妊婦のダイエット

肥満妊婦の体重管理、食事制限よりダイエットメニューで成功を!

妊娠前からぽっちゃりタイプだった妊婦さん、そして、食べつわりやつわり明けを機に、太るようになってしまった妊婦さん。

どちらも、妊娠中期を過ぎる頃から、体重増加の増え方が進み始めるので、各々ご自身の目安の体重が気になりだすのではないでしょうか。

体重を抑えるには、運動と食事がポイント。今回は「食事」に注目をして、 食事内容の変更、食習慣の見直しなど、どう体重管理にに取り組めばよいのか、ご紹介をしていきます。

肥満妊婦の体重管理、どうすればうまくいく?

妊婦さんのダイエットは、通常のダイエットと異なります。お腹に赤ちゃんがいて栄養を必要としているのですから、「食べない、食べる量を減らす」といった食事制限は禁物。それは妊娠前からぽっちゃりしている肥満妊婦さんであっても、同じです。

ですから、妊娠中の食事制限とは、摂取カロリーを制限するのではなく、食事内容を見直すことだと考えるようにしてくださいね。

助産師さん
助産師さん
また、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーや栄養素には、推奨されている目安があります。その目安を守りながら、栄養バランスのとれた食事をとるとよいでしょう。

<妊娠週数ごとに、必要とされるカロリー>

非妊娠時の一日の必要摂取カロリーは、体重や運動量で個人差がありますが、 1800〜2200kcal程度。妊娠中は、妊娠前より増やしてよいカロリーの目安を超えないよう、意識した食生活ができると良いですね。

  • 妊娠初期で、非妊娠時+50kcalの摂取が目安
  • 中期で非妊娠時+250kcalの摂取が目安
  • 後期は非妊娠時+450kcalの摂取が目安

食事量は、妊娠前の食事に主食、主菜、副菜、乳製品、果物を1品ずつ足す程度です。栄養バランスをよく考えて加えるようにしたいですね。

肥満妊婦の体重管理は、食事制限よりダイエットメニューの見直しで成功を!

主食は、白米ではなく、満腹感を得やすい玄米や五穀米に変更を

お米や麦は精製する段階で、栄養価の高いミネラル分が取り除かれてしまうことに。 お米を「胚芽米や玄米、雑穀米」に、パンを「全粒粉や雑穀パン」にすると良いでしょう。

このようにすることで、

  • 主食からミネラルやビタミンを摂取でき
  • 食物繊維の摂取によりデトックス効果が高められ
  • 便秘の予防

をすることができます。

 

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便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。

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ご飯の量を減らす

炭水化物の代表格、ごはんの量を減らそうと頭で意識していても、大人用の茶碗で盛るのは、量が心もとなく、ダイエットしている感覚が満載。そんな時に活躍するのが子供用の食器。子供用茶碗にたくさんよそって、「食べた感」を満喫すれば、食事もおいしくなるかもしれませんね。

肉類は高タンパクで、脂質のより少ないものを

タンパク質は、妊婦さんの体や赤ちゃんの脳・筋肉などになる、大切な栄養素です。鶏ササミや、赤身肉などの動物性タンパク質は、高タンパクで低カロリー

そして、大豆や豆腐などの植物性タンパク質も、ぜひとるようにして欲しい栄養素。

またタンパク質は魚にも含まれているので、こちらもおすすめ。 同じ動物性タンパク質でも魚の方が肉よりも◎。 魚の方がカルシウムが多いこと、食べるのに、より時間がかかることから、早食防止にもつながりますね。

日々の食事を和食にする

食べる量を減らすことなく摂取カロリーを抑えられる和食。一汁三菜を基本にすれば、栄養をバランス良く摂ることができます。和食は、調理の過程で油をあまり使わないので、その点においてもおすすめ。

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は、腹持ちがよく体を温め食物繊維も豊富です。

薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ“脱塩分とりすぎ”を目指しましょう。

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度、体重が増えてしまうと言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするのが難点。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくくなるんです。ダイエット成功赤ちゃんが”よりしっかり育つ”、そんなハイブリッド効果のあるこのアイテムは、今や大人気!。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

  • 手でほぐすような圧力
  • むくみに最も効果のある着圧
  • 美容成分による、すべすべの触り心地と履き心地
  • すでに100万枚の販売実績で、他社製品と圧倒的な大差
  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造

 

それから、既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”をご紹介しますね。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えるので、無駄になることもありません。結局は長持ちでお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。体重管理のストレスが、スーッっと消えていきますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
はくだけ-7cm着圧ソックス!【Angellir キュッとルームソックス】

 

摂取エネルギーの総量を減らす

前述したとおり、妊娠週数ごとに、必要とされるカロリーの目安が決められています。普段のダイエットと同様、体重を増やさない努力をする際、エネルギーの総摂取量を減らす必要が。

でも、妊婦さんが必ず摂るべき栄養素(たんぱく質やビタミン・ミネラル)は減らす必要がありません。糖質(炭水化物に含まれる)や脂質などの摂取量を抑えることで、1日の摂取エネルギー量を減らすよう調整しましょう。

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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肥満妊婦の体重管理は、食習慣の見直しで成功を!

1日3食、毎日だいたい同じ時間に食べるようにする

毎日規則正しい生活をすると、体にリズムが生まれます。体のリズムは、体が活動してる時間と消化などを休息している時間とを、きちん分けてあげることにつながるのです。

前に食事をした時間と次に食事をする時間との間隔は、おおよそ4時間~6時間。この間、食べないように工夫をすることで、胃腸を休ませてあげたいですね。

食べる量を朝、昼、夜とで比重を分ける。

上述のとおり、食事を摂る時間を決められるようになったら、今度はボリュームの調整をしていきましょう。朝を3:昼を2:夜を1の割合に変更を。朝を大目、昼はこれまで通り、夜を少な目と理解する、というのでも構いませんよ。

食べる順番を変更する

毎回の食事で食べる順番を、①→②→③、このように定めてしまうこと。

  1. 野菜・汁物(食物繊維) ②
  2. 主菜(たんぱく質) ③
  3. 主食(炭水化物)にする

この順番を守ることにより、血糖値の上昇を防止し、脂肪の吸収を抑えるので、ダイエットに成功しやすくなるという論理。

夜遅い時間に食事をしない

遅い時間に食べたものは、そのまま体の脂肪に変化。だから、夜は20時までに食べ終えるのが理想。夜食はもちろん控えましょう。

酵素ドリンクを利用し、朝食代わりにする

酵素ドリンクとは、野菜・果物・野草などを微生物の働きで発酵分解させたエキスのこと。 栄養価が飛躍的にアップしている点がメリットです。

妊婦さんへのおすすめとしては、朝食を植物発酵エキスに置き換え、前日の夕飯から翌日の昼食までの間に内蔵を休め、体内をリセットさせ、解毒作用を促す利用法。

妊婦さん
妊婦さん
たくさんの酵素ドリンクがでていますが、妊婦さんに問題ない無添加のものを選ぶことがポイントだそうです。

肥満妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?肥満ぎみの妊婦さんが体重を抑えるには、食事内容の変更、食習慣の見直しなど、どう体重管理に取り組めばよいのか、ご紹介をして参りました。

妊婦さんは、お腹に赤ちゃんがいるので、食べないという極端なダイエットは禁物。栄養バランスに気を使いつつ、食事内容や食生活の改善を図ることで、体重管理に上手に取り組んでいきたいですね。

赤ちゃんと妊婦さんの健やかなマタニティライフを応援しています。

 

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