妊婦のダイエット

妊婦さんの食べすぎを調整するには。食べ過ぎで苦しい原因を知ろう!

後輩(この方は妊婦さん)から「妊娠しました!」と嬉しい報告を聞いた後、「産前休暇に入ります!」と報告を受けるまで、約半年間会っていなかった。

時間が過ぎるのが早すぎて、まるで2,3か月しか経っていないような気分。でも、お腹に視線を移すと、なんとまぁ大きなお腹に(笑)。

休暇に入る前に、頑張ってね!という意味を込めて、ランチ会を開くことに。後輩なる妊婦さんの注文したメニューは、たらこのパスタ。パスタの中では、カロリー少な目メニューを選んでました。

後輩ちゃん、偉い!デザートセットもしっかり頼んでましたが(苦笑)、それは1度かぎりと、自分でも目をつぶったのでしょうかねぇ。

料理名 カロリー(kcal)
カルボナーラ 740
ミートソース・パスタ 713
クリーム・パスタ 691
ナポリタン・パスタ     618
ペスカトーレ    603
きのこのパスタ     583
ボンゴレ    544
ペペロンチーノ 508
たらこのパスタ     533

和食を中心にした生活をしていると、このようにちょっと1食外食をはさんだだけで、摂取カロリーがいつもより非常に多くなってしまうことに。

パスタそのものでも、すでにご飯茶碗1杯の2倍。ケーキときたら、300kcal前後。

妊婦さんが、食べすぎてしまうというきっかけは、たくさんありますよね。今回のようなランチ会だの、久しぶりに会った友人との会食だの、結婚式や連休での外出だの・・

食べ過ぎてしまった翌日は、炭水化物を避け、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、不足がちな栄養素(食材)を摂取したいもの。日ごろから、妊婦さんに必要な栄養素を、「量」ではなく「質」重視で、摂取するようにしたいですね。

妊婦さんはなぜ食べすぎる?食べ過ぎで苦しい原因とは

そもそも、食べ過ぎの原因は、どういったことにあるでしょうか。前述のように予想外にカロリーが!ということもあれば、食べたい衝動に駆られて・・・など、いろいろ。詳細を見ていきましょう。

極端な糖質制限

糖質制限も行き過ぎると、食欲が抑えられなくなってしまう可能性が。ある研究によると、糖質を摂ることで食べ過ぎを防げることがわかっているそう。極端な糖質制限は控えたいですね。

食事量の不足

食事量が絶対的に足りず、十分な満腹感が得られないことから、身体に必要な栄養素が不足。こうなると脳が「足りないぞ。もっと食べるように」と指令がスイッチオンされてしまうことに。

食事が楽しくない

あれはダメこれもダメと、食べてはいけないものを取り除いてしまうと、残った食べ物の中から食べることになってしまいますよね。

実は本当は食べたくないメニューを、仕方なしに食べるというケースが。その場合、食欲は湧きづらいのと、本来食事を楽しむ上で大事な五感(味覚、視覚、嗅覚、聴覚、触覚)もよい刺激が得られないことに。

この五感によい刺激がないと、満腹中枢も刺激されずに、食べ過ぎにつながってしまうことがあるのだそう。

妊婦さんの食べすぎを調整するには

食べ過ぎたときに、苦しい、気持ち悪いと思うものの、のど元過ぎれば熱さ忘れる・・・となってしまいがち。

食べ過ぎてしまった翌日は、摂りすぎてしまった栄養素(脂質)をその日は控え、ビタミンやミネラル、たんぱく質など、不足がちな栄養素(食材)を主に補うよう調整したいですね。

くれぐれも、翌日は水だけ、、、なんてすることのないように。食べて代謝があげ、栄養バランスの偏りを補うようにしましょう。

食事量を減らさずにしっかり食べること

和食できれば、一汁三菜を心がける

妊娠中に限らず、ダイエットの基本となるのが毎日の食事。和食は、その食事を”食べる量を減らさずに、摂取カロリーを低くできる”ため、大変心強いものです。特に根菜類の具が多いお味噌汁は、腹持ちもよく体が温まり、食物繊維も豊富。

助産師さん
助産師さん
「一汁三菜の食事は、バランスのとれた栄養を摂ることにつながりますよ。

野菜の割合を増やす

野菜と一口にいっても、太る野菜と痩せる野菜とに分かれます。太る野菜の代表格はイモ類。炭水化物(糖質)が多く含まれるのでカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすい難点が。

痩せる野菜で妊婦さんにおすすめなのは、根菜類(大根、玉葱、ごぼうなど)や果菜類(トマト、きゅうりなど)葉菜類(キャベツ、レタス、白菜等)にきのこ類などです。

野菜の摂取量の目安は、大き目のボウル一杯ほど。味付けはカロリーの低いドレッシングを選ぶようにしましょう。

助産師さん
助産師さん
サラダなどにすれば、咀嚼回数が増えて満腹感が得られやすく、温野菜にすれば、体が温まり血液の循環をうながされることに。

食事を楽しむこと

暖かい飲み物を

食事の最初に温かいお茶やスープなどを飲んで胃を温めた後に、食べる順番を

  1. 野菜料理
  2. 主菜
  3. ご飯

という流れにすると消化によいそう。また、朝起床後すぐに温かい飲み物を飲むのも消化吸収率アップに。

よく噛んで食べる

早食いは満腹感が得られない上、肥満の元に。 食事と同様、一口ずつ味わいながらしっかり噛んで食べましょう。 ドライフルーツや小魚、ナッツ類など、歯ごたえがあるものは、少量でも満腹感が得られるのでおすすめ。

食事や運動以外のアプローチ

半身浴で汗をかく

水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです

食べたものをメモしておく

レコーディングダイエット。何を食べたかを記録することで、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかを、振り返ってチェックするのに役立ちます。振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとるために、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。

体重を測って、記録しておく

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

便秘の改善に取り組む

便秘は肥満のもと。便が腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身をめぐるなど、体に良くない影響が。便秘の状態では、減量もうまくいかないもの

便秘を解消し、代謝をあげてや排出をスムーズにするためには、腸内環境を整え、しっかりと老廃物が排出することが必要です。これにより、太りにくい体を作り、無理をせず、妊婦さんは減量することができるでしょう。

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんが食べすぎてしまう原因と食べ過ぎを調整する方法について、ご紹介をしてきました。記事の中でも触れましたが、「食事を楽しく食べる」ことは、管理栄養士がきっちり作ったメニューをしっかり食べることより、健康にいいのだと聞いたことがあります。

 

あなたは、日々楽しく食事をしていますか?友人や家族と、コミュニケーションをとりながら、美味しくいただけるといいですよね。あ、そろそろ赤ちゃんが生まれたら、お子さんと一緒にご飯を食べるの、楽しみですよね~

 

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