妊婦のダイエット

妊婦は果物で太る?果物ばかり食べ過ぎてどんどん太るのはダメ!

朝に食べる果物は金、昼は銀、夜は銅』と聞いたことはありますか?

朝は前日に摂った栄養分の消化が終わっていて、エネルギーが不足している状態。

起床後はエネルギーの吸収力が高い状態なので、体に優しいビタミンや食物繊維の詰まった果物を食べると、白米やパンなどに比べ、素早く20~30分で吸収が行われることに。

朝食後に果物を摂ると、すぐにエネルギーとなり、しっかり活動することが出来るんですよ。

妊婦は果物で太るもの?

果物の中で、糖度が低めでカロリーが低めのものに、柑橘類があります。いちごやみかん、はっさく、オレンジ、グレープフルーツなどがそれ。スーパーによくあるフルーツですから、食卓にあがることも多いでしょう。

こういったフルーツは、同じ果物の中でも、適量であれば、太りにくいと言われています。 

果物 重量(g) カロリー(kcal)
いちご中10粒 150 50
みかん中1個 120 45
はっさく中1個 300 90
オレンジ中1個 250 60
グレープフルーツ中1個 450 120

 

果物ばかり食べ過ぎて、どんどん太るのはやっぱりダメ!果物の適量は?

果物には、ビタミンやミネラルが豊富、また葉酸や食物繊維が多いものも。

ですから、果物は毎日食べるよう推奨されているものの、果物には果糖が含まれているという難点が。

ですから、体重制限している場合には、1日200gまでという制限を必ず守るよう、心がけてくださいね。

果物 重量(g) カロリー(kcal)
リンゴ・・・中1/2個  142 72
柿・・・中1/2個 70 43
梨・・・中1/2個 72 72
ブドウ・・・10粒 150 70
キウイフルーツ・・・中1個 120 55
 バナナ・・・中1本170g  170 90

 

妊娠中におすすめ、葉酸の多く含まれている果物

妊娠中は1日に葉酸を400ug(マイクログラム)摂取することが、厚生労働省から推奨されています。 葉酸はDNAを作る際に必要な栄養とされており、妊婦さんにとって必要不可欠な栄養素の1つ。

葉酸が豊富なフルーツは、調理の手間をかけず手軽に食べられるものが多く、おすすめ。一方、この葉酸は熱に弱く、熱を使った調理により、栄養素が壊れてしまうため、生の状態で食べるのが適しているでしょう。

いちご

いちごは100gあたり90ugの葉酸が。

いちごは産婦人科でおすすめされるほど、妊婦さんやお腹の赤ちゃんによいフルーツ。さっぱりとした味は、つわりがひどい妊婦さんにも食べやすく好評。

妊婦さんがいちごを食べる場合は、1日7個程度を目安に。 約7粒のいちごで、1日に必要な葉酸の約4分の1を摂取することができるんですよ。

その他の栄養素 効能
クエン酸 疲労回復効果
ペクチン 抗酸化作用、眼精疲労虫歯予防
キシリトール 虫歯予防
抗酸化作用、眼精疲労 抗酸化作用、眼精疲労

 

アボカド

アボカドは100gあたり84ugの葉酸が含まれています。

森のバターとも呼ばれるアボカドは、世界で一番栄養価の高い果物としてギネスブック認定に。

  • ビタミンE:老化防止効果
  • オレイン酸:悪玉コレステロールを下げる
  • このほか、ビタミン類やミネラル、食物繊維が豊富。

アボカドなど、果物としてではなく、サラダとして毎日摂るとより効果的。ただし、ほかの果物にくらべてカロリーは中1個250gあたり、330kcalと多めなので、食べ過ぎには気を付けましょう。

妊娠中におすすめ、食物繊維の多く含まれている果物

食物繊維は、排便をスムーズにし、体内の有害物質を吸着して排出させる働きが。不足すると便秘になりやすく、過剰に摂取することで、おなかがゆるくなったり、ミネラル等の吸収が妨げられたりする可能性が高まります。

妊娠して便秘がちな方は、以下に挙げたような食品から、食物繊維を積極的に摂ることを心がけて。一方、サプリメントによる大量摂取は控えるとよいでしょう。

アボカド

アボカドは100gあたり5.3gの食物繊維が含まれています。

食物繊維の他、上述の栄養素も豊富。また、鉄分、ビタミンB6も多いので、妊娠中には、ぜひ食べて欲しい果物。

キンカン

キンカンは100gあたり4.6gの食物繊維が含まれています。

食物繊維の他、ビタミンCが豊富で風邪予防にも。また、キンカンに含まれる“ヘスぺリジン”は血流の改善や抗アレルギー作用があると共に、多くのカルシウムを含み、妊娠中に必要な栄養素がぎゅっと凝縮。

ブルーベリー

ブルーベリーは100gあたり3.3gの食物繊維が含まれています。

目を良くする薬効のあるアントシアニンで知られているブルーベリーですが、食物繊維が多く便秘を解消する効果も。アントシアニンには骨粗鬆症を予防する働きがあることから、出産後の骨粗鬆症を予防する意味でも、妊婦さんに食べて欲しい果物の1つ。

アボカドは果物としてではなく、サラダとして毎日少量摂ると効果的です。コクがありすぎる場合は、レモンやグレープフルーツをあえて、塩・コショウで食べるとさっぱりして食べやすいですよ。カロリーは中1個250gあたり、330kcalと多めなので、食べ過ぎには気を付けましょう。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?適量を守っていれば、果物だけで太ることはないようです。でも果物ばかり食べていると、栄養素が偏ってしまうので、太る太らない以前に、妊婦さんと赤ちゃんが健やかに過ごすことができなくなってしまいますね。

果物の中には、赤ちゃんのDNA形成に必要な葉酸が多かったり、妊婦さんの便秘解消によいとされる食物繊維が多いものもありますね。ぜひ上手に取り入れながら、バランスのとれた食生活を送ってくださいね。

 

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