妊婦のダイエット

妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

告白します。

体重計と親友になれるほど、毎日体重計に乗っています。そして数字とにらめっこ。でも、昨日までに積み上げた体重はそう簡単には、減る気配がありません。

体重計に乗っては、ため息をつく毎日。妊娠中の体重増加に波ってあるのでしょうか?大きく太る可能性があるのなら、予め予防をしないと、毎日の体重管理に大きな影響が。

今回の記事では、妊娠中一番太る時期はいつであるか、例を挙げると共に、体重増加が止まらないことで困っておられる妊婦さん向けに、生活習慣のチェックリストや太らない食事の例をご紹介して参ります。

一緒に見ていきましょう。

 

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妊娠中一番太る時期は、いつ?

妊娠中に一番太りやすい時期はいつでしょうか?”一番”と書いておきながら、いくつか候補があったりしますが(笑)。

急な食欲、人数が集まっての食事、時間に余裕ができた時、一人の時など、環境が異なると、体重維持にも影響がありそうですよね。

妊娠中に太りやすい時期について、5つご紹介していきますね。

つわりの明け

妊娠初期につらかったつわりも、安定期に入ると落ち着いてきます。

それまでは、つわりで食べたくても食べられないと我慢していた気持ちが、つわりが終わった時期に爆発してしまうことが。

食べたい衝動に駆られるままに、暴食を繰り返してしまうといった行動が太る原因につながることも。

助産師さん
助産師さん
臨月までの長い期間、妊娠期間は続くので、ここでいっきに太るのを防ぎ、少しずつ体重が増加するようにもっていきたいですね。

お祝い・イベント

妊娠期間はおよそ10か月。その間、GWや三連休、お正月やクリスマスなど何らかの大型連休があるでしょう。そんな時期に合わせて、親戚や親しい友人との楽しいおしゃべり。

妊娠していることで、お祝いの会になることもあり、つい食べすぎや甘いお菓子やケーキをいただく機会に

妊婦さん
妊婦さん
あちゃ~。やりそうだ~。 

こういったイベントは、体重管理の面からすると、監視対象の的(笑)。今まで積み上げてきた、体重を増やさないという努力が、一瞬にして崩れてしまいますね。1日に2kgなんていうことも、ありがちなんです。

こういう機会において、妊婦さんはお酒を飲まないぞ!という決意を持っていると思いますが、それと同じくらい、必要以上に食べない気力を張るようにしたいものです。

でも、誘惑に負けて食べてしまったら、翌日からリセットに向けて、気持ち新たに出直ししましょうね。

産前休暇

出産予定日まで2か月を切ると、そろそろ産休に入る時期。産休に入る前に、産休における1日の過ごし方を考えておくといいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
私は、赤ちゃん用品の準備をします。あとベットなどのレンタルも考えなくちゃ。その前に部屋の模様がえも・・・ 

産休に入る前まで忙しく仕事をしていた妊婦さんが、いざ休暇に入りご自宅にこもるようになると、時間をもてあますまま、間食が増えてしまいがち。そうなると、急激に体重が増加。

 

里帰り出産

出産はいろいろと大変なので、里帰り出産をする妊婦さんは多いもの。実家で過ごす、久しぶりの休日といった感覚に。

助産師さん
助産師さん
仕事も、家事も特にしない、ゆっくりした時間。特に動かないので、運動不足は体重増加にききますよ~

妊娠は病気ではないので、出産直前までは毎日決まった家事など、適度な運動を無理せず続ける習慣を持つようにしたいものですね。

臨月に入って

妊娠後期36週を過ぎて臨月に入ると、いつ陣痛が来てもおかしくないことから、出かける予定を極端にセーブしてしまう妊婦さんも。

助産師さん
助産師さん
適度な運動は、陣痛が始まるまでは行ってもよいので、軽いウォーキングくらいは続けたいもの体力や筋力が極端に落ちてしまうと、出産でガンバル力が発揮できないことにつながります。

妊婦さんになって、消費カロリーが減っているところ、臨月には赤ちゃんが下がってくるため、胃の圧迫が軽減され、食欲が再び増加する時期。

この時期は出産に向けて体力を維持する必要が。もう体重増加で叱られることは心配せず、食べ過ぎることだけには気を付けつつ、運動をして筋力の維持に努めたいですね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを!

 

妊娠中に、体重増加が止まらないなら、太らない食事はどんなものを?

妊娠中に、体重増加が止まらないなら、太らない食事を用意したら、解決できるのでしょうか?

もちろん、太りにくい食事を用意することは効果が見込めるでしょう。でも、上述の機会に、食事の制限のたががはずれやすいことに加え、妊娠中太り続けて困っている人には、その原因があるのかもしれません。ですから、できれば、その原因を探っておきたいですよね?

体重増加が止まらない原因チェック

以下はどうして体重増加が止まらないか、不思議に思う妊婦さん向けのチェック項目です。以下に当てはまるものがあるかどうか、チェックしてみてくださいね。

食生活・生活習慣チェック項目

  • 栄養バランスがとれた、食生活を送っていますか?
  • カロリーの高いお菓子やフルーツを食べていませんか?
  • 夜は20時までに食べ終えていますか?
  • 腹八分目を超えて食べていませんか?
  • 適度な運動をしていますか?

いかがでしたか?この結果を受けて、運動が足りていない方と、食事管理をもう少しきちんとした方がよい方とに分かれるのかもしれませんね。

運動が足りていない場合

運動が足りていない場合は、ぜひ運動をされることをおすすめします。

助産師さん
助産師さん
運動については、食べてしまったカロリーを消化する目的というよりは、基礎代謝があがる体作りをすると考えて。

基礎代謝があがれば、身体が摂取したカロリーをより多く消費してくれることに。ですから、食べ過ぎてしまった時は、身体ががんばってくれることでしょう。

参考:妊娠中に肥満の心配、ダイエットするには運動と食事レシピの改善!

食事管理、太らない食事

では、お待たせしました。太らない食事についてご案内をしていきますね。

1.和食中心の食事にする

一般に洋食もののパスタやピザなどは、単品料理はカロリーが高いこと、一皿であるため早食いになりがちといったデメリットが。

助産師さん
助産師さん
それにひきかえ、和食は一汁三菜で品数も多く、早食いになりにくいゆっくり食べることができる上、洋食や中華料理に比べてカロリーが低いというメリットが。

和食は栄養バランスが整う意味でも、すぐれているんですよね。なんたって、世界遺産ですからね!

参考:妊婦さんの体重を減らす方法!食事制限せず、食事を和食に変えよう。

 

2.塩分を控えた食事を心がける

味付けの濃いものを食べていると、体が塩分濃度を薄めようと、水分を溜め込みやすくなり、体がむくみがち

参考:妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ?むくみやストレスかも?。

 

特に妊娠後期は何を食べても太りやすい時期。塩分の多いものを摂ることで、体がむくみ、さらに太りやすくなることは、何としても避けたいもの。ですから、濃い味付を控えることはとても重要

助産師さん
助産師さん
塩分の摂取1日当たり10g以下にしたいもの。

塩分を控えるなら、その代わりに

  • レモン汁
  • 香味野菜
  • スパイス

なども取り入れるのがおすすめ。とにかく味付けを薄くする工夫をしていきましょう。そうそう、和食の塩分が心配な人は、味噌や醤油などの、減塩タイプを選ぶなどもいいですよね。

体がむくんでしまった際は、カリウムを多く含むバナナを食べる方法を試してみて。体内にある水分を輩出してくれる作用があるそうですよ。

 

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3.食事におからを取り入れる

おからは食物繊維が豊富、おまけに低カロリー食物繊維が多いため、便秘の解消に役立つ優秀な食材です。

おからをご飯代わりにして、カレーライスならぬカレーおからにしてみたり、ポテトサラダのじゃがいもの半分をおからに変えてみたりするのも、おすすめです。
 
助産師さん
助産師さん
最近、低糖質の取り組みはすごいですよね。

 
 
4.おやつを工夫する

妊婦さんは、とかくお腹を空かせがち。どうしてもおやつが食べたくなったら

  • 寒天ゼリー
  • ふかし芋
  • おにぎり
  • おからクッキー

など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすい煮干しなどのおやつを取り入れると良いでしょう。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?。

 

5.食物繊維を多く含む食品をとる

妊婦さんは、妊娠中、女性ホルモンの変化や子宮の圧迫などにより、腸のぜんどう運動が弱まってしまい、便秘がちに

元々便秘がちの人は、さらに便秘がひどくなることも。便が長く腸にたまっていると良いことはないので、食物繊維を含む食品をたくさん摂るようにして、便秘を解消するよう心がけましょう。

食物繊維の多い食品例

  • 穀類:オートミール、ライ麦パン、そば、中華麺、うどん
  • 野菜類:切干大根、ごぼう、モロヘイヤ、グリーンピース
  • 豆類:いんげん、あずき、えんどう、大豆、きなこ
  • きのこ類:きくらげ、干ししいたけ
  • 海藻類:ひじき、焼きのり、わかめ、昆布

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!。

 

妊娠中の体重増加、食事自体は変えず、食事のとり方を工夫してみて

妊娠中の体重増加で、食事自体を変えずに、食事のとり方を工夫するには、いくつかアプローチがあります。

  • 食べる順番を変えてみる
  • 食べる時間を規則正しくする
  • 夕飯は20時までに食べ終える
  • よく噛んで食べる
  • 食事を熱くして食べる

などなど。

食事のとり方の工夫の1つは、よく噛んで食べる!メリットいっぱい。

今回は、食事のとり方の工夫の1つ“よく噛んで食べる”に注目してみますね。

ところで“よく噛むの定義”ですが、あなたは何回噛んで食べていますか?どうやら、ダイエットのことを考えると、30回噛んで食べるのが一般的のよう。

では、よく噛むことのメリットを4つ、見ていきましょう。

ダイエット効果

よく噛むと満腹中枢が刺激され、脳が「もう、お腹いっぱいだ~」と感じることから、身体が食べる量をセーブし始め、その結果ダイエットができることに。

助産師さん
助産師さん
がんばって、30回噛むようにします!

虫歯予防

実は、食事をとるごとに、歯が溶ける脱灰(だっかい)と溶けた歯を元に戻す再石灰化(さいせっかいか)が繰り返されています。唾液の成分は、溶けた歯を元に戻す動きをするため、よく噛んで唾液を多く出すことにより虫歯予防ができるのです。

なお、虫歯は、ミュータンス菌等によって起こるものですが、虫歯菌が作る酸を、だ液が薄めてくれるそう。だ液はすごいのですね。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんは、虫歯になりやすかったり、出産後に歯が悪くなったりすることから、虫歯予防に努めたいですよね。

アンチエイジング

唾液は胃腸の消化を助けたり、口内細菌の繁殖を防いだりするだけでなく、「若返りホルモン」が内臓されているそう。

助産師さん
助産師さん
唾液に含まれている『パロチン』という成分は、アンチエイジングに効果があるのだとか。

妊婦さんも、出産で大仕事をした後のママも、よく噛むことでアンチエイジングを目指したいですよね。

落ち着きが得られる

口にいれた食べ物がずっと舌に触れている感覚、食べ物が溶けたり、細かくなって唾液と混ざり、だんだんより舌に触れる面積が広がって行く。咀嚼を終えると、唾液内の酵素アミラーゼが食べ物を分解し始め、体内における一番最初の消化器官がフルに機能する。

よく噛んで、じっくり咀嚼に時間をかけることは、自ずと心が咀嚼に関心を寄せることに。噛む時間が長いほど、セロトニン分泌のレベルも高まり、心に落ち着きが得られることに。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんで不安な思いを抱いている人は少なからずおられると思います。ぜひよく噛む習慣をつけることで、心の平穏を保ってくださいね。

まとめ

いかがでしたか?妊娠中一番太る時期はいつであるか、例を挙げていますが、機会が多い人で5回くらいと驚きの結果に。

体重増加が止まらないことで困っておられる妊婦さん向けに、生活習慣のチェックリストと太らない食事の例を5つほど紹介して参りました。

あなたのチェックリストはいかがでしたでしょうか?私は3つに○がつきましたが、残り2つには○がつかない妊婦さんでした・・・10年以上前に、この記事に出会っていたら、優秀な妊婦さんになれたでしょうに。。。(笑)

 

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