我が家の料理男子、ティーネージャーとなった今、思いついた時に料理をしてくれます。昨日のメニューは”麻婆豆腐”。
辛いものとご飯、よく合いますよね～。白米に塩分はないためか、白米に塩分のあるものを合わせると、相性はばっちり。ついつい、箸がすすみます。
この記事では、お米が大好きな妊婦さんにとって、白米についてもっと知っていただきたく、白米のGI値、カロリーや糖質、カロリーを減らす炊き方について、確認をしていきます。
でも、最後に見逃せない情報が。お米を普通に食べても、カロリーをカットできる方法のご案内があります。ぜひチェックしてくださいね！
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目次
妊娠中に、お米を食べ過ぎるということは
妊娠中にお米を食べすぎるということは、妊婦さんにどういう影響を与えるのでしょうか。ちょっと見ていきましょう。
白米はGI値が高いので、太りやすい
白米はGI値が高い食品。つまり、白米は、摂取されると、体内の血糖値を急上昇させてしまう特徴があるんです。
| 食材名 | GI値 |
| さつまいも | 55 |
| 里芋 | 64 |
| かぼちゃ | 65 |
| じゃがいも | 90 |
| 玄米 | 56 |
| 白米 | 84 |
| 食パン | 91 |
| 麦芽糖 | 105 |
| 白砂糖 | 109 |
GIとは … 「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したもの。
食べたお米は体内で糖に変化。そして血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンの出番。インスリンの働きにより、血糖値が正常値まで下げられるものの、なんと、インスリンはもう一つ、体内に脂肪をどんどん蓄えてしまうという働きがあるのです。
つまり、血糖の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されると、それだけ脂肪も蓄積されやすく、着々と太る準備が進んでしまうことに。
一方、玄米や雑穀米は、白米に比べるとGI値が低いので、血糖の上昇が緩やかで、インスリンが余分に出るのを防ぐことができます。
参考：妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる！
白米のカロリーと糖質は、意外と高いので、太りやすい
白米のカロリーと糖質は意外と高いもの。カロリーや糖質が高ければ、自ずと太りやすくなってしまうわけですね。
白米のカロリー
- 白米ご飯（茶碗一杯）約150gで、235.2~268.8kcal
- 炊き上がりご飯1合 約330gで554.4kcal
- ご飯大盛のカロリー 約200-240gで、336~403.2kcal
白米の糖質
| 食品 | 糖質（g） |
|---|---|
| ごはん | 55.2g（ごはん茶碗1杯150gあたり） |
| パスタ | 69.5g（乾麺100gあたり） |
| 食パン | 26.6g（6枚切1枚あたり） |
| うどん | 41.6g（1玉あたり） |
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とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。
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白米は「ビタミン＆ミネラル」が少ない！？
白米の成分表示を見てみましょう。参考までに玄米の成分表示も載せておきますね。
| 玄米 | 白米 | |
| ビタミンB1 | 0.41 | 0.08 |
| ビタミンB6 | 0.45 | 0.12 |
| マグネシウム | 110 | 23 |
| リン | 290 | 95 |
| 鉄 | 2.1 | 0.8 |
| 亜鉛 | 1.8 | 1.4 |
| マンガン | 2.06 | 0.81 |
| ナイアシン | 6.3 | 1.2 |
| 食物繊維総量 | 3.0（g) | 0.5(g) |
白米は精製される過程で、ビタミンやミネラルなど、妊婦さんに必要な栄養素が減ってしまっていますね。
ビタミンは糖質や脂質を代謝するために必要なもの。そのビタミンが不足すると、太りやすくなることに。また、ミネラルの不足は、貧血やむくみ、イライラなどが現れてしまいやすい。
一方、雑穀米や玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。できれば、白米に雑穀米や玄米を食べるのはおすすめです。
参考：妊娠中、食べる量変わらないのに太る原因は？白米が原因で体重増える？
妊娠中のお米食べすぎは太る？白米は美味しいから、妊婦さんだって食べたい！
妊娠中にお米を食べすぎると太るのでしょうか？白米は美味しいから、妊婦さんだった食べたいですよね？
白米は太りやすいから食べないという考え方は、ちょっと早計。白米は炭水化物なので、赤ちゃんの成長（特に脳）に必要なエネルギーを作るもととなるもの。ですから、食べない選択は避けたいもの。
なお、赤ちゃんのためばかりではありません。妊婦さんは赤ちゃんを育てるしっかりママであるべきところ、ご飯抜くなどばあれば、イライラしてしまうもと、ストレスがたまって太る原因が増えてしまうことに。
食べ過ぎはよくないものの、１食あたり茶碗１杯程度食べることが基本とされる栄養素。ごはんや麺類などの主食（糖質）を抜くと脳がエネルギー不足で、集中力欠如、やる気が欠ける、前述のイライラするなどが出やすいもの。１日の食事量のうち、主食を5割半は主食が占めるようにしたいですね。
とはいっても、ご飯がすすむと食べすぎちゃう・・・。実はここに朗報が。ご飯は炊き方に工夫をすることで、お米を普通に食べてもカロリーカットができちゃうんです。
お米のカロリーを50%～60%カットする、そんな炊き方があります。これは見逃せない！
- 米を洗い、炊飯器に入れ、炊く量に見合う水を入れる。
- 米の３％に相当する分量の、ココナッツオイルを加える。
- 炊飯器のスイッチをオンにしてお米を炊く。
- 炊き上がったご飯をラップで包んだり、保存容器に移したりしてから、冷蔵庫で12時間冷やす。
この炊き方にすると、なぜカロリーが減るの？
お米に含まれるでんぷんの一部は、冷やされると、レジスタントスターチと呼ばれる”消化されづらいデンプン”に変化。レジスタントスターチは、本来のご飯よりもカロリーが低くなることに。
レジスタントスターチを取ると、健康に良い効果が。
- 空腹感を抑える。
- 血糖値の上昇を抑える。
- 中性脂肪やコレステロールの上昇を抑える。
- 摂取カロリーを抑える。
レジスタントスターチは、本来、冷やすことによって効果があるもの。冷やすことで、でんぷん質内のレジスタントスターチ量が増えるのです。
ということは、つまり冷えたご飯でないと効果はない。一方、冷えたご飯をレンジなど温めなおすと、効果はなくなり、元の普通のご飯に戻ってしまう難点があります。
そこで、ココナッツオイルの出番。ココナッツオイルには、消化性でんぷんをレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変えるチカラがあるので、このチカラを利用し、一緒に炊くようにする。
ココナッツオイルを入れて炊いたご飯は、一度冷やした後であれば、再度加熱しても、レジスタントスターチの効果が変わらないので、冷やす工程さえ踏めば、温め直したご飯が食べられる上、かつご飯のカロリーが50%～60%カットされることになるのです。
白米を雑穀米や玄米に変更しなければなどど、白米をきっぱり諦める必要はなさそう。“白米を食べたい”妊婦さんにとって、大変うれしい情報ですね。ぜひ試してみてくださいね！
食べ過ぎには、やはり注意。ゆっくりよく噛んで食べて。
妊娠中はダイエットをしないと！ということで、お米を食べる量を制限している妊婦さんは多いもの。
上述の方法でカロリーをカットできることが分かったとはいえ、妊娠前の食事の量以上に食べる量を極端に増やしたりするのは禁物。
参考：妊娠中の食事は麺類ばかりの私、炭水化物とりすぎの暴食、対処法は？
さて、食べる上で注意したい点は、ゆっくりよく噛んで食べること。よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより早食いの防止、ひいては食べ過ぎの防止ができるので、お米に限らず食事のときは心掛けるようにしましょう。
副菜については、食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べることが。ぜひ試してみてくださいね。
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ところで、食事制限しても、運動しても太るのは、どうしてだと思いますか？
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参考：妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。
まとめ
いかがでしたか？
我が家の料理男子の作った麻婆豆腐。私は辛い物が苦手なので、少ししかいただきませんでしたが、家族からは好評でした。これに気を良くして毎日、料理をしていただきたいと母は思うものの、そうは問屋が卸さない。母は、今晩も、夕ご飯はお米を研ぐことから始めます・・・
おかずがおいしいとご飯がすすむもの。でも食べすぎは太るもと。つわりがおさまり食欲が増す、妊娠中期頃から、出産までの間、食欲を我慢するのはストレスですよね。そんな中すべてのダイエット法をおしのけて、浮上したのが白米のカロリーを減らす炊き方。
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