妊婦のダイエット

妊婦さんの運動でおすすめは?室内運動でもダイエット成功できる?

妊婦さんの運動、運動ぎらいさんは、及び腰で、すんなり始められそうにありませんよね。運動を億劫だと感じる方は多いもの。今日は雨が降っているから、昨日は風が強かったから・・・など自分に言い訳して、なかなか運動に踏み出せない、なんてことはありませんか?。

どんなことでも始める前が一番厄介。でも、”外に出かけなければ運動はできないものか”というと、そんなことはありません。これまで運動をする習慣がなかった人にとって、始めやすいのは、室内でもできるダイエット。一度始めてしまえば、あとは続けるだけ。

とはいえ、妊婦中の過度な運動は禁物。今回は運動が苦手な妊婦さんでもできる運動のおすすめとして、室内運動をご紹介いたします。毎日続ければ続けるほど効果が高くなるので、体重を増やさないダイエット、成功できるかもしれませんよ。

妊婦さんの運動でおすすめは?

まず最初に、運動には“有酸素運動”と“無酸素運動”の2つのタイプが。それぞれ特徴がありますが、妊婦さんにおすすめなのは、どちらでしょうか?

有酸素運動タイプ

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかる運動。この運動を続ける際、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させ、エネルギー源として使います。燃焼材料として酸素が必要。20分以上の継続で、脂肪燃焼効果がアップ。

代表的なものに、エアロビクス、エアロバイク、ウォーキング、ゆっくりした水泳があります。妊娠中は、過度な運動は禁物ということなので、妊婦さんにおすすめの運動は、有酸素運動ということになりますね。

無酸素運動

瞬間的強い力を必要とする運動。この時、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)が主原料に。この運動は酸素を必要としないので、短時間しか運動をすることができない一方、筋肉を鍛えることができます。

代表的なものに、筋力トレーニング、短距離走があります。まぁちょっと考えても、これらは妊婦さんに向かない運動ですね。

ところがところが、実は、この2タイプの運動を同時に叶えてしまうものが。それが今回ご紹介する“足踏みダイエット”です。

足踏みダイエットは室内運動。ダイエット成功できる?

足踏みダイエットの効果

体脂肪を燃やす

前項で述べた有酸素運動。体脂肪燃焼が期待できるので、ダイエット効果が高いのがメリット。

実は足踏みダイエットも運酸素運動。自宅などの室内でできるのがおすすめです。

また足踏みダイエットは“ながらダイエット”も可能。自宅でテレビを見ながら、歯磨きしながら取り組めるので、習慣に取り入れてしまうのも手。有酸素運動は、長く継続するほど脂肪が燃えるのもうれしい点ですね。

インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる

筋力・筋持久力を高め、筋肉量をアップさせるタイプの運動。

足踏みダイエットにより、普段はあまり使わない「体の奥深くにある筋肉で、深層筋(インナーマッスル)」を鍛えることが。

インナーマッスルは、他の筋肉に比べ、鍛えると代謝が上がりやすい性質の筋肉なので、高い効果が見込めますね。

足踏みダイエットによって、鍛えられるインナーマッスルは、背骨・骨盤・股関節をつなぐ腸腰筋。腸腰筋を鍛えると腸の働きの代謝が上がり便秘改善効果が

妊婦さん
妊婦さん
これにより痩せやすくなるんですね

下半身のむくみを解消

人間の体は、朝から夜にかけて、血液やリンパが下半身に集まり、下半身の筋肉が再び、それらを上半身に戻すということを行っています。

しかし、下半身の筋肉が衰えていると、その循環が鈍り、下半身にけ血液やリンパがたまり、下半身むくみを引き起こすことに。

むくみは妊婦健診のチェック項目にもありますよね。このむくみ解消に役立つのが足踏みダイエット。足踏みで下半身の筋肉をポンプ代わりにして、たまった血液やリンパを再び上半身へ送り返し、むくみを解消するというわけですね。

足踏みダイエットのやり方

普通の足踏みダイエット

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

助産師さん
助産師さん
最初は少ない回数から、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。トーンダウンしたい時は、肘の動きを小さくするとよいでしょう。

足踏みダイエット(運動強度をさらにアップ)

足踏みダイエットの効果をさらにアップさせるために、腕の動きを加えてみて。両手が”∞”の字を描くように動かすので、バランスを崩さないように注意をしましょう。

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線になり、頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。(歩いてる時に足音が、あまりにも大きい時は姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

まず両手を揃え、胸の前で、“横向きの8の字”を書くように、手を動かします。 これを何回か繰り返し、またお好きな曲を流しながら、リズムをつかむようにしましょう。

ステップ3:足踏み

ステップ2の腕の動きをしながら、以下の動きをしてみましょう。

  • 両手が左腰の脇にきたとき、左足を膝の高さまで上げます。
  • 右手が右腰の脇にきたとき、右足を膝の高さまで上げます。

腕の交差の回数は、20回くらいが目安。最初は少な目に、徐々に増やしていけるといいですね。

ステップ4:腕の高さを高くする

ステップ2の腕の動きですが、徐々に、腕をより大きく動かすようにしましょう。 腕が左右にきたとき、最終的には腕が頭の上に来るよう、大きく動かすことができれば、 より運動強度が高まります。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか? 妊婦さんにもできる運動でおすすめの足踏みダイエットをご紹介いたしました。足踏みダイエットは、自宅において、何かをしながら取り組むことのできる有酸素運動なので、大変手軽ですよね。

脂肪を燃やすだけでなく、筋力アップ、そして便秘解消にも効果があるなんて、夢のようなダイエット法。あなたが運動不足で、運動を始めようと考えているならぜひ、今から試してダイエット成功の目標を叶えてくださいね。

 

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