妊娠を機にぽっちゃりタイプになった妊婦さん、妊娠前からぽっちゃりタイプだった妊婦さん、どちらの妊婦さんも体重管理には悩まされるもの。体重は思ったように減らないし、赤ちゃんのために食べないわけにはいかない。
妊婦さんのダイエットは、妊娠前のダイエットとは異なるもの。だから、なんとも言えないもどかしさ、分かるんです。
赤ちゃんの体重が増えるから、増えてしまうのは仕方がないのですが、すでに目安の体重に到達済みなので、ついつい増やしたくない～せめてキープしたい！と思ってしまうんですよね
この記事では、今体重は多めだと思っているのに、体重が増加傾向にあって不安を感じている肥満妊婦さんへ、痩せたいなら食事メニューの改善をすることと、酵素ドリンクを活用することをご案内していきますね。一緒に見ていきましょう。
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肥満妊婦が痩せたいなら、食事メニューの改善を
肥満妊婦さんが痩せたいなら、食事メニューの改善に取り組みましょう！
肥満妊婦さんといえど極端な食事制限は禁物。赤ちゃんに栄養が届かなければ当然、赤ちゃんは栄養失調の状態に。
そこで、腹八分。栄養はきちんと摂ると心掛けたいですね。では、食事メニュー改善の方法をご紹介していきます。
和食中心の食事にする
一般に洋食もののパスタやピザなどは、単品料理はカロリーが高いこと、一皿であるため早食いになりがちといったデメリットが。
それにひきかえ、和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いというメリットが。一汁三菜といった、和食ならではの形式は、ビタミン・ミネラルやたんぱく質を効率よく摂取できる上、よく噛むことで食事の満足度も高まります。
また、和食は
- 品数も多く、早食いになりにくい。
- ゆっくり食べることができる上、洋食や中華料理に比べてカロリーが低いというメリットが。
参考：妊婦さんの体重を減らす方法！食事制限せず、食事を和食に変えよう。
主食の炭水化物は、３食に必ず取り入れる
炭水化物ダイエットという言葉が流行っていますが、妊婦さんにとっては大事な栄養素。
そして、毎食必ず取り入れることが基本。
１食の目安は、以下のような感じ。
- ごはんなら、茶碗１杯
- 食パンなら、６枚切を２枚
- めん類なら、うどんを１玉
太りやすい人は、炭水化物をとり過ぎないように注意が必要ですね。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” 
があるんです。
あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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野菜は多めに
ビタミン、ミネラルを多く含む野菜は、積極的にとりましょう。赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸や食物繊維も野菜に多いですよね。
緑黄色野菜である、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜やほうれん草などと、淡色野菜である、玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、もやしなどをバランスよく。
牛乳は1日にコップ1杯が目安
牛乳はカルシウムが豊富であることは有名。1日にコップ1杯（200mℓ）が目安。牛乳はカルシウムの吸収効率がとてもよいので、おすすめ。
でも、牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやプロセスチーズなど代替の乳製品で摂る方法のほかに、煮干しなどの魚からカルシウムを摂る方法も。
塩分を控えた食事を心がける
味付けの濃いものを食べていると、体が塩分濃度を薄めようと、水分を溜め込みやすくなり、体がむくみがち。
特に妊娠後期は何を食べても太りやすい時期。塩分の多いものを摂ることで、さらに太りやすくなることは、何としても避けたいもの。ですから、濃い味付を控えることはとても重要。
塩分の摂取は1日当たり10g以下にしたいものですね。
塩分を控えるなら、その代わりに
- レモン汁
- 香味野菜
- スパイス
なども取り入れるのがおすすめ。とにかく味付けを薄くする工夫をしていきましょう。そうそう、和食の塩分が心配な人は、味噌や醤油などの、減塩タイプを選ぶなどして、むくみ対策につなげましょう。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適！。余計な水分が身体から排出され、
足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。
そのため、お腹の赤ちゃ
むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなく
着圧ソックスの中でも、Tabioのシルク着圧ソックス が一番おすすめ。
というのも、他社にはない５つの嬉しいを実現しているから。
- くるぶし、ふくらはぎ、太ももをバランスよく着圧
- さすが就寝中専用品！朝足が軽くなるを実現
- しめつけすぎない、程よい力加減
- 蒸れなくて快適を実現
- 多くの妊婦さんと産婦さんが愛用中。
だから、この着圧ソックスは、今、大人気なんです！。
既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。
- 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
- 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
- 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった！
- 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。
- 筒状に縫われている製品なので、縫い目がなく、縫い目跡特有のストレスがなくて快適
- 気持ちよくて最高。もう毎晩手放せません・・・
- 夜履かないと眠れなくなりました。
- 思わず洗い替え用にリピ！。私にはあってました♬
- 量販している他社製品よりも生地が柔らかくて気持ちいいです。
- 肌が弱い方におすすめです。
着圧ソックスは他にもありますが、このTabioのシルク着圧ソックスは、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。
まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、
そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、
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食事におからを取り入れる
おからは食物繊維が豊富、おまけに低カロリー。食物繊維が多いため、便秘の解消に役立つ優秀な食材です。
おやつを工夫する
妊婦さんは、とかくお腹を空かせがち。どうしてもおやつが食べたくなったら
- 寒天ゼリー
- ふかし芋
- おにぎり
- おからクッキー
- 果物
など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しや”するめ”などのおやつを取り入れると良いでしょう。
参考：間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策＆太らないおやつのすすめ
食物繊維を多く含む食品をとる
妊婦さんは、妊娠中、女性ホルモンの変化や子宮の圧迫などにより、腸のぜんどう運動が弱まってしまい、便秘がちに。
元々便秘がちの人は、さらに便秘がひどくなることも。便が長く腸にたまっていると良いことはないので、食物繊維を含む食品をたくさん摂るようにして、便秘を解消するよう心がけましょう。
食物繊維の多い食品例
- 穀類：オートミール、ライ麦パン、そば、中華麺、うどん
- 野菜類：切干大根、ごぼう、モロヘイヤ、グリーンピース
- 豆類：いんげん、あずき、えんどう、大豆、きなこ
- きのこ類 きくらげ、干ししいたけ
- 海藻類 ひじき、焼きのり、わかめ、昆布
便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。
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肥満妊婦が痩せたいなら、酵素ドリンクを活用しよう！
肥満妊婦さんが痩せたいなら、酵素ドリンクの活用を検討してみましょう！
意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよく、またカロリーも非常に低いうれしい食材。また、酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり、一定の満腹感が得られるという効果も。
一般のダイエットでも、利用するユーザが増加している酵素ドリンク。その特徴は”腹持ちがよい”という特徴が。
これまでは、小腹が空いたからお菓子に手が伸びるといった習慣であったと思いますが、小腹が空く前に、前もって酵素ドリンクを口に含む習慣をつけることで、お腹が空いた＝何か食べずにいられない、を未然に防ぐことができるんです。
酵素ドリンクの酵素とは？
では、ここで”酵素ドリンク”の酵素について、ちょっと知識を入れておきましょう。
消化酵素が活躍!?
消化酵素は体内の食べ物の消化をサポートする役割が。妊娠初期のころは、妊婦さんの多くはつわりで、思うように食べられない状態に。そんなときに酵素を摂ると、食品の消化スピードが上がるため、胸のむかつきを軽減させることが可能。
妊娠後期など、子宮に胃や腸が圧迫される時期に、思うように食べられない際も、消化をサポートするので、つわりの際と同様、楽になることができます。
また、酵素を摂ることによって腸の消化機能も活性化。そのため、便秘の改善も期待できますね。妊婦さんは妊娠後期になるにつれ、便秘に悩む方が多くなるので、酵素を摂るメリットが高いと言えるでしょう。
参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
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代謝酵素が活躍!?
前述したとおり、食物酵素を摂ることで、消化機能が向上するため、体内の消化酵素を節約することができる。そのため、使うことのできる代謝酵素を増加させることが。 代謝酵素が増えると、特段運動をしなくても代謝のよい体質になることから、痩せやすい体質に。
既に体重が増えすぎて困っている妊婦さんなら、食べる量を少し抑え、酵素を摂取することで体重を減らすことができるのです。
また、食欲が抑えられずに困っている妊婦さんについては、酵素を飲むと満腹感が得られるとともに、代謝酵素を減らさずに消化酵素を使うことができるので、太りにくい体質になることが。
ダイエットというと、食べ物の調整、食べ方の調整、そして適度な運動とすることが沢山あって、てんてこまい。そんな妊婦さんにとって、酵素は嬉しい存在ですよね。
参考：妊婦さんの食事で楽して太らないコツ？太らない食事と酵素ドリンク！
酵素を摂取する際の注意点
妊娠中は赤ちゃんに必要な栄養素を、できる限り食べ物から摂りたいもの。酵素を飲めば、栄養は全部摂取できるものと勘違いしている方がいますが、妊婦さんに必要な栄養素は、1日3食の食事でしっかり補給することが、まず大切。
酵素は代謝を上げたり、消化吸収の働きの補助をするものであって、栄養素の代替になるものではありません。
妊婦さんの救世主！１ヶ月で痩せ体質になる酵素ドリンクとは
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痩せやすい体質を作りサポートはするものの、酵素≠痩せる食品。ファスティングという言葉に乗せられて、酵素ドリンクを摂ってあとは何も食べないという極端なダイエットをしてしまう・・・
前述しましたが、そんなことがあれば、妊婦さん自信にとっても、赤ちゃんの発育にとっても悪影響。特に、出産後、赤ちゃんにとってみれば、生まれた時から生活習慣病予備軍の仲間入りだなんて、大きな代償がついてきてしまうことになるのですから、決して行わないようにしましょう。
参考：妊娠中に飲める、ダイエットドリンクには、酵素ドリンクがおすすめ！
酵素ドリンクの飲み方
酵素ドリンクについての飲み方には、いくつか方法があります。有名なものに、朝は酵素ドリンクのみを摂るようにし、昼や夜は通常通りに食事を行うという方法が。
なお、夕飯を20時までに食べ終える習慣を持っておくと、効果が高くなる可能性が。というのも、夕飯後から翌日の昼食までの半日程度、消化器官を十分に休めることができるから。
体への負担が少なくすることで、代謝が上がり、エネルギーがしっかり燃焼されるのならば、ダイエットの効果も期待できそうですよね。
参考：妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは？
肥満妊婦が痩せたいなら、適度な運動を
肥満妊婦さんが痩せたいなら、妊娠中の適度な運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるために、おすすめなもの。
ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。
運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 妊娠前の6割～7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことがポイント。
有酸素運動で体重を減少を目指せ
妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ。
１．足踏みダイエット
足踏みダイエットや、天候がすぐれない時や遅い時間の外出が危ぶまれる際に、自宅の室内でできる、手軽な運動。もちろん有酸素運動なので、妊婦さんへの負担が少ない運動です。では、そのやり方を見ていきましょう。
ステップ１：姿勢
まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。
頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 （歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。）
ステップ２：準備
肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。
ステップ３：足踏み
姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。
手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ。
参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？
２．ウォーキング
有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。
ウォーキングの正しいやり方
普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。
① ウォーキングの前後にストレッチをする
身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。
せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。
ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。
② 腕を大きく振る
ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。
③ 早歩き
いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。
なお、ウォーキングについて、詳細を以下に記載をしているので、参考にしてみて。
参考：妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは
３．スイミング
水泳も有酸素運動なので、体重管理によいスポーツです。水の浮力を利用し、重たい体重による膝などへの負担が少なくてすむので、おすすめ。
最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。
スイミングの注意点
妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- マタニティ水着を着用する
- 泳ぐ前後にストレッチをする
- 安定期に入ってから始める
- 始める前に医師の許可を得る
- 水温29～30度程度のプールで行う
マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。
プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。
４．マタニティヨガ
ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。
マタニティヨガの注意点
妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。
- 安定期に入ってから始める
- 余裕のある服装で行う
- 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
- お尻を痛めないようにマットを敷く
５．膝を痛めにくい、壁スクワットやヒップアップエクササイズ
スクワットも、有酸素運動ですね。スクワットの利点は、自宅でも気軽にできること。天候に左右されないので、毎日続けることができますね。
①腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは？
- STEP１：壁に沿って、もたれるように立つ
- STEP２：背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す
②ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは？
妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。
日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。
そこでおすすめなのがお尻歩き。骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。
- STEP１：両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
- STEP2：後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。
STEP1＆STEP2を、１日に５セット行うとよいでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
この記事では、ぽっちゃりタイプの肥満妊婦さん向けに、食事メニューの改善や酵素ドリンクの活用、そして適度な運動により、妊婦さんの痩せたい！思いを成功させるために書きました。体重管理に悩んでいる、妊婦さんのダイエットの一助になれば幸いです。
でも一番大事なのは、今できることをやったら、ちょっと一息いれて、リラックスを。もしかしたら、体重に思い悩むあまり、そのストレスが太る原因になっているのかも。
妊婦さんである時期は、長い人生から見たら、ほんの一時期ですから、ぜひ楽しいマタニティライフを過ごして欲しいと思ています。あなたの体重管理、応援していますよ！ 。
参考：肥満妊婦のストレス減らして体重管理！食べて痩せたいダイエットを！
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