妊婦のダイエット

妊婦さんの体重管理は、低カロリーなご飯とおやつの食事制限で

妊娠中期:約6か月ごろ。つわりもおさまり(私の場合は、食べづわりでした)、胎動も感じ始めて、いつもと変わらない妊娠生活・・・

と思っていたら、ちょっと不安なことが。それはランチの会食のときに、スイカと天ぷらの組み合わせが出てきたこと。「スイカ、妊婦が食べても大丈夫かな?」「スイカと天ぷらの組み合わせ、迷信上ダメな食べ合わせだったような気が・・・」でも、お店が出した料理なんだから、大丈夫なんだよね??

妊娠中は、些細なことで不安になったりするもの。普段何気なく食べている食事であっても、妊婦になったことをきっかけに、いろいろ気になることが増えたような。

そう、妊婦さんが、食事について迷うことはたくさん

この記事では、妊婦さんが、妊娠中に、

  • 積極的に摂りたいもの
  • 控えたいもの

を分かりやすくご紹介。食事に関する不安なことを、少しでも減らせるよう、お手伝いいたします。

妊婦さんの食事とは

妊娠中の、妊婦さんの食事は、そのまま赤ちゃんの体にも影響するもの。そこで、妊婦さんの食生活について、ポイントを3つおさえましょう。

朝・昼・夜、食事は3回、そしてバランス良く

主食・主菜・副菜をバランスよくしっかり摂る

  • 主食…ごはん・麺などの炭水化物
  • 主菜…肉・魚・卵などのタンパク質
  • 副菜…野菜・きのこなどの食物繊維

妊娠の時期ごとに、押さえるべきポイントは変化する

  • 初期 …つわりの方は、食べられるものを口にするでOK。食べづわりの方は、体重が増えない程度に食べる。
  • 中期 …つわり明けの体重の増えすぎに注意。高たんぱく・低カロリーなものを多くとる。
  • 後期 …カロリーが高く体重増加の原因になる、脂肪や塩分・糖分を控え、産道に脂肪がつかないよう心がける。

塩分は摂取量の上限を守る

塩分の摂りすぎは、妊婦さんのむくみの原因に。塩分摂取量の目標は1日7g未満。減塩を心がけましょう。

妊婦さんにおすすめの栄養素

妊婦さんの食事は、とにかく栄養バランスが大事。必要とされる栄養素は以下の6つ。

妊娠中におすすめの食品

  • 葉酸・・・菜の花、ほうれん草など
  • カルシウム・・・ヨーグルト、干しエビなど
  • 鉄分・・・豚レバー、あさり水煮缶など
  • ビタミン・・・鶏むね肉、のりなど
  • 食物繊維・・・ごぼう、おからなど
  • タンパク質・・・豚もも肉、卵など

体重を必要以上に増やさないためには、これらの栄養素を含む食品をとるようにするとよいでしょう。

妊婦さんは、低カロリーなご飯とおやつを

妊婦さんが気になるカロリー。低カロリーとされる食材を集めてみました。

  • 大豆製品
  • 無糖ヨーグルト
  • 鶏ササミ
  • 赤身肉
  • おから
  • 寒天
  • 海藻類
  • 酵素ドリンク

以外に多いような気がしますよね。これらを使って、ちょっと献立を考えてみましょうか。

  1. 朝ごはん:無糖ヨーグルトに豆腐と果物をプラス
  2. 昼ごはん:ゆで卵、鶏ササミ、野菜類の入った、のり弁
  3. おやつ:寒天ゼリー
  4. 夜ごはん:妊婦鍋(赤身肉、野菜たっぷり)納豆

このように低カロリーな食材だけでも、1日まわすことはできそう♪。体重管理で、いよいよ「まずいぞ!」となったら、

低カロリーの食材をフル活用することで、しっかり栄養もとりながら、体重管理することができそうですね。

でも、毎日この献立をキープするのは、ちょっとツライもの。そういうときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを使うのがおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

妊娠中に控えたい食べもの

控えたい食べ物

お菓子やジュース類

  • 妊婦さんの体重ふえすぎに直結
  • 高カロリーな割に、実際は低栄養

ジャンクフード、インスタント食品

  • 塩分・添加物が多い
  • カルシウムの吸収を妨げるリンが多い

食べてはいけない物

生の肉類・魚介類・卵

  • 生肉に含まれる寄生虫が、流産や赤ちゃんの障害の原因に。
  • マグロなど大型の魚には水銀の心配も。
  • 食中毒による下痢や嘔吐で子宮収縮を引き起こすおそれがある。

ナチュラルチーズ

  • リステリア菌の感染により流産や赤ちゃんの障害を引き起こす可能性が高まる。

アルコール

  • 胎盤を通じて赤ちゃんへ伝ってしまい、脳や体づくりに悪影響

まとめ

いかがでしたか? 妊婦さんの体重管理に食事は大事な要素。でも、毎日毎回の食事の献立づくりを難しく考えてしまうと、やっぱり毎日が楽しくなくなってしまいますよね。

栄養バランスについては、ぜひ楽に考えてもらえたらと思うので、参考になる記事もご紹介しておきますね。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

では最後に。冒頭でお話しした、食べ合わせの話。

水分の多いスイカが胃に入ると、胃液が薄まってしまうため、天ぷらの油が消化がされにくくなるため、天ぷらとスイカは、食べ合わせが悪いとされているようです。飲食店に今度伝えてみようっと。

 

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