妊婦のダイエット

妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

「空気を吸うように太る・・・」「水を飲んでも太る・・・」と、妊婦さんにとって、体重コントロールは悩みのタネ。

助産師さん
助産師さん

妊娠中の体重の増えすぎは、妊婦さんや赤ちゃんにとってよくないこと。気を付けては欲しいのですが、かといって無理なダイエットはおすすめしません。

「ダイエットでやせる」ではなく、「太らない」を目指しましょう。

「太らない」を目指すあなたに、今回は、妊婦さんに必要な「カロリー」と「太らない食べ物」をご紹介します。

 

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妊娠時期ごとに必要なカロリー。これが、ダイエット成功のカギ!

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

妊婦さん
妊婦さん
この時期は、赤ちゃんの分を追加で食べる必要はなさそうですね

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識しておきましょう。赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期。葉酸やタンパク質の摂取を心がけて。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

助産師さん
助産師さん
血流が活発になり、貧血になりやすい時期なので、鉄分の摂取も心がけるようにしましょう。

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

助産師さん
助産師さん
いよいよ、食べる量を増やしてよい時期に突入。 食欲のままに食べるのではなく、お腹の赤ちゃんとご自身のために、 ぜひバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

妊娠中における体重増加の目安、妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠中において、カロリーとともに、バロメーターとすべきは体重の増加。ここでは、妊娠期間トータルにおける体重増加の目安や妊娠時期ごとの体重増加の目安について、ご案内していきますね。

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重が増えていくのは自然なこと

助産師さん
助産師さん
ですが、体重が目安を超えて増えすぎると肥満とされ、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高まることに。

また、肥満が過ぎると余分な脂肪が産道についてしまい、赤ちゃんがスムーズに産道を通れず難産になってしまう可能性も。安産で赤ちゃんを迎えるためにも、体重を適正な値に収めるようにしましょう。

 

妊娠期間トータルで増やして良い体重の目安は、7~12kg

妊娠中に増やしてよい体重の目安について、見ていきましょう。

妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg
  • 出産を頑張る体力分 少々

これら必要な増加分の合計は、7kg~12kgほどとされています。つまり、妊娠前の体重に7~12Kg分を足したものが、増やしてよいとされる体重の目安。

助産師さん
助産師さん
上記の目安内に、体重増加を抑えるのが理想的。でも、BMI25を超えた状態にある肥満妊婦さんは、+5kg程度に体重増加を抑えるようにしたいもの。

妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、体重がゆるやかな線を描きつつ、増えていくグラフを描くことができるのが理想です。

 

ご自分の母子手帳の記録やアプリをもとに、グラフをぜひ描いてみて。

 
  • そのグラフの傾きが、急になってしまっているとしたら、その部分は体重が増えすぎということ。
  • 逆に、太りすぎを自覚している人の相談を受けてみたら、実はそんなでもなかったということも、よくあること。
妊婦さん
妊婦さん
グラフ化されると体重増加傾向が分かりやすくなるんですね。自分の体重の増え方を再確認するのに、グラフが便利なんだなぁ。

 

 

BMIって何?肥満妊婦の定義は?

実は、もう少し厳密にいうと、妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMIの定義はこちら↓です。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、このBMIの数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
私は肥満妊婦だから、安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのもおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報が必要な時期にプッシュ配信される仕組みが整っているものも。

 

妊娠中に必要なのは、体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。

注意が特に必要になるのは、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃から出産に至るまでの期間。

助産師さん
助産師さん
娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど体重増加の過程も重要

妊短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが高まります。特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、特に注意をしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦検診で、体重増加を怒られてしまうのは、適切に体重管理を行い、体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えることで、無事安産を迎えるためだったんですね。 

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい? 

 

妊婦さんの食事、太らない食べ物のおすすめ6選

低カロリーで太りにくい食べ物6つを厳選。それぞれ、満腹感が得られやすい、脂肪燃焼効果が高い、代謝アップが期待できるなど、個々に特徴があるものです。ぜひ、日常の食卓にとりいれてくださいね。

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。まさに「栄養の宝庫」の食材です。

また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ

妊婦さん
妊婦さん
ミネラルは海藻類に多いんですね。勉強になります! 

 

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になってしまう高栄養食材です。食べ過ぎにはご注意ください。

 

大豆製品

大豆にはアルギニンやロイシンなどのアミノ酸がバランスよく配合されており、牛乳や卵と同質の良質なたんぱく質を摂ることが可能。満腹感が得やすく、肉や魚に比べて低カロリーなのもメリット。

脂肪燃焼効果や、コレステロール・脂質排泄効果もあって効果が高い反面、和食の多く取り入れられていて塩分に摂りすぎになりがちなので注意が必要。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで? 

助産師さん
助産師さん
塩分のとりすぎは、むくみの原因になりやすいし、体重増への影響もありますね。バナナなどカリウムを含む食品を摂るとよいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
私も、味噌、豆腐、納豆、醤油などなど、毎日摂っていますよ。 

 

— むくみについて —

妊娠中は女性ホルモンの働きにより、体に水分が蓄積されやすいため、むくみが生じることに。食べていないのに体重が増える原因は、体のむくみが原因である可能性も。

 

むくみの解消には、お風呂でのリンパマッサージも有効ですが、妊婦さんにはお腹が邪魔して難しいことも・・・。そんな時の強い味方が、手でほぐすように圧力をかけてくれる着圧ソックス

 

毎日履いて寝れば、翌朝はスッキリ快適!。足は体の血液のポンプの役目ですから、全身の血流が改善され、むくみ解消に

むくみを放っておくと、気づいた時には、ものすごい象足になっていた!なんてことになりかねません。

 

そうならないためにも、代謝が一番活発な夜寝ている間と、できれば昼間に、血流を良くしてあげる習慣が大事。着圧ソックスを履いてない方は、今すぐ履く習慣と、履いて寝る習慣を始めましょう。

 

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オリーブオイル

一般に、「ダイエットは油を抜くもの」という考え方ですが、体の中で潤滑油の働きを行っています。 油はカロリーが高いので、取り過ぎはよくないものの、良質な油の適量摂取は、体にもメリットが。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液中のコレステロールを低下させ、血行促進し新陳代謝を活発にする働きが。脂肪の蓄積を防いだり、すでに溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあるようです。

また、オリーブオイルには、空腹感を抑える働きがあるので、食事の一時間ほど前に摂ることで食べ過ぎを避けられます。お通じにもよいようで、油によって便をコーティングし、スムーズな排便が期待できるので、便秘対策にもお勧め。

 

雑穀

いつも食べている白米を、玄米や雑穀米などに変えてみませんか?雑穀と玄米は「糖分を摂取した際の、血糖値上昇スピード」が低いので糖分が脂肪として蓄積されにくい食材です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、栄養価が非常に高く、おかずを減らしたとしても、バランスのとれた食事をとることになるんですよ。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠期間、授乳期間中は、我が家は雑穀米を食べるようにするつもりです。 

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、糖質量はやや高いものの、低カロリー。 乳酸菌が多く、腸内環境を整え便秘を改善する効果や、カルシウムが多く、食べ物によって摂取された脂肪の吸収率を下げる効果があります。

たんぱく質も豊富なので、良質な筋肉が作られ、体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも。低カロリーですが糖質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

酵素ドリンク

 

  1.  食事制限やウォーキングを地道にがんばるより、もっと効果のある方法が!!!!
  2. たった1ヶ月で、楽に痩せ体質になれるものとは?

 

あなたは、これまで食事制限や運動を頑張ってきましたね。でもなぜか太り続ける・・・と、日々悩んでいませんでしたか?

 

でも、もう大丈夫。これからは、あなたの体本来の力を上手にサポートすると楽に痩せ体質になれますよ!

 

ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか?

それは、呼吸や消化活動など、体が機能する際に使うエネルギー量(基礎代謝)が少ないため

 

知らなかったと思いますが、基礎代謝って、すごいんです!!

食事制限や運動をどんなに頑張っても太り続けるのに、基礎代謝の力をアップさせると、あら不思議、増え続けていた体重がストップ。体重をキープできるよう、体が変わるんです。

 

では、どうすればいいいの?

もう、分かりましたね。基礎代謝を上げられればいいんです!

 

ダイエット専用に開発された酵素ドリンクは、代謝があがる栄養素がたっぷり。置き換えダイエットを取り入れれば、さらに代謝がアップ。”たった1ヶ月”で痩せ体質に”なれるんです。

 

 

ところで、オフィス街でのお弁当代、1食500円以上しますよね?。

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そうそう、ポチっとしてから注文完了までとっても長いので、頑張って最後まで手続きしてみてくださいね。

 

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参考:妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは?

 

妊娠中に体重が増えすぎたら、どんなリスクが?

妊娠中に体重が増えすぎたら、どんなリスクがあるのでしょうか?

妊婦検診などでの重の増えすぎチェックには、妊娠中および出産におけるリスクを避ける狙いがあるんです。

もしかしたら、妊婦教室などで教わっておさらいになる方があるかもしれませんが、内容を見ていきましょう!

妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)

妊娠20週以降~分娩後12週の間に、むくみ、高血圧、あるいは高血圧やたんぱく尿の症状がみられる場合を、妊娠高血圧症候群といいます。重症化すると妊婦さんはもちろん、お腹の赤ちゃんにも危険がおよびます。

妊婦さん
妊婦さん
安定期になってから、起こる可能性が高まるのですね。 

 

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妊娠糖尿病

妊娠中に糖尿病に近い状態になるのが、妊娠糖尿病。もともと肥満気味の人や妊娠中の体重増加が激しい人は妊娠糖尿病にかかりやすいといわれています。

妊娠糖尿病になると、早産や妊娠高血圧症候群、赤ちゃんの発育の遅れや奇形など、さまざまな合併症のリスクが。妊娠糖尿病の妊婦さん生まれた赤ちゃんは、将来的に肥満や糖尿病、高脂血症、高血圧などにリスクが高いと言われています。

 

難産

産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが産道を通りづらく、難産になる可能性が。そのため帝王切開になる場合も。

妊婦さん
妊婦さん
体重を増やしてはいけないのは、難産を避ける狙いがあるのですね。 

 

腰痛

体重増えすぎに伴い、お腹も大きくなるので、足腰に負担が。そのため腰痛や膝痛を抱えがちに。

 

妊娠線ができやすい

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

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微弱陣痛になりやすい

陣痛が弱くなりすぎて分娩が進まない状態が“微弱陣痛”。肥満や妊娠中の過剰な体重増加は、微弱陣痛の原因のひとつであると考えられています。

微弱陣痛の場合、まずは待機して陣痛が強まるのを待ちます。それでも分娩が進まない場合には、子宮収縮薬を投与したり、場合によっては帝王切開を行ったりすることもあるようです。

 

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 

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妊娠中に体重を増やさないコツには、生活習慣や食事の考え方も大事

妊婦さんが太らないための食事は、太らない素材を食べるだけでなく、生活習慣を整えることやバランス等を考えた素材や量についての考え方も大事なのでお伝えしておきますね。

妊娠中に体重を増やさないコツ1:太らない食事は生活習慣から

食事時間を決める

妊娠後期に入ると、子宮が大きくなるため、胃が押されてしまい、1回に食べられる量が減ることが。そのため、食事の回数を増やす人も出てきますね。

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切です。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

このように、各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにしましょう。これにより消化器官にも休息の時間を与えてやり、基礎代謝のアップを。

 

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

妊婦さん
妊婦さん
早く食べ終えて、早く寝るようにします。

 

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は? 

 

食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

参考:妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しい、妊婦さんも食べたい! 

 

毎日体重を測る

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

 

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

助産師さん
助産師さん
カロリーチェックは、きっちりではなく、だいたい計算でOK。 きっちりしすぎて継続が難しくなると、意味がなくなってしまいますよね。

 

食べたものを記録

今日は何を食べたか、食べたもののカロリーがどれくらいなのかを記録するもの。記録を俯瞰することで、栄養バランスはとれているか、一日の量が総じて多く食べ過ぎていないか、カロリーはオーバーでないかを知ることができると共に、その振り返りが次に生かされ、自然とやせていくメカニズム。

記録をとることで、量やカロリー面からしっかり管理できるようになるので、特に、食べづわりの人に効果が高いかもしれませんね。

助産師さん
助産師さん
記録をとる=食事管理を行うなので、リバウンド防止効果も高いです。妊娠前だけでなく、出産後も継続して取り組むとよいでしょう。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功? 

 

冷やさない

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。

妊娠することで、子宮が徐々に大きくなりますね。すると、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ仕組みを身体が整えることから、血液の循環量も1.5倍に!

助産師さん
助産師さん
でも、女性はもともと筋肉量が少ないために、増えた血液量や水分をうまく循環させることができないことが多いとされます。

すると、身体が水分などを溜め込み、血流が停滞するので、むくみが進行したり、体が冷えたりすることに。妊娠中の貧血も、鉄分が足りないことに加え、この血流停滞が冷えにつながっているんですよ。

おすすめなのは、

  • 白湯を飲む
  • フットバス
  • 半身浴など

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

 

むくまないようにする

上述したように、妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます

特に臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がより、むくみやすくなることに。「むくみ」だけで、体重が1Kg程度増えてしまうこともあるようです。

 

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になるとされ、特に妊娠中期はむくみやすいとも言われます。

むくみを助長するとされる塩分を控えると共に、着圧タイツなどお助けグッズを利用したり、カリウムなどを多く含むバナナを食べるようにするなどして、予防を。

試してみました!

妊娠中は女性ホルモンの働きにより、体に水分が蓄積されやすいため、むくみが生じることに。食べていないのに体重が増える原因は、塩分の摂りすぎという可能性も。

マッサージや着圧タイツは、一時的なむくみ解消に便利。

いっときは、水分や老廃物が圧縮されて解消したように見えるものの、長い妊娠期間において、根本的にむくみを解決するには、不要な老廃物を、確実に外に排泄しないといけません。

そこで私が試したのが、こちらのサプリメント↓

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妊娠中に体重を増やさないコツ2:食事のバランスや量

和食を取り入れる

食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。

妊婦さん
妊婦さん
でも、私、料理は上手じゃないし、品数の多い和食を作るのって、難しそう・・・ 
 
助産師さん
助産師さん
そんな、あなたにおすすめなのが、「まごわやさしい」の合言葉。語呂がいいから、覚えやすいでしょ?

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

 

主食をきちんと食べる

昨今、糖質制限が流行っていますが、主食となる炭水化物は、身体のエネルギー源。

白米には、炭水化物のほかにタンパク質が含まれ、脂質は少ないという特徴が。妊娠中のエネルギー源として白米は適しているため、毎日適量食べるようにしたいもの。

妊産婦のための食事バランスガイドによると、妊娠初期・中期にはごはんの小盛りを1日5~7杯、妊娠後期には6~8杯くらい食べることが勧められています。

妊婦さんにも個人差はあるので、必ずしもこの通りの量でなくても大丈夫。子供用茶碗の1杯換算で食べること、腹八分を心がけるようにしましょう。

助産師さん
助産師さん
くれぐれも主食を抜くダイエットは、赤ちゃんに栄養が届けられなくなる事態になるので控えて。もっと分量を食べたいなぁという場合は、ごはんに白滝を加えて一緒に炊き、量(かさ)を増すようにするのも手ですよ!

妊婦さん
妊婦さん
私、妊婦仲間から、献立のアプリを教えてもらったんです。少しずつ慣れて、うまく活用していきたいですね。 

 

主菜は適量を心がけて

主菜は、骨格や筋肉など、体をつくる源であるタンパク源となります。「本人の食事摂取基準」によると、妊娠中のタンパク質の摂取量は妊娠前の+10gがすすめられています(18~49歳女性の妊娠前の推奨量は50g)。卵や納豆、魚料理、肉料理などを、毎日の食卓に登場させるようにしたいですね。

助産師さん
助産師さん
ただし、ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの揚げ物はカロリーが高くなるので、食べすぎには注意が必要です。適量を心がけてください。

 

ビタミン・ミネラルは十分に

ビタミン・ミネラルは、妊婦さんおよび赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素。でも意識して摂らないと不足しがち。

ですから、副菜でしっかり摂取することを心がけて。副菜には、野菜や海藻のサラダ、おひたし、煮豆や野菜の煮物、野菜炒めなどがおすすめですね。具沢山の味噌汁を、毎食1~2つずつとり入れるのもよいでしょう。

特に不足しがちなビタミン・ミネラルは、葉酸と鉄分。不足すると赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に悪影響が。ぜひ、積極的に摂取して。

 

ところで、バランスよく栄養をとるには、食材の色は次の5色に揃える心がけが必要。

ビタミン・ミネラルを含む食材も、以下の5色の中に入っているものばかり。ぜひ、毎日食材を変えながら、1日5色を満たすような献立づくりをするようにしましょう。

  • 赤色:豚肉、鶏肉、鮭など良質なたんぱく質。トマト、人参、いちごなどの野菜。
  • 黄色:納豆、チーズ、かぼちゃなど、ビタミンやカルシウムが豊富な食材。
  • 緑色:小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、元気の出る緑黄色野菜。
  • 白色:ごはん、うどん、乳製品、大豆製品など、体のエネルギーを作る食材。
  • 黒色:黒ごま、ワカメ、こんぶ、ひじきなど、食物繊維やミネラルを含む食材。

 

カルシウムの摂取も大事

身体や骨を作るカルシウム。妊娠中はカルシウムの吸収率が上がるので、普段から摂取を心がけていれば、不足することはない栄養素と言えるでしょう。

とはいえ、実際のところ、日本人のカルシウム摂取量目安より少ない傾向にあるので、妊娠中は特に意識して摂取したいもの。

カルシウムを含む食材については、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:小魚、ヨーグルトは妊娠中のカルシウム源。サプリは取りすぎに注意!

 

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

 

炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

 

糖質オフダイエット

一見たんぱく質だと思っている食材においても、実際は糖質が含まれている食材があるんです。

①避けなければならない食材

 豚角煮(糖質13.6g/100g)、牛肉しぐれ煮(糖質13.6/100g)

 

②できれば避けたほうがよい食材

 ソーセージ(糖質3.0g)、ベーコン(糖質2.5g)、

 コンビーフ(糖質1.7g)、ロースハム(糖質1.3g)

 

③おすすめの肉・卵

 ムネ鶏肉、砂肝(糖質0g)、マトン(糖質0.1g)

 牛肩ロース、豚ロース(糖質0.2g)、卵(糖質0.3g)、鳥レバー(糖質0.6g)

 

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

 

妊婦さんが太らないためには、代謝アップに適度な運動を

妊婦さんが太らないためには、日々の体調管理をしつつ、代謝をあげたり、体力アップをしておくことはとても大事。そのためには、適度な運動をするようにしたいもの。

妊娠中の運動は、運動の強度、運動時間、運動をする時間帯などを、しっかり選んでから始めるようにしましょう。

妊娠中の適度な運動による効果

妊娠中に運動をしておくメリットを挙げてみますね。

  • 妊婦さんの体力、筋力をつけること
  • 運動不足の解消
  • 腰痛、肩こり、便秘の予防
  • 基礎代謝がアップすること
  • 妊婦さんの体調管理にプラスであること
  • 気分転換や、ストレス発散など、リラックス効果もあること

このようにメリットがたくさんあることから、、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

妊娠中に、運動を始める時期

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定であるため、運動をするには不向き。あまり、おすすめできません。

少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

具体的な妊娠週数ですと、妊娠中期の16週~妊娠後期38週頃となるでしょう。この時期は、胎盤が完成するとともに、赤ちゃんの身体がしっかり発達に向かうためです。

 

妊娠中におすすめの運動

おすすめは、やはり有酸素運動。有酸素運動は、たっぷりの酸素を吸って、酸素を使いながら、糖質や脂肪を燃焼する運動。

糖質や脂肪を燃焼させるだけでなく、赤ちゃんにたっぷり酸素を送ることにもなるので、胎児の健やかな発育影響が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

妊婦さんにおすすめの、有酸素運動一覧。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット
  • ストレッチ
  • 床掃除/窓ふきなどの家事
  • 半身浴中のストレッチ

 

脂肪燃焼効果を高めるには

人の体は、平常時(運動をしていない時)、脂質と糖質を半数ずつエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを得て生命活動を維持するもの。

ただし、運動をする際は、血中にある糖質を、まずはエネルギー源として消費することに。そして糖質ではなく、脂肪がエネルギー源として消費されるようになるのが運動を開始して20分程度経過したあたりということ。

助産師さん
助産師さん
そのため、脂肪燃焼効果を高めるためには、1日の運動時間を20分程度まで継続したいもの。そしてできれば毎日継続を。継続することで、太りにくい体質と体力アップが期待できます。

 

妊娠中の運動、おすすめの時間帯

妊娠中に運動をする際のおすすめの時間帯ですが、午前10時から午後2時の間は子宮収縮が起こりにくいとされているので、この時間帯の運動がおすすめ。

妊娠中に運動をしていると、どうしてもお腹の張りや腰痛などに見舞われます。どういったマイナートラブルを感じたら、無理をせずに運動を中止するようにしましょう。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

腰痛が起こる原因

妊婦さんの腰痛の原因は、お腹が大きくなることによる体の重心の移動。また、妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモン影響により、関節をつなぐ靭帯が緩むことも原因に。

これらにより、お腹のあたりの背骨が前のほうにズレて曲がることで、神経が圧迫され、腰痛が起こるといわれています。

また、妊婦さんは腰が反りかえるような姿勢をとりがち。そのため、腰の筋肉に負担がかかりやすく筋肉が硬直したり、血行が悪化することから腰痛になることが。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

お腹の張りの原因

妊婦さんは、緊張したときや運動をした際に、お腹の張りを感じやすいですよね。運動や身体の疲れが引き金となって、子宮の筋肉が収縮することがあり、これを”お腹の張り”と呼んでいます。

子宮の収縮には、リズムがあるようで、夕方~夜間にかけて収縮が起こりやすいそう。そのため、夕方には運動を切り上げるようにするのがおすすめです。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

妊娠中に運動をするときの注意点

妊娠中に運動をする際の注意点について、まとめておきます。

自分のペースに合わせて、ゆっくり取り組む。 

ご自分では元気なつもりであっても、妊娠中なので、ゆっくり・ゆったりペースをキープするようにしましょう。

お腹の張り等異常を感じたら、運動を控える

運動している際に、体調が悪くなったら、迷わずすぐに休むことを忘れずに。

体調のよいときに、取り組む

無理をしないことが最も大事。眠たいときや疲れを感じるときの運動は、控えましょう。

妊娠トラブルがあれば、必ずかかりつけ医に相談する

つわりの症状が重い、切迫早産など、妊娠トラブルがあるときには、運動前に必ずかかりつけ医に相談を。許可を得てから運動をするのが賢明です。

外出時は、母子手帳と携帯を忘れずに

何かトラブルが起きた時のために、連絡がつくよう携帯を携行するように。母子手帳もあるとよいですね。

 

まとめ

いかがでしたか?妊娠中のカロリー摂取と低カロリーの食材についてご紹介をしてきました。ひとくちに低カロリー食材といえども、タンパク質、炭水化物、海藻類と分かれていたことにお気づきでしたでしょうか?

ご紹介した食材を組み合わせて、「朝は雑穀パン+無糖ヨーグルト」など、献立を考えることもできますね。ここでご紹介した食材を取り入れて、妊婦さんの、妊娠中ダイエットが成功したら、大変うれしいです。

 

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