妊婦のダイエット

妊娠後期、激太りの原因は?食べる量変わらないのに食べ過ぎなの?

妊婦さんは、体重管理にとっても気を付けていると思います。でも、思うようにならないこともいっぱい。

今回は、妊娠後期の妊婦さんに注目をして、食べる量が変わらないのに、激太りしてしまう原因に何が思い当たるのか、一緒に考えていきたいと思います。

妊婦さん
妊婦さん
ということは、食べ過ぎだけではなさそう・・・・ ?

また、妊娠後期の体重を増やさない対策とは、食事内容を見直したり、食事時間を整えたり、分食をしてみたりと、食べるけれども太らない工夫をたくさん確認して参ります。ぜひ読んでみてくださいね。

妊娠後期、激太りの原因は?食べる量変わらないのに食べ過ぎなの?

妊娠後期、妊婦さんはこれまで体重管理に気を付けてこられたと思いますが、妊娠後期になって激太りになってしまうことも。

その原因は食事でしょうか?食べる量が特に変わらない場合は、やはり原因は食べすぎになってしまうのでしょうか?一緒に見ていきましょう。

妊娠後期、赤ちゃんの体重がぐんと増えている!

運動もしている、食事管理も実践している、でも太る・・・もしかしたら、体重が増える理由は実は赤ちゃんの分なのでは?

妊娠中期は、赤ちゃんが妊婦さんのお腹で過ごす最後の時期。赤ちゃんも、生まれた後にちゃんと生活できるよう、体を完成に近づけ、身長も体重も新生児と変わらない大きさに。

助産師さん
助産師さん
赤ちゃんの体重は最終的には3kg前後に近づいていくので、赤ちゃんの体重が増えた分だけ、妊婦さんの体重も増えるのは当然のことですよね。

妊婦さん
妊婦さん
そうだったのですね?私の体重の増分が、赤ちゃんの体重を超えていなければ、一安心してよさそうですね。

妊娠中のむくみ、軽視しないで

妊娠すると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなることに。

なかには、妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になって、着圧タイツをはかずにはいられないという妊婦さんも。特に中期は浮腫みやすく、塩分を控えないと「むくみ」だけで、簡単に体重が1Kg程度増えてしまうことに。

塩分を控える以外の、むくみの解消法は、以下の5つがおすすめです。

  • 塩分を控える
  • 運動する
  • むくみ解消ソックスをはく
  • 体を締め付けない洋服を着る
  • 寝る時は、足を少し高くする

 

睡眠不足

体重管理に疲れてしまうほど、ストレスを感じている妊婦さん。大きなストレスにより起こる症状として不眠症が。体重管理がうまくいかないストレスによって、イライラや悩みが頭の中をぐるぐる巡るため、眠れなかったり、寝ても熟睡できないといったことはありませんか?

このストレスによる睡眠不足も、太る原因に。本来、熟睡することで分泌される成長ホルモンが、熟睡できないことにより、十分に分泌されず、脂肪の分解や、筋肉を成長さえる働きが阻害されている可能性があるかもしれません。

また、このホルモンはストレス対抗ホルモンでもあるので、睡眠不足により分泌量が減ることで、ストレスに対抗しにくくなる可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
睡眠不足で太るなんて、知りませんでした。寝るだけで太らずにすむのなら、今日は早く寝ます!

冷え

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。

妊娠することで、子宮が徐々に大きくなりますね。すると、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ仕組みを身体が整えることから、血液の循環量も1.5倍に!

でも、女性はもともと筋肉量が少ないために、増えた血液量や水分をうまく循環させることができないことが多いとされます。

すると、身体が水分などを溜め込み、血流が停滞するので、むくみが進行したり、体が冷えたりすることに。妊娠中の貧血も、鉄分が足りないことに加え、この血流停滞が冷えにつながっているんですよ。

 

ストレス

妊娠中は、身重になることで、これまでできたことが思うように自由にできなかったり、動けないことで諦めたり我慢したり。そんなことがストレスになります。

加えて、身体の変化や、体重管理のために、食事に気を付けざるを得ないことも、ストレスの要因となるでしょう。

このようなストレスからくる疲労は、女性ホルモンバランスの乱れを加速させるので、手足の血流を悪くする原因になることも。

 

ここで、ストレスに対抗するための食材の紹介をしておきましょう。ストレス対抗ホルモンの分泌アップに欠かせない栄養が、たんぱく質とビタミンC

ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、乳製品などは、毎食1品とるようにして。ビタミンCを多く含むものは、生野菜より、緑黄色野菜。こちらもしっかり摂取しましょう。

妊婦さん
妊婦さん
カロリーばかりに囚われず、ストレス対策を意識することも、ダイエットに必要なんですね。

運動不足

赤ちゃんが次々大きくなると、お腹が大きくなって動きにくくなるので、赤ちゃんへの影響に不安を感じて、出掛けたり動いたり行うことに抵抗感があったり、安静に注意していらっしゃる方も。

転んでしまうかも、家にいた方が安全かも・・・といろいろ心配する気持ち、分かります。雪が降って路面が凍結しているのならまだしも、自宅にことりがちになるとエネルギーが消費されず、体重増加となってしまうことがあるので、気分転換も兼ねて外出してみることも大事です。

助産師さん
助産師さん
特に、お正月、年末年始、GW、3連休・・・これらの期間、じっと自宅にこもっていると、知らず知らずのうちに、運動不足に。大型連休などは、出かける日を作るようにしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
 じゃぁ、来週末、近所の公園にピクニックに、行ってきます!

妊娠後期のつわり明けからの、食欲の回復

もう1回、妊娠後期に、つわり明けの食欲回復がやってきます。食事制限をしている妊婦さんには、ちょっとツライもの。

妊婦さん
妊婦さん
つわりがもう1回?つわり明けを乗り切るのも、もう1回ということですね!気を付けます。

「妊娠後期のつわり」とは、およそ妊娠8ヶ月以降に、吐き気などの症状が見られること。 子宮が赤ちゃんの成長に伴って広がり、胃を持ち上げたり圧迫したりするために起こるとされています。胃とともに腸も圧迫され、便秘が悪化して吐き気につながることも。

このつわりは、臨月近くになると赤ちゃんがお産に向けて少しずつ下へ降りていくことにより、胃を圧迫していた子宮も下へ下がることから、胃が楽になり食欲が増えてしまうことによるもの。

わずかな期間ではありますが、つわりのために食べすぎてしまうと、その後の体重キープに大きな影響を与えるので、心して乗り切りたいですね。

妊娠後期の激太り、体重を増やさない対策とは


妊娠後期に激太りしてしまったのなら、その後体重をそれ以上増やさないためには、どんな方法があるでしょうか?基本は、体重管理、食事管理、適度な運動の3つ。

では、さっそく見ていきましょう。

毎日体重を測る

妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。日決まった時間、決まった条件で計測するようにしましょう。

そして体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みで記録をとることでもOK。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけもついてきますね。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測は毎日続けることが大切です。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

なお、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

運動不足は、有酸素運動で解消を

上述のとおり運動不足は激太りの原因んに。とはいえ、激しい運動は妊婦さんにとっても、赤ちゃんにとっても、負担が大きいのでおすすめしたいのは、有酸素運動。たっぷり酸素を吸って脂肪燃焼をしたいものですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼するだけに留まらず、赤ちゃんに酸素を送ることにもなるので、赤ちゃんの健やかな発育が期待できます。

運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。そうそう、脂肪燃焼効果があるのは、1日20分以上継続した場合なので、20分を目標にするようにしましょう。

妊婦さんにおすすめの有酸素運動例

  • ウォーキング/足踏み運動
  • マタニティヨガ/ピラティス/スイミング
  • エアロバイク/スクワット
  • 床のぞうきんがけ/掃除機がけ/窓ふき

 

食事の管理

食事管理といっても、献立を見直すだけではありません。何を食べているか、いつ食べているか、食べる順序が正しいかなど、見直すポイントはたくさん。では、一緒に見ていきましょう。

和食中心の食生活

和食は洋食に比べ、塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いもの

サンドイッチ1個と例にとると、カロリーはおにぎり2個分に相当。脂肪分はおにぎり8個分に匹敵。

さらに、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘解消効果が高いもの。

一汁三菜といった和食形式は、たんぱく質に加えビタミン・ミネラルを効率よく摂取することができるのです。

可能な限り、和食を取り入れるようにしてみましょう。

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルの方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
「野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。
 
 
  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

 

分食のすすめ

一回の食事量を減らし、回数を分けて食べることにより、空腹感を減らし、食べ過ぎを防ぐ効果があるとされています。以下にメリットとデメリットを挙げますので、ご自分にあっているのなら、取り入れてみてはいかがでしょうか。

メリット

  • お腹がすく機会を減らすことで、過食しないようにする
  • 血糖値を一定に保つことで、脂肪がつきにくいようにする

デメリット

  • 分食により、普段より食べる量やカロリーが増えてしまうリスクを抱えている
  • 食事時間が乱れがち

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠後期に激太りしてしまう原因を、食べる量が変わらないのに、何が思い当たるのか、一緒に見て参りました。結果から言うと、食べ過ぎだけではなさそうですよね。

また、妊娠後期の体重を増やさない対策とは、食事内容を見直したり、食事時間を整えたり、分食をしてみたりと、食べるけれども太らない工夫をたくさん確認して参りました。

体重管理は思うようにならないもの。でもできることを1つでも2つでも実践することは大事なこと。安産に向けた体重管理、ゴールは見えているのですから、あともうちょっと。あなたの体重管理を応援していますよ!

 


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