妊婦のダイエット

もやしばかり食べていいの?過度なダイエット、妊娠中の成功例は…

体重管理に悩む妊婦さん。体重をそれ以上増やさないために、食事管理と体重管理が欠かせませんね。食事のメニューは、高たんぱくで、低カロリーなものを・・と食材探しの日々ですよね。

もやしは、低カロリーの食材。これはうれしい。でもちょっと待って。もやしばかり食べていたら、栄養バランスは大丈夫?

今回の記事は、”妊娠中のダイエット”×”もやし”として、もやしに含まれる栄養素、カロリーや糖質、料理のコツについてご紹介していきますね。

もやしに含まれる栄養素

もやしは、緑豆、大豆、ブラックマッペなどの豆類の種子を発芽させたもの。スーパーなどで見かける”もやし”は、緑豆を発芽させたもの。そのため、タンパク質も多く含む食品ですね。

実はこのもやし。発芽すると種子が本来含む栄養素に加え、新たな別の栄養素が現れたり栄養が増えたりする、不思議な特長があるんですよ。

そして、もやしは妊婦さんに必要とされる「葉酸」の割合が比較的多い野菜。この他、ビタミンC、ビタミンB1、食物繊維やミネラル類なども含みます。主な栄養素を見てみましょう

消化酵素や食物繊維

消化酵素アミラーゼ

もやしにはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が。別名ジアスターゼと言います。一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

アミラーゼは消化を行う酵素の一種。食べ物の消化を助け、腸の働きを整える効果、胃もたれや胸焼けを防ぐ効能が期待できます。

さて、このアミラーゼは、豆が発芽する際に増える栄養素。実はもやしに含まれるビタミンCも、豆が発芽する際に増える栄養素なんですよ。

 

食物繊維

もやしは、食物繊維も含みます。中でも、不溶性食物繊維が豊富。これは、胃や腸で水分を吸収したら、膨らむ性質が。そして、腸内環境を改善したり、排便を促したりと、嬉しい効果が期待できますね。

助産師さん
助産師さん
また、食感を良くするためにもやしのひげを処理すると、食物繊維量が減って効果も落ちるので、できれば取らないでおきましょう。

豆の部分に、良質なタンパク質!

もやしは豆が発芽したもの。豆の部分に良質なタンパク質が含まれています。野菜でタンパク質が摂れてしまうのは、貴重で嬉しい食材ですね。

タンパク質は筋肉や皮膚、爪、髪などを作る、とても大事な栄養素。また、免疫力の源で、抗体の原料になる働きも。もやしのタンパク含有量ですが、大豆もやし(100g中:3.7g)、>緑豆もやし(100g:1.7g)といった具合になっています。

カロリーや糖質が低ければ、もやしばかり食べていい?過度なダイエットは、妊娠中の成功例なし。

mojzagrebinfo / Pixabay

もやしは、いわずもがな、カロリー、糖質ともに低水準の食品です。 体重管理に悩む妊婦さんにとって、ダイエット=低カロリーという図式は頭の隅に常に存在。でもお腹の赤ちゃんへの栄養を思うなら、ダイエット=低カロリー=栄養豊富としたいですね。

では、妊婦さんの体重管理の重要なキーワード「カロリー」、「糖質」を見ていきましょう。

もやしのカロリー

もやし(緑豆)は、野菜の中では比較的カロリーが低い方。

  • 緑豆もやし(生)のカロリーは14kcal/100gあたり
  • 大豆もやし(生)のカロリーは37kcal/100gあたり
  • 野菜の平均カロリーは36kcal

日本で一般的に流通しているのは緑豆もやし。一方、大豆もやしは、緑豆よりも太く長いのが特徴。大豆もやしはタンパク質や脂質を、より多く含むためカロリーも高めですね。

緑豆もやしの、実際の食卓でのカロリーを確認しましょう。1袋分の重さは約250gなので、緑豆もやし1袋分のカロリーは35kcalという計算に。

妊婦さん
妊婦さん
少ないとは分かっていましたが、本当に少ないカロリーですねー!

もやしの糖質

もやしの糖質は1.3g(100gあたり)です。糖質の計算は、炭水化物から食物繊維を引くことで分かります。

もやしの炭水化物量は2.6g、食物繊維量は1.3gですので、差し引いた糖質量は1.3gとなります。

もやしの糖質量=もやしの炭水化物量2.6g-もやしの食物繊維量1.3g=1.3g

もやし1袋分の重さは250g。緑豆もやし1袋分の糖質は3.25gという計算に。

妊婦さん
妊婦さん
糖質も少ないんですね。まぁ、甘さはあんまり感じないので、そうなのかも・・・

妊婦さんが気にする糖質について、まとめますね。

    • 緑豆もやしは、炭水化物の2/3以上が食物繊維であるため、糖質が少ない。
    • 大豆もやしは、糖質は含まれていない。

ということから、もやしの糖質は少ない、または無いため、糖質について考える必要はなさそう。

もやしダイエット的には、妊娠中は”糖質”を気にすることなく、もやしをたくさん食べてもOK。ただし、栄養価は少ないので、他の食品も摂るようにしてくださいね。

体重を気にする妊婦さんは、たまには、カロリー、糖質の少ないもやしを、お腹いっぱいに食べることで満腹感を味わうのもいいでしょう。

助産師さん
助産師さん
ただし、もやしは便秘解消には良い食材ですが、栄養素が豊富な食材ではないので、くれぐれも「もやしダイエット」に走るようなことはしないように。

もやしの栄養を効率よくとるためには?もやしを加熱すると?

調理法:茹でる編

もやしに含まれるビタミンCとカリウムは水溶性。そのため、茹でると約70~80%が、お湯に溶け出すことに。その分、効果や作用が落ちてしまい、実にもったいないですよね。

もやしを、和え物やお浸しにする場合は、茹で時間を短時間に抑えるのがコツ。できるかぎり栄養の流出を抑えましょう。

茹で時間沸騰してから10~15秒ほど、さっと茹でましょう。この時、油を大さじ2杯加えるのがコツ。シャキシャキの食感が残せるのが嬉しいですね。簡単なコツなので、ぜひ実践してみて。

調理法:炒める編

もやしを加熱するときは、茹でるよりも炒める方が栄養素の流出を防ぐことができて効果的。なぜなら、もやしの表面が油でコーティングされ、水分や栄養素が溶け出るのを防ぐことができるから。炒める時間は、強火で1分程度が目安。

もやしを食べることでダイエット、ちょっと心配なときは・・・

妊婦さんの食卓、普段”もやし”が登場する頻度は多いでしょうか?もやしの煮物、炒め物・・・もやしを作った献立を考えるのは、結構大変デス・・・

そんなときに、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?もやしに含まれる栄養素、カロリーや糖質、料理のコツについて紹介をしました。新鮮なもやしは大変おいしいもの。調理法に少し気を配ることで、栄養素を逃さずにいただきたいものですね。

 

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