妊婦のダイエット

肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動と食事メニューの改善

妊娠前にぽっちゃりだった妊婦さん、妊娠してからぽっちゃりになった妊婦さん、いずれの場合も、妊娠中に体重管理が必要だなんて、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね?

でも、妊娠中期以降の妊婦さんは、体重が増えすぎると、かかりつけ医や助産師さんから、「このままでは安産が難しくなる」「妊娠中に糖尿病になるかも」などと脅されて、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、妊娠の経過も良好になるし、無事に安産を目指すことができます。ですので、今回は、妊娠中に増やしてよい体重を知ること、体重を減らせる運動や食事メニュー改善などについてお話しを進めて参ります。一緒に見ていきましょう。

肥満妊婦のダイエット、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知ろう!

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜12キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500〜700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうもの。「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決め、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすダイエットを始めることが大切。

 

肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには運動を

妊娠中のダイエットは、妊婦さんの負担、赤ちゃんへの負担を考えて、運動はしない方がよい説、極力控えるほうが良い説、両方耳にします。

しかし、適度な運動は、さまざまな効果が。

  • 妊婦さんの体力、筋力をつけること
  • 基礎代謝がアップすること
  • 妊婦さんの体調管理にプラスであること
  • リラックス効果もあること

ですから、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。運動を始める時期ですが、妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定であるため、運動をするには不向き。あまり、おすすめできません。少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

 

さて、妊娠中の運動のおすすめは、やはり有酸素運動。脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動、は以下の運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット

これらの運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

あなたが体重増えすぎを抑えたい、体重減少させるのだ!と強く願うのなら、軽度の運動を、ぜひ毎日やることを目標にしてくださいね。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

肥満妊婦のダイエット、体重減少させるには食事メニューの改善を

妊婦さんは、病院で太りすぎですよ宣告を受けたら、ダイエットを開始しなくてはいけません。ここでは、すぐに取り組める食事メニュー改善について、お話を進めますね。

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。/p>

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal〜450kcal程度程度に抑えていく必要があるようです。

炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届け、赤ちゃんに成長してもらうためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ適度に運動をしつつ、食事メニュー改善にも取り組んで、健やかなマタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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