妊婦のダイエット

妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が?豆腐のみなら減量になる?

豆腐は豆を腐らしたもの?

いやいや、豆を腐らしてできるものは、納豆。豆腐の「腐」という字には、「やわらかいため、液体でも個体でもないもの」という意味があるそうですよ。

ネギや生姜などの薬味とともに、冷ややっこにしても美味しい絹ごし豆腐、鍋やお味噌汁にいれても崩れない、しっかりした固さと食感のある木綿豆腐など、 豆腐には様々な種類が。 大豆を原材料とする豆腐は、大変ヘルシーなイメージ。では妊婦さんが夜に豆腐を食べても大丈夫!?

そこで、豆腐の栄養や効果、食べすぎへの留意点などについてご紹介していきたいと思います。

豆腐の栄養

スーパーでも売られている豆腐。”絹ごし豆腐”と”木綿豆腐”がメジューですよね。木綿豆腐のほうが、タンパク質もカルシウムも多いので栄養価は高いようです。では豆腐に含まれる代表的な7つの栄養素について、確認をしていきましょう。

たんぱく質

大豆に含まれるたんぱく質は「畑の肉」とも称されるほど、豆腐の栄養価は高いもの。9種類の必須アミノ酸すべてを含む、優等生。そしてなんともうれしいのは、そのカロリーの低さ。体重を気にする妊婦さんには、申し分ない食材ですよね。

サポニン

抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きをする栄養素。

レシチン

新陳代謝を活発にする栄養素。 血液をサラサラに、脳細胞を活性化させることに。このためか、私は妊娠中に”レシチン”を摂るようすすめられました。なんでも赤ちゃんの胎教にいいのだとか。豆腐を食べればいいだけなので、とっても簡単ですね(笑)

イソフラボン

女性ホルモンに似たはたらきをする成分。 大豆といえばイソフラボン!というくらい、みなさんご存知の栄養素。

カリウム

体内に溜まった余分な塩分を排出して、血圧を下げてくれる栄養素。妊娠中は、むくみがちなので、豆腐を食べると”むくみ解消”が期待できますね。

カルシウム

骨や歯などからだの土台を丈夫にして、体を元気にする栄養素です。豆腐の中でも、高野豆腐に特に多い。でもカロリーは高めなので、食べる量には注意をしましょう。

ビタミン

豆腐にはビタミンB1、B2、Eが含まれています。豆腐の栄養価は、ほぼたんぱく質ですが、そもそも原材料の大豆=野菜ということを思い出すと、ちょっと納得?

 

妊娠中の妊婦健診、前日の夜の献立は?豆腐のみなら減量できる?

ものすごいタイトルなんですけど、明日に妊婦健診を控えた、妊婦さんの関心ごとは、この1点に集中。それは、「明日の健診で体重のこと、どう言われるだろう・・心配だなぁ」

この質問にお答えする前、豆腐についてもう少し知っておきたいもの。お話しますので、回答は少しお待ちくださいね。

豆腐のタンパク質やエネルギー

豆腐は高タンパクで低カロリー。ではたくさん食べてもよいのかしら?と気になるもの。タンパク質には、豆腐や納豆などの大豆製品の他にも、肉や魚、卵といった動物性のタンパク質もありますね。

ほぼ同じ重さである、豆腐と豚肉を比べた場合、

  • 豆腐のカロリーの方が、豚肉の1/5~1/4と低い。
  • 豆腐の方が、カルシウムが5倍と多い。

なんです。下の表から分かりますね。ということは妊婦におすすめ?

参考:小魚、ヨーグルトは妊娠中のカルシウム源。サプリは取りすぎに注意!

食品 エネルギー(kcal) タンパク質(g) カルシウム(mg)
絹ごし豆腐(100g) 62 5.3 47
もめん豆腐(100g) 79 7.1 124.7
ゆでたまご1個50g 83 6.8 28
豚ロース90g生姜焼 330 19.1 25

 

豆腐や納豆などの大豆製品の、1日の目安量

タンパク質には、動物性と植物性の2つ。それぞれカロリーや栄養素に違いがあるので、バランスよく取り入れるようにするのが理想です。

ここで、大豆製品を取り入れる際の考え方について、ちょっと押さえておきましょう。

例えば、これまで普通に3食食べていた人が、豆腐は低カロリーだからと、①朝に納豆をプラス、②昼や夜に冷ややっこや湯豆腐をプラス、とするのは、やはり摂りすぎに

ですから、大豆製品はただ単にプラスするのではなく、”しっかりタンパク質の1品”であり”主菜になるもの”として、カウントの対象に。そのうえで、肉や魚のタンパク質との兼ね合いを調整することを心がけて。

大豆製品の、1日の摂取目安量

  • 豆腐を食べる場合、1丁の、1/3~1/2(100-150g)
  • 納豆を食べる場合は、1パック(約40g)

以外と少ないんですね。1日に豆腐一丁は”多すぎる”ことが分かりますね。

 

1日のタンパク質を増やしすぎない、大豆製品の取り入れ方

では、ここで体重管理を気にする妊婦さんにご提案が。大豆製品を摂りいれつつも、1日のタンパク質を増やしすぎないようにする、献立の考え方をご紹介します。

夜の肉/魚料理を、豆腐が入った妊婦鍋に置き換える

今までの夜が、お肉や魚料理だったのなら、野菜と豆腐中心の、妊婦鍋に置き換えてみる。肉や魚から摂る予定だったタンパク質を、妊婦鍋の豆腐から摂ることに変更。

こうすると、豆腐の方がカロリーが少ないため、自然とダイエットできてしまいますよね!?

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり、ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

朝は納豆1パック。その日の昼や夜は肉/魚料理にする

今日の朝は、納豆1パックを朝食に。その日は大豆製品からタンパク質をとるのを、もう見送ってしまいましょう。

昼や夜は、お肉かお魚料理を食べるように調整すると、栄養バランスが整いますね。

では、ここで冒頭の質問に回答します。妊婦健診の前日は、しっかり食べましょう。その日に食べたものがそのまま体重に積まれる数字になるとは考えにくいもの。栄養はしっかり摂ってくださいね。

妊婦健診前の夜は、妊婦鍋がおすすめ。妊婦鍋はヘルシーなので、野菜を多めに入れ、大豆製品は目安量分をいれて、たっぷり栄養をとりましょう。妊婦鍋にお肉をいれなければ、カロリーは相当抑えられますね。胸張って健診にGo!

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

今回は、”高タンパクで低カロリーなものを”ということで、豆腐をテーマにあげてみたのですが、食事管理は何せ大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?豆腐の栄養や効果、食べすぎへの留意点などについてご紹介してきました。よりカロリーの少ない大豆製品を上手に取り入れることで、体重増加を押さえられそうな気がしてきますね。今の季節は秋。冬にたくさん野菜をいれて、おいしい妊婦鍋を楽しみたいですね。

 

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