妊婦さん、つわりが明けると、ご自身の身体の調子がもとに戻ったような感じで、ひとまずひと段落。でも、つわり明けは実は体重管理の本格的な幕開けなんですよね。。なぜなら、今まで食べられなかった分を取り戻すかのように、食欲が復活するのですから。
お腹も少しずつ目立つようになり、動きずらくなってくるのもこの時期。運動するなんて考えたこともない！なんて方もおられたり。でも、妊婦検診の度に計る体重は、どんどん重くなってくるので、さすがに、指摘されてしまうのではないかとドキドキだったり・・・・。
いざ体重を減らそうと重い腰をあげてみるものの、いまいち効果が・・・・。今回はそんな妊婦さんに向けて、体重を減らす方法を考えてみたいと思います。
目次
妊婦さんが体重を減らす際に、2つのポイントを押さえましょう。
- 必要な栄養素を、バランスよく摂取すること
- 体重の余計な増加を抑えること
妊婦さんの体重を減らすことは、通常のダイエットと異なるもの。妊婦さんのお腹の中には、大切な赤ちゃんがいるのですから、必要な栄養を送り届けて、育てなくてはなりません。
もし妊婦さんが“食べない”という暴挙に出てしまうと、赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなってしまい、低体重児、生まれた後に肥満児になる可能性など、リスクが伴うことに。ですから、しっかり栄養をとりつつ、体重を減らす方法を考えましょう。
そういう意味でも、上述の2つのポイントをしっかり押さえて、体重を減らすようにしたいものですね。
体重を減らす方法：食生活を変更する
和食中心に
まずは食事の基本、日々の食事内容を和食の一汁三菜にすること。これが一番重要。和食は様々な栄養素を、バランスよく摂取することができる優秀な食事。和食に変更することは、食べる量を減らすということにはならないので、準備をすることができればおすすめです。
特に根菜類をたっぷり含んだお味噌汁は腹持ちがよい上、体が温まりやすく、食物繊維も豊富。また主食に、満腹感を得やすい玄米や五穀米を取り入れるとミネラルが含まれていることから、便秘解消効果が期待できます。
おやつは食物繊維が多いものをチョイス
妊娠中でもおやつを食べたいという方は、カロリーと栄養に注意をはらって。 妊婦さんが1日に摂取するカロリーの目安は2,000～2,500kcal。
妊娠中のおやつは1日200kcalまで、体重を減らすよう指示を受けている妊婦さんは1日100kcalまでに抑えるといいでしょう。
クッキーやドーナツなどは、カロリーが高いので、ぜひ避けて。おやつに寒天など食物繊維が多いものを選んで食べると、少量・低カロリーな上、便秘の解消、満腹感の持続などのメリットが挙げられます。
揚げ物制限
和食中心といっても、天ぷらなど揚げ物ばかり食べていては、体重は減らせません。食べるならば、家族より少量にするなど、量には気をつけるようにしましょう。
ただし脂質はビタミンAやビタミンDの吸収を助ける効果があります。脂質を完全シャットアウトしてしまうと、脂質が不足し、早産のリスクが高まるという逆効果も。脂質を控えるくらいの気持ちでよいのかもしれませんね
体重を減らす方法：運動を取り入れる
気軽に続けられる有酸素運動
妊娠中の運動に、激しい運動はおすすめできません。運動の習慣化には、身体に負担があまりかからない有酸素運動がいいでしょう。軽いウォーキングやスイミングなどを1日30分程度続けて行うと、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。
ウォーキングは散歩のつもりで家の近所を歩くだけでも効果があり、気軽に始めやすいのが特徴。スイミングは、水の浮力を利用できるため、妊婦さんの重くなった身体でも取り組みやすい運動になりますね。
メンタル面から、体重を減らす方法
レコーディングダイエット
記録をすることは思った以上の効果が。体重は毎日決まった時間に測り、毎日記録をしましょう。
また、毎日の食事も同様に記録を。食べたものを細かく記録すると、何を食べて体重が増えてしまったのかが可視化され、昨日は食べ過ぎたから今日は食べる量を控えたり、メニューを変更したりなど、体重コントロールの意識が向かうようになりますよ。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。
食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ。
酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。
妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。
- 摂取カロリー抑制効果
- 代謝向上の効果
- デトックス効果
- 健康の増進効果
酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
まとめ
いかがでしたか？妊婦が体重減らす方法に、特段むずかしいものはありません。でも、改めて取り組むのに及び腰・・・なんて方のために、ちょっとしたチェック項目があります。この中にあてはまるものがあれば、そこを改善してみましょう。これ、なかなかいいチェック項目だと思いますよ～
食生活・生活習慣チェック項目
- 栄養バランスがとれた、食生活を送っていますか？
- カロリーの高いお菓子やフルーツを食べていませんか？
- 夜は20時までに食べ終えていますか？
- 腹八分目以上に食べていませんか？
- 適度な運動をしていますか？
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