体重を知ること、体重を減らせる運動や食事メニュー改善などについてお話しを進めて参ります。一緒に見ていきましょう。

 

肥満妊婦のダイエット、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知ろう!

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠中に増やして良い体重は、正味5~6キロ程度。

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500〜700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

正味の体重に、出産をがんばる体力を数キロ分を加えた体重が、増やしてよいとされる体重になります。これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうもの。

「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」となどと決め、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすダイエットを始めることが大切。

次の項目で、ご自分のBMI数値を把握することで、ご自身が増やしてよいとされる目安の体重を確認してみましょう。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

肥満妊婦とは、BMIの数値が25以上

妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、この数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

 

妊娠初期、中期、後期での体重増加マイルストーン

妊娠初期(妊娠2~4か月)

妊婦さんの体重は、ほぼ増えない時期。

赤ちゃんがまだまだ小さいので、赤ちゃんの成長に伴う体重増加が、妊婦さんの体重に影響を与えることはほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、この時期の最後まで、妊娠前の体重をキープしたいですね。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

参考:妊娠初期の体重増加に悩んでいます。太る原因はもしかして、むくみ?

 

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのはおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報がプッシュ配信されたりなど、便利ですよ。

参考:妊娠後期、痩せたいのなら、食事レシピ見直しと酵素ドリンク摂取を! 

 

妊娠時期ごとに、摂取カロリーを増やしていく

妊娠週数が増えるにつれ、赤ちゃんもぐんぐん成長。これに伴い、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前の摂取カロリーに、以下に記載の増やしてよいカロリーを加えた値を目安に、カロリーオーバーにならないよう意識した食生活ができると良いですね。

妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックを。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度。つわりで思うように食べられない時期でもあるので、+50kcalをとらなくても心配しないで。

この時期のママの栄養摂取状態は、赤ちゃんの成長に問題はないとされるので、不安に思わなくて大丈夫。

この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊婦さん
妊婦さん
赤ちゃんの脳や体を作るのに必要な”葉酸サプリ”、すぐに買いに行ってきます! 

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないように、気を付けます!

 

参考:肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

 

肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動を

妊娠中のダイエットは、妊婦さんの負担、赤ちゃんへの負担を考えて、運動をするようにしたいもの。

妊娠中の運動は、運動の強度、運動時間、運動をする時間帯などを、しっかり選んでから始めるのがおすすめ。

妊娠中の適度な運動による効果

妊娠中に運動をしておくメリットを挙げてみますね。

  • 妊婦さんの体力、筋力をつけること
  • 運動不足の解消
  • 腰痛、肩こり、便秘の予防
  • 基礎代謝がアップすること
  • 妊婦さんの体調管理にプラスであること
  • 気分転換や、ストレス発散など、リラックス効果もあること

このようにメリットがたくさんあることから、、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。

 

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妊娠中に、運動を始める時期

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定であるため、運動をするには不向き。あまり、おすすめできません。

少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

具体的な妊娠週数ですと、妊娠中期の16週~妊娠後期38週頃となるでしょう。この時期は、胎盤が完成するとともに、赤ちゃんの身体がしっかり発達に向かうためです。

 

妊娠中におすすめの運動

おすすめは、やはり有酸素運動。有酸素運動は、たっぷりの酸素を吸って、酸素を使いながら、糖質や脂肪を燃焼する運動。

糖質や脂肪を燃焼させるだけでなく、赤ちゃんにたっぷり酸素を送ることにもなるので、胎児の健やかな発育影響が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

妊婦さんにおすすめの、有酸素運動一覧。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット
  • 床掃除/窓ふきなどの家事

脂肪燃焼効果を高めるには

人の体は、平常時(運動をしていない時)、脂質と糖質を半数ずつエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを得て生命活動を維持するもの。

ただし、運動をする際は、血中にある糖質を、まずはエネルギー源として消費することに。そして糖質ではなく、脂肪がエネルギー源として消費されるようになるのが運動を開始して20分程度経過したあたりということ。

そのため、脂肪燃焼効果を高めるためには、1日20分以上有酸素運動を継続した場合となるので、運動時間は20分程度まで継続できる、続けることを目標にしましょう。

 

食事に気を付けていて、運動もそこそこしているのに、体重が増えてしまう・・・。
 
あなたが体重管理に、本格的に悩んでおられるのなら、恐らくそれは基礎代謝が低いのが原因。
 
 
基礎代謝があげられれば、食事制限や運動で体重が減らせないと、もう、悩まなくていいんです。
 
妊婦検診で体重計に乗るのが怖くなくなる!なんて嬉しいの♪
 
 
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気になる方は、以下サイトをご覧くださいね。
 
 
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妊娠中の運動、おすすめの時間帯

妊娠中に運動をする際のおすすめの時間帯ですが、午前10時から午後2時の間は子宮収縮が起こりにくいとされているので、この時間帯の運動がおすすめ。

妊娠中に運動をしていると、どうしてもお腹の張りや腰痛などに見舞われます。どういったマイナートラブルを感じたら、無理をせずに運動を中止するようにしましょう。

 

腰痛が起こる原因

妊婦さんの腰痛の原因は、お腹が大きくなることによる体の重心の移動。また、妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモン影響により、関節をつなぐ靭帯が緩むことも原因に。

これらにより、お腹のあたりの背骨が前のほうにズレて曲がることで、神経が圧迫され、腰痛が起こるといわれています。

また、妊婦さんは腰が反りかえるような姿勢をとりがち。そのため、腰の筋肉に負担がかかりやすく筋肉が硬直したり、血行が悪化することから腰痛になることが。

 

お腹の張りの原因

妊婦さんは、緊張したときや運動をした際に、お腹の張りを感じやすいですよね。運動や身体の疲れが引き金となって、子宮の筋肉が収縮することがあり、これを”お腹の張り”と呼んでいます。

子宮の収縮には、リズムがあるようで、夕方~夜間にかけて収縮が起こりやすいそう。そのため、夕方には運動を切り上げるようにするのがおすすめです。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

妊娠中に運動をするときの注意点

妊娠中に運動をする際の注意点について、まとめておきます。

 

自分のペースに合わせて、ゆっくり取り組む。 

ご自分では元気なつもりであっても、妊娠中なので、ゆっくり・ゆったりペースをキープするようにしましょう。

 

お腹の張り等異常を感じたら、運動を控える

運動している際に、体調が悪くなったら、迷わずすぐに休むことを忘れずに。

 

体調のよいときに、取り組む

無理をしないことが最も大事。眠たいときや疲れを感じるときの運動は、控えましょう。

 

妊娠トラブルがあれば、必ずかかりつけ医に相談する

つわりの症状が重い、切迫早産など、妊娠トラブルがあるときには、運動前に必ずかかりつけ医に相談を。許可を得てから運動をするのが賢明です。

 

外出時は、母子手帳と携帯を忘れずに

何かトラブルが起きた時のために、連絡がつくよう携帯を携行するように。母子手帳もあるとよいですね。

 

妊娠中に体重が増えすぎたら、どんな怖いことが?

妊娠中に体重が増えすぎたら、どんな怖いことがあるのでしょうか?

妊婦検診などでの重の増えすぎチェックには、妊娠中および出産におけるリスクを避ける狙いがあるんです。

もしかしたら、妊婦教室などで教わっておさらいになる方があるかもしれませんが、内容を見ていきましょう!

妊娠糖尿病

妊娠中に糖尿病に近い状態になるのが、妊娠糖尿病。もともと肥満気味の人や妊娠中の体重増加が激しい人は妊娠糖尿病にかかりやすいといわれています。

妊娠糖尿病になると、早産や妊娠高血圧症候群、赤ちゃんの発育の遅れや奇形など、さまざまな合併症のリスクが。妊娠糖尿病の妊婦さん生まれた赤ちゃんは、将来的に肥満や糖尿病、高脂血症、高血圧などにリスクが高いと言われています。

 

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)

妊娠20週以降~分娩後12週の間に、むくみ、あるいは高血圧やたんぱく尿の症状がみられる場合を、妊娠高血圧症候群といいます。重症化すると妊婦さんはもちろん、お腹の赤ちゃんにも危険がおよびます。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

妊婦さん
妊婦さん
安定期になってから、起こる可能性が高まるのですね。 

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

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  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

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まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

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腰痛

体重増えすぎに伴い、お腹も大きくなるので、足腰に負担が。そのため腰痛や膝痛を抱えがちに。

 

難産

産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが産道を通りづらく、難産になる可能性が。そのため帝王切開になる場合も。

妊婦さん
妊婦さん
体重を増やしてはいけないのは、難産を避ける狙いがあるのですね。 

 

妊娠線ができやすい

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
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妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

 

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微弱陣痛になりやすい

陣痛が弱くなりすぎて分娩が進まない状態が“微弱陣痛”。肥満や妊娠中の過剰な体重増加は、微弱陣痛の原因のひとつであると考えられています。

微弱陣痛の場合、まずは待機して陣痛が強まるのを待ちます。それでも分娩が進まない場合には、子宮収縮薬を投与したり、場合によっては帝王切開を行ったりすることもあるようです。

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 

 

Information

産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。

育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も産後太りの仲間入り・・・とむなしくなるもの。

 

でも本当は「出産した体に見えないね!」と、一度でいいから言われてみたい!。

その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが、最も早くて確実。

出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
Youtuberてんちむ愛用!マジカルシェリー骨盤ショーツ!

 

もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。

でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は苦しい努力の割りに、望んだ数値に至らない挫折感や、やっかいなリバウンドがあるから

あれやこれやと様々なダイエットを繰り返してしまったり、”これこそが最後の一手!”と奮起したものの効果が表れずじまい・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。

 

だから産後すぐに、骨盤ショーツで、出産でグラついた骨盤を矯正してしまい、体の代謝を高めることが、手っ取り早くて長続きする秘訣

骨盤ショーツは、産後に脂肪になった”お腹のお肉”を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、早々に、目に見える効果が得られるのが、嬉しいポイント。

 

 

今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー

他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用しても苦しくないこと!

 

骨盤ショーツは、赤ちゃんのお世話に慣れてきた”産後1ヶ月”頃から着用しましょう。産後ダイエットをずるずると先延ばしにしていると、基礎代謝も時間とともに落ちるので、増々太りやすく戻りにくい体になりかねません。

 

だから、時間のある産前のうちに準備しておく必要が。スムーズに産後ダイエットを始めることで、”太る”という大きな悩みが1つ解決できるだけでなく、効果もないのに様々なダイエットに手を出してしまう、今後の”時間とお金”のムダをしっかりセーブすることができますよ。

 

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肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには食事メニューの改善を

妊婦さんは、病院で太りすぎですよ宣告を受けたら、ダイエットを開始しなくてはいけません。ここでは、すぐに取り組める食事メニュー改善について、お話を進めますね。

食事メニュー改善その1

食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。

妊婦さん
妊婦さん
でも、私、料理は上手じゃないし、品数の多い和食を作るのって、難しそう・・・

 

助産師さん
助産師さん
そんな、あなたにおすすめなのが、「まごわやさしい」の合言葉。語呂がいいから、覚えやすいでしょ?

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

 

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

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むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

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  • 美容成分による、すべすべの触り心地と履き心地
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  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造
  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

 

糖質オフダイエット

一見たんぱく質だと思っている食材においても、実際は糖質が含まれている食材があるんです。

①避けなければならない食材

 豚角煮(糖質13.6g/100g)、牛肉しぐれ煮(糖質13.6/100g)

 

②できれば避けたほうがよい食材

 ソーセージ(糖質3.0g)、ベーコン(糖質2.5g)、

 コンビーフ(糖質1.7g)、ロースハム(糖質1.3g)

 

③おすすめの肉・卵

 ムネ鶏肉、砂肝(糖質0g)、マトン(糖質0.1g)

 牛肩ロース、豚ロース(糖質0.2g)、卵(糖質0.3g)、鳥レバー(糖質0.6g)

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

 

食事メニュー改善その2

妊娠中の体重増を抑えるためには、食事のバランスや量にも気を配る必要があります。

主食をきちんと食べる

昨今、糖質制限が流行っていますが、主食となる炭水化物は、身体のエネルギー源。

白米には、炭水化物のほかにタンパク質が含まれ、脂質は少ないという特徴が。妊娠中のエネルギー源として白米は適しているため、毎日適量食べるようにしたいもの。

妊産婦のための食事バランスガイドによると、妊娠初期・中期にはごはんの小盛りを1日5~7杯、妊娠後期には6~8杯くらい食べることが勧められています。

妊婦さんにも個人差はあるので、必ずしもこの通りの量でなくても大丈夫。子供用茶碗の1杯換算で食べること、腹八分を心がけるようにしましょう。

助産師さん
助産師さん
くれぐれも主食を抜くダイエットは、赤ちゃんに栄養が届けられなくなる事態になるので控えて。もっと分量を食べたいなぁという場合は、ごはんに白滝を加えて一緒に炊き、量(かさ)を増すようにするのも手ですよ!

妊婦さん
妊婦さん
私、妊婦仲間から、献立のアプリを教えてもらったんです。少しずつ慣れて、うまく活用していきたいですね。 

 

ビタミン・ミネラルは十分に

ビタミン・ミネラルは、妊婦さんおよび赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素。でも意識して摂らないと不足しがち。

ですから、副菜でしっかり摂取することを心がけて。副菜には、野菜や海藻のサラダ、おひたし、煮豆や野菜の煮物、野菜炒めなどがおすすめですね。具沢山の味噌汁を、毎食1~2つずつとり入れるのもよいでしょう。

特に不足しがちなビタミン・ミネラルは、葉酸と鉄分。不足すると赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に悪影響が。ぜひ、積極的に摂取して。

 

ところで、バランスよく栄養をとるには、食材の色は次の5色に揃える心がけが必要。

ビタミン・ミネラルを含む食材も、以下の5色の中に入っているものばかり。ぜひ、毎日食材を変えながら、1日5色を満たすような献立づくりをするようにしましょう。

  • 赤色:豚肉、鶏肉、鮭など良質なたんぱく質。トマト、人参、いちごなどの野菜。
  • 黄色:納豆、チーズ、かぼちゃなど、ビタミンやカルシウムが豊富な食材。
  • 緑色:小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、元気の出る緑黄色野菜。
  • 白色:ごはん、うどん、乳製品、大豆製品など、体のエネルギーを作る食材。
  • 黒色:黒ごま、ワカメ、こんぶ、ひじきなど、食物繊維やミネラルを含む食材。

 

主菜は適量を心がけて

主菜は、骨格や筋肉など、体をつくる源であるタンパク源となります。「本人の食事摂取基準」によると、妊娠中のタンパク質の摂取量は妊娠前の+10gがすすめられています(18~49歳女性の妊娠前の推奨量は50g)。卵や納豆、魚料理、肉料理などを、毎日の食卓に登場させるようにしたいですね。

助産師さん
助産師さん
ただし、ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの揚げ物はカロリーが高くなるので、食べすぎには注意が必要です。適量を心がけてください。

 

カルシウムの摂取も大事

身体や骨を作るカルシウム。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がるので、普段から摂取を心がけていれば、不足することはない栄養素と言えるでしょう。

とはいえ、実際のところ、日本人のカルシウム摂取量目安より少ない傾向にあるので、妊娠中は特に意識して摂取したいもの。

カルシウムを含む食材については、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで? 

 

肥満妊婦のダイエット、生活習慣の改善を

肥満妊婦のダイエットには、生活習慣の改善をすることも必要です。一緒に見ていきましょう。

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

 

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

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夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

妊婦さん
妊婦さん
早く食べ終えて、早く寝るようにします。

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1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

 

食べ方を工夫する

食事メニュー改善、食事時間改善の着手が終わったなら、いよいよ食べ方の工夫へと移りたいもの。以下見ていきましょう。

食べ順ダイエット

食べる順番を変えるというシンプルな方法で、「食べ順ダイエット」で知られる方法です。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う 

 

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

早食いをしない

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

食事前に水を飲む

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね。

 

水の代わりに酵素ドリンクを用いるのもおすすめ。おすすめの酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。栄養が整っている嬉しい食材です。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal〜450kcal程度程度に抑えていく必要があるようです。

 

毎日体重を測る

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

 

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

助産師さん
助産師さん
カロリーチェックは、きっちりではなく、だいたい計算でOK。 きっちりしすぎて継続が難しくなると、意味がなくなってしまいますよね。

 

 

冷やさない

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。

妊娠することで、子宮が徐々に大きくなりますね。すると、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ仕組みを身体が整えることから、血液の循環量も1.5倍に!

助産師さん
助産師さん
でも、女性はもともと筋肉量が少ないために、増えた血液量や水分をうまく循環させることができないことが多いとされます。

すると、身体が水分などを溜め込み、血流が停滞するので、むくみが進行したり、体が冷えたりすることに。妊娠中の貧血も、鉄分が足りないことに加え、この血流停滞が冷えにつながっているんですよ。

おすすめなのは、

  • 白湯を飲む
  • フットバス
  • 半身浴など

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

 

むくまないようにする

上述したように、妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます

特に臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がより、むくみやすくなることに。「むくみ」だけで、体重が1Kg程度増えてしまうこともあるようです。

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になるとされ、特に妊娠中記はむくみやすいとも言われます。

むくみを助長するとされる塩分を控えると共に、着圧タイツなどお助けグッズを利用したり、カリウムなどを多く含むバナナを食べるようにするなどして、予防を。

 

 

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届け、赤ちゃんに成長してもらうためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ適度に運動をしつつ、食事メニュー改善にも取り組んで、健やかなマタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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