妊娠中の体重管理

妊娠中にご飯を食べない影響は?妊娠後期に体重増加を防ぐ方法4選!

妊娠後期の妊婦さん、もうまもなく赤ちゃんと対面できると思うと、出産準備に力が入ったり、入院準備を少しずつ始めたりしている時期でしょうか。

なんと体のほうも、出産に備え、体重増加の真っ最中。

助産師さん
助産師さん
増えなくてもいいのに、体重が増えてしまい、無事安産できるか、心配になってしまう妊婦さんもおられるんですよね。体重増加を恐れるあまり、妊娠中にご飯を食べない!なんていう妊婦さんもちらほら。

妊娠後期は、ぐんと体重が増える時期。この記事では、妊娠後期に体重増加を防ぐ方法を、とりあげていきますね。

 

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妊娠中にご飯を食べない影響は?

妊婦検診の前、あるいは恒常的に、体重増加を抑えるため、妊娠中にご飯を食べない妊婦さんがおられますよね。
参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!

 

では、その影響は、赤ちゃんや妊婦さんにとってどうなのでしょうか?少し見ていきましょう。

無理なダイエットは、早産を招く可能性が高い

例えば、体重を減らすつもりでママが運動を頑張りすぎると37週を迎える前に早産になってしまう可能性があるのです

妊娠後期に体重が増加してしまった妊婦さんは、体重を無理に減らそうとせず、体重をなるべくキープするように心がけたいものです。

 

赤ちゃんへのよくない影響

赤ちゃんが低体重になりやすい

妊娠中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんが2,500g未満で生まれる「低出生体重児」となる可能性が。妊婦さんの食事制限ダイエットにより、低体重児が生まれてしまう割合は、近年増加傾向にあるとされています。

1993 年(平成 5 年)に 6.8% だった低出生体重児の出生割合が 2004 年(平成 16 年)には 9.4%と増加している

引用元:「健やか親子21推進検討会」の報告書www.mhlw.go.jp

 

低体重の赤ちゃんは合併症のリスクが高い

低体重の赤ちゃんは、合併症のリスクが高いことから、発達が遅れがちであったり、感染症にかかったりするケースが。また、最近では低体重出生児が成人後にメタボリックシンドローム(メタボ)を発症するという指摘も。

英国のバーカー教授らは、低体重児として生まれた子どもは、成人後高血圧・2型糖尿病・脂質異常症などに罹患する確率が高くなるという調査結果を発表しました。

引用元:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊婦さんの過度な食事制限ダイエットは避けたいですね。

 
 

「食べない」ダイエットは絶対にダメ!

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、そして赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。

「妊婦検診の前に、何としても体重を抑えないと、産院に怒られる!」「妊娠中に太り過ぎると難産になる」と心配し、脂肪燃焼を目的にしたり、過度な食事制限ダイエットを行ってしまう妊婦さんは少なくありません。

そのため、

  • 低カロリーなダイエット食品で食事を済ませてしまったり
  • 炭水化物はダイエットの敵として、炭水化物を抜いてしまったり

 

する妊婦さんがおられますが、妊娠中の過度なダイエットは、栄養が赤ちゃんに十分に届かない、赤ちゃんが十分に成長できない等よくない影響をおよぼすことがあるため避けましょう。

 

妊婦さんは、お腹の赤ちゃんに影響が及ばない範囲で、体重を増やさない意識で日々ダイエットに取り組むことが大事。その手段として、軽い運動や食事管理に取り組むようにしたいですね。

参考:妊娠中にご飯を食べない影響は?妊娠後期に体重増加を防ぐ方法4選! 

 

1日3食必ず食べる

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、1日3食とることが基本。カロリーについては必要量を賄えているものの、すべての栄養素を3食で摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。

妊婦さんの場合、食べずにダイエットをすることを考えるよりは、基礎代謝を上げることで、すでについてしまった脂肪を燃焼させる方が、赤ちゃんにも妊婦さんにもよいと言えるでしょう。

 

基礎代謝を上げるには、栄養バランスのとれた、酵素ドリンクがおすすめです。
太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選!

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食事制限しているし、ウォーキングもしているのに、どうして体重が増えてしまうんだろう…

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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妊婦さんにおすすめのおやつ

妊婦さんにおすすめのおやつについて、ご紹介をしておきます。

おやつはカロリーの少ない、栄養のあるものを

助産師さん
助産師さん
おやつを我慢するストレスが積み重なると、お腹の赤ちゃんにも影響が。おやつは食事を補うもの。量と質を工夫すれば、妊婦さんでも、おやつを食べてもいいんですよ!

妊婦さんのおやつは、あくまで食事でとれなかった栄養を補うもの。決して「小腹がすいた」から満足感を得るために食べるものではないもの。

妊婦さんの”おやつ選びのポイント”をご案内しておきますね。

 

〇ポイント1:低カロリーでヘルシー

おやつ選びで一番気を付けるべきは、①カロリー、そして②塩分、③砂糖。カロリーは体重増に直結、塩分は妊婦さんの体のむくみに、砂糖は妊娠糖尿病の可能性をを高めがち。ですから、妊娠中はできるだけ低カロリーなおやつを選びましょう。

参考:妊娠中のおやつは、市販製品でもOK?コンビニでのおすすめは何?

 

〇ポイント2:安全性にもこだわりたい

市販のお菓子は、塩分、糖、油脂が多く、化学調味料や着色料も含まれていることが。お腹の中の赤ちゃんにそのまま渡ることを考えると、できるだけ避けたいもの。

助産師さん
助産師さん
できれば、おやつは手作りがおすすめ。お菓子作りが好きな人にはストレス解消に、苦手な人は果物の冷凍や、ゼリーづくりなどにトライしてみて。

妊婦さん
妊婦さん
砂糖の量など、甘さを加減できるのが手作りの良さでもありますね!。 

参考:妊娠中のおやつ、小腹が空いたら、簡単に摂れる低カロリーなものは? 

 

〇ポイント3:食事で補えない栄養素を取り入れる

妊娠中に必要は栄養素を、3度の食事だけで補うことは難しいので、おやつで栄養補給するというように、発想を変えてみて。自然と、おやつが栄養価の高いものに早変わりしますよね。

参考:妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意 

 

妊婦さんにおすすめのおやつ

①さつまいも

さつまいもは、食物繊維が多く便秘に効果的。食物繊維以外にも、夏みかん級のビタミンC、野菜の中でもトップクラスのカルシウムが含まれています。

さつまいものおやつの代表は、焼き芋。さつまいもの皮にも、カルシウムがあるので、皮ごと食べるのがおすすめ。また、熱が加わると甘みが増すので、おやつには最適。 ほかにも、焼き芋、ふかしいも、大学芋として食べてもいいですね。

参考:妊娠中のおやつ、美味しいからって、さつまいもばかり食べないの! 

 

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②小魚

小魚はカルシウムが多く含まれ、丸ごと手軽に食べられるのが利点。他に、鉄・ビタミンB・DHAも含まれています。代表選手は煮干し。噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹感もアップ。でも、煮干しは塩分が多いので、塩分無添加の商品を選ぶのがおすすめ。

またコンビニなどでも、小魚とアーモンドがセットになった商品がありますよね。アーモンドは鉄・ミネラル・ビタミンEが豊富で、小魚アーモンドは栄養価が高くておすすめですが、カロリーは高め。食べ過ぎに注意しましょう。

どんなおやつであっても、食べたいときに、食べる分だけお皿などに盛り付け、それ以上は食べない工夫は欠かさないようにしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私もよく食べていました。会社のわき机に入れて置いたら、やはり臭いが・・・(苦笑)噛んでいると出汁もですし、おいしい感じますよね。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを 

 

③かぼちゃ

かぼちゃは、免疫力を高めるビタミンA、便秘を解消する食物繊維が豊富な緑黄色野菜。このほか、ビタミンC、カルシウム、鉄分なども含まれています。

かぼちゃは体を温める効果もあるので、妊婦さんにおやつには◎。スイートポテトならぬ、スイートかぼちゃを作ってみてもいいですね。

 

④寒天

寒天の約80%は食物繊維で、カロリーはほぼゼロ便秘の解消はもちろん、お腹の中でふくらむので満腹感を得られる他、高血圧の予防やコレステロール値を抑える効果も。

ただし、体を冷やす効果があるので、食べすぎには注意したいもの。

お菓子などに幅広く利用できるので、牛乳かんやフルーツかん、羊羹など、ご自身で作ってみてもよいですよね。

参考:妊婦さんには、さつまいもや小魚など、低カロリーで太らないおやつを 

 

⑤こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、ゼラチンではなく、こんにゃくの粉末を使用していので、カロリーがより低く食物繊維も多いのが特徴。通常のダイエット食品としても人気です。

こんにゃくゼリーは弾力が強く、よく噛むことで満腹中枢を刺激。その結果、食欲を抑制する効果が。カロリーが低いけれど甘味があるので、ついつい食べすぎに。やはり食べる量には、ご注意を。

 

⑥野菜チップス

最近注目の野菜チップス。原料の野菜はヘルシーですが、油で揚げた途端、ポテトチップスとカロリーが同じに。ですから、自宅でできる、揚げない野菜チップスをおすすめします。

電子レンジで作る方法もありますが、天日干しにすることで、甘みや栄養価がアップしますよ。

野菜チップスの作り方

  1. 野菜をよく洗い薄くスライスします。
  2. 野菜の水分をキッチンペーパーなどでふき取り、ザルや干し網、新聞紙などに広げ戸外で、気温が高い夏や乾燥している冬は30分、春秋は1時間ほど干す。

 

1日5~6食に分食する

分食とは、1日3回の食事回数を、4~6回に増やすこと。もともと胃がんなどで胃を切除した方が行っていたり、糖尿病の方が血糖値のコントロールのために行っていたもの。

ダイエットの観点から見ると、空腹感を感じにくくなることが最大のメリット。強い空腹感を感じる前に少量の食事を摂ると、強い空腹感から解放され、空腹後の早食い&暴食を防ぐことに。

また、血糖値が急上昇を未然に防ぐことも、メリットの1つ。

胃腸の負担から考えると、三食以外はできるだけ消化のよいものをとるようにしたいですね。

妊婦さんで分食した人の声としては、

  • お菓子の量が減った
  • 甘いもの食べたい欲求が減った
  • 食べることばかり考えなくなった
  • お菓子を常に食べ続けることが減った
  • ストレス食いがなくなった
  • 暴食癖が治った

などがあるんですよ。分食はおすすめですね!

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は? 

 

妊娠後期、体重増加の理由は?理想の体重増加とは?

妊娠後期、体重増加の理由には何があるでしょう?また理想の体重増加とは、どのようになればいいのでしょうか?ちょっとチェックしてみましょう。

妊娠後期、体重増加の理由

では、最初に私の当時の悩みを、聞いてください。

例えば、妊婦さんが摂取カロリーを気にせず、カロリーの高いものをたくさん食べていたり、運動をせずに自宅などにこもっていたりなどしていたら、体重が増えてしまうのも理解できます。

でも、私の悩みは違っていて・・・食事にも気を付けている、毎日ウォーキングを欠かさない。それなに体重が増えてしまうのです。

そんな私に考えられる、体重増加の理由とは、いったい何なのでしょうか。

理由①:お腹の赤ちゃんの成長

はい、その理由は、お腹の赤ちゃん。妊娠後期になって、グングンと成長するんですよね。成長する=体重が増えるということ。

妊娠後期なりたて”28週(8か月)の赤ちゃんの体重”は1150g程度で、すべての器官が完成

妊娠後期の最後の方、36週(10か月)の赤ちゃんの体重は2500gを超えていることが多く、新生児と同じように4頭身になってきているんです。

最後の最後に赤ちゃんは、目覚ましく成長。だから、体重だって増える。妊婦さんの体重そのものが変わらなくても、その分体重が増えるのは当然のこと。まず、このことを頭に入れておいてくださいね。

妊婦さん
妊婦さん
 妊婦検診などで、赤ちゃんの成長を確認すると、とっても嬉しいですよね。赤ちゃんの体重だって増えるんですよね。その点はつい、私も忘れてしまいがちだなぁ。

 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か? 

 

理由その②:妊娠すると、体脂肪が付きやすくなる

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質が、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営みですね。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にしたうえで、蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。

このような背景から、妊娠前と食事内容が変わらなくても、+20kg増加してしまった…なんて妊婦さんもいるほど。

妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。

 

理由③:むくみ

妊娠すると、身体を動かしずらいこともありますし、身体を気遣って出歩く機会を控えたりすることから、妊婦さんは運動不足になりがち。身体を動かさずに同じ姿勢を保っていることが多くなると、血流停滞の原因になり、冷えやむくみの原因に。

実は、「冷えによるむくみ」が下半身太りの原因である可能性が。むくみがあると、身体のだるさや重さのため、体を動かすのが億劫に、運動不足になりがち。

運動不足は、脂肪の蓄積に拍車をかけるだけでなく、血流停滞→体の冷え→むくみと、悪循環になってしまうので注意したいものです。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと|妊婦さんのダイエット

妊婦健診で、必ずチェックされる、妊婦さんによくあるとされる、浮腫み(むくみ)。 どの程度が許容範囲で、どこからが改善すべき程度なのか、妊婦さんに分かりづらいもの。 はっきりと自覚がないものの、靴下の跡がくっきり残っているのを目にしてしまうと、改めてむくんでいるんだなぁと心配になる。 …

 

助産師さん
助産師さん
むくみは、定期健診でのチェック項目でもあります。

むくみ防止には、むくみを予防する効果があるカリウムを多く含むバナナ、白米より栄養バランスが良く、低カロリーな玄米などを摂りたいもの。

また、塩分の摂り過ぎにも注意したいもの。妊娠中は、上述の運動不足も原因にありますが、体内に水分を溜めこみやすい体質になっていることも、むくみが起こる原因。このむくみが、体重増加に直結するので、むくみは軽視しないで。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

助産師さん
助産師さん
妊娠後期にむくみがひどいと、妊娠高血圧症候群になる可能性が。だから、むくみは軽視しないで。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで? 

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

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  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造
  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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理由④:妊娠後期のつわり明けからの、食欲の回復

もう1回、妊娠後期に、つわり明けの食欲回復がやってきます。食事制限をしている妊婦さんには、ちょっとツライもの。

妊婦さん
妊婦さん
 え~ぇ~つわりがもう1回?では、つわり明けを乗り切るのも、もう1回ということですね!気を付けます。 

 

「妊娠後期のつわり」とは、およそ妊娠8ヶ月以降に、吐き気などの症状が見られること。 子宮が赤ちゃんの成長に伴って広がり、胃を持ち上げたり圧迫したりするために起こるとされています。胃とともに腸も圧迫され、便秘が悪化して吐き気につながることも。

このつわりは、臨月近くになると赤ちゃんがお産に向けて少しずつ下へ降りていくことにより、胃を圧迫していた子宮も下へ下がることから、胃が楽になり食欲が増えてしまうことによるもの。

わずかな期間ではありますが、つわりのために食べすぎてしまうと、その後の体重キープに大きな影響を与えるので、心して乗り切りたいですね。

参考:これは妊娠後期のつわり?夜ご飯を食べられない影響、どうしのぐ? 

 

実は食べ過ぎてしまう機会は、意外に多いもの。予め、その外部要因を頭にインプットしておくと、事前に対処法を考えておくことができるかもしれませんよね。

①お祝い・イベント

妊娠期間はおよそ10か月。その間、GWや三連休、お正月やクリスマスなど何らかの大型連休があるでしょう。そんな時期に合わせて、親戚や親しい友人との楽しいおしゃべり。

こういったイベントは、体重管理の面からすると、監視対象の的(笑)。今まで積み上げてきた体重管理も、1回の暴食によって一瞬にして崩れてしまいますね。

こういう会で、妊婦さんはお酒を飲まないという決意を持っていると思いますが、それと同じくらい、必要以上に食べない気力を張るようにしたいものです。

妊婦さん
妊婦さん
も、も、もしですよ、誘惑に負けてしまったら、どうしたいいのでしょう?
 

その際は、たくさん食べてしまったことを、いろいろ思い悩まずに、翌日からできること=リセットに向けて、気持ち新たに出直ししましょうね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

②産前休暇

出産予定日まで2か月を切ると、そろそろ産休に入る時期。産休に入る前に、産休における1日の過ごし方を考えておくといいでしょう。

産休に入る前まで忙しく仕事をしていた妊婦さんが、いざ休暇に入りご自宅にこもるようになると、時間をもて余すあまり、間食が増えてしまいがち。そうなると、急激に体重が増加。

妊婦さん
妊婦さん
私の先輩は、赤ちゃんのために編み物をして過ごす、と言ってたなぁ。

 

理由⑤:運動不足

 

①妊娠初期

妊娠初期はつわりの影響が、そして妊娠後期は、より身重になることで動きずらいし、早く動こうとして転んではまずいし・・・ということで、やっぱり動きが鈍くなりがち。そしてその結果、運動不足に

そして、運動不足の結果、

  • 子宮口の開き方がよくなかったり
  • 産道に脂肪がついていたり
  • 出産に伴う体力が不足してしまったり

と、出産に関する様々なトラブルが起きる可能性も。

 

里帰り出産

出産はいろいろと大変なので、里帰り出産をする妊婦さんは多いもの。実家で過ごす、久しぶりの休日といった感覚に。

仕事も、家事も特にしない、ゆっくりした時間。特に動かないので、運動不足は体重増加にききますよ~

妊婦さん
妊婦さん
ザ・妻から、ザ・娘になれる時間。人生こういう時間を持ってもいいですよね。出産後は、ゆっくりしていられないから。 

 

③臨月に入って

妊娠36週を過ぎて臨月に入ると、いつ陣痛が来てもおかしくないことから、出かける予定を極端にセーブしてしまう妊婦さんも。

適度な運動は、陣痛が始まるまでは行ってもよいので、軽いウォーキングくらいは続けたいもの。

助産師さん
助産師さん
運動をしないと、体力や筋力が極端に落ちてしまうので、出産で頑張る力が発揮できないことにつながります。

妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加する時期。

この時期は、出産に向けて体力を維持したいもの。もう体重増加で叱られることは心配せず、食べ過ぎることだけには気を付けつつ、運動をして筋力の維持に努めたいですね。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

理由⑥:ストレス

妊娠中は、身重になることで、これまでできたことが思うように自由にできなかったり、動けないことで諦めたり我慢したり。そんなことがストレスになります。

加えて、身体の変化や、体重管理のために、食事に気を付けざるを得ないことも、ストレスの要因となるでしょう。

このようなストレスからくる疲労は、女性ホルモンバランスの乱れを加速させるので、手足の血流を悪くする原因になることも。

妊婦さん
妊婦さん
 カロリーばかりに囚われず、ストレス対策を意識することも、ダイエットに必要なんですね。

 

ここで、ストレスに対抗するための食材の紹介をしておきましょう。ストレス対抗ホルモンの分泌アップに欠かせない栄養が、たんぱく質とビタミンC

ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、乳製品などは、毎食1品とるようにして。ビタミンCを多く含むものは、生野菜より、緑黄色野菜。こちらもしっかり摂取しましょう。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを! 

 

妊娠期間トータルで増やして良い体重の目安は、7~12kg

妊娠中に増やしてよい体重の目安について、見ていきましょう。

妊娠中に増える体重の内訳は、以下の通り。

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg
  • 出産を頑張る体力分 少々

これら必要な増加分の合計は、7kg~12kgほどとされています。つまり、妊娠前の体重に7~12Kg分を足したものが、増やしてよいとされる体重の目安。

助産師さん
助産師さん
上記の目安内に、体重増加を抑えるのが理想的。でも、BMI25を超えた状態にある肥満妊婦さんは、+5kg程度に体重増加を抑えるようにしたいもの。

(BMIについては、後述します。)

妊娠前から出産直前にかけての時間を横軸に、体重を縦軸のグラフにしたときに、体重がゆるやかな線を描きつつ、増えていくグラフを描くことができるのが理想です。
 

 

では次に、理想とされる、体重の増え方を見てみましょう。

妊娠後期、理想の体重の増え方とは?

妊娠後期は、8か月(28週)~10か月。(39週)

まず、妊娠8か月までに、以下のように増えている状態が目安。

  • 妊娠前に細めだった妊婦さんは、妊娠前よりも約6kg
  • 妊娠前に標準~ふくよかだった妊婦さんは約3.6kg。

妊娠後期の理想的な体重の増え方は、1週間に300~500g。1週間で500グラム以上増えることがないように。

ただし、妊娠9ヶ月目から出産までの間に、赤ちゃんは1kgほど増えるので、その増加量を加えた上で、体重管理をしましょう。

妊娠中、最終的に増えてもいいとされる体重は、肥満妊婦さんの場合、おおよそ+5kg~7kg前後となるようですね。

妊婦さん
妊婦さん
赤ちゃんの体重が増えても、ママの体重は増えないようにするんですね。難しそう~ 

 

妊娠後期の、1日の摂取カロリー量

妊娠後期の妊婦さんが、摂取すべきカロリーは、ざくっと1日あたり2500キロカロリー前後とされています。

でも、本来摂取すべきカロリーは、年齢が20代と40代では代謝が異なることから、代謝が低い方の値をとって2000カロリーを上限とすべきという説も。ちょっと詳しく見ていきましょう。

一般に、成人女性の摂取カロリーは、以下のようになっています。

一日の摂取カロリー量の目安

  • 一日中座っている仕事、生活がメインの方→1650~1750kcal
  • 座っての仕事がメインだが、立つ場面も多い方→1950~2000kcal
  • 立ち仕事が多い方→2200~2300kcal

 

妊娠後期のカロリー摂取目安:+450kcal

妊娠後期の妊婦さんが、1日に必要なカロリー量は、妊娠前のカロリー摂取量+450kcalに。

+450kcalの内訳ですが、妊娠前の食事に主食、主菜、副菜、乳製品、果物を1品ずつ足す程度です。

母子手帳に記載されている食事バランスガイドを参考にするなど、栄養バランスを考えつつ、揚げ物など高カロリーなものをできるだけ除いた献立を考えていけるといいですね。

妊婦さん
妊婦さん
食べ過ぎないようにしなくちゃ。食べ過ぎない、食べ過ぎない・・・

 

BMIって何?肥満妊婦の定義は?

妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMIの定義はこちら↓です。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、このBMIの数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、妊娠期間トータルで+5kg増の体重増加を目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
私は肥満妊婦だから、安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は? 

 

体重増加に気を付けないと、起こるリスクとは?

妊婦さんが、体重増加に気を付けていないと、起こるリスクがいくつかあります。その内容を正確に知っておきつつ、ご自分にできる体重増加対策を打っていくようにしたいですね。

妊娠高血圧症候群になる可能性が高くなる

症状は高血圧・尿タンパク・むくみの3つ。妊娠後期(妊娠8か月)以降の妊婦さんの、1割の方に症状が見られます。

順調な妊娠生活を送ってきた人でも、突然、むくみがひどくなり、数日のうちに症状が悪化し、この病気にかかってしまう場合が。いきなり体がむくんできたりした場合は妊婦検診を待たずに早急にかかりつけ医を受診しましょう。

妊婦さん
妊婦さん
急に発症することもあるんですね。。気を付けないと・・・ 

妊娠高血圧症候群は悪化させると、胎盤の機能が低下して、赤ちゃんにとっては深刻な栄養不足が、妊婦さんには、急にひどくむくむ、尿が出ない、目の前がチカチカしてしまうなど大変危険な症状が現れます。

重症の場合は、赤ちゃんの発育不全、胎児仮死、胎盤早期剥離などの事態へ発展し、さらには、早産、死産、赤ちゃんの奇形、発達障害などの深刻な問題を誘発する恐れがあるとされています。

 

妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群に見られる浮腫み(むくみ)。浮腫んでいるだけでは、病気とされないけれど、油断は禁物。赤ちゃんに栄養が届けられていないかも!?

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

むくみがひどいと、赤ちゃんに栄養が届かない可能性が。むくみはしっかり解消を!↓
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妊娠糖尿病になる可能性が高くなる

妊娠中は尿に糖がおりやすいもの。検診で一度や二度、尿に糖が出でも、特に心配する必要はないものの、何度も糖が出てしまうようであれば、気をつける必要が。

なぜかというと、妊娠後期以降になれば、お腹の赤ちゃんも、妊婦さんの血中糖分の影響を強く受けるようになるため。血液中の血糖が非常に多かったり、高カロリーの食事によりたくさんの血糖が赤ちゃんに流れ込む場合赤ちゃんもが皮下脂肪をたくさん蓄え始め、太り気味に。

妊婦さん
妊婦さん
赤ちゃんは、お腹の中で運動できないから、生まれる前から太ってしまうんだ。。。 

その結果、体重が4㎏を超えるような超巨大児に成長してしまい、帝王切開での出産を余儀なくされたり、体格がよいものの内臓は未熟な赤ちゃんが生まれ、しばらくは入院を余儀なくされることも。

また巨大児で生まれてしまうと、生まれた後に血糖値が急降下。そのため、呼吸困難や黄疸といった、赤ちゃんが大変な思いをすることにも。

妊婦さん
妊婦さん
ママだけでなく、赤ちゃんにも影響がある病気なんですね・・

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

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難産になるリスクが高くなる

太りすぎると、骨盤のまわりや産道の内側にまで、余分な脂肪がついてしまい、赤ちゃんが生まれるときに通る産道が狭くなってしまうことに。

また産道が狭くなると、出産のときに赤ちゃんを押し出す子宮の収縮も弱くなりがちで、赤ちゃんが子宮から降りてくるのに、かなりの時間を要することも。

その結果、赤ちゃんが酸素不足になって、最悪の場合脳に障害を負ってしまったり、それを避けるため帝王切開をしなければならなくなる事態が。

子宮の収縮が弱まることは、出血量が増えることにも関連。それは妊婦さんの体力消耗や貧血にもつながるわけで、産後の母乳の出や、産後の体の回復といったところにまで、影響があります。

 

腰痛

体重増えすぎに伴い、お腹も大きくなるので、足腰に負担が。そのため腰痛や膝痛を抱えがちに。

 

妊娠線ができやすい

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防を。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できていても分からない・・・。

 

 

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微弱陣痛になりやすい

陣痛が弱くなりすぎて分娩が進まない状態が“微弱陣痛”。肥満や妊娠中の過剰な体重増加は、微弱陣痛の原因のひとつであると考えられています。

微弱陣痛の場合、まずは待機して陣痛が強まるのを待ちます。それでも分娩が進まない場合には、子宮収縮薬を投与したり、場合によっては帝王切開を行ったりすることもあるようです。

 

産後ダイエットが成功しにくい

妊娠中に太ることは仕方のないことですが、必要以上に体重や脂肪が増えると、産後に体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかったり、そのまま元の体型には戻れない可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
太ったまま、元の体型に戻れないなんて、嫌だなぁ。 

Information

産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。

育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も一緒に産後太り・・・と期待はむなしくなるばかり。

 

でも、誰だって、出産した体に見えないって、一度でいいから言われたいんです!。

その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが最も早くて確実。

出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
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もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。

でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は、苦しい努力の割りに望んだ数値に至らなかったり、やっかいなリバウンドがあるから

あれやこれやとダイエットに取り組んだり、”これこそが最後の一手!”と望みをかけたものの、効果が表れず・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。

 

だから、骨盤ショーツで、産後グラついた骨盤を早く矯正してしまい、体の代謝を高める工夫が、手っ取り早くて長続きする秘訣

産後に脂肪になった、お腹のお肉を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、目に見える効果がいち早く得られるのが嬉しいポイント。

 

今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー

他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用して苦しくないこと!

赤ちゃんのお世話に慣れてきた産後1ヶ月ごろから、骨盤ショーツを着用するのがおすすめ。時間のある産前のうちに、1枚持っておくとスムーズに産後ダイエットが始められますね。

 

実はこの商品、TVで紹介されたことから売り切れが出てしまう可能性も。そのため、絶対産前の体型に戻りたいと本気で思っているのなら、試してみない手はありませんよ。

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体への負担が増える

出産がそもそもかなりの時間を要するもの。でも難産になれば、もっと時間が長引くもの。そうなると体へのダメージはますます大きくなるため、産後の体の回復に時間がかかってしまいます。

参考:妊娠後期の体重増加のペースは?増加が止まらない時、何をチェック?

 

妊娠後期に体重増加を防ぐ方法4選!

妊娠後期に体重増加をどうかしたい!と考えているあなた。その方法を4つご紹介します。今すぐに取り組めるものを、たくさんご紹介しますね。

 

妊婦さんに必須、毎日体重を測る!

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。ですから、妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
私は、朝起きて、トイレに行った後に、体重を測るのを習慣にしています。なれると楽ちんですよ。 

そうです。毎日決まった時間、決まった条件で計測を。そして、体重は測ったら、その結果を記録しましょう。

 

その方法は、体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みなどでもいいですし、妊婦さん向けの体重管理アプリも便利でおすすめ。

助産師さん
助産師さん
無料のアプリもあるようなので、気軽にインストールしてみましょう。グラフや表などでデータを残してくれたりするアプリも。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠時期ごとの情報配信を受けられるアプリは、便利ですよね。 

 

毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけが。また、急な体重増加または減少に早く気づくことができます。

朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

助産師さん
助産師さん
なお、週ごとに体重の記録を振り返る習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

 

妊婦さんにおすすめの運動

おすすめの運動はこちら。ご自分ができそうなものをチョイスしてみましょう。

マタニティスポーツの種類

妊婦さん向けの運動はこちら。ご自分ができそうなものをチョイスして。運動は、体調と相談しながら、負担がない範囲で行い、できるだけ毎日続けることが大切。

妊婦さん
妊婦さん
申し込みとかが必要な運動は、ちょっとパスかなぁ。私の場合。 

参考:妊婦さんの足踏みダイエットは、妊娠中に室内でその場でできる運動! 

 

妊婦さんが運動をする目的

妊娠中の運動の目的はズバリ出産に向けた体力をつけること。出産は安産であっても10時間前後と大変長い時間かかるものです。その間しっかり頑張ることが出来る体力を、予めつけておかないと、出産はもちろんのこと、その後の育児に影響が。

妊娠中に運動をすることは腰痛や便秘など妊娠中のマイナートラブルの軽減や、体重増えすぎを要因とする、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの予防につながります。マタニティライフをより快適に過ごせるよう、また出産に向けての身体の準備も兼ねて、意識して身体を動かすようにしましょう。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり! 

 

マタニティスポーツに期待できる効果

運動の種類にもよりますが、以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉を強化することができる。
  • 血行を促進することができるので、浮腫や静脈瘤の予防が期待できる。
  • 体重の増えすぎを防止する。
  • 安産に好影響。
  • 気分転換やストレス解消。
  • 肩こりの解消
  • つわりの緩和
  • 便秘解消

 

集団タイプ運動であれば、同じような不安や悩みを話したり、共有したりする仲間ができるため、出産後の孤独な育児ストレスの軽減などが期待できますね。

妊婦さん
妊婦さん
お友達ができると、不安なことをお話しできたりするので、いいですよね! 

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

妊婦さんにおすすめの食事

毎日食べる食事。妊娠期間中は、ぜひ食事内容、食生活を見直すことから始めたいですね。

基本は和食

日々の食事内容を和食の一汁三菜すること。これが一番重要。

和食は様々な栄養素を、バランスよく摂取することができる優秀な食事。和食のほうが洋食に比べて単品になりにくく、栄養バランスが整っています。

また、調理方法も、油を使う「揚げる、炒める」から「蒸す・ゆでる」などにすることでカロリーオフが可能。

 

和食に変更する≠食べる量を減らす、ですから、できる限り自炊して、積極的に取り組むことをおすすめします。

さて、一口に和食といっても、何から準備をすればいいのか、迷ってしまう場合も。その際は、以下の合言葉(ま・ご・わ・や・さ・し・い)を思い出して。

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を

 

特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。

食事に気を遣っているつもりなのに、体重が増える!という場合には、以下の取り組みを実践してみて。

思っていることとは違う、記録からの気づきが得られるはず。その気づきを改善に生かせると、体重増加をより緩やかにすることができるでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
まごわやさしい・・小学生も最近教わるみたいですね。 

 

栄養バランスのとれた食事を

前項では、食材を中心にメニューを考えるというご提案でしたが、今度は妊婦さんに必要な栄養素面からバランスを整えるという取り組み。妊婦さんに必要とされる栄養素は以下の6つ。

妊娠中におすすめの食品

  • 葉酸・・・菜の花、ほうれん草など
  • カルシウム・・・ヨーグルト、干しエビなど
  • 鉄分・・・豚レバー、あさり水煮缶など
  • ビタミン・・・鶏むね肉、のりなど
  • 食物繊維・・・ごぼう、おからなど
  • タンパク質・・・豚もも肉、卵など

体重を必要以上に増やさないためには、これらの栄養素を含む食品をとるようにするとよいでしょう。

 

低カロリーな食材を利用

妊婦さんが気になるカロリー。低カロリーとされる食材を集めてみました。

  • 大豆製品
  • 無糖ヨーグルト
  • 鶏ササミ
  • 赤身肉
  • おから
  • 寒天
  • 海藻類
  • 酵素ドリンク

以外に多いような気がしますよね。これらを使って、ちょっと献立を考えてみましょうか。

  1. 朝ごはん:無糖ヨーグルトに豆腐と果物をプラス
  2. 昼ごはん:ゆで卵、鶏ササミ、野菜類の入った、のり弁
  3. おやつ:寒天ゼリー
  4. 夜ごはん:妊婦鍋(赤身肉、野菜たっぷり)納豆

このように低カロリーな食材だけでも、1日まわすことはできそう♪。体重管理で、いよいよ「まずいぞ!」となったら、

低カロリーの食材をフル活用することで、しっかり栄養もとりながら、体重管理することができそうですね。

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功! 

 

妊婦さん
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低カロリースイーツ、がんばって作っちゃいます。 

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薄味にする

肉類へのソース、ハンバーグへのケチャップ・・・ 濃い味付けのおかずは、ごはんがすすむ原因に。つい食べ過ぎるとせっかくのダイエットが台無しに。

濃い味付け=塩分が多く含まれていることから、塩分の摂り過ぎで体に水分が過剰に溜め込まれてしまい、妊婦さんのむくみの原因に。

塩分とりすぎへの対処としては、

  • 和食により出汁をしっかり取る
  • 香味野菜、香辛料を使い味付けを変える
  • 計量スプーンを使ってきっちり塩の分量を量って料理

などできる対策はありそうです。ぜひ塩分は1日10g以下(7gが推奨!)、

塩分とりすぎ”を目指しましょう。

 

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参考:妊婦さんがそのまま食べる”いりこ”、栄養あるけど、食べすぎに注意 

炭水化物抜きダイエット

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、

  • ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり
  • 白米から玄米に変えてみたり
  • パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、

工夫をしてみましょう。

妊婦さん
妊婦さん
玄米や全粒粉を使用すると、炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。 

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は? 

 

糖質オフダイエット

一見たんぱく質だと思っている食材においても、実際は糖質が含まれている食材があるんです。避けるべき食材とおすすめの食材をご紹介しますね。

①避けなければならない食材

 豚角煮(糖質13.6g/100g)、牛肉しぐれ煮(糖質13.6/100g)

妊婦さん
妊婦さん
カロリーが多そうなイメージがありますが、実は糖質が多いんですね! 

 

②できれば避けたほうがよい食材

 ソーセージ(糖質3.0g)、ベーコン(糖質2.5g)、

 コンビーフ(糖質1.7g)、ロースハム(糖質1.3g)

妊婦さん
妊婦さん
こちらも、何となく糖質が多そうな”納得感!?”あり。 

 

③おすすめの肉・卵

 ムネ鶏肉、砂肝(糖質0g)、マトン(糖質0.1g)

 牛肩ロース、豚ロース(糖質0.2g)、卵(糖質0.3g)、鳥レバー(糖質0.6g)

助産師さん
助産師さん
こういう食材を多くとるようにしたいですね!

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

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・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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妊婦さんにおすすめの生活習慣

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

このように、各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにしましょう。これにより消化の時間を

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

助産師さん
助産師さん
食事と食事の間を、4時間程度空けるようにして、胃腸を休めてあげてくださいね。

各食事と食事の間を、4~5時間程度空けるようにすると、消化器官にも休息の時間を与えられるので、代謝のアップが期待できます。

参考:妊娠中に飲める、ダイエットドリンクには、酵素ドリンクがおすすめ! 

 

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夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事をゆっくりとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

妊婦さん
妊婦さん
早く食べ終えて、早く寝るようにします。

 

1日の総カロリーのチェック

目を背けたい気持ちはわかりますが、やはりカロリーのとりすぎは、太ることに直結。 妊娠中の太りすぎを防ぐには、1日の総カロリーのチェックが欠かせません。

ダラダラ食べ続けてしまう習慣がある人は、食事時間を決め、1日の総カロリーチェックをすれば、 これだけで、ダイエット成功が目の前に来ていることになります。ぜひ取り組んでくださいね。

助産師さん
助産師さん
カロリーチェックは、きっちりではなく、だいたい計算でOK。 きっちりしすぎて継続が難しくなると、意味がなくなってしまいますよね。

 

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

 

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。あるいは、味付けは薄味にしていなかった、塩分をとりすぎていた、カロリーが以外に高かった。なんていう気づきがあるかも。

魚でなく肉類が多い食事だった。タンパク質が少ない、などなど、何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

助産師さん
助産師さん
記録をとるのを面倒だと思う気持ち、わかります。そこを乗り越えると痩せることにつながるので、がんばって!

参考:妊娠中の妊婦健診、前日夜はどんな献立が?豆腐のみなら減量になる? 

 

冷やさない

妊婦は、女性ホルモンの乱れ、自律神経の乱れによって身体の細部の血行不良が起こることで、冷えやむくみが起こりやすくなります。

妊娠することで、子宮が徐々に大きくなりますね。すると、赤ちゃんへ酸素や栄養を運ぶ仕組みを身体が整えることから、血液の循環量も1.5倍に!

助産師さん
助産師さん
でも、女性はもともと筋肉量が少ないために、増えた血液量や水分をうまく循環させることができないことが多いとされます。

すると、身体が水分などを溜め込み、血流が停滞するので、むくみが進行したり、体が冷えたりすることに。妊娠中の貧血も、鉄分が足りないことに加え、この血流停滞が冷えにつながっているんですよ。

おすすめなのは、

  • 白湯を飲む
  • フットバス
  • 半身浴など

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

 

むくまないようにする

上述したように、妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます

特に臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がより、むくみやすくなることに。「むくみ」だけで、体重が1Kg程度増えてしまうこともあるようです。

妊娠4ヶ月くらいから徐々にむくみが気になるとされ、特に妊娠中期はむくみやすいとも言われます。

むくみを助長するとされる塩分を控えると共に、着圧タイツなどお助けグッズを利用したり、カリウムなどを多く含むバナナを食べるようにするなどして、予防を。

参考:妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ?むくみやストレスかも? 

 

むくみがひどいと、赤ちゃんに栄養が届かない可能性が。むくみはしっかり解消を!↓
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便秘を解消する

妊婦さんは、ホルモンバランスの変化や腸のぜんどう運動の低下に伴い、便秘になりがち。でも、便秘は肥満のもと。便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。努力をしても便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖を試してみて!

 

助産師さん
助産師さん
便秘の状態では、減量もうまくいかないもの。

便秘を解消し、代謝をあげてや排出をスムーズにするためには、水分をより多くとり、食物繊維の多い食品をとるようにして。

腸内環境を整え、しっかりと老廃物を排出することが必要です。これにより、太りにくい体を作り、無理をせず、妊婦さんは減量することができるでしょう。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。 

 

食べ方を工夫する

①食べる順序を変更する

「食べ順ダイエット」で知られる、食べる順番を変えるというシンプルな方法。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う

食事をする時は、血糖値があがりにくい食品から食べるようにすると、血糖値が上がりにくくなりますので、取り入れてみてくださいね。

そして、食べる順番は次の①~④の順に修正するようにしてみてくださいね。

  1. 温かい汁もの
  2. 野菜などの副菜
  3. 肉・魚・卵など主菜のおかず
  4. 主食(ご飯、パン、麺類)

 

②ゆっくり、よく噛んで食べ、早食いをしない

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 
③早食いをしない

早食いをしてしまうと脳が満腹を感じ、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここである研究結果をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

 

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

 

参考:妊娠中のおやつには、”にぼし”がおすすめ。食べる量にはご注意を! 

 

食事前に水を飲む

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね。

 

食事メニュー改善

食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。

妊婦さん
妊婦さん
でも、私、料理は上手じゃないし、品数の多い和食を作るのって、難しそう・・・

 

助産師さん
助産師さん
そんな、あなたにおすすめなのが、「まごわやさしい」の合言葉。語呂がいいから、覚えやすいでしょ?

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

 

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

 

妊娠後期、妊婦さんは体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

神経質になりすぎないで

妊娠によって、

  • ホルモンバランスが変化
  • つわりなどの症状
  • 妊娠前まではできたことが思うようにできなくなる
  • 妊娠による、新たな事柄が重なる
  • 出産への不安
  • 新生児の扱いや子育ての不安

など、妊婦さんを取り巻く外部環境、体の変化、精神面への影響などは、思いのほか大きいものです。

このような変化は決してあなただけではありません。できるだけ常にリラックスして、妊娠後期を過ごすように努めたいものです。

体重の管理も大切。それ以上に、お母さんになる妊婦さんが楽しい妊娠生活を送っていけることも大切です。

こうでなければ、ダメだと決めつけず、うまくいかなかったら、他の方法や安心材料を探してみましょう。一人で悩まないことも大事です。

体重は1つのバロメーター。体重が目安をオーバー=すぐに出産がダメなものになる、と思わないこと。

妊婦さんの時期は過ぎ去ってしまえば短い期間、赤ちゃんとの二人三脚をぜひ楽しんで、ゆったりした気持ちで過ごしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?。体重増加を気にして、食事制限をしようとしている妊婦さん向けに、そのリスク、食事についての考え方、妊婦さんのダイエットについての考え方を、お話しをして参りました。

また、妊娠後期の体重増加を防ぐ方法を4つご紹介しております。

体重増加を気にする妊婦さんは、きっと体重管理に真剣に取り組む優秀な妊婦さん。あなたなら、きっと大丈夫ですよ。安産で元気な赤ちゃんと対面できることを願っています!

 

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