妊婦のダイエット

妊婦さん向け、太らない食事とは?夕飯サラダのみの食事制限はOK?

妊婦さんのつわり明け。赤ちゃんの成長が始まると共に、妊婦さんの体調も安定して、食欲が湧いてくる時期。もしかしたら、赤ちゃんが生まれる前に、あれもこれもやっておこうと意欲を燃やしている時期かもしれません。

一方気になるのは体重。1gであっても、太りたくない、何とか抑えたいという気持ちは体重管理に真剣であるからこその悩み。この記事では、妊婦さんにとって、太らない食事や夕飯をサラダのみにするという選択についての是非について、お話しを進めていきますね。

 

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妊婦さんは、夕飯サラダのみの食事制限をしてもOK?

「食べない」ダイエットは絶対にダメ!

「妊娠中に太り過ぎないように」と心配し、食事制限を行ってしまう妊婦さんは少なくありません。しかし、妊娠中の過度なダイエットは、赤ちゃんに栄養が十分に届かない、赤ちゃんが十分に成長できない等よくない影響をおよぼすことがあるため避けましょう。

赤ちゃんへのよくない影響

①赤ちゃんが低体重になりやすい

妊娠中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんが2,500g未満で生まれる「低出生体重児」となる可能性が。妊婦さんの食事制限ダイエットにより、低体重児が生まれてしまう割合は、近年増加傾向にあるとされています。

1993 年(平成 5 年)に 6.8% だった低出生体重児の出生割合が 2004 年(平成 16 年)には 9.4%と増加している

引用元:「健やか親子21推進検討会」の報告書www.mhlw.go.jp

 
②低体重の赤ちゃんは合併症のリスクが高い

低体重の赤ちゃんは、合併症のリスクが高いことから、発達が遅れがちであったり、感染症にかかったりするケースが。また、最近では低体重出生児が成人後にメタボリックシンドローム(メタボ)を発症するという指摘も。

英国のバーカー教授らは、低体重児として生まれた子どもは、成人後高血圧・2型糖尿病・脂質異常症などに罹患する確率が高くなるという調査結果を発表しました。

引用元:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊婦さんの過度な食事制限ダイエットは避けたいですね。

参考:妊娠中の肥満対策の方法!太らない食べ物と太らないおやつで食事制限

 

夕飯をサラダのみとする食事制限について

この記事タイトルにもある、「夕飯をサラダのみにする」といった食事制限ですが、一般のダイエットで、一部効果があるとされているものの、妊婦さんにはおすすめできません

なぜなら、妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、1日3食とることが基本。必要なカロリー賄えているものの、すべての栄養素を3食で摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。

食べずにダイエットをすることを考えるよりは、基礎代謝を上げることで、すでについてしまった脂肪を燃焼させる方が赤ちゃんにも妊婦さんにもよいと言えるでしょう。

脂肪を効果的に燃焼させるには、適度な運動酵素ドリンクを利用する方法がおすすめです。

参考:妊婦さんが夕飯をサラダのみにしたら、痩せる?痩せない体質になる?

 

妊婦さんは、痩せることを目指さず、体重増加を抑えるダイエットを目指して

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重が増えていくのは自然なこと。ですが、体重が増えすぎると肥満とされ、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高まることに。

また、肥満が過ぎると余分な脂肪が産道についてしまい、赤ちゃんがスムーズに産道を通れず難産になってしまう可能性も。安産で赤ちゃんを迎えるためにも、体重を適正な値に収めるようにしましょう。

一般的な妊娠中の体重増加は7~12kg

生まれる間際の赤ちゃんの体重はおよそ2.5~3.5kg、羊水や胎盤の重さが約3~4kg。普通体型の妊婦さんが、妊娠することで増える体重は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgは増加するもの。

ですから、妊娠前のBMIなどにもよりますが、一般的な体型である妊婦の妊娠中の体重増加は、前述の7kg程度に、出産を頑張る体力分を加味しておよそ7~12kgが良いとされています。

 
 

妊娠中に必要なのは体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。冒頭でも述べましたが、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃からが要注意。

妊娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど体重増加の過程も重要。短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが。特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、注意をしたいもの。

出産するまで気が抜けない点は、大変なのですが、「体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えるダイエット」を行い、適切に体重管理を行い、無事安産を迎えたいですね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊婦さん向け、太らない食事とは?

お待たせしました。妊婦さんが知りたい、太らない食事について、お話しを進めていきますね。

バランスの良い食事を心がけて

妊娠中は食の好みが変わることで、偏食になってしまう人もあるよう。

つわりの時期は食べたい時に食べたいものをとなるものの、つわり明け以降は、赤ちゃんに必要な栄養を送る意味でも可能な限り栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

三大栄養素に加え、妊娠中に不足しがちな葉酸やビタミン、鉄分の摂取は欠かせませんね。

野菜を積極的にとり入れた和食は、栄養バランスがとりやすいためおすすめです。なかでも、多くの食材を一度に取り入れられる鍋料理や野菜スープは簡単ですし、おすすめ。

母子手帳に載っている「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしましょう。食材の組み合わせや妊娠中に増やす食事量の目安を確認することができます。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

また、妊娠中はむくみがち。だから、塩分の摂り過ぎは控えたいもの。ですから、味つけは薄味がおすすめです。出汁やレモン汁、酢、スパイスなどの香辛料などを上手に使うことで、塩分控えめの味付けを心がけたいですね。」

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

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しらたきごはんダイエット

和食中心の食事からもう一段階ダイエット効果を上げたい人には、しらたきご飯がおすすめ。作り方は、白米にしらたきの細切れを混ぜて炊飯するだけ。

妊婦さん向けではなく、通常のダイエット手法として有名になったものですが、食べる量を減らさずにカロリーだけ減らすことができるので、ストレスになりにくく、おすすめの方法です。

お米2合に対してしらたき160~200gが目安ですが、好みにもよるので、色々な比率で試してみてくださいね。

 

揚げもの制限ダイエット

和食中心といっても、天ぷらなどの油っぽいものばかりを食べていては逆効果。「妊娠するとやたら揚げ物が食べたくなる」という妊婦さんもいますが、家族が食べる量とご自分が食べる量を分けるなど、摂取量には気を遣いましょう。

ただし脂質はビタミンAやビタミンDの吸収を助ける効果が。脂質が不足すると早産のリスクが高まるので、脂質を完全に排除するのは控えたいもの。

 

味噌汁ダイエット

最近人気が高いのが、食事にスープを取り入れるダイエット法。和食中心の方にとっては、味噌汁をスープに見立てるのも良いかも。もちろん中華スープや洋風スープでもOK。スープに、たくさんの具をいれることでボリュームをだすこと、アツアツをふーふーしながらいただくなら、早食いの防止にもつながり、満腹感が得やすく、自然にダイエットができるでしょう。

レシピというほどのものではありませんが、いろいろな食材を切ってスープに入れ、味つけをその日の好みで変える方法は至ってシンプル。コンソメや鶏がら味、野菜をすりつぶしたポタージュも良いですね。味噌汁は、できるだけ塩分控えめにすると良いでしょう。

 

今日から糖質制限、忙しいアナタでもできる!

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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参考:妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは? 

 

まとめ

いかがでしたか?。体重増加を気にする妊婦さん向けに、太らない食事としては、ご飯に刻んだしらたきを加えることで工夫ができること、鍋やスープがおすすめであることをご案内し、夕飯サラダのみの食事制限については、その是非をお伝えしてきました。

体重増加を気にする妊婦さんは、きっと体重管理に真剣に取り組む優秀な妊婦さん。あなたなら、きっと大丈夫ですよ。安産で元気な赤ちゃんと対面できることを願っています!

 

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