妊娠中の体重管理

妊娠中にご飯を食べない影響は?妊娠後期に体重増加を防ぐ方法4選!

妊娠後期の妊婦さん、もうまもなく赤ちゃんと対面できると思うと、出産準備に力が入ったり、入院準備を少しずつ始めたりしている時期でしょうか。

なんと体のほうも、出産に備え、体重増加の真っ最中。

助産師さん
助産師さん
増えなくてもいいのに、体重が増えてしまい、無事安産できるか、心配になってしまう妊婦さんもおられるんですよね。体重増加を恐れるあまり、妊娠中にご飯を食べない!なんていう妊婦さんもちらほら。

妊娠後期は、ぐんと体重が増える時期。この記事では、妊娠後期に体重増加を防ぐ方法を、とりあげていきますね。

妊娠中にご飯を食べない影響は?

妊婦検診の前、あるいは恒常的に、体重増加を抑えるため、妊娠中にご飯を食べない妊婦さんがおられますよね。では、その影響は、赤ちゃんや妊婦さんにとってどうなのでしょうか?

少し見ていきましょう。

赤ちゃんへのよくない影響

赤ちゃんが低体重になりやすい

妊娠中に食事制限をしてしまうと、赤ちゃんが2,500g未満で生まれる「低出生体重児」となる可能性が。妊婦さんの食事制限ダイエットにより、低体重児が生まれてしまう割合は、近年増加傾向にあるとされています。

1993 年(平成 5 年)に 6.8% だった低出生体重児の出生割合が 2004 年(平成 16 年)には 9.4%と増加している

引用元:「健やか親子21推進検討会」の報告書www.mhlw.go.jp

 

低体重の赤ちゃんは合併症のリスクが高い

低体重の赤ちゃんは、合併症のリスクが高いことから、発達が遅れがちであったり、感染症にかかったりするケースが。また、最近では低体重出生児が成人後にメタボリックシンドローム(メタボ)を発症するという指摘も。

英国のバーカー教授らは、低体重児として生まれた子どもは、成人後高血圧・2型糖尿病・脂質異常症などに罹患する確率が高くなるという調査結果を発表しました。

引用元:www.e-healthnet.mhlw.go.jp

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊婦さんの過度な食事制限ダイエットは避けたいですね。

「食べない」ダイエットは絶対にダメ!

「妊婦検診の前に、何としても体重を抑える!」「妊娠中に太り過ぎないように」と心配し、食事制限を行ってしまう妊婦さんは少なくありません。

しかし、妊娠中の過度なダイエットは、栄養が赤ちゃんに十分に届かない、赤ちゃんが十分に成長できない等よくない影響をおよぼすことがあるため避けましょう。

また、妊娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど体重増加の過程も重要。短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが。特に臨月は特にその可能性が高まるので、注意をしたいもの。

1日3食必ず食べる

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を届けるために、1日3食とることが基本。カロリーについては必要量を賄えているものの、すべての栄養素を3食で摂取しきれていないという現実が。ですから、不足分の栄養素を補う意味で、おやつや分食があるのです。

食べずにダイエットをすることを考えるよりは、基礎代謝を上げることで、すでについてしまった脂肪を燃焼させる方が、赤ちゃんにも妊婦さんにもよいと言えるでしょう。

効果的に脂肪を燃焼させるには、適度な運動酵素ドリンクを利用する方法があります。

妊婦さんは、痩せることを目指さず、体重増加を抑えるダイエットを目指して

妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重が増えていくのは自然なこと。ですが、体重が増えすぎると肥満とされ、妊娠高血圧や妊娠糖尿病などのリスクが高まることに。

また、肥満が過ぎると余分な脂肪が産道についてしまい、赤ちゃんがスムーズに産道を通れず難産になってしまう可能性も。安産で赤ちゃんを迎えるためにも、体重を適正な値に収めるようにしましょう。

一般的な妊娠中の体重増加は7~12kg

生まれる間際の赤ちゃんの体重はおよそ2.5~3.5kg、羊水や胎盤の重さが約3~4kg。普通体型の妊婦さんが、妊娠することで増える体重は、赤ちゃんの体重と羊水や胎盤を合わせて、最低でも7kgは増加するもの。

ですから、妊娠前のBMIなどにもよりますが、一般的な体型である妊婦の妊娠中の体重増加は、前述の7kg程度に、出産を頑張る体力分を加味しておよそ7~12kgが良いとされています。

 

妊娠中に必要なのは体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。

体重増加を抑えるには、体重管理、食事管理、適度な運動の3つに気を付ける必要が。ただし、妊娠後期にもう一度、つわりがある人もいますので、妊娠後期のつわり明けなど、食欲が増して来たら、要注意ですね。

 

妊娠後期に体重増加を防ぐ方法4選!

妊娠後期に体重増加をどうしかしたい!と考えているあなた。その方法を4つご紹介します。今すぐに取り組めるものを、たくさんご紹介しますね。

毎日体重を測る

妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。毎日決まった時間、決まった条件で計測するようにしましょう。

そして体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みで記録をとることでもOK。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけもついてきますね。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測は毎日続けることが大切です。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

なお、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

 

食べ方を工夫する

食べる順番を変えるというシンプルな方法で、「食べ順ダイエット」で知られる方法です。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

助産師さん
助産師さん
野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う 

 

ゆっくり、よく噛んで食べ、早食いをしない

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

早食いをしない

早食いをしてしまうと脳が満腹を感じ、もう食べられないぞ~と指令を出す前に、身体が必要とする以上の量を、胃にかきこんでしまうことに。

急いでいる時は多少は仕方がないにしても、早食いはイコール食べ過ぎになるので、おすすめできません!

 

さて、ここである研究結果をご紹介しましょう。

よく噛んでゆっくり食事をした時と、早食いして食事をかきこんだ時とでは、その後の消費エネルギー量が異なるという結果が。

ではなぜ、同じ量、同じカロリーであっても、食べ方で消費エネルギーに違いがでるのでしょう?

 

良く噛んで食べることは、基礎代謝である消化・吸収活動が活発になることにつながるというのが、その理由のようです。

反対に、早食いで”かきこむように食べること”は、食べ過ぎて太るほか、十分に消化・吸収されない、大変モッタイナイことといえますね。

 

よく噛んで食べることは、身体が必要とする量の見極めと、効率よく消化・吸収することにつながる、理にかなった活動。

昔からよく噛んで食べるようにと言われますが、身体の仕組みを体得していたのでしょうかね~

食事前に水を飲む

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

食事時間を決めずに、お腹がすけば食べるという生活をしていると、余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

 

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

食事メニュー改善

食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。

妊婦さん
妊婦さん
でも、私、料理は上手じゃないし、品数の多い和食を作るのって、難しそう・・・

 

助産師さん
助産師さん
そんな、あなたにおすすめなのが、「まごわやさしい」の合言葉。語呂がいいから、覚えやすいでしょ?

・ま→豆類
・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

食事内容を書き出す

いつもどんなものを食べているのか、まず書き出すようにしてみて。自分の意識と実際の乖離を把握するのが目的。

これにより三食以外に食べてしまう時間がないか見直したり、摂取カロリー面から食材を調整したりすることができます。

また、食事については、カロリーを抑えるというだけでなく、これまであまり摂らずにきた不足栄養分がないか、栄養の偏りをみつけることも大切。バランスのよい食事ができているか、見直すことの意味は大きいですね。

おやつやジュースなど、思ったより食べていて意外と驚く場合も。何を食べているのかを自覚することで、食に関する意識が変わってくることを狙います。

 

妊娠後期、妊婦さんは体重管理に悩んでいるもの。食事でも運動でもなかなか効果が得られない場合は、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。体重増加を気にして、食事制限をしようとしている妊婦さん向けに、そのリスク、食事についての考え方、妊婦さんのダイエットについての考え方を、お話しをして参りました。

また、妊娠後期の体重増加を防ぐ方法を4つご紹介しております。

体重増加を気にする妊婦さんは、きっと体重管理に真剣に取り組む優秀な妊婦さん。あなたなら、きっと大丈夫ですよ。安産で元気な赤ちゃんと対面できることを願っています!

 

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