妊婦のダイエット

小魚、ヨーグルトは妊娠中のカルシウム源。サプリは取りすぎに注意!

カルシウムは妊娠中とくに摂って欲しい栄養成分のひとつ。妊婦にとってカルシウムが必要な理由は、ぜひ押さえておきたいところ。

また、妊婦さんのカルシウムの過剰摂取または欠乏が、赤ちゃんへどう影響するのでしょうか? 妊娠中は胎児の影響を気にするあまり、何をどう食べていいのか、いろいろ迷うものですよね。。。

今回は、妊婦さんとカルシウムについて、ご紹介をして参ります。

妊娠中に、よりカルシウムが必要な理由

人間は、体内にあるカルシウムの99%を骨や歯に保存。その残り1%は、血液や筋肉、神経内に分散して存在し、心臓機能や筋肉の収縮、血液凝固などの重要な働きを担っています。

血液中カルシウム量は、常に一定になるよう機能が働くものの、血液中カルシウム量が減ってしまうと、骨や歯に保存されていたカルシウムが切崩されて使われる、という仕組み。

妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るために、より多くのカルシウムが必要とされます。ですが、妊婦さんの血液中に十分なカルシウムがないと、妊婦さんの骨や歯から、カルシウムがどんどん溶け出し赤ちゃんへと運ばれてしまうのです。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠すると、歯が悪くなると聞いたことがありますが、妊婦さんのカルシウムが赤ちゃんに流れて行ってしまう、そういう理由だったのですね。

カルシウムを含む6つの食材、小魚やヨーグルトはおやつにもいい

カルシウムが多く含まれている食材

カルシウム含有量

カルシウムを多く含む食材例は、以下のとおりです。

牛乳(200g) 約220㎎
干桜エビ(10g) 198㎎
乾ひじき(10g) 140㎎
もめん豆腐(1/2丁) 180㎎
小松菜(1/4束80g) 136㎎
アーモンド(20粒) 50㎎

カルシウムの吸収率

カルシウムは動物性食品、植物性食品のどちらにも多く含まれますが、食材によってカルシウムの吸収率が異なります。体内により多く摂取するよう、吸収率を考えて、食べる工夫ができるといいですね

牛乳や乳製品:カルシウムの吸収率50%

吸収率が最も高いので、1日コップ1杯の牛乳を飲んだり、1カップのヨーグルトを食べたりすることで、カルシウムを手軽に補給することができます。

小魚:カルシウムの吸収率20%

吸収率的には低めですが、小魚の内臓部分にはビタミンDが。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがある点がポイント。

緑黄色野菜:カルシウムの吸収率30%

小松菜は、鉄分、カルシウムと含有量が多めの食材。アーモンドも間食におすすめ。

妊娠中のカルシウム、サプリで取りすぎに注意。摂取不足にも注意

普通に食事をする分には、カルシウムを過剰摂取することはないのですが、サプリで不足を補うつもりが、基準を通り越して、過剰摂取していることがあり、注意が必要。

少しくらいカルシウムを摂り過ぎても、超過摂取分は尿や便と一緒に排泄、排出されますが、過剰に摂り過ぎると、逆に危険な場合もあります。

カルシウムの過剰摂取について

カルシウムを過剰摂取すると、以下のようなことが起こる可能性が高まります。

  • 泌尿器系の結石
  • 腎臓障害
  • 便秘
  • ミネラルの吸収を阻害

妊婦のカルシウム摂取量は、推奨量が650㎎~上限量は2500㎎。1日の食事での摂取量が450㎎程度であるので、あと2500-450mg分をサプリメントで摂取して大丈夫と考えがちです。

しかし実際は、食事とサプリメントを合わせた摂取量が2500㎎を越えないようにすることが大切。 また、ビタミンDが含まれているサプリは、カルシウムの吸収を促すため、その点も考慮して、摂り過ぎを控えるようにしたいですね。

カルシウムの欠乏について

赤ちゃんへの影響

赤ちゃんは、1日約30㎎程度のカルシウムを妊婦さんから受け取っています。妊婦さんの血液中に十分なカルシウムがない場合であっても、妊婦さんの骨や歯から、カルシウムが溶け出る仕組みを利用して、栄養を取得するので、赤ちゃんへの影響はないと考えてよいでしょう

妊婦さんへの影響

妊婦さんの血液中に十分なカルシウムがない場合、妊婦さんの骨や歯から、蓄積されたカルシウムを切り崩して赤ちゃんに与えることになるので、妊婦さんはカルシウム不足になり、以下のような症状が起こることが。

  • 神経過敏
  • 高血圧
  • 晩年に骨粗しょう症になるリスクが高い
  • 歯の質が悪くなる
  • 肩こりや腰痛

など母体への影響がでてきます。日々の食事に+αで、牛乳やヨーグルトをとるようにする。豆腐は絹から木綿に変更する。小魚も食べるようにする。と食生活をほんの少し変えるだけで、推奨カルシウム摂取量650㎎に到達できるよう頑張りましょう!

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?カルシウム=牛乳や小魚くらいしか、思い浮かばなかった知識が、ぐんと深まったのではないでしょうか。妊婦さんのカルシウム不足は、妊娠生活、授乳生活では隣り合わせの問題。ぜひ不足することがないよう、食生活を改善していきたいですね。

 

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