妊娠中の体重管理

妊娠中に体重が増えすぎたら。ダイエット対策10選で体重キープを

妊婦さんは、妊娠中、とても太りやすく体質に。

妊娠すると=体重との戦いだなんて、妊娠前は予想すらしていませんでした。

妊婦健診に行くたびに、体重をなんとか少なく見せようと、冬なのに「毎回上着を一枚ぬいで、薄手の恰好で体重計に乗る」なんて、そんながんばり(?)をしていたのは、この私・・・(爆)

妊娠中期を過ぎるとつわりも落ち着いて食欲が増進。また、赤ちゃんもすくすく成長するので体重が増える、妊婦さんの体重は急に増えることになり、体重管理はますます難易度アップ・・・・

助産師さん
助産師さん
過度な運動は妊婦さんの負担になるので禁物。またお腹の赤ちゃんのことを思うと極端な食事制限も厳禁。

と助産師さんには言われてしまうし・・・「体重が増えすぎら、どう減したらいい?」「減らせないにしても、せめて今の体重をキープしたい!」 と考えている方へ、妊婦でも安心して出来るダイエット法をご紹介していくので、ぜひ読んでみてくださいね。

妊娠中、体重が増えすぎたら、ダイエットは必要?

妊婦さんにとって、体重が増えすぎるのは困りもの、だけどダイエットしたら赤ちゃんの栄養状態が心配。妊婦さんはダイエットしていいものかどうか、考えてしまいますよね。

体重が増えすぎたら、どうなるの?

まずは、毎回妊婦健診に行くことで、この体重変化が問題視すべきものなのかどうか、これからの増加ペースをどのように心づもりしておけばいいか、かかりつけ医に相談しておくことが大切です。

厚生労働省では、妊娠中の体重増加の適正値の目安は、

  • 普通体型の人で7~12kg
  • 瘦せ型の人で9~12kg
  • 肥満気味の人は個別に対応

としています。でもご自分の体重が、この数値を超えたからといって、必ずしもダイエットが必要なわけではありません。

ただし、急に適正値の目安を超えてしまうようなことがあれば、そのまま放っておくと妊婦さんにこんな病気や症状になる可能性が。

  • 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)
  • 妊娠糖尿病
  • 難産
  • 腰痛
  • 妊娠線ができやすい
  • 妊娠前の体型に戻らない
助産師さん
助産師さん
そして、これは赤ちゃんの発育障害や早産などが起こる可能性も秘めているので避けたいもの。その確認のために、体重増加の目安を利用しているんですよ。

体重が増えすぎたら、ダイエットすべき?

妊娠中は妊婦さんのためにも、お腹の赤ちゃんのためにも、過度なダイエットや自己流の食事制限をするべきではありません。

助産師さん
助産師さん
食事を制限するのではなく、代わりに1日3回栄養バランスのとれた食事をとりましょう。 食べずにやせるのではなく、正しく食べて代謝をあげる。そして、体重が増えすぎないようにするのです。 それが一番の近道なんですよ。

そして、次に運動を。経過が順調なら、妊娠は病気ではないのですから、必ずしも安静にしている必要はありません。適度な有酸素運動は効果的。体調がよい日に軽度の運動をしてみましょう。

  • 自宅でできるもの:スクワットや床掃除などの家事
  • 外出を伴うもの:ウォーキングやウィンドウショッピングなど

体を小まめに動かしてみましょう。

妊娠中に、体重が急増する時期はある?

ずばり、体重が増えやすい時期はあります。ですので、この時期は、特に注意が必要です。

  • 妊娠16週ころ(つわり明け)

つわりがおさまるので、食欲が出てきます。思うように食べられなかった反動もあり、たくさん食べてしまう妊婦さんは多いもの。

 

  • 産前休暇に入った直後

規則正しいリズムが崩れて、運動不足になりやすい時期。家でゆっくりする時間が、そのまま、つい食べ物に手がのびてしまう時間になってしまうことも。

妊婦さん
妊婦さん
ありがち・・・

 

  • 里帰り直後

実家でほっと一息つきつつ、上げ膳据え膳生活をしてしまったり、懐かしい友人との再会などが重なれば、やはり必要以上に食べてしまいがち。

 

  • 臨月

お腹の赤ちゃんがグンと成長するため、それに伴って妊婦さんの体重も増えやすい。

 

助産師さん
助産師さん
月に1.5kg、週に500g以上の体重増加は太りすぎ。 月に2Kg以上の体重増加は、妊娠高血圧症候群のリスクが高まるので、体重維持に努めてほしいですね。

妊娠中の体重管理、勝負の分かれ目は、つわり明け

妊娠初期、食べづわりの妊婦さんは体重管理を。この時期は、つわりのあるなしで、体重増加も人それぞれ。通常のつわりの場合は、吐き気や食欲不振になりがちなので、食べられるものを食べるといった生活になるでしょう。

一方、食べづわりの場合は、”気持ち悪くなるからと食欲に任せて食べてしまう”と妊娠初期に体重が増えて、妊娠後期で後悔する羽目に。勝負の分かれ目はつわり明け。食べられる妊婦さんは、妊娠初期から体重管理を意識して

妊娠中に体重が増えすぎたら、試してほしいダイエット対策10選!

食べ物編

和食中心の献立にする

妊娠中のダイエットでは、バランスのとれた食生活を心がけること。 ダイエットという意味では、カロリーを抑え、適量の食事をとることが基本になるのですが、それ以上に食生活のバランスが大事。それには、やはり和食がよいと言われますよね。 和食は洋食に比べて塩分・糖分・油分・カロリーが控えめで、食物繊維が豊富。

和食の基本といわれる「一汁三菜」(ご飯に、汁物と3つの菜 (おかず)を組み合わせた献立)は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。

ちょっとしたコツ

  • お味噌汁には、根菜類をたっぷりと
  • 主食を玄米や五穀米に
  • 揚げ物は控えめに

妊婦さん生活の間は、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい和食を取り入れてみましょう。

ご飯茶碗を、子供サイズに変更する

白いご飯は、小さいサイズのお茶碗に盛りましょう。というのも炭水化物のとりすぎは、体重増加に直結。ご飯茶碗をひと回り小さいものにすることで、食べ過ぎを防止できますね。

ちょっとしたコツ

助産師さん
助産師さん
炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。

ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を

果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。

野菜をたくさん摂る

野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。

肉類は、脂身の少ないものを

肉類には脂質が多いので、鶏ササミや、赤身肉など、脂肪分の少ないものに変更しましょう。

助産師さん
助産師さん
妊婦健診でも、たんぱく質摂取の必要性を教わりますね!

 

生活習慣編

1日3食、規則正しい時間に食べるようにする

規則正しく、栄養バランスのよい食事を、よく噛んで食べること。間食もできれば控えて。早寝早起きに適度な運動・・基本的な事ですが、妊婦の体重を増やさない方法として有効です!くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。

助産師さん
助産師さん
残業などで帰宅が遅く、食事もとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

妊婦さん
妊婦さん
え、そんな方法が!
助産師さん
助産師さん
まず、炭水化物、カロリーの多いものを、20時前に口に入れてしまうこと。そして帰宅後はおかず類や消化のよいものをとるなど、工夫をしてみて。

食べたものをメモしておく

レコーディングダイエット。何を食べたかを記録することで、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかを、振り返ってチェックするのに役立ちます。振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとるために、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。

体重を測って、記録しておく

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

半身浴で汗をかく

水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです

まとめ

いかがでしたか?妊娠中に体重が増えすぎたら、どうするか?にお答えすべく、ご自身と赤ちゃんのために、今すぐに取り組むことができるダイエット対策をご紹介してきました。

体質も経過も人それぞれ。それを一律、目安の数値で管理されるのは、苦しいものですよね。産院から厳しい注意を受けていない場合は、過度に体重増加を気にしなくてもOK。注意を受けてしまったら、今日からこのダイエット対策10選に取り組んでみて。

妊娠中の体重管理は大切なことですが、”気にしずぎて食べない”ことは、妊婦さんに貧血などの体調不良が、赤ちゃんに成長によくない影響がでる可能性が高まるので、おすすめできません。

体重管理のストレスをできるだけ減らすことで、今しかない、妊婦さんと赤ちゃんのマタニティライフを、ぜひ素敵なものにしてくださいね。

 

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