妊婦のダイエット

妊娠中の無理な食事制限ダイエットは禁物!賢く体重を減らす方法は?

妊娠中の太りすぎに困り、なんとかして痩せたいと考えている人へ。

太ってしまった原因は、ストレスだったり運動不足だったり、人それぞれ。これらはぜんぶ自分にとって不得手なもの。苦手なものと”にらめっこ”をしているだけでは、事態はなかなかよくならないですよね。

そこで前回はすぐに取り組める主に食事のとり方と生活習慣についてご案内しました。今回は無理な食事制限をしなくてすむ、食事に関するちょっとしたダイエットのコツを、ご案内をしていきます。

妊娠中は無理な食事制限をせずに、賢く体重を減らす方法5選

妊婦さんのダイエットで、食事は大事な要素。なぜなら妊婦さんは「食べずに痩せる」ではなく、赤ちゃんへ必要な栄養素を届けるため「食べて痩せる」を実現するのですから。

今回は食事内容に踏み込み、ちょっとしたダイエットのコツをお伝えしていきます。

和食できれば、一汁三菜を心がける

妊娠中に限らず、ダイエットの基本となるのが毎日の食事。和食は、その食事を”食べる量を減らさずに、摂取カロリーを低くできる”ため、大変心強いものです。特に根菜類の具が多いお味噌汁は、腹持ちもよく体が温まり、食物繊維も豊富。

助産師さん
助産師さん
「一汁三菜の食事は、バランスのとれた栄養を摂ることにつながりますよ。

ご飯茶碗は子供サイズに

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭では意識していても、大人用の茶碗で盛るのはなんだか心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。

そんな時に活躍するのが子供用の茶碗。 これにたくさんよそって食べた感を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

野菜の割合を増やす

野菜と一口にいっても、太る野菜と痩せる野菜とに分かれます。太る野菜の代表格はイモ類。炭水化物(糖質)が多く含まれるのでカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすい難点が。

痩せる野菜で妊婦さんにおすすめなのは、根菜類(大根、玉葱、ごぼうなど)や果菜類(トマト、きゅうりなど)葉菜類(キャベツ、レタス、白菜等)にきのこ類などです。

野菜の摂取量の目安は、大き目のボウル一杯ほど。味付けはカロリーの低いドレッシングを選ぶようにしましょう。

助産師さん
助産師さん
サラダなどにすれば、咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすく、温野菜にすれば、体が温まり血液の循環をうながされることに。

塩分を少なめに

一般にダイエットでは、糖分や脂肪分を減らす方法がポピュラー。でも塩分を減らすこともダイエットに有効なんです。

「食べ過ぎたわけでも、カロリーが高いものを食べたわけでもないのに体重が増える」場合は 塩分のとりすぎで、体に水分が多分に溜め込まれてしまう可能性を考えてみて。

塩分摂取と、体内の水分の関係

塩分を摂りすぎると血液中の塩分が増えるので、塩分濃度を薄めようと、 腎臓が身体から水分が出て行くのを阻み体液量(水分)を増やそうとする。 従って、体重も増えてしまい、結果むくみが生じる悪循環に。

助産師さん
助産師さん
一方で、塩分を控えると、体内の余分な水分を排出しようと代謝がスムーズになり、 脂肪を燃焼しやすいカラダ作りが起こるんですよ。

減塩の取り組み具体例

 

  • 塩分の多い食事を控える

特に塩分の多いカップラーメン、スナック菓子、加工食品、漬物、珍味は控えましょう。 また、料理の際も醤油、塩、味噌の量をなるべく抑え、薄味の味付けを心がけましょう。 減塩の料理が味気ないと感じた際は、酸味や香りを加えるなど工夫をしてみて。

 

  • 水分を多く摂る

意識して水分を摂るようにしましょう。ただし最初は、摂取した水分がすでに体内にある塩分に吸われてしまうので、むくみを感じることがあります。

ですが、一度体内の塩分濃度が薄まると 塩分の排出が加速始めるので、むくみが取れ、むくみにくい体質になっていきますよ。

助産師さん
助産師さん
妊娠中はむくみやすいもの。食事の前、間食前などに、少しずつこまめに水分をとるようにしましょう。

 

  • カリウムの多い食材を意識して摂る

利尿作用の高いカリウムは、摂取することにより体内の塩分と紐づいて体外に排出されやすくなります。

カリウムを豊富に含む食材にバナナは有名ですが、その他にもほうれん草、枝豆、サツマイモ、ブロッコリー、キウイ、干し柿、イチゴ、アボガド、干しひじき、納豆、春菊リンゴ、カボチャ、ニンジンなどがあるんですよ。

妊婦さん
妊婦さん
おやつに干したサツマイモが良いと聞きますが、お通じに加え塩分排出効果まであるなんて、昔の人の知恵に脱帽ですね。

 

水分をとる

日々忙しくて、なかなかダイエットに取り組めないという人でも、“水を飲むだけ”ならできそうですよね。 水を飲むと胃や腸に水がとどまり胃がふくれるため、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防止できると言われています。

ただし、水を飲むタイミングには注意が必要。食事の30分前に水を飲むように。食事の直前に水を飲んでしまうと消化液が薄められ、食べた物の消化・吸収が妨げられてしまうそうです。

食事の30分前を、どうセットしようかと思ってしまった方へ。前回ご紹介した“食事時間を決める”でお話ししたように、食事時間を決めてしまう際に、「食前に水を飲む時間(つまり食事の30分前)」まで 計画に織り込んでしまうのも手ですね。

まとめ

いかがでしたか?和食中心に、野菜類は多めで塩分少な目に、食前の水分摂取にと、様々なコツをご紹介しました。特別な準備をすることなく、始められるものばかりですので、ぜひ上手に取り入れて、太りすぎを脱却し、成功を手にしてもらえる嬉しいです。

 

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