妊婦のダイエット

妊娠中、食事に気を付けても太る悩み。太りやすい食べ物リストは?

妊婦さんは、妊娠して最初に訪れる産院で、体重を増やしすぎてはいけない、急に体重が増えるのもよくないと指示をされることと思います。

私も一番最初に、体重の増やし方について、助産師さんから説明を受けましたが、気を付けていても体重は太るもの。

妊婦さん
妊婦さん
うんうん、気を付けているのに、どうして太ってしまうのか、不思議に思いますよね。 

 

今はインターネットで調べることが習慣づいていますが、その頃は検索することを思いつかず、分からないまま悶々とした妊婦さん生活を送っていました。体重を増やさないために、ご飯は小盛り、おかずも最低限、おやつも食べないといった食事制限をして・・・

妊婦さん
妊婦さん
息が詰まりそうですよね。

 

当時の私は、これに加え、運動をすることを思いつかなかったという大ボケですが、今の妊婦さんには、体重を抑える方法はいくつかあること、体調維持のためにも運動をした方がいいこと、体重は毎日計測するのがおすすめなどなど、伝えたいことがたくさんあります。

この記事では、食事に気を付けても太る悩みをお持ちの妊婦さん向けに、その原因と、太りやすい食べ物を避けることをお伝えしたいと思います。

妊娠中、食事に気を付けても太る悩み。、その原因は?

妊娠中に、”食事に気を付けても太る”という悩みをお持ちの妊婦さんは多いのですが、その原因はどこにあるのでしょうか。

以下は、食事に気を付けているのに、体重増加が止まらないことを、不思議に思う妊婦さん向けのチェック項目です。以下に当てはまるものがないか、チェックしてみてくださいね。

食生活・生活習慣チェック項目

  • 食べる順番を考えて食べていますか?
  • 早食いをしていませんか?
  • 夜は20時までに食べ終えていますか?
  • 適度な運動をしていますか?

食べる順番、考えて食べていますか?

食材の中には、血糖値を上げやすいものがあり、それらをGI値が高いものと言うことがあります。

以下は血糖値を上げやすい(GI値が高い)食品になります。

  • 白米
  • パン
  • ラーメン
  • イモ類(じゃがいも、かぼちゃ、人参)

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)
①汁物を先に飲む

食事の最初に、汁物を先に飲むことは、意外にも満腹感を早めてくれるもの。特に湯気がたちのぼり、フーフーしながらいただく汁物は、時間をかけていただくことになるので、食べるスピードを制限するのに、空腹感を和らげるのに一役買いますね。

②副菜の野菜の中にも、食べる順番がある

野菜の中でも生野菜から食べるようにしましょう。生野菜の次に“漬物”、そして、煮びたしや野菜炒めなど火を通した野菜の順というように。

野菜が先に食べるメリットですが、胃に一番早く到達するのが食物繊維になると、食物繊維は血糖値があがりにくく、脂肪の吸収を抑える効果が期待できますね。

また、野菜に含まれる食物繊維は、消化が悪いのでよく噛んで食べる必要が。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができるんです。

③肉・魚・卵など主菜のおかず

主菜は主にタンパク質をとるためのもの。なかでも、豆や豆腐などの植物性タンパク質を先に、次に肉・魚・卵などの動物性タンパク質の順に、箸を進めましょう。

④主食(ご飯、パン、麺類)

最後に、ごはん・パン・麺などの炭水化物が摂れる主食を食べるようにしましょう。

ごはんについては、白米よりは「玄米」を、食パンについては「全粒粉パン」を、麺類については、うどんのように白いものより、そばのように「茶色いもの」を選ぶのがおすすめ。

炭水化物以外の食物繊維・ミネラルなどの栄養素がとれると同時に、GI値が低いため炭水化物とりすぎによる太る原因を減らすことが期待できます。

早食いをしていませんか?

あなたは、食べるのが早い方ですか?それともゆっくり噛んで食べる方?

早食いをしてしまうと脳が満腹を感じ、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここである研究結果をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

 

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

夕食は20時前に食べ終え、その後や就寝まで食べないようにしていますか?

夕食は、20時までに食べ終えることを目標にしましょう。その後は就寝するまで何も食べないこと。

寝る前に食事をしてしまうと、摂取したカロリーを消費し終えることなく、睡眠につくことに。頭は寝ていても、体の一部である消化器官が働き続けているようでは、睡眠が深いわけがありません。

食事を20時までにという意味は、消化器官も仕事を終えて休める状態にするという意味でもあり、それが睡眠の2~3時間前ということなのです。

運動不足

赤ちゃんが次々大きくなると、お腹が大きくなって動きにくくなるので、赤ちゃんへの影響に不安を感じて、出掛けたり動いたり行うことに抵抗感があったり、安静に注意していらっしゃる方も。

転んでしまうかも、家にいた方が安全かも・・・といろいろ心配する気持ち、分かります。雪が降って路面が凍結しているのならまだしも、自宅にことりがちになるとエネルギーが消費されず、体重増加となってしまうことがあるので、気分転換も兼ねて外出してみることも大事です。

助産師さん
助産師さん
特に、お正月、年末年始、GW、3連休・・・これらの期間、じっと自宅にこもっていると、知らず知らずのうちに、運動不足に。大型連休などは、出かける日を作るようにしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
 じゃぁ、来週末、近所の公園にピクニックに、行ってきます!

妊娠中、太りやすい食べ物リストは?

妊娠中における、太りやすい食べ物リストについてですが、端的に言うと、妊娠中に限らず、太りやすい食べ物のことですね(笑)

ですから、一般に、

  • 少量でカロリーが高いもの
  • 脂質の多いもの

が該当することになると言えるでしょう。

カロリーの高いものは、油脂類

人のエネルギー源になる三大栄養素は、以下の3つです。

  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質
  • 脂質(油脂類)

このうちの2つの栄養素である”炭水化物”と”たんぱく質”より、脂質はより少量で多くのカロリーを作り出すことができます。

脂質を多く含む食べ物は、以下の通り。これらをなるべく摂取しないようにすると、太りやすさを軽減することにつながるでしょう。

食べ物 kcal(100gあたり)
油類 100
マーガリン 81.6
バター 81
マカデミアナッツ 76.7
マヨネーズ 75.3
松の実 72.5
くるみ 68.8
ピスタチオ 56.1

 

炭水化物の多い食べ物

炭水化物の多い食べ物は、太りやすいと言われます。身近にある食べ物について、カロリーを調べてみました。

食べ物 kcal
カツ丼 900
カレーライス 600-700
ラーメン 436.2
フライドポテト 237.1
スポーツドリンク 11
ショートケーキ 300
白米お茶碗一杯 240
食パン(6枚切り1枚) 160

一般に、炭水化物は1gあたりのエネルギー量は低いもの。ですが、表にある食べ物は、1食あたりに食べる量が他の食材と比べて多いため、知らず知らずのうちにたくさんの量を食べてしまうことに。

また、スポーツドリンクに砂糖が多く含まれていることは、広く知られていること。こまめな水分補給は大事ですが、甘いもの食べたくなったら、果物など他のものでとるようにしたいですね。

菓子類に多い砂糖には、要注意

お菓子類に使う砂糖は、料理に使う砂糖の比較にならないほどの量を使いますよね。

洋菓子などは「小麦粉(炭水化物)、バター(油脂類)、卵(たんぱく質・油脂類)、砂糖」が主原料で、ビタミンやミネラルなど栄養価が少ないもの。太りやすい食べ物の典型といえそうですね。

妊娠中は、極力洋菓子類を口にしないようにするのが賢明。

 

肥満妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?

この記事では、ぽっちゃり妊婦さんが体重管理をするにおいて、まずは妊娠による体の変化を認識して欲しいので、体の変化についてお話をいたしました。

また、ダイエットするには食事メニューの改善のみではなく、同じ食事であっても気をつけるべき事柄があること、この2点についても、ご案内してまいりました。

食事メニューの改善はダイエット成功の大きな鍵。でも、ちょっと立ち止まって考えてみてほしい。その食べ方は、ご自身の中でベストな食べ方であるか、考えてみましょう。そして体重で注意されることから開放され、素敵なマタニティライフを送って欲しいと思います。

 

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