妊婦のダイエット

妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。

妊娠中は、摂取するべき栄養素がたくさん。

今回とりあげるのは、カルシウム。妊娠中の女性に、ぜひたくさんとって欲しい栄養素なのですが、十分な量を摂取することが難しいといわれています。

この記事では、カルシウムの必要量や、不足したら起こること、カルシウムを手軽にとる方法をご紹介するので、ぜひチェックしてくださいね。

カルシウムを上手にとって、健やかなマタニティライフを送りましょう。

カルシウムとは

カルシウムは、人の体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯をつくる大切な栄養素。不足してしまうと骨が充分に成長しないため、骨粗鬆症の原因に。

また、カルシウムは、以下の働きがあります。

  • 精神を落ち着かせる

    精神の働きを正常にして、リラックスさせます。
    妊娠中はただでさえ不安になりがち。実はカルシウムに助けられていたのですね。

  • 血圧を低く保つ

    血液中の塩分を一定に保つよう働きかけ、血中塩分を体の外に出そうとする。

  • 筋肉の収縮を助ける

    筋肉の働きを正常にします。
    適切に、陣痛をおこすのに役立ちます。

妊婦さん
妊婦さん
身体のさまざまな機能は、実はカルシウムに助けられていたのですね

妊娠中にカルシウムが不足すると

妊娠中に、妊婦さんがとるべきカルシウムが不足すると、妊婦さんと赤ちゃんの体に、どんな影響があるのでしょうか。

赤ちゃんへの影響は、特になし

妊婦さんがとるべきカルシウムが不足しても、実は赤ちゃんの発育に、あまり影響がありません。

妊婦さん
妊婦さん
これはよいニュースです。

妊婦さんがとるべきカルシウムが不足した際、妊婦さんの骨や歯にあるカルシウムが、奪われる形で赤ちゃんに移行するのです。

妊婦さんへの影響は、深刻。

前述した通り、妊婦さんの骨や歯のカルシウムが奪われて、赤ちゃんに運ばれます。その結果、妊婦さんの体そのものの、カルシウムが不足することになり、骨密度が低下する事態に。

カルシウムの不足が原因で、以下の症状が起こる可能性が高まります。

  • こむら返り

    カルシウムが不足すると、神経を安定させる作用が働かず、足の神経が興奮し、筋肉がけいれんする「こむら返り」が起きてしまいがち。

  • 骨粗しょう症や骨折

    カルシウムが不足すると、骨を形作るカルシウム不足につながるので、骨が弱くなる。

  • 動脈硬化、妊娠高血圧症候群の促進

    血圧を低く保つカルシウムの働きが生かされず、カルシウム不足により血圧があがりがち。

助産師さん
助産師さん
子供をたくさん産んだら、歯が悪くなったとは、昔からよく聞く話ですよね。これは、妊婦さんのカルシウム摂取不足が原因で、赤ちゃんに妊婦さんの歯や骨のカルシウムがとられてしまった、ということなんです。

無事出産しても、その後の授乳において、やはりカルシウムは赤ちゃんに移行していくため、出産後もママの身体への悪影響が止まりません。ですから、カルシウム不足はできるだけ解消しましょう。

妊娠中に必要な、カルシウムの量とは?

妊娠中に必要なカルシウムの量は、以下の通りです。

  • 妊娠中や授乳期以外の女性(18歳~49歳)・・・650㎎
  • 妊娠中の女性・・・・・・・・900㎎
  • 授乳期の女性・・・・・・・・1100㎎

カルシウム650㎎は、おおおそ牛乳1.2リットル分。

妊婦さん
妊婦さん
牛乳1本と200mlが必要量なんですね。結構頑張らないと、必要量に達しないですね・・・。

妊娠中に、カルシウムをとる方法は?

日本の多くの女性は、妊娠前からカルシウムが不足しがち。そこで妊婦さんは、

  • カルシウムの摂取量を増やすこと
  • カルシウムの吸収効率を普段より高めること

この両方を実践するようにしましょう。

妊娠中のおやつ、小魚アーモンドでカルシウム不足を解消!

小魚はカルシウムを含む食材

小魚はカルシウムが豊富で、頭から丸ごと食べられるので、カルシウムの摂取に適したとてもよい食材。加えてたんぱく質、鉄やビタミンB、ビタミンDも豊富。手軽に食べられるものとしては、煮干しがありますね。

煮干しは噛み応えがあり、よく噛むことで満腹感も得られて◎。脳によいとされるDHAも豊富なので、おすすめです。

ただし、煮干しは塩分が多いことから、塩分無添加のものを選ぶとよいでしょう。

アーモンドは、カルシウムの吸収効率を高める食材

アーモンドにはビタミンE、ビタミンB2、不飽和脂肪酸、食物繊維、マグネシウム、タンパク質などが含まれています。粒アーモンドの皮にはポリフェノールが。

カルシウムと一緒に、ビタミンEやマグネシウムをとると、カルシウムが効率よく吸収されます。つまり、コンビニでも売られている、「小魚とアーモンドが一緒になったおやつ」は、カルシウム摂取にもってこいの食材、ということになりますね。

ただし、小魚+アーモンドは、妊娠中にダイエットをしている妊婦さんにとっては、カロリーが高め。小分けになっている商品を探すなど、食べすぎない工夫をしてみましょう。

まとめ

いかがでしたか?妊娠中のおやつは、ダイエットに悩む立場であれば、食べるかどうか迷ってしまうもの。でもおやつは、食事でとれない栄養素を補給するもの。小魚アーモンドは、食べる量さえしっかり管理できれば、栄養的には◎。マタニティライフにおける、ささやかなおやつタイム、ぜひ楽しんでくださいね。

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