妊婦のダイエット

肥満妊婦が痩せたいなら、食事メニュー改善と酵素ドリンクで成功を!

妊娠を機にぽっちゃりタイプになった妊婦さん、妊娠前からぽっちゃりタイプだった妊婦さん、どちらの妊婦さんも体重管理には悩まされるもの。体重は思ったように減らないし、赤ちゃんのために食べないわけにはいかない。

妊婦さんのダイエットは、妊娠前のダイエットとは異なるもの。だから、なんとも言えないもどかしさ、分かるんです。

赤ちゃんの体重が増えるから、増えてしまうのは仕方がないのですが、すでに目安の体重に到達済みなので、ついつい増やしたくない~せめてキープしたい!と思ってしまうんですよね

この記事では、今体重は多めだと思っているのに、体重が増加傾向にあって不安を感じている肥満妊婦さんへ、痩せたいなら食事メニューの改善をすることと、酵素ドリンクを活用することをご案内していきますね。一緒に見ていきましょう。

肥満妊婦が痩せたいなら、食事メニューの改善を

肥満妊婦さんが痩せたいなら、食事メニューの改善に取り組みましょう!

肥満妊婦さんといえど極端な食事制限は禁物。赤ちゃんに栄養が届かなければ当然、赤ちゃんは栄養失調の状態に。

栄養失調のままで生まれてきて赤ちゃんは、生まれた後の食事内容を、決して多くはない普通のカロリーであっても、栄養過多に感じてしまい、生活習慣病にかかってしまう恐れが。

そこで、腹八分。栄養はきちんと摂ると心掛けたいですね。では、食事メニュー改善の方法をご紹介していきます。

和食中心の食事にする

一般に洋食もののパスタやピザなどは、単品料理カロリーが高いこと、一皿であるため早食いになりがちといったデメリットが。

それにひきかえ、和食は洋食に比べて塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いもの。一汁三菜といった、和食ならではの形式は、ビタミン・ミネラルやたんぱく質を効率よく摂取できる上、よく噛むことで食事の満足度も高まります。

また、和食は品数も多く、早食いになりにくいゆっくり食べることができる上、洋食や中華料理に比べてカロリーが低いというメリットが。

できる範囲で和食を取り入れる頻度を増やしてみましょう。

参考:妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。

主食の炭水化物は、3食に必ず取り入れる

炭水化物ダイエットという言葉が流行っていますが、妊婦さんにとっては大事な栄養素。毎食必ず取り入れることが基本。

1食の目安は、以下のような感じ。

  • ごはんなら、茶碗1杯
  • 食パンなら、6枚切を2枚
  • めん類なら、うどんを1玉

太りやすい人は、炭水化物をとり過ぎないように注意が必要ですね。

野菜は多めに

ビタミン、ミネラルを多く含む野菜は、積極的にとりましょう。赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸や食物繊維も野菜に多いですよね。

緑黄色野菜である、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜やほうれん草などと、淡色野菜である、玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、もやしなどをバランスよく。

牛乳は1日にコップ1杯が目安

牛乳はカルシウムが豊富であることは有名。1日にコップ1杯(200mℓ)が目安。牛乳はカルシウムの吸収効率がとてもよいので、おすすめ。

でも、牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやプロセスチーズなど代替の乳製品で摂る方法のほかに、煮干しなどの魚からカルシウムを摂る方法も。

塩分を控えた食事を心がける

味付けの濃いものを食べていると、体が塩分濃度を薄めようと、水分を溜め込みやすくなり、体がむくみがち

特に妊娠後期は何を食べても太りやすい時期。塩分の多いものを摂ることで、さらに太りやすくなることは、何としても避けたいもの。ですから、濃い味付を控えることはとても重要

塩分の摂取1日当たり10g以下にしたいものですね。

塩分を控えるなら、その代わりに

  • レモン汁
  • 香味野菜
  • スパイス

なども取り入れるのがおすすめ。とにかく味付けを薄くする工夫をしていきましょう。そうそう、和食の塩分が心配な人は、味噌や醤油などの、減塩タイプを選ぶなどもいいですよね。

食事におからを取り入れる

おからは食物繊維が豊富、おまけに低カロリー食物繊維が多いため、便秘の解消に役立つ優秀な食材です。

おからをご飯代わりにして、カレーライスならぬカレーおからにしてみたり、ポテトサラダのじゃがいもの半分をおからに変えてみたりするのも、おすすめです。
 

おやつを工夫する

妊婦さんは、とかくお腹を空かせがち。どうしてもおやつが食べたくなったら

  • 寒天ゼリー
  • ふかし芋
  • おにぎり
  • おからクッキー
  • 果物

など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しや”するめ”などのおやつを取り入れると良いでしょう。

参考:間食がやめられない妊婦さんへ、小腹対策&太らないおやつのすすめ

食物繊維を多く含む食品をとる

妊婦さんは、妊娠中、女性ホルモンの変化や子宮の圧迫などにより、腸のぜんどう運動が弱まってしまい、便秘がちに

元々便秘がちの人は、さらに便秘がひどくなることも。便が長く腸にたまっていると良いことはないので、食物繊維を含む食品をたくさん摂るようにして、便秘を解消するよう心がけましょう。

食物繊維の多い食品例

  • 穀類:オートミール、ライ麦パン、そば、中華麺、うどん
  • 野菜類:切干大根、ごぼう、モロヘイヤ、グリーンピース
  • 豆類:いんげん、あずき、えんどう、大豆、きなこ
  • きのこ類 きくらげ、干ししいたけ
  • 海藻類 ひじき、焼きのり、わかめ、昆布

 

肥満妊婦が痩せたいなら、酵素ドリンクを活用しよう!

肥満妊婦さんが痩せたいなら、酵素ドリンクの活用を検討してみましょう!

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよく、またカロリーも非常に低いうれしい食材。また、酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり、一定の満腹感が得られるという効果も。

一般のダイエットでも、利用するユーザが増加している酵素ドリンク。その特徴は”腹持ちがよい”という特徴が。

これまでは、小腹が空いたからお菓子に手が伸びるといった習慣であったと思いますが、小腹が空く前に、前もって酵素ドリンクを口に含む習慣をつけることで、お腹が空いた=何か食べずにいられない、を未然に防ぐことができるんです。

酵素ドリンクの酵素とは?

では、ここで”酵素ドリンク”の酵素について、ちょっと知識を入れておきましょう。

消化酵素が活躍!?

消化酵素は体内の食べ物の消化をサポートする役割が。妊娠初期のころは、妊婦さんの多くはつわりで、思うように食べられない状態に。そんなときに酵素を摂ると、食品の消化スピードが上がるため、胸のむかつきを軽減させることが可能。

妊娠後期など、子宮に胃や腸が圧迫される時期に、思うように食べられない際も、消化をサポートするので、つわりの際と同様、楽になることができます。

また、酵素を摂ることによって腸の消化機能も活性化。そのため、便秘の改善も期待できますね。妊婦さんは妊娠後期になるにつれ、便秘に悩む方が多くなるので、酵素を摂るメリットが高いと言えるでしょう。

代謝酵素が活躍!?

前述したとおり、食物酵素を摂ることで、消化機能が向上するため、体内の消化酵素を節約することができる。そのため、使うことのできる代謝酵素を増加させることが。 代謝酵素が増えると、特段運動をしなくても代謝のよい体質になることから、痩せやすい体質に。

既に体重が増えすぎて困っている妊婦さんなら、食べる量を少し抑え、酵素を摂取することで体重を減らすことができるのです。

また、食欲が抑えられずに困っている妊婦さんについては、酵素を飲むと満腹感が得られるとともに、代謝酵素を減らさずに消化酵素を使うことができるので、太りにくい体質になることが。

ダイエットというと、食べ物の調整、食べ方の調整、そして適度な運動とすることが沢山あって、てんてこまい。そんな妊婦さんにとって、酵素は嬉しい存在ですよね。

酵素を摂取する際の注意点

妊娠中は赤ちゃんに必要な栄養素を、できる限り食べ物から摂りたいもの。酵素を飲めば、栄養は全部摂取できるものと勘違いしている方がいますが、妊婦さんに必要な栄養素は、1日3食の食事でしっかり補給することが、まず大切。

酵素は代謝を上げたり、消化吸収の働きの補助をするものであって、栄養素の代替になるものではありません。

痩せやすい体質を作りサポートはするものの、酵素≠痩せる食品。ファスティングという言葉に乗せられて、酵素ドリンクを摂ってあとは何も食べないという極端なダイエットをしてしまう・・・

前述しましたが、そんなことがあれば、妊婦さん自信にとっても、赤ちゃんの発育にとっても悪影響。特に、出産後、赤ちゃんにとってみれば、生まれた時から生活習慣病予備軍の仲間入りだなんて、大きな代償がついてきてしまうことになるのですから、決して行わないようにしましょう。

酵素ドリンクの飲み方

酵素ドリンクについての飲み方には、いくつか方法があります。有名なものに、朝は酵素ドリンクのみを摂るようにし、昼や夜は通常通りに食事を行うという方法が。

なお、夕飯を20時までに食べ終える習慣を持っておくと、効果が高くなる可能性が。というのも、夕飯後から翌日の昼食までの半日程度、消化器官を十分に休めることができるから。

体への負担が少なくすることで、代謝が上がり、エネルギーがしっかり燃焼されるのならば、ダイエットの効果も期待できそうですよね。

 

妊婦さんのお悩みには、便秘が多いもの。もしあなたが、便秘にお悩みであるのなら、酵素ンクと便秘の関係についての記事もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

肥満妊婦が痩せたいなら、適度な運動を

肥満妊婦さんが痩せたいなら、妊娠中の適度な運動は、体重増加をゆるやかにするため、出産に必要な筋力をつけるために、おすすめなもの。

ただし、張り切って運動をしてしまうと、お腹が張ることがあります。これは、子宮収縮や切迫流産などを引き起こす危険性が。

運動は、1日60分以内に切り上げることを目安としましょう。 妊娠前の6割~7割の運動量に制限することと、時間の目安以上に実施しないことがポイント。

有酸素運動で体重を減少を目指せ

妊娠中は、妊娠前と体のコンディションが異なるもの。ですから、体に負担をかけすぎない有酸素運動がおすすめ

1.足踏みダイエット

足踏みダイエットや、天候がすぐれない時や遅い時間の外出が危ぶまれる際に、自宅の室内でできる、手軽な運動。もちろん有酸素運動なので、妊婦さんへの負担が少ない運動です。では、そのやり方を見ていきましょう。

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

 

2.ウォーキング

有酸素運動は、酸素を使って比較的弱い力で、体内の脂肪を燃焼させ、エネルギーにする運動のこと。 有酸素運動のなかでも簡単にできるのがウォーキング。妊婦さんには最適とも言われています。

ウォーキングの正しいやり方

普段通り歩くだけでも効果はありますが、より脂肪が燃焼しやすいように下記の点を意識しながらウォーキングをしましょう。

① ウォーキングの前後にストレッチをする

身体がかたいままだと血流やリンパの流れが悪くなり、疲労物質が溜まってしまいがち。

せっかくウォーキングを始めたのに、翌日に疲れが取れなくて止めてしまうことがないように、ウォーキングの前後にストレッチを。

ストレッチには、身体の筋肉を柔らかくしてケガを防ぐという効果もあります。

② 腕を大きく振る

ウォーキングは主に脚を使うため、下半身の血行が促進されるもの。腕を大きく振りながらのウォーキングは、上半身の血行をよくする効果があります。

③ 早歩き

いつもより速く歩くと、カロリーが消費されやすくなります。1分間に60メートルを目安に、早歩きをしてみて。 ただし、早歩きに疲れたら、途中で休憩を取ることはお忘れなく。

なお、ウォーキングについて、詳細を以下に記載をしているので、参考にしてみて。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功とは

 

3.スイミング

水泳も有酸素運動なので、体重管理によいスポーツです。水の浮力を利用し、重たい体重による膝などへの負担が少なくてすむので、おすすめ。

最近では妊婦さんを対象にした、マタニティスイミングのスクールもあるので、ぜひ探してみて。妊婦さん仲間ができるチャンスですね。

スイミングの注意点

妊娠中に水泳を行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • マタニティ水着を着用する
  • 泳ぐ前後にストレッチをする
  • 安定期に入ってから始める
  • 始める前に医師の許可を得る
  • 水温29~30度程度のプールで行う

マタニティ水着は、妊婦さんの身体にフィット。お腹を締め付けないので安心ですね。

プールの温度が低いと、身体が冷えて、お腹の張りの原因に。 マタニティスイミングに通う際には、事前に水温について調べてみることをおすすめします。

4.マタニティヨガ

ウォーキングとは違い、室内でもできるのがマタニティヨガ。 体重増加対策はもちろん、精神的な効果も大きいとか。

マタニティヨガの注意点

妊娠中にマタニティヨガを行う場合は、下記の点に気をつけましょう。

  • 安定期に入ってから始める
  • 余裕のある服装で行う
  • 貧血気味やお腹の張りが強いときは控える
  • お尻を痛めないようにマットを敷く

 

5.膝を痛めにくい、壁スクワットやヒップアップエクササイズ

スクワットも、有酸素運動ですね。スクワットの利点は自宅でも気軽にできること。天候に左右されないので、毎日続けることができますね。

①腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは?
  • STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ
  • STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す
 
②ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは?

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。

 

  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

 

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?

この記事では、ぽっちゃりタイプの肥満妊婦さん向けに、食事メニューの改善や酵素ドリンクの活用、そして適度な運動により、妊婦さんの痩せたい!思いを成功させるために書きました。体重管理に悩んでいる、妊婦さんのダイエットの一助になれば幸いです。

でも一番大事なのは、今できることをやったら、ちょっと一息いれて、リラックスを。もしかしたら、体重に思い悩むあまり、そのストレスが太る原因になっているのかも。

妊婦さんである時期は、長い人生から見たら、ほんの一時期ですから、ぜひ楽しいマタニティライフを過ごして欲しいと思ています。あなたの体重管理、応援していますよ! 。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

 

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