妊婦さんの体重管理は悩ましいもの。一生懸命取り組んでいるつもりでも、体の変化はあなたの気持ちをよそに、体重を増やす方向にいきがち。
この記事では、妊婦さんの「食べてないのに体重が増えるのはなぜだろう？」の答えを探るべく、体重管理において気を付ける点、食事や運動だけでなく、むくみやストレスについても目を向け、その解消法を考えてみたいと思います。
さっそく見ていきましょう。
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妊婦さん、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？
妊婦さんの体重管理はとっても大変。妊婦さんが、食べてないのに、体重が増えるのはなぜだろう？と悩むことは多いもの。
妊娠すると、太りやすくなる？
妊娠初期の頃から、お腹の中の赤ちゃんがお母さんからしっかりと栄養を取れるよう、妊婦さんの身体は摂取した栄養を体内に蓄えるよう、身体の仕組みが変わります。
また、妊娠中期を過ぎる頃から、赤ちゃんの成長に伴って、より多くのエネルギーが必要になるため、赤ちゃんはより多くの糖質を得ようとします。その際、妊婦さんの身体は摂取した糖質を全て赤ちゃんへ送るよう、身体がシステムチェンジを図ることに。
一方、妊婦さんは、糖質ではなく脂肪から、自身に必要なエネルギーを得るようになるため、身体に多くの皮下脂肪を蓄えようとするのです。これは妊娠中期から臨月にかけて、続くものなので、太りやすくなることは体の自然な仕組みであると割り切ることも大切。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
むくみ
妊娠後期や臨月の妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食べていないのに体重が増える原因は、体のむくみが原因である可能性も。
妊婦さんは月を追うごとに、
食事制限や運動に取り組んでいても、
それは、“むくみを解消する”こと！
むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、
むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、
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便秘
妊婦さんは、妊娠中に便秘になりやすいというのは、有名なお話ですよね？。
体から本来排出すべきものを、体内に溜め込むことは、腸内細菌に悪影響を与えるばかりか、便をエサにして、悪玉菌が増殖したり、有害物質ができてしまい、それらが腸から吸収されて血液中をめぐることにつながってしまうのです。
便秘になると、どんな症状が？
妊娠すると、ホルモンバランスの変化により、妊婦さんの体に様々な変化が。例えば、腸の筋肉が緩み、子宮が大きくなることに。その結果、腸が圧迫されるため、便秘が起こりやすくなる、と言われています。
便秘の原因
また、便秘になる原因は、そもそもの水分不足など他にも考えられるのですが、妊婦さんの場合は、妊娠中は思うように運動ができない。このため、運動不足になりやすく、便意はあるものの、力む筋力が不足することなども、便秘の原因になるようです。
便秘の解消法
便秘の解消法に、特別なものはありません。
- 栄養バランスのとれた、食生活を
- 適度な運動を
- 決まった時間に食事を行い、決まった時間に排便を
の３つ。
これらを徹底することで、便秘解消に向けた努力をしていきましょう！詳細は、以下の記事にも記載があるので、参考にしてくださいね。
参考：妊娠中のおやつに、低カロリーな寒天がおすすめ。便秘はこれで解消！
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食べてないのに体重が増える悩み、守ってほしい３つのこと
「食べてないのに体重が増える」「水を飲んだだけで、空気を吸うだけ太る」と嘆く妊婦さんには、守って欲しいことがあります。それは以下の３つです。
１日３食、決まった時間にとる
妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、１日3食とることが基本。カロリーについては必要量を賄えていたとしても、すべての栄養素を3食だけでは摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。
そして、妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか？朝食が遅くなって、１食省略して、ついボリューム多めのブランチにしてしまったり、あるいは朝からお団子など（笑）お菓子なんてことはありませんか？
食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという不規則な生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。
食事をとる時間は、以下の例のようにしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。
＜食事時間の例＞
- 朝6~7時
- 昼12~13時
- 夜18時~20時
各食事と食事の間を、４～５時間程度空けるようにすると、消化器官にも休息の時間を与えられるので、代謝のアップが期待できますよ。
参考：肥満妊婦が痩せたいなら、食事メニュー改善と酵素ドリンクで成功を！
栄養バランスを考えて、必要な栄養素をバランスよく摂る
①栄養バランスのとれた食事を
妊婦さんに必要な栄養素面から、栄養バランスを整えるという取り組みについてお話しします。妊婦さんに必要とされる栄養素は以下の６つ。
- 葉酸・・・菜の花、ほうれん草など
- カルシウム・・・ヨーグルト、干しエビなど
- 鉄分・・・豚レバー、あさり水煮缶など
- ビタミン・・・鶏むね肉、のりなど
- 食物繊維・・・ごぼう、おからなど
- タンパク質・・・豚もも肉、卵など
栄養をバランスよくとりつつ、体重を必要以上に増やさないためには、これらの栄養素を含む食品をとりいれつつ、腹八分で抑えるようにするのがよいでしょう。
②基本は和食
日々の食事内容を、和食の一汁三菜にすること。これが一番重要。
和食は様々な栄養素を、バランスよく摂取することができる優秀な食事。和食のほうが洋食に比べて単品になりにくく、栄養バランスが整っています。
また、調理方法も、油を使う「揚げる、炒める」から「蒸す・ゆでる」などにすることでカロリーオフに。
和食に変更する≠食べる量を減らす、ですから、できる限り自炊して、積極的に取り組むことをおすすめします。
さて、一口に和食といっても、何から準備をすればいいのか、迷ってしまう場合も。その際は、以下の合言葉（ま・ご・わ・や・さ・し・い）を思い出して。
・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ（海藻類）
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ（きのこ類）
・い→いも類
これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。
食事に気を遣っているつもりなのに、体重が増える！という場合には、以下の取り組みを実践してみて。
思っていることとは違う、記録からの気づきが得られるはず。その気づきを改善に生かせると、体重増加をより緩やかにすることができるでしょう。
夕食は20時までに食べ終える
できれば、夜20時までに、夕飯を食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を炭水化物を早い時間に食べてしまい、帰宅してからおかずを食べるなど、夕食を2回に分けるとよいでしょう。
なお、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。
参考：妊婦さんの献立、栄養は一日でなく１週間の食事メニューで確認を。
体重管理の基本は体重計測、食事管理、適度な運動
妊娠中の体重管理の基本は、体重計測、食事管理、適度な運動の３つです。食事管理は上述の守るべき３つの項目を日々振り返れることで改善
毎日体重を測る
妊娠中は、急な体重増加または減少に早く気づけるよう、毎日、体重計測を続けることが大切。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなりますね。
朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてのがおすすめ。朝が難しい場合は、毎日決まった時間、決まった条件で計測をするようにしましょう。
そしてで記録をとること。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が根付くというおまけもついてきますね。
体重は測ったら、その結果を記録しましょう。その方法は、体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みなどでもいいですし、妊婦さん向けの体重管理アプリも便利でおすすめ。
無料のアプリもあるようなので、気軽にインストールできますね。グラフや表などでデータを残してくれたりするので、手軽に体重管理が行えますね。
食事管理
妊娠中のダイエットの食事編。極端な食事制限は、お腹の赤ちゃんに栄養が行き届かないばかりか、妊婦さんご自身も空腹による貧血になったりと、とても危険です。上述の栄養素をしっかり摂り、カロリーは十分でも栄養が不足している状態を回避するようにしたいですね。
では、以下に食事管理のポイントをお話ししていきます。
ポイント①：和食中心の食生活
和食は洋食に比べ、塩分や糖分、油分が控えめで、カロリーも低いもの。
サンドイッチ1個と例にとると、カロリーはおにぎり2個分に相当。脂肪分はおにぎり8個分に匹敵。
さらに、和食に多いかつお節や納豆などの発酵食品は、腸の調子を整えて便秘解消効果が高いもの。
一汁三菜といった和食形式は、たんぱく質に加えビタミン・ミネラルを効率よく摂取することができるのです。
可能な限り、和食を取り入れるようにしてみましょう。
ポイント②：食事内容を書き出す
いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。
これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。
また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。
おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”５つの嬉しい”がかなうんです♪。
- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
- 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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ポイン③：食事時間を整える
妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。３食をきちんと摂る際の時間も、規則正しくするようにしましょう。
また、食事と食事の間隔は、４時間～６時間を目安に。そうすることで、胃腸への負担が減るので、
適度な運動
妊婦さんによいとされる、ウォーキングやマタニティスポーツ。これらは、出産に必要な体力（筋力）をつける、気分転換におすすめとされます。でも気をつけて欲しいのは、食欲に駆られて食べすぎてしまったのを、運動することで挽回、という習慣を持たないようにすること。
摂取してしまったカロリーを、運動だけでカバーするのは、実はとても難しいとされますので、カロリー消費やダイエット目的のみに、注力して運動を始めたのなら、食事管理により力をいれるように切り替えしても、いいかもしれませんね。
参考：臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり！
妊婦さん、食べてないのに体重が増えるのは、むくみやストレスかも？
妊婦さんが食べてないのに体重が増えるのは、むくみやストレスなど他にも原因かもしれません。ちょっと見ていきましょう。
上述の通り、妊婦さんは妊娠中に太りやすい体質になっています。ですから、いくら食事に気を付けていても、体のシステムチェンジに勝てないことも。
スムーズに体重管理ができることもあれば、つわりの反動、食べつわり、妊娠後期のつわり明けの食欲増進などにより、体重が急に増えてしまうことだってあるのです。
ですから、あまりにも神経質になると、せっかくの幸せなマタニティライフが出口の見えない辛いものになってしまうことも。
体重が増えてしまう原因、食事以外に考えられるものは３つ
では、体重が増えてしまう原因で、食事以外のものを３つ挙げます。心当たりがある場合は、解消するようにしましょうね。
体重が増えてしまう原因：ストレス
妊娠中は、身重になることで、これまでできたことが思うように自由にできなかったり、動けないことで諦めたり我慢したり。そんなことがストレスになります。
加えて、身体の変化や、体重管理のために、食事に気を付けざるを得ないことも、ストレスの要因となるでしょう。
このようなストレスからくる疲労は、女性ホルモンバランスの乱れを加速させるので、手足の血流を悪くする原因になることも。
参考：妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ？むくみやストレスかも？
体重が増えてしまう原因：冷え
妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。
妊娠することで、子宮が徐々に大きくなりますね。すると、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ仕組みを身体が整えることから、血液の循環量も1.5倍に！
でも、女性はもともと筋肉量が少ないために、増えた血液量や水分をうまく循環させることができないことが多いとされます。
すると、身体が水分などを溜め込み、血流が停滞するので、むくみが進行したり、体が冷えたりすることに。妊娠中の貧血も、鉄分が足りないことに加え、この血流停滞が冷えにつながっているんですよ。
参考：妊婦の浮腫み、解消法は？体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと
体重が増えてしまう原因：むくみ
１．むくみの原因
妊娠すると、身体を動かしずらいこともありますし、身体を気遣って出歩く機会を控えたりすることから、妊婦さんは運動不足になりがち。身体を動かさずに同じ姿勢を保っていることが多くなると、血流停滞の原因になり、上述した通り、冷えやむくみの原因に。
運動不足は、脂肪の蓄積に拍車をかけるだけでなく、血流停滞→体の冷え→むくみと、悪循環になってしまうので注意したいものです。
２．むくみの解消法
むくみの解消法で有効なものを、ご紹介しておきますね。
- 塩分を控える
- 運動する
- 体を締め付けない洋服を着る
- 寝る時は、足を少し高くする
この他に、お風呂でのリンパマッサージも有効！なのですが、妊婦さんにはお腹が邪魔して難しいことも・・・。そんな時の強い味方が、手でほぐすように圧力をかけてくれる着圧ソックス。
毎日履いて寝れば、翌朝はスッキリ快適！。足は体の血液のポンプの役目ですから、全身の血流も改善され、むくみ解消に。
むくみを放っておくと、気づいた時には、ものすごい象足になっていた！なんてことになりかねません。
そうならないためにも、代謝が一番活発な夜寝ている間と、できれば昼間に、血流を良くしてあげる習慣が大事。着圧ソックスを履いてない方は、今すぐ履く習慣と、履いて寝る習慣を始めましょう。
体重が増えてしまう原因の解消
体重が増えてしまう原因が見つかれば、あとは解消するのみ。運動、食事、入浴など、ご自分ができることに着手してみてくださいね。
運動
適度な運動は、停滞している血流をよくする効果が期待できます。それは運動と名前がつくものでなくてもOK。
日常の家事であっても、窓ふき、床の雑巾がけなどの掃除で筋トレすることだってできるんです。お腹に力を入れないように、また転倒をすることのないよう、気を付けながら、毎日続けることで筋力をつかたり、持久力をつけるようにしましょう。
筋肉をつけると体温が上がり、代謝もアップするので、ダイエット効果も期待できるんですよ！
参考：その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ？
食事
ご存知かもしれませんが、朝ごはんのパンをお米に変えると体温アップが期待できます。また、野菜や果物や生ものであれば、体を冷やすと言われます。冷たい飲み物は推してしるべし。
身体を温める食材は、根菜類（イモ類、大根、ニンジン、ゴボウなど）がおすすめ。加熱したものを食べるようにするとよいでしょう。
参考：肥満妊婦が痩せたいなら、食事メニュー改善と酵素ドリンクで成功を！
身体を温めて血行を促す
お風呂にゆっくりつかるなどして、体を温め、血行を良くすると、基礎代謝が上がると共に、むくみも改善されるのでおすすめです。基礎代謝があがれば、普段の生活上でも、エネルギーがより多く消費され、体重が増えにくくなりますね。
湯たんぽなどで、体の外部から温められると気持ちもリラックス。一方、白湯を飲むと体の中から温まり、手足の冷えの改善にも。たらいを使った簡単フットバスや半身浴などもオススメですよ。
参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
まとめ
いかがでしたか？。
妊婦さんの「食べてないのに体重が増えるのはなぜだろう？」という疑問に答えるべく、体重管理において気を付ける点、食事や運動だけでなく、むくみやストレスについても目を向け、その解消法を考えてみました。
この記事の内容が、少しでも、あなたの体重管理の悩みを解消し、食期間限定のマタニティライフ、赤ちゃんと一緒のひとときを楽しめるようになることを祈っています！
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