妊婦のダイエット

妊婦さんの糖分とりすぎは良くない?糖分摂取量の目安はどれくらい?

妊婦さんの体重を増やさないようにしなくては、だけど食欲には勝てそうにない、という悩み。食欲に伴って、どうしても甘いもの(糖分)を食べてしまうという実態。。。さて、どう向き合っていくべきなのでしょうか?

つわり明けなど、妊婦さんは強い食欲を覚えるもの。中には食べつわりということで、妊娠した初期段階から、食欲が増えてしまい、困っている人もおられるでしょう。

 

食欲のままに、甘いものを食べてしまうと、当然体重はうなぎのぼりに。かといって食べないことは、赤ちゃんの成長に必要なぶどう糖を届けることができなくなる。そのバランスがとても難しいもの。

妊婦さんが糖分をとりすぎてしまう原因や影響、どのくらいなら糖分をとってもよいか、見ていきましょう。

 

妊婦さんの糖分とりすぎは良くない?

妊婦さんにとって、糖分が多く入っているものをとりすぎるのは良くないもの?何となくは分かっているけれど、”とりすぎ”というワードに今いち、ピンときていないのではないでしょうか。

妊婦さんによくある、糖分とりすぎになってしまう原因や糖分とりすぎの影響について、見ていきましょう。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを! 

 

糖分とりすぎの原因

妊娠すると、栄養は赤ちゃん優先に!?

妊娠中は、体の仕組みに変化が。まず、赤ちゃんの栄養源としてして必要なブドウ糖が、妊婦さんの体より赤ちゃんに対して、優先的に送られるよう、スイッチON。

一方、妊婦さんの体は、ぶどう糖ではなく、脂質をエネルギー源にするように変更されるため、体は脂肪を積極的に体に蓄えようとする体勢に。その結果、妊婦さんは太りやすくなります。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

ぶどう糖に話を戻すと、赤ちゃんにぶどう糖が送られるために、当然妊婦さん用のぶどう糖が体内から足りなくなっていくもの。その結果、口さみしい、甘いものが食べたいと、糖分のある甘いものを、体が欲するようになるのです。

助産師さん
助産師さん
ちなみに、28〜31週あたりは、赤ちゃんに、より多くのぶどう糖が送られる時期。ということは、妊婦さんが、より甘いものを欲する時期でもあるわけですね。

参考:妊娠中の糖質制限で痩せたりする?糖分の摂取量はどれくらいが目安? 

 

糖分とりすぎの原因は、味覚の変化が原因!?

妊婦さんは、妊娠をきっかけにホルモンバランスが変化。その際登場するのが、黄体ホルモン。このホルモンは、妊娠初期に急激に増え始めるとされる一方、妊娠後期になるにつれ、増加傾向が落ち着いてくるもの。

この黄体ホルモンは、妊婦さんの味覚に影響を及ぼすものとされ、その結果、薄味のものを好まなくなったり、甘いもの、味付けの濃いものを欲するようになると言われています。

助産師さん
助産師さん
つまり、ホルモンの影響により味覚が変化し、甘いものを好むようになるという背景が、妊婦さんの糖分とりすぎを後押ししていると言えるでしょう。

参考:妊婦さんのおやつ、糖質制限中に食べてもいい?糖質は何グラムまで?

 

糖分とりすぎの影響

体重増加

甘いものは、カロリーが多いと考えている人は多いでしょう。ですが甘いものは、糖分も多く、糖分=太るもとでもあるのです。

妊婦さん
妊婦さん
 糖分=太るもと、メモメモ。 

 

糖分を取りすぎると、体に脂肪がつき、体重が増えることに。そして産院で体重増えすぎを注意される、という悪循環・・・。

脂肪が増加すると、子宮の壁や産道に脂肪がついて、子宮口が狭くなってしまい、難産を引き起こす可能性も。

この他、肥満は内臓機能の低下につながるので、避けたいですね。

参考:妊娠中に糖質制限した影響は?糖分は一日どれくらいの摂取量が目安? 

 

妊娠糖尿病

甘いものを食べ過ぎると、妊娠中に糖尿病に近い状態に。これが妊娠糖尿病。もともと肥満気味の人や妊娠中の体重増加が激しい人は妊娠糖尿病にかかりやすいといわれています。

助産師さん
助産師さん
基本的には、妊娠中にかかってしまう糖尿病という認識で良いのですが、お腹の中には胎児がいる点が、普通の糖尿病とは大きく異なるもの。母体への悪影響の代表は、高血圧症候群です。

  

高血圧になることで日常生活にも異常をきたす上、分娩時の危険リスクも増大してしまうので、こちらは避けたいところ。

さらに羊水量の異常も注意が必要。出産時にも大きく影響を与えることからも、甘いもの食べ過ぎ→体重増加には、本当にに注意しなければなりません。

胎児に与える悪影響

 

妊娠糖尿病になると、早産や流産、妊娠高血圧症候群、赤ちゃんの発育の遅れや奇形、巨大児や心臓肥大の可能性など、さまざまな合併症のリスクが。

 

妊娠糖尿病の妊婦さんのもとで生まれた赤ちゃんは、将来的に肥満や糖尿病、高脂血症、高血圧などにリスクが高いと言われています。

 

赤ちゃんが無事産まれた後になっても、困難を伴うこともあるといいますから、甘いものの過剰摂取には徹底的に注意しなければならないといえるでしょう。

参考:妊婦さんの糖質制限、食事メニューや糖質の目安をどう考えたらいい? 

 

低血糖症

糖分の多いものを食べ続けていると、糖分が足りないとイライラしてしまう状態が、低血糖症。つまり、脳が、常に砂糖が足りないと感じているということ。

これは正常ではなく異常な事態。いわば、血糖値のコントロールができなくなっている状態なので、非常に疲れやすかったり、感情の起伏が激しくなってしまったり、してしまいがち。

助産師さん
助産師さん
低血糖症になると、鬱感や疲れたような気分から、糖分のあるものに手がのびるという悪循環が。また、マタニティブルーや鬱病を引き起こすこともあるとされています。

  

 

さて、甘いものの中でも、特に白砂糖が血糖値を急激に上昇させやすく、低血糖症の主な原因とされています。

ですから、白砂糖を使う”糖分のあるもの”を、恒常的に摂取することはしないよう、努めましょう。

妊婦さん
妊婦さん
白砂糖って、恒常的に摂取することで、低血糖になってしまうんですね!。気を付けよう。。 

 

参考:妊婦さんの糖質制限、ご飯→豆腐にメニュー変更で体重キープに成功! 

 

糖分摂取量の目安はどれくらい?

妊娠中において、糖分の摂取量の目安は、どれくらいとなるでしょう?

糖質制限法ごとの、糖質量の目安

糖分という言葉を、糖質と置き換えてみるとしましょう。糖質の目安量ですが、1日あたり140g以下に抑えることを目標としたいもの。

でも、ご飯の糖質は茶碗1杯(150g)で、55.1g程度。1日3食のご飯(白米)だけで、1日の糖質量の目安を軽々と超えてしまいますね。

ベーグル1つ(95g)は、43.1g程度。朝はベーグル1つに抑えても、昼や夜はもっとボリュームを増やして満腹感を得たいと思ったりするもの。

参考:妊娠中の糖質制限で痩せたりする?糖分の摂取量はどれくらいが目安? 

 

糖質制限とは

日本は古来からお腹いっぱい食べる=ご飯(白米)をたくさん食べる、を意味してきました。でも糖質が太る原因であることが分かった今、糖質は過多に摂取すべきではないという考え方が浸透しつつあります。

さて、妊婦さんにとって、糖質とはどういう意味を持つのでしょうか?これに答える、産婦人科医宗田先生の、インタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べるようにしましょう!

 

では、糖質過多を抑える糖質制限、どのように進めたらいいもでしょうか?糖質制限の方法には、以下4つがあります。

糖質を制限するとはいっても、これまで慣れてきた食生活をいきなり変えるのは勇気がいるもの。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

糖質制限の方法は、以下4つ

  • スーパー糖質制限 1食あたりの糖質は10~20g以下。1日の糖質量30~60g。
  • スタンダード糖質制限 1食あたりの糖質は50~60g以下。1日の糖質量70~100g。
  • プチ糖質制限 1食あたりの糖質は50~60g。1日の糖質量110~140g。
  • 緩やかな糖質制限 1食あたりの糖質は30~40g。1日の糖質量90~120g。

糖質が多く含まれている食材は、おおむね米、パン、麺類、イモ類や根菜類。ですが糖質は、実はさまざまな食品に少しずつ含まれているもの。

太らないためには、1回の食事での糖質量をより抑えるよう工夫すると共に、プチ糖質制限における夕食の糖質量を50-60gに抑えるようにしたいですね。

参考:妊婦さんの糖質制限、食事メニューや糖質の目安をどう考えたらいい?

 

糖質をセーブするには、ご飯やうどんは、炭水化物で糖質が多く、血糖値が急上昇する要因なので、避けるべき食材。

主食に代わるものとしては、カリフラワーライスなどさまざまな低糖質食品がでてきています。他にもおすすめのものを以下に記載していますので、よかったら見てくださいね。

参考:妊娠中に糖質制限した影響は?糖分は一日どれくらいの摂取量が目安?

 

太るイメージの強い麺類。食べて太らないための、低糖質のものもあるので、ご参考にしてくださいね。

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妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

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糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

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まとめ

いかがでしたか?

この記事では、妊婦さんが糖分をとりすぎてしまう原因や影響、どのくらいなら糖分をとってもよいかといった糖質の目安について、見て参りました。

糖質の多い主食を、夕食だけでもよいので控えることで、体重増えすぎを抑え、少しでも早く、体重管理の悩みから脱却したいですよね。

 

プチ糖質制限ダイエットによって、今までよりずっと楽に体重管理に取り組めるようになり、あなたの妊婦さんライフが、もっともっと素敵になりますように!食べて太らないとなるよう、応援しています!