妊婦のダイエット

妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

妊娠中は、「空気を吸うように太る・・・」「水を飲んでも太る・・・」と、妊婦さんにとって、体重コントロールは悩みのタネ。

助産師さん
助産師さん

妊娠中の体重の増えすぎは、妊婦さんや赤ちゃんにとってよくないこと。気を付けては欲しいのですが、かといって無理なダイエットはおすすめしません。

「ダイエットでやせる」ではなく、「太らない」を目指しましょう。

「太らない」を目指すあなたに、今回は、妊婦さんに必要な「カロリー」と「太らない食べ物」をご紹介します。

妊娠時期ごとに必要なカロリー。これが、ダイエット成功のカギ!

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

妊婦さん
妊婦さん
この時期は、赤ちゃんの分を追加で食べる必要はなさそうですね

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識しておきましょう。

赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期。葉酸やタンパク質の摂取を心がけて。

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

助産師さん
助産師さん
血流が活発になり、貧血になりやすい時期なので、鉄分の摂取も心がけるようにしましょう。

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

助産師さん
助産師さん
いよいよ、食べる量を増やしてよい時期に突入。 食欲のままに食べるのではなく、お腹の赤ちゃんとご自身のために、 ぜひバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

妊婦さんの食事、太らない食べ物のおすすめ6選

低カロリーで太りにくい食べ物6つを厳選。それぞれ、満腹感が得られやすい、脂肪燃焼効果が高い、代謝アップが期待できるなど、個々に特徴があるものです。ぜひ、日常の食卓にとりいれてくださいね。

 

  • 海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。まさに「栄養の宝庫」の食材です。

また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ

 

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になってしまう高栄養食材です。食べ過ぎにはご注意ください。

 

  • 大豆製品

大豆にはアルギニンやロイシンなどのアミノ酸がバランスよく配合されており、牛乳や卵と同質の良質なたんぱく質といわれる。満腹感が得やすく、肉や魚に比べて低カロリーなのもメリット。脂肪燃焼効果や、コレステロール・脂質排泄効果も。

 

  • オリーブオイル

一般に、「ダイエットは油を抜くもの」という考え方ですが、体の中で潤滑油の働きを行っています。 油はカロリーが高いので、取り過ぎはよくないものの、良質な油の適量摂取は、体にもメリットが。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液中のコレステロールを低下させ、血行促進し新陳代謝を活発にする働きが。脂肪の蓄積を防いだり、すでに溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあるようです。

また、オリーブオイルには、空腹感を抑える働きがあるので、食事の一時間ほど前に摂ることで食べ過ぎを避けられます。お通じにもよいようで、油によって便をコーティングし、スムーズな排便が期待できるので、便秘対策にもお勧め。

 

  • 雑穀

いつも食べている白米を、玄米や雑穀米などに変えてみませんか?雑穀と玄米は「糖分を摂取した際の、血糖値上昇スピード」が低いので糖分が脂肪として蓄積されにくい食材です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、栄養価が非常に高く、おかずを減らしたとしても、バランスのとれた食事をとることになるんですよ。

 

  • 無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、糖質量はやや高いものの、低カロリー。 乳酸菌が多く、腸内環境を整え便秘を改善する効果や、カルシウムが多く、食べ物によって摂取された脂肪の吸収率を下げる効果があります。

たんぱく質も豊富なので、良質な筋肉が作られ、体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも。低カロリーですが糖質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか?妊娠中のカロリー摂取と低カロリーの食材についてご紹介をしてきました。ひとくちに低カロリー食材といえども、タンパク質、炭水化物、海藻類と分かれていたことにお気づきでしたでしょうか?

ご紹介した食材を組み合わせて、「朝は雑穀パン+無糖ヨーグルト」など、献立を考えることもできますね。ここでご紹介した食材を取り入れて、妊婦さんの、妊娠中ダイエットが成功したら、大変うれしいです。

 

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