妊娠中の体重管理

妊娠中、食べる量変わらないのに太る原因は?白米で体重増えるもの?

妊娠中のダイエット。出口が見えないことは、時として、不安材料になりがち。

食べる量は増えていないのに、なぜか急激に体重が増えてしまった、いつもと同じ生活をしているのになぜ太るんだろう?

こういった悩みを考えるために、この記事では、妊娠中に、食べる量が変わらないのに太る原因、意外と知らない白米と体重増加との関係について、見ていきたいと思います。

 

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妊娠中、食べる量変わらないのに太る原因は?

妊娠中に、食べる量が変わらないのに太る原因はいくつかあります。ご自分にあてはまる原因が分かれば、その対策が立てやすくなりますね。では、一緒に見ていきましょう。

 

便秘

妊娠すると様々な原因で、便秘がちに。便秘が長引くと不要な水分や老廃物を吸収してしまうので、太る原因にも。

便秘の原因は、以下のように様々なものがあります。

  • プロゲステロンというホルモンの働きにより、消化器平滑筋が緩むため。
  • 子宮内により多くの羊水を貯め込もうとするので、妊婦さんの体内の水分量が減るため。
  • 初期のつわりや、子宮による胃の圧迫により、十分に水分や食事が摂れず、便の水分不足や便そのものの量の不足により、便秘グセがついたため。

 

助産師さん
助産師さん
便秘の原因を把握すると共に、これからはトイレに長めに座るようにし、焦らずゆっくり排便を試みることが必要です。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

便秘対策

便秘対策としては、水分と繊維質をしっかり摂ることと、腸内環境を整えることが大事。また、前回の排便がいつであったかを覚えておくことが大事。つまり、何日排便ができていないかを管理することが大切。

私の場合は、2日でなかったら、3日目排便をがんばってみる。というようにしていました(恥)。それでも便秘が続くようなら、かかりつけ医に、薬の処方をお願いしてみるのもよいでしょう。

 

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖で、しっかり便秘の解消を!

 

身体が皮下脂肪を蓄えようとしている

妊婦さんの身体は、妊娠初期の頃から、身体の仕組みに変化が。摂取した栄養をより体内に蓄えようとするのです。

また、妊娠中期以降、妊婦さんが得るエネルギーは、糖質ではなく脂肪から得るように変化。そのため身体に多くの皮下脂肪を蓄えようとする動きが。

ですので、妊娠初期の頃に妊娠前と全く同じメニューを食べていても太ることが。量が変わらないなら、低カロリーや低GI値のものを食べたり、野菜から食べて炭水化物を一番最後に食べるなど、食べる順番を変更するなど、工夫を加える必要がありますね。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

妊娠中、白米で体重増えるもの?

一日三食の中で、白いご飯を食べる機会は多いもの。

おいしい白米は魅力的なのですが、妊娠中においては、”白米で体重が増えるもの”と頭に隅に入れておいたほうがよさそう。

なぜなら白米は、GI値が高いうえ、カロリーも多いのです。食べる量を増やしていなくても、体重が増え続けることを思うと、低カロリーへ変更を余儀なくされますよね。

では、ここで白米のGI値やカロリーを一緒に見ていきましょう。

白米はGI値が高いので、太りやすい

下表に示す通り、白米は炭水化物の中で、最もGI値が高い食品。つまり、白米は、摂取されると、体内の血糖値を急上昇させてしまう特徴があるんです。

炭水化物において、白米のGI値は高め

GI値 食品例
低い

春雨/そば

小麦全粒粉

パン/玄米

中程度 うどん/パスタ
高い 白米/パン

GIとは … 「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したもの。

 

食べたお米は体内で糖に変化。そして血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンの出番。インスリンの働きにより、血糖値が正常値まで下げられるものの、なんと、インスリンはもう一つ、体内に脂肪をどんどん蓄えてしまうという働きがあるのです。

つまり、血糖の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されると、それだけ脂肪も蓄積されやすく、着々と太る準備が進んでしまうことに。

一方、玄米や雑穀米は、白米に比べるとGI値が低いので、血糖の上昇が緩やかで、インスリンが余分に出るのを防ぐことができます。

参考:妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しい、妊婦さんも食べたい!

 

白米のカロリーと糖質は、意外と高いので、太りやすい

白米のカロリー

  • 白米ご飯(茶碗一杯)約150gで、235.2~268.8kcal
  • 炊き上がりご飯1合 約330gで554.4kcal
  • ご飯大盛のカロリー 約200-240gで、336~403.2kcal

白米の糖質

茶碗一杯(約150g)で、糖質は55.1g

玄米のカロリー

  • 炊いた玄米 約140gで231kcal

玄米の方が白米より、若干カロリーに低いですね。

玄米の糖質

茶碗一杯(約140g)で、糖質は53.9g

玄米の方が白米より、若干糖質が少ないですね。

 

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「ビタミン&ミネラル」が取り除かれた白米は、太りやすい

白米は精製される過程で、ビタミンやミネラルなど、妊婦さんに必要な栄養素が取り除かれています。

ビタミンは糖質や脂質を代謝するために必要なもの。そのビタミンが不足すると、太りやすくなることに。また、ミネラルの不足は、貧血やむくみ、イライラなどが現れてしまいやすい。

一方、雑穀米や玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。できれば、白米ではなく、雑穀米や玄米を食べるのはおすすめです。

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は?

 

まとめ

いかがでしたか?。

この記事では、妊娠中に、食べる量が変わらないのに太る原因、意外と知らない白米と体重増加との関係について、見て参りました。

この記事の内容が、少しでも、あなたの体重管理の悩みを解消し、食期間限定のマタニティライフ、赤ちゃんと一緒のひとときを楽しめるようになることを祈っています!

 

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