妊婦のダイエット

肥満妊婦の体重管理、食事制限よりダイエットメニューで成功を!

妊娠前からぽっちゃりタイプだった妊婦さん、そして、食べつわりやつわり明けを機に、太るようになってしまった妊婦さん。

どちらも、妊娠中期を過ぎる頃から、体重増加の増え方が進み始めるので、各々ご自身の目安の体重が気になりだすのではないでしょうか。

体重を抑えるには、運動と食事がポイント。今回は「食事」に注目をして、 食事内容の変更、食習慣の見直しなど、どう体重管理にに取り組めばよいのか、ご紹介をしていきます。

肥満妊婦の体重管理、どうすればうまくいく?

妊婦さんのダイエットは、通常のダイエットと異なります。お腹に赤ちゃんがいて栄養を必要としているのですから、「食べない、食べる量を減らす」といった食事制限は禁物。それは妊娠前からぽっちゃりしている肥満妊婦さんであっても、同じです。

ですから、妊娠中の食事制限とは、摂取カロリーを制限するのではなく、食事内容を見直すことだと考えるようにしてくださいね。

助産師さん
助産師さん
また、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

<妊娠週数ごとに、必要とされるカロリー>

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前より増やしてよいカロリーの目安を超えないよう、意識した食生活ができると良いですね。

  • 妊娠初期で、非妊娠時+50kcalの摂取が目安
  • 中期で非妊娠時+250kcalの摂取が目安
  • 後期は非妊娠時+450kcalの摂取が目安

食事量は、妊娠前の食事に主食、主菜、副菜、乳製品、果物を1品ずつ足す程度です。栄養バランスをよく考えて加えるようにしたいですね。

肥満妊婦の体重管理は、食事制限よりダイエットメニューの見直しで成功を!

主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

ご飯の量を減らす

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

肥満妊婦の体重管理は、食習慣の見直しで成功を!

1日3食、毎日だいたい同じ時間に食べるようにする

毎日規則正しい生活をすると、体にリズムが生まれます。体のリズムは、体が活動してる時間と消化などを休息している時間とを、きちん分けてあげることにつながるのです。

前に食事をした時間と次に食事をする時間との間隔は、おおよそ4時間~6時間。この間、食べないように工夫をすることで、胃腸を休ませてあげたいですね。

食べる量を朝、昼、夜とで比重を分ける。

上述のとおり、食事を摂る時間を決められるようになったら、今度はボリュームの調整をしていきましょう。朝を3:昼を2:夜を1の割合に変更を。朝を大目、昼はこれまで通り、夜を少な目と理解する、というのでも構いませんよ。

食べる順番を変更する

毎回の食事で食べる順番を、①→②→③、このように定めてしまうこと。

  1. 野菜・汁物(食物繊維) ②
  2. 主菜(たんぱく質) ③
  3. 主食(炭水化物)にする

この順番を守ることにより、血糖値の上昇を防止し、脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットに成功しやすくなるという論理。

夜遅い時間に食事をしない

遅い時間に食べたものは、そのまま体の脂肪に変化。だから、夜は20時までに食べ終えるのが理想。夜食はもちろん控えましょう。

酵素ドリンクを利用し、朝食代わりにする

酵素ドリンクとは、野菜・果物・野草などを微生物の働きで発酵分解させたエキスのこと。 栄養価が飛躍的にアップしている点がメリットです。

妊婦さんへのおすすめとしては、朝食を植物発酵エキスに置き換え、前日の夕飯から翌日の昼食までの間に内蔵を休め、体内をリセットさせ、解毒作用を促す利用法。

妊婦さん
妊婦さん
たくさんの酵素ドリンクがでていますが、妊婦さんに問題ない無添加のものを選ぶことがポイントだそうです。

肥満妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?肥満ぎみの妊婦さんが体重を抑えるには、食事内容の変更、食習慣の見直しなど、どう体重管理に取り組めばよいのか、ご紹介をして参りました。

妊婦さんは、お腹に赤ちゃんがいるので、食べないという極端なダイエットは禁物。栄養バランスに気を使いつつ、食事内容や食生活の改善を図ることで、体重管理に上手に取り組んでいきたいですね。

赤ちゃんと妊婦さんの健やかなマタニティライフを応援しています。

 

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