妊婦さんになってから、毎日体重管理をする習慣が。そして食事制限や運動に取り組むものの、なかなか効果が出ない毎日。
食事制限の影響のため、満足な量を食べることができない、でも食欲は一人前にあって、食べて太らないダイエットを探してる・・・。
そんなお悩みの方が、糖質制限に辿りつくことが。私も”食べて痩せる”方法を、図書館の書籍で探している中で、初めて糖質制限に出会いました。
その時の知識レベルは、巷では話題になっているものの、何となく知っている次元。
この記事では、妊娠中に糖質制限した影響、妊婦は糖分を一日どれくらい摂るのが目安となるのか、についてお話をしていきますね。
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妊娠中に糖質制限した影響は？
妊娠中に、糖質制限した影響はあるのでしょうか？はい、もちろんあります。
いい意味での影響とは、面倒なカロリー計算をせずに、そして食べる量を確保しつつ、糖質制限により体重を落とす効果がある点。
一方、よくない影響としては、脳の活動エネルギーとなる糖質をカットするので、1日3食など大幅な糖質カットは、無気力や眠気、倦怠感などが一時的にでてしまう点。
では、実際に、妊婦さんに糖質制限を指導した、産婦人科医の宗田先生のインタビューをご紹介しますね。この映像は、すべての妊婦さんに必見です。
いかがでしたか？体重が多かった妊婦さんを入院させ、糖質制限食を出すことで、実際に体重が減った、ということでしたね。
また先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
つまり、妊婦さんが糖質制限しても大丈夫。宗田先生のアドバイスによると、太りすぎへの対処とは、糖質過多を解消し、良質なたんぱく質を食べて、健康的に痩せるを目指すべきということ。
妊娠を機に、糖質制限ダイエットに取り組む場合
さて、妊娠中の糖質制限について、妊娠を機に糖質制限に取り組む人は不安に思うもの。まずは、ゆるーく糖質制限を始めてみましょう。
本来、糖質制限には、以下４つの方法があるのですが、妊婦さんには1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを糖質制限する、”プチ糖質制限”をおすすめしています。
- スーパー糖質制限
- スタンダード糖質制限
- プチ糖質制限
- 緩やかな糖質制限
この４つの糖質制限方法には、それぞれ糖質制限の厳しさが異なるもの。上から下にかけて、糖質制限する食事回数や糖質制限量がゆるくなっていくよう、段階的なレベル分けがなされています。ご参考までに。
プチ糖質制限の効果については、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が、ご自身の著書の中で、１日１回の糖質制限でも、十分効果があると述べられています。安心して、糖質制限に取り組みましょう。
よくよく考えてみれば、今まで糖質制限をしていなかったところ、糖質制限を始めるわけですから、効果が出ないわけがありませんね。
妊娠前から、糖質制限ダイエットに取り組まれている場合
妊娠前からダイエットとして、糖質制限に取り組まれている方について。
糖質制限の考え方によれば、
- 糖質は不足したら人間の体内で糖新生が行われるとされています。（上述の江部先生が、著書の中でも述べられております）
- 赤ちゃんへの栄養素として、糖質は必ずしも必要とはされないとのこと。（上述の、宗田先生が別のインタビューにて述べられております）
これらをまとめると、妊娠前の糖質制限の度合いを控えなくてもよいと言えそうです。
なお、人類の狩猟の歴史からみても、農耕が始まる以前など、安定して穀物を口にできない中、命をつないで来れたことも踏まえると、このまま現状維持してもよいと考えることは、不思議ではありませんよね。
妊婦は糖分を一日どれくらい摂るのが目安？
妊婦は、糖分を一日どれくらい摂るのが目安になるでしょうか？
糖分とは
まず、「糖分」という言葉の定義を確認してみましょう。一般に、糖分は糖質や糖類と混同されがちな言葉。糖質と糖類は明確な言葉の定義があるものの、糖分には明確な言葉の定義がありません。
そのため、ある時は、糖分が糖質を指していることがあり、別の時には糖類を指していることも。糖分には、はっきりした定義がないだけに、曖昧さを持つ言葉となっています。
そこで、この記事では、
妊婦さんは、糖質を一日どれくらい摂るのが目安になる？
妊婦さんは、糖質を１日どれくらい摂るのが、目安になるもの？
糖質の目安については、↓以下をご参照くださいね。
プチ糖質制限における、糖質量についてご案内しておきますね。
- 朝、昼の糖質は、１食あたり50～60gに。
- 夕食での糖質は、１食あたり20g以下に。
- １日当たりの糖質量は、110～140gに。
では、具体的に糖質を控えた、食事のとり方について見ていきましょう。
糖質を控えた食事について
妊婦さんが糖質制限する際の、糖質を控えた食事について、お話しを進めていきます。
主食を控えて
１日の糖質量の多くを占めるのは、主食。パンやご飯、麺類はそのほとんどが糖質です。
普段私たちが食べているご飯は、茶碗一杯（150g)で、糖質が55.1g。昼と夜でご飯を茶碗１杯ずつ食べると、それだけで上述の110gを超えてしまっています。これはちょっと驚きですよね。
糖質カット方法その１：ご飯を減らす方法
主食を減らす糖質制限を、まるで食べる量を減らす食事制限のように感じてしまうと、せっかくの試みが長く続かないもの。
そこで、ご飯をいつもの3分の2に減らし、その分を豆腐４分の１丁に置き換えてみて。豆腐に含まれる糖質は0.9gと少ないので、食べるボリュームを減らさずに、17g以上の糖質をカットすることができるんです。
糖質カット方法その２：野菜でライスもどきを作ってしまう。
食べ慣れているご飯を減らすのは、ちょっとツライという妊婦さんは、ご飯もどきを”糖質が少ない野菜で”作ってしまうのがおすすめ。
- カリフラワーライス
- ブロッコリーライス
- キャベツライス
この〇〇ライスシリーズは、ご自分で作っても、スーパーで売っているものを買うようにしてもOK。
作り方はいたって簡単。クックパッドの検索でも出てきますが、上述の野菜を細かく刻み、レンジでチン。作り置きしておき、冷凍保存することも可能。
気になる糖質量ですが、いずれもご飯の糖質をかなり下回りますね。
- カリフラワーライス 糖質2.２ g（１食あたり）ご飯の1/25
- ブロッコリーライス 糖質2.5g（１食あたり） ご飯の1/22
- キャベツライス 糖質3.0g（１食あたり） ご飯の1/16
主菜は高タンパクなものを
主菜は、魚介類、肉類、大豆食品（納豆、豆腐）、卵、チーズなど、良質のたんぱく質と脂質が主成分の食品をしっかり摂るといいでしょう。
居酒屋にあるようなメニューでいうと、だし巻き卵、刺身、焼き魚、焼き鳥などもOK。ただし、焼き鳥は糖質が0になる”塩”が鉄則。”タレ”にしてしまうと甘味がある分、糖質1.6gが加わってしまうのでNGに。
焼き鳥は、食べる本数に応じてタレの糖質が加わっていけば、糖質制限の取り組みが台無しですよね。
副菜には、低糖質なものを
糖質制限食の基本は、主食を抜くこと。当然、抜いた分の栄養を副菜で補う必要が。
糖質の少ない、おすすめ食材である、野菜、きのこ・海藻・こんにゃくなどを毎食１～２品とるのがおすすめ。
おすすめ野菜
- ほうれん草、小松菜、レタス、春菊などの葉野菜。
- ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、白菜、大根、枝豆、ミョウガ
- キノコ類
- 海藻類（食物繊維が多く、低カロリーな食材。血糖値の上昇を抑える働きがある）
避けたい野菜
- ジャガイモなどのイモ類、カボチャ、ニンジンなどは糖質が多いのでNG。
- レンコン、ゆり根、そら豆、クワイ、ホースラディッシュも糖質が多め。
- 昆布（出汁をとる分には問題ないが、昆布そのものを食べると糖質が多め）
糖質制限する際は、食材だけでなく、調味料にも配慮を
そして、肉や魚の調理において、気を付けるべき点が。それは”調味料”。
和食に多く使われている、みりん、砂糖は、立派に糖質を含むもの。食材でせっかく糖質を抑えていても、調味料で糖質を摂っていては効果がないので、ぜひ甘い味のする調味料は避けるようにしましょう。
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妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
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- しめつけすぎない、程よい力加減
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既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
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- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
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妊婦さんは、プチ糖質制限して、もう体重管理に悩まない！
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
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- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
電子レンジでチンするだけ！平日の夫婦の夕食は糖質制限食を！１食548円から。
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まとめ
いかがでしたか？
この記事では、妊娠中に糖質制限をする影響について、
妊娠を機に糖質制限に取り組む方は、ぜひ
妊婦さんの１日の糖質摂取量や、
妊婦さんの体重管理は、いろいろ大変。
