妊婦のダイエット

間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

食事と食事の合間のおやつ。日本では、江戸時代の元禄の頃、1日3食が一般化し、この頃から「おやつ」という言葉が使われるようになったそうです。

「おやつ」という名称は、古い時刻の数え方である「八つ時(14時~16時前後)」に由来。そんな古くからあるおやつの習慣。

妊婦さんは、生まれた頃から、それはそれは「おやつ」を楽しみに、日々生活をしてきました。でも、それが妊婦さんになった途端、体重管理で「おやつ」がとりあげられそうな危機に直面。

果たして、おやつは食べてよいのでしょうか?その疑問にせまります。

 

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妊婦さんにとって太らない?おやつは食べてもいいの?

妊娠中は、妊婦さんの体に様々な変化が。

  • ホルモンの変化
  • 血糖値が低下しやすい
  • 摂取した栄養が、赤ちゃんの成長に使われる

などからお腹が空きやすくなると言われています。

おやつは、”空腹感を満たすのが目的”=”間食はやめられない”ととらえがちですが、本来、妊婦さんのおやつは、”食事で摂取できない栄養素の補給”という位置づけ。

妊娠初期のつわり、妊娠後期の胃の圧迫感で、一度の食事量が少ない方にとって、おやつは大事な栄養補給になります。

一方、しっかり食事をとることができる人も、3度の食事で必要な栄養素を十分に摂取できているわけではないので、カロリーに注意を払うならば、栄養素の補給という観点から、おやつは食べてよいものとすることができますね。

参考:妊娠中のおやつは、市販製品でもOK?コンビニでのおすすめは何?

妊婦さんにおすすめの、太らないおやつとは?選び方は?

太らないおやつの例

太らないおやつとは、ずばり、”カロリーが低い”おやつになるでしょう。”低カロリーのおやつ”については、妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつに詳細を記載しているので、参考にしてくださいね。

低カロリーのおやつの代表例

  • さつまいも
  • 小魚
  • かぼちゃ
  • 寒天
  • こんにゃくゼリー
  • 野菜チップス
  • 酵素ドリンク

おやつは、できれば低カロリーのものを手作りするのが、お財布的にも安全面でも一番。

でも小腹がすいてから、作るのでは間に合わないし、なにより毎日手作りのおやつは、さすがにちょっとツライ。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを使うのがおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

これを飲むと、まず満腹感が得られんですよ。ポイントは、お腹がすく前に、適量飲むようにすること。小腹がすくので間食をしがちな妊婦さんにはぴったりですよね!

酵素ドリンクを飲むと、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果も期待できます。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?

太らないおやつの選び方

できるだけ食品添加物が入っていないものを

スーパーやコンビニ商品の中には、「食品添加物」が多く含まれているものが。妊娠中に食品添加物を多く摂取すると、生まれてくる赤ちゃんがアレルギー体質になりやすいそうです。また、食品添加物は、妊婦さんの腸内環境を悪くして、便秘がひどくなる可能性も、。。。

また、食品添加物により、妊婦さんの腸内環境が悪化すると、腸内細菌は減る一方に。赤ちゃんの免疫力は、出産の時に妊婦さんの産道からもらうはずだった腸内細菌が少ないと免疫力が弱くなってしまうことに。

ですから、食品やおやつを選ぶときに、食品添加物の有無の確認を。できれば、腸内環境に影響を与える食事改善は、出産の半年位前からが推奨されますので、食品添加物はできるだけ控えましょう。

安心・安全な材料で作られているもの

国産の材料で作られているおやつが安心。あまりに安価なクッキーや焼き菓子などには、原料がどの国のものか分からにないものがありますよね。日本で禁止されている農薬が使われている場合があるかもしれません。

生まれてくる赤ちゃんに何らか影響があればその元をたどると、実は、ママが妊娠中に食べたものが原因である場合も。もしそうだとしたら、悔やみきれないことになるので、ぜひ安心・安全については、ご自身で確認をするようお願いします。

妊娠中にできる確認はしておきましょう。できるだけ安全な質の良いものを食べて下さいね。

できるだけ炭水化物・糖質を避ける

お腹が空いている時に、甘いものや炭水化物のものを食べると、血糖値が急上昇し、太りやすくなりがち。 糖質の少ない小魚、ヨーグルトなどをおやつに選ぶことで、太りにくくなりますね。ノンオイルの野菜チップスもおすすめです。

 

忙しいあなたも、今日からプチ糖質制限!

糖質の少ない食事をとることで、太りにくい体質になるという”糖質ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限食を作るのは難しいもの

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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太らないおやつの食べ方は?

夕食の後は食べない

妊婦さんの中には、夕食後にデザートを食べたり、お風呂上りにアイスを食べたりしている方はいませんか?

夕食の食事が20時を過ぎると、寝ている時に食べ物が消化されないばかりか、エネルギーを体にため込もうとしてしまうので太る原因に

ですから、おやつを食べるのは、午前中に1回、午後に1回の計2回。食事と食事の合間の時間に、決めてしまいましょう。

昼間は体を動かしたりなど、代謝があがっているので、食べ物のエネルギーをうまく消費することができますね。できれば夕食後に食べるのは避け、いただいたお菓子などは翌日の午前中に持ち越すように工夫しましょう。

食べ量を決めてから、食べ始める

おやつを少しと思っても、食べ始めたら止まらなくなった! という経験は誰にもあるもの。おやつを食べるときは、面倒でも小皿にとりわけて、1回に食べる量を決めてしまいましょう。1日に食べて良い量や数を決め置いて、小腹が空いたときに数回に分けて食べるという方法も有効です。

参考:妊娠中のおやつ。小魚アーモンドを食べてカルシウム不足を解消。

 

まとめ

いかがでしたか?間食がやめられない妊婦さんのための、太らないおやつと題して、太らないおやつの紹介とおやつの食べ方について、ご紹介してきました。ぜひおやつを手作りするとのも、視覚、味覚、嗅覚の刺激になってとても楽しいので、おすすめです。

 

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