妊婦のダイエット

妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しい、妊婦さんも食べたい!

我が家の料理男子、ティーネージャーとなった今、思いついた時に料理をしてくれます。昨日のメニューは”麻婆豆腐”

辛いものとご飯、よく合いますよね~。白米に塩分はないためか、白米に塩分のあるものを合わせると、相性はばっちり。ついつい、箸がすすみます。我が家には、白米とお新香があれば、それだけでご飯は十分、他に何も要らないという人がいるほど。

では、妊娠中の栄養バランスといった観点でみると、お米ばかり食べていて大丈夫でしょうか?ううむ。必要な栄養素が十分とれているとはいえなさそう。。

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのためにも、食べたいものを食べたいだけ・・・ではなく、必要な栄養素を、網羅的にカバーできるような献立を考えられると、いいのですけどね。

今回は、お米が大好きな妊婦さんにとって、白米についてもっと知っていただきたく、白米のGI値、カロリーや糖質、カロリーを減らす食べ方について、確認をしていきたいと思います。

妊娠中に、お米を食べ過ぎるということは

白米はGI値が高いので、太りやすい

白米はGI値が高い食品。つまり、白米は、摂取されると、体内の血糖値を急上昇させてしまう特徴があるんです。

食材名 GI値
さつまいも 55
里芋 64
かぼちゃ 65
じゃがいも 90
玄米 56
白米 84
食パン 91
麦芽糖 105
白砂糖 109

GIとは … 「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食品を食べた時の血糖値の上昇速度を数値化したもの。

食べたお米は体内で糖に変化。そして血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンの出番。インスリンの働きにより、血糖値が正常値まで下げられるものの、なんと、インスリンはもう一つ、体内に脂肪をどんどん蓄えてしまうという働きがあるのです。

つまり、血糖の急上昇によって、インスリンが過剰に分泌されると、それだけ脂肪も蓄積されやすく、着々と太る準備が進んでしまうことに。

一方、玄米や雑穀米は、白米に比べるとGI値が低いので、血糖の上昇が緩やかで、インスリンが余分に出るのを防ぐことができます。

白米のカロリーと糖質は、意外と高いので、太りやすい

白米のカロリー

  • 白米ご飯(茶碗一杯)約150gで、235.2~268.8kcal
  • 炊き上がりご飯1合 約330gで554.4kcal
  • ご飯大盛のカロリー 約200-240gで、336~403.2kcal

白米の糖質

食品 糖質(g)
ごはん 55.2g(ごはん茶碗1杯150gあたり)
パスタ 69.5g(乾麺100gあたり)
食パン 26.6g(6枚切1枚あたり)
うどん 41.6g(1玉あたり)

白米は「ビタミン&ミネラル」が取り除かれた食材

白米は精製される過程で、ビタミンやミネラルなど、妊婦さんに必要な栄養素が取り除かれています。

ビタミンは糖質や脂質を代謝するために必要なもの。そのビタミンが不足すると、太りやすくなることに。また、ミネラルの不足は、貧血やむくみ、イライラなどが現れてしまいやすい。

一方、雑穀米や玄米には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。できれば、白米ではなく、雑穀米や玄米を食べるのはおすすめです。

 

妊娠中のお米食べすぎは太る?白米は美味しいから、妊婦さんだって食べたい!

お米のカロリーを50%~60%カットする、そんな炊き方があります。これは見逃せない!

  1. 米を洗い、炊飯器に入れ、炊く量に見合う水を入れる。
  2. 米の3%に相当する分量の、ココナッツオイルを加える。
  3. 炊飯器のスイッチをオンにしてお米を炊く。
  4. 炊き上がったご飯をラップで包んだり、保存容器に移したりしてから、冷蔵庫で12時間冷やす。

手順はたったこれだけです。今日からできそうですよね!

ご飯は冷たいまま食べても、電子レンジで再加熱して食べて大丈夫です。

この炊き方にすると、なぜカロリーが減るの?

お米に含まれるでんぷんの一部は、冷やされると、レジスタントスターチと呼ばれる”消化されづらいデンプン”に変化。レジスタントスターチは、本来のご飯よりもカロリーが低くなることに。

レジスタントスターチを取ると、健康に良い効果が。

 

  • 空腹感を抑える。
  • 血糖値の上昇を抑える。
  • 中性脂肪やコレステロールの上昇を抑える。
  • 摂取カロリーを抑える。

 

レジスタントスターチは、本来、冷やすことによって効果があるもの。冷やすことで、でんぷん質内のレジスタントスターチ量が増えるのです。

ということは、つまり冷えたご飯でないと効果はない。一方、冷えたご飯をレンジなど温めなおすと、効果はなくなり、元の普通のご飯に戻ってしまう難点があります。

そこで、ココナッツオイルの出番。ココナッツオイルには、消化性でんぷんをレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)に変えるチカラがあるので、このチカラを利用し、一緒に炊くようにする。

ココナッツオイルを入れて炊いたご飯は、一度冷やした後であれば、再度加熱しても、レジスタントスターチの効果が変わらないので、

冷やす工程さえ踏めば、温め直したご飯が食べられる上、かつご飯のカロリーが50%~60%カットされることになるのです。

白米を雑穀米や玄米に変更して、あきらめる必要はなさそう。“白米を食べたい”妊婦さんにとって、大変うれしい情報ですね。ぜひ試してみてくださいね!

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを、おやつ代わりに使うのはおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が。

妊婦さんが飲むことで、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果が発揮されることに。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

酵素ドリンクの効果についての詳細は、妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?

我が家の料理男子の作った麻婆豆腐。私は辛い物が苦手なので、少ししかいただきませんでしたが、家族からは好評でした。これに気を良くして毎日、料理をしていただきたいと母は思うものの、そうは問屋が卸さない。母は、今晩も、夕ご飯はお米を研ぐことから始めます・・・

 

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