「妊娠中に太り過ぎないように」と心配し、食事制限を行ってしまう妊婦さんは少なくありません。しかし、妊娠中の過度なダイエットは、赤ちゃんに栄養が十分に届かない、赤ちゃんが十分に成長できない等よくない影響をおよぼすことがあるため避けましょう。

赤ちゃんへのよくない影響

妊娠中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんが2,500g未満で生まれる「低出生体重児」となる可能性が。妊婦さんの食事制限ダイエットにより、低体重児が生まれてしまう割合は、近年増加傾向にあるとされています。

低体重の赤ちゃんは、合併症のリスクが高いことから、発達が遅れがちであったり、感染症にかかったりするケースが。また、最近では低体重出生児が成人後にメタボリックシンドローム（メタボ）を発症するという指摘も。

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊婦さんの過度な食事制限ダイエットは避けたいですね。

夕飯をサラダのみとする食事制限について

この記事タイトルにもある、「夕飯をサラダのみにする」といった食事制限ですが、一般のダイエットで、一部効果があるとされているものの、妊婦さんにはおすすめできません。

なぜなら、妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、１日3食とることが基本。必要なカロリー賄えているものの、すべての栄養素を3食で摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。

食べずにダイエットをすることを考えるよりは、基礎代謝を上げることで、すでについてしまった脂肪を燃焼させる方が赤ちゃんにも妊婦さんにもよいと言えるでしょう。

効果的に燃焼させるには、適度な運動と酵素ドリンクを利用する方法がおすすめです。

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重が増えていくのは自然なこと。ですが、体重が増えすぎると肥満とされ、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高まることに。

また、肥満が過ぎると余分な脂肪が産道についてしまい、赤ちゃんがスムーズに産道を通れず難産になってしまう可能性も。安産で赤ちゃんを迎えるためにも、体重を適正な値に収めるようにしましょう。

生まれる間際の赤ちゃんの体重はおよそ2.5～3.5kg、羊水や胎盤の重さが約3～4kg。普通体型の妊婦さんが、妊娠することで増える体重は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgは増加するもの。

ですから、妊娠前のBMIなどにもよりますが、一般的な体型である妊婦の妊娠中の体重増加は、前述の7kg程度に、出産を頑張る体力分を加味しておよそ7～12kgが良いとされています。

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。冒頭でも述べましたが、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃からが要注意。

妊娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど、体重増加の過程も重要。短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが。特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、注意をしたいもの。

出産するまで気が抜けない点は、大変なのですが、「体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えるダイエット」を行い、適切に体重管理を行い、無事安産を迎えたいですね。

妊娠中は食の好みが変わることで、偏食になってしまう人もあるよう。

つわりの時期は食べたい時に食べたいものをとなるものの、つわり明け以降は、赤ちゃんに必要な栄養を送る意味でも、可能な限り栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

三大栄養素に加え、妊娠中に不足しがちな葉酸やビタミン、鉄分の摂取は欠かせませんね。

野菜を積極的にとり入れた和食は、栄養バランスがとりやすいためおすすめです。なかでも、多くの食材を一度に取り入れられる鍋料理や野菜スープは簡単ですし、おすすめ。

母子手帳に載っている「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしましょう。食材の組み合わせや妊娠中に増やす食事量の目安を確認することができます。

また、妊娠中はむくみがち。だから、塩分の摂り過ぎは控えたいもの。ですから、味つけは薄味がおすすめです。出汁やレモン汁、酢、スパイスなどの香辛料などを上手に使うことで、塩分控えめの味付けを心がけたいですね。

しらたきごはんダイエット

和食中心の食事からもう一段階ダイエット効果を上げたい人には、しらたきご飯がおすすめ。作り方は、白米にしらたきの細切れを混ぜて炊飯するだけ。

妊婦さん向けではなく、通常のダイエット手法として有名になったものですが、食べる量を減らさずにカロリーだけ減らすことができるので、ストレスになりにくく、おすすめの方法です。

お米2合に対してしらたき160～200gが目安ですが、好みにもよるので、色々な比率で試してみてくださいね。

揚げもの制限ダイエット

和食中心といっても、天ぷらなどの油っぽいものばかりを食べていては逆効果。「妊娠するとやたら揚げ物が食べたくなる」という妊婦さんもいますが、家族が食べる量とご自分が食べる量を分けるなど、摂取量には気を遣いましょう。

ただし脂質はビタミンAやビタミンDの吸収を助ける効果が。脂質が不足すると早産のリスクが高まるので、脂質を完全に排除するのは控えたいもの。

味噌汁ダイエット

最近人気が高いのが、食事にスープを取り入れるダイエット法。和食中心の方にとっては、味噌汁をスープに見立てるのも良いかも。もちろん中華スープや洋風スープでもOK。スープに、たくさんの具をいれることでボリュームをだすこと、アツアツをふーふーしながらいただくなら、早食いの防止にもつながり、満腹感が得やすく、自然にダイエットができるでしょう。

レシピというほどのものではありませんが、いろいろな食材を切ってスープに入れ、味つけをその日の好みで変える方法は至ってシンプル。コンソメや鶏がら味、野菜をすりつぶしたポタージュも良いですね。味噌汁は、できるだけ塩分控えめにすると良いでしょう。

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ。

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

• 摂取カロリー抑制効果
• 代謝向上の効果
• デトックス効果
• 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか？。体重増加を気にする妊婦さん向けに、太らない食事としては、ご飯に刻んだしらたきを加えることで工夫ができること、鍋やスープがおすすめであることをご案内し、夕飯サラダのみの食事制限については、その是非をお伝えしてきました。

体重増加を気にする妊婦さんは、きっと体重管理に真剣に取り組む優秀な妊婦さん。あなたなら、きっと大丈夫ですよ。安産で元気な赤ちゃんと対面できることを願っています！

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