妊婦のダイエット

妊娠中の太りすぎ、ダイエットで痩せたい人向け“成功のコツ”

妊婦になれば、大事な赤ちゃんを育てるのに、栄養をたくさん摂らなくてはと思いがち。

もちろん、羊水や胎盤が構築され、出産に耐えるためのエネルギーを身体に蓄えるために、ある程度の体重増加は必要なのですが、病院からダイエットの指導受けるほど、太ってしまう妊婦さんがいるのも事実。

この記事では、妊娠中の太りすぎに困り、ダイエットして痩せたい人に向けた“成功するコツ”をお伝えします。

妊娠中の太りすぎ、その原因とは?

妊娠中の太りすぎ、その原因とは何があるのでしょうか?

妊婦さん
妊婦さん
妊娠前は細くてきれいだった方が、妊婦さん時代に大変太って、出産後もそのまま(太ったまま)という人、いますね・・・
助産師さん
助産師さん
どうやら、その原因は、妊娠中に太りすぎてしまったことと関係があるようです。一緒に見てみましょう。

食べづわり

妊娠中は、ホルモンバランスの変化などにより、”気持ち悪い、吐き気をもよおす”といった、いわゆる”つわり”の症状が出ます。その仲間には、空腹感を感じると気持ち悪くなる「食べづわり」も。

妊婦さん
妊婦さん
始終食べていない気持ち悪くなってしまうんですよね・・

食べ続けた結果体重が増えてしまい、また出産後も痩せることなく、そのまま体重を維持・・・なんて方も。食べづわりへの対処としては、食事以外においては”カロリーのより低いものを食べる”に変更すること。これで体重コントロールが容易になるでしょう。

 

一方、妊娠中につわりにより食べられなかった人は、一般には安定期に入るとつわりが治まる傾向があるものの、その後の食欲が妊娠前と同じか、それを超えて強まることも。

助産師さん
助産師さん
「食べづわりと同様、“食事以外において摂取するカロリーを、より低いもの変更する”で対処しましょう。

 

食事の回数を増やす

食べづわりの症状を和らげるためには、できるだけ空腹を感じないようにすることが大切。空腹を我慢すると、ますます気分が悪化。

いつも何かを食べていなければいられないという、”食べつわり”には、食事の回数を1日3食のみならず、捕食を加えた1日5〜6食に増やすことがおススメ。

でも、食事の回数を増やすからといって、1日に必要な摂取カロリーをオーバーすることのないよう、1回の食事の量やカロリーには配慮が必要ですね。

では、ここで、食べつわり対策をご紹介していきますね。ご自身が取り組みやすいものから始めてみるとよいでしょう。

食事の量を減らす

食事の回数を増やすので、1回の食事の量を減らしても、お腹の赤ちゃんや妊婦さんへの影響はないので、大丈夫。

例えば、1回は主食と主菜のみで、副菜はなし。2回目は、副菜のみなどにして、分けるようにすれば、栄養面の心配はありませんよね。

同じご飯でも、1回目は茶碗に盛り、2回目はおにぎりやお寿司などにするのも、気分が変わってよいかもしれませんね。

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

飴やガムなどを活用

お菓子などはカロリーが多いので、空腹感からくるムカムカを抑えられるとしても、できるだけ甘いおやつは控えたいところ。

そんなときに、飴やガムなどを利用してみて。量が少ない一方、舐めたり噛んだりしている時間を長くもたせることができるので、食べつわりにはもってこいですね。

あたたかい汁物や飲み物を活用

温かいスープやみそ汁などには、胃をリラックスさせ、満腹感を与える効果が。食事の際に、必ず汁物をプラスすると、食事量を減らせる効果が。

食事と食事のあいだには、ハーブティーを飲む時間を設けると、消化器官だけでなく心もリラックスできるとか。ただし、ハーブティーの中には、妊婦さんに禁止とされるものもあるので、確認をしてから飲むようにして。

 

運動しない生活

妊婦さんは、妊娠後期になるにつれ、お腹が急に大きくなるために、動くのが億劫になります。そのため、そのまま動かない生活をしていれば、やはり太る原因に

助産師さん
助産師さん
「ここで食べてしまうと、体重増加まっしぐら。

また里帰り、産休に入る/退職するなどがあれば、太るに拍車がかかります。里帰りの場合、妊婦さんのお母さまが「体を大事にして休んでいなさいね」「家事は無理して手伝わなくてよいから」と”娘を妊婦様に”扱いをしてしまうと、さらに体を動かさなくなるなんてことも。

運動となるとおっくうですが、気分転換ならやってみても・・・と思うもの。ここでは、気分転換になるものをご紹介していきますね。

 

仕事場での気分転換

例えば、仕事中であれば、

  • 新聞や雑誌コーナーに行って、ニュースを探したりしてみる
  • ビルの水屋(シンクがあるところ)やお手洗いに行き、拭き掃除をしてみる

などがおすすめ。

妊婦さん
妊婦さん
ちょっとした気分転換になりますよね。 

 

自宅での気分転換

自宅であれば、

  • 掃除をしてみる(やるところはたくさんありますよね)
  • 片付けをする(終わらないかも・・・)
  • 衣類の整理をする

など。

食べること、運動すること、体重を測ることなど、体重管理のマスト事柄と異なることに意識がいくようにすること=気分転換は、実はおすすめですね。

 

外出して気分転換

手を伸ばしたら食べ物がある環境に身を置かないことも大事なこと。例えば自宅にいると、冷蔵庫を開ければ、何かつまめるものが入っているでしょうし、いただきものや常備しているお菓子がある場所に、歩いていきやすい。

テレビをみながら、お菓子をつまんでいると、いつの間にか1袋開けてしまったりしますよね。手軽なお菓子の多くは、炭水化物を含むものを多いので、体重はみるみる増えてしまいがち。

そこで、外出が可能であるのなら、

  • CDやDVDのレンタルショップに行く
  • 図書館や本屋に行く
  • ウィンドウショッピングに出かける

などはいかがでしょう?ちょっとわくわくしてきませんか?

助産師さん
助産師さん
物理的にそんな環境から身を遠ざけるのも、大事ですよね。

動かない生活への対処は、やはり適度な運動をすること。上述の用事を作るなどして、1日1回はお散歩に出かける、雨の日は足踏みをするなどして、体を動かすようにすれば、体重コントロールが可能になることでしょう。

妊娠中にダイエットで痩せたい人向け 成功のコツ(5つ)

妊娠中にダイエットで痩せたい人向けの、成功のコツ(5つ)をご紹介していきますね。

毎日体重測定する

体重を計る際は「なるべく同じ条件で計測する」が鉄則。

朝と夜では体の状態も異なるので、測定できる体重そのものにばらつきが。できれば朝と夜の2回体重を計り、その両方の体重変化を記録するのが理想です。朝起きたらトイレを済ませ、朝食前に、そして毎日決まった時間に計測しましょう。

 

そして、測定した体重のデータを、確認しないと意味がありません。1か月や1週間に1度、妊娠月数ごとの理想的な体重増加の目安と、ご自分の体重増加とを比較してみてください。

その目安の範囲に収まっていれば安心してよいでしょう。

助産師さん
助産師さん
もし急激な体重増加がみられたら、その原因を考えて。これまでの食生活の見直しや、ウォーキング等の適度な運動がおすすめです。

食事時間を決める

妊娠後期に入ると、子宮が大きくなるため、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが。そのため、食事の回数を増やす人も出てきますね。

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切です。

食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルの方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

 

食べたものを記録

今日は何を食べたか、食べたもののカロリーがどれくらいなのかを記録するもの。記録を俯瞰することで、一日の量が総じて食べ過ぎでないか、カロリーはオーバーでないかを知ることができ、その振り返りが次に生かされ、自然とやせていくメカニズム。

記録をとることで、量やカロリー面からしっかり管理できるようになるので、特に、食べづわりの人に効果が高いかもしれませんね。

助産師さん
助産師さん
記録をとる=食事管理を行うなので、リバウンド防止効果も高いです。妊娠前だけでなく、出産後も継続して取り組むとよいでしょう。

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

 

まとめ

妊婦さんが痩せるためのコツはいかがでしたか?始めやすいものが多かったことと思いますが、毎日続けるのはちょっとだけ大変・・・。体重チェックや食べたものの記録については、アプリを使うと管理しやすいでしょう。ご自分にあったアプリを探してみるのもよいかもしれませんね。

 

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