妊婦のダイエット

妊娠中の食べづわり?肥満妊婦のダイエット、成功の鍵は食事制限!

私は昼時になると、なんとなく”気持ち悪くなる”。そんな日が続いていました。

朝食を食べてから時間が経つのに、なかなかお腹が鳴らない。空腹も感じないなぁと思っていたら、お腹が鳴る代わりに、気持ち悪くなっていることに気が付き・・・

これって、もしかした食べづわり?身体はお腹がすいているはずなのに、空腹の感覚がなかなか湧いてこない不思議な現象。

人により、つわりの症状はそれぞれ。今回は、妊婦さんの中では浸透しつつある用語、”食べづわり”にスポットを当て、その内容、対策、肥満妊婦になってしまった場合の対処などについて、お話しをしています。ぜひ参考にしてくださいね。

 

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妊娠中の食べつわりとは?

よく知られている“つわり”は、ムカムカした気持ち悪さから「食べることができない」というのが、有名な妊婦さんの症状。一方「食べつわり」とは、何か口に入れていないと(食べていないと)、ムカムカしてくる症状。空腹を感じると、気持ち悪さを強く感じる症状のことです。

食べて楽になるなら、ずっと食べ続けていればいいのに・・・というのは早計。妊婦さんは個々に、出産までに増やしてよいとされる体重の目安が決まっている。食べつわりの妊婦さんは、体重管理の初期段階であまりに体重を増やしてしまうと、後々の体重管理に大変苦労することに。

また、体重の増えすぎや急な体重増加は、その後の体調や出産に悪影響の可能性が。ですから、吐き気を楽にしつつ、体重を過度に増やさないようにするバランスとても難しい。では、どのような対策をとればいいのか、お話しを進めていきますね。

食事の回数を増やす

食べづわりの症状を和らげるためには、できるだけ空腹を感じないようにすることが大切。空腹を我慢すると、ますます気分が悪化。

いつも何かを食べていなければ、いられない吐きづわりには、食事の回数を1日3食のみならず、捕食を加えた1日5~6食に増やすことをおススメします。

でも、食事の回数を増やすからといって、1日に必要な摂取カロリーをオーバーすることのないよう、1回の食事の量やカロリーには配慮が必要です。

 

食事の量を減らす

食事の回数を増やすので、1回の食事の量を減らしても、お腹の赤ちゃんや妊婦さんへの影響はないので、大丈夫。

例えば、1回は主食と主菜のみで、副菜はなし。2回目は、副菜のみなどにして、分けるようにすれば、栄養面の心配はありませんよね。

同じご飯でも、1回目は茶碗に盛り、2回目はおにぎりやお寿司などにするのも、気分が変わってよいかもしれませんね。

 

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

飴やガムなどを活用

お菓子などはカロリーが多いので、空腹感からくるムカムカを抑えられるとしても、できるだけ甘いおやつは控えたいところ。

そんなときに、飴やガムなどを利用してみて。量が少ない一方、舐めたり噛んだりしている時間を長くもたせることができるので、食べつわりにはもってこいですね。

 

あたたかい汁物や飲み物を活用

温かいスープやみそ汁などには、胃をリラックスさせ、満腹感を与える効果が。食事の際に、必ず汁物をプラスすると、食事量を減らせる効果が。

食事と食事のあいだには、ハーブティーを飲む時間を設けると、消化器官だけでなく心もリラックスできるとか。ただし、ハーブティーの中には、妊婦さんに禁止とされるものもあるので、確認をしてから飲むようにして。

参考:妊婦さんの食べつわり、体重減らす方法は、太らない食べ物と食事制限

 

食べづわりで太ってしまったら?肥満妊婦のダイエット、成功の鍵は食事制限?

食事制限は中期以降から

妊婦さんが、体重を増やさないために、食事制限をするのは、妊娠中期(16週目~)以降にするようにして。

なお、妊娠初期のダイエットは、流産等の可能性が高まるので、控えるようにして。妊娠初期段階から、ダイエットの必要性を感じている人は、まずはかかりつけ医に相談をしてみるとよいでしょう。

妊娠中期以降の体重管理は、お腹の赤ちゃんの発育に影響するので、より食事内容に意識しつつ行うことが大切。

低エネルギー食

肥満妊婦さんの場合、1日の総エネルギー量を見直す必要が。ただしお腹の赤ちゃんへの栄養補給を欠かしてはならないので、たんぱく質やビタミン・ミネラルは、十分に摂るようにして。欠食や1日に食べる全体量を減らしてしまうのは、良くありません。

代わりに、脂肪となって蓄積されやすい、炭水化物や脂質などの摂取量は抑えるようにすることで、1日トータルの摂取エネルギー量を減らすようにしてましょう。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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急激な体重変化

妊娠中全体を通して、過度なダイエットは禁物。たった1日で、あるいは、たった1週間でなど、短期間で体重を激減させたい要望のある妊婦さんもいますが、食べないダイエットや短期間でのダイエットは、妊婦さん自身やお腹の赤ちゃんに負担がかかるもの。

食べない工夫よりは、身体の代謝をUPさせることに比重を置くといいですよね。

 

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肥満妊婦のダイエットで、控えたい食事

高カロリー食品

スナック菓子などの油が多いものは、カロリーも高いので控えたいもの。また、油っぽい食品は塩分が多いことから、妊娠高血圧症候群の原因になる場合もあるので注意が必要です。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

甘味食品

お菓子、アイス、ケーキなど、砂糖がたくさん含まれる食品の摂取は、体重増加に直結。 また、妊婦さんが積極的に摂るようにしたい、ビタミンやミネラルがほとんど含まれていないため、栄養不足になりかねない。 甘いお菓子は特別な時だけにとどめ、普段はなるべく食べないようにしたいですね。

 

生野菜

生野菜の多量摂取は、体を冷やすと共に胃腸障害になる可能性が。 できれば、加熱調理してから食べるようにするなど一工夫を忘れずに。

肥満妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

妊娠中の食べつわりとは、どのようなものか、またその対処法について、お話しをして参りました。また、食べづわりで太ってしまった場合の、肥満妊婦さんのダイエットについて、食事制限についてのご紹介もしました。食事制限がダイエット成功の鍵となるかもしれません。ぜひ取り組んでくださいね。そして体重で注意されることから開放され、素敵なマタニティライフを送って欲しいと思います。

 

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