妊婦のダイエット

妊娠中、ウォーキングしたけど太り続ける、効果を出して痩せるには?

ウォーキングは妊婦さんにとってポピュラーな運動の一つ。嬉しいのは、その手軽さ。やってみようと思い立ったその日その瞬間から始めることができる上、道具を揃えたり、施設予約などの事前準備が不要なこと、ほかのスポーツ(ジョギングなど)と比べ、関節や筋肉への負担が少ないというメリットも。

ただ、ウォーキングの効果を実感するのはなかなか難しいもの。歩いた分数くらいしか指標がないので、本当にウォーキングの効果は出ているのだろうか不安だったりする妊婦さんもおられるのではないでしょうか。

そこで、この記事では、妊娠中、ウォーキングしたけど太り続けることで、お困りの妊婦さんに向けて、ウォーキングの指標についてのお話しと、ウォーキングの“効果を出して痩せる方法”について、ご紹介を致します。一緒に見ていきましょう。

ウォーキングの指標、メッツとは

ウォーキングの効果を実感するのはなかなか難しいもの。そこでご案内するのが「メッツ(METs)」という考え方。メッツとは身体活動と運動の強度を計る単位のことで、安静時代謝(横になったり座って楽にしている状態)を1とし、行った運動がその何倍の酸素摂取量を消費したかを比較することで、行った運動の強度を示すもの。酸素摂取量が多くなるごとに運動の強度が強くなるという考え方です。

各メッツあたりの運動内容について、まとめてみました。 妊婦さんが取り組みたい運動の強度は、2~4メッツ。2でなかなか効果がないと思われる妊婦さんは、ウォーキングに慣れてきた頃から、3~4メッツに強度を上げてみるのもよいでしょう。ただし、くれぐれも無理は禁物ですよ。調子が悪いときは運動をしない判断も大事。

  • 1メッツ:安静に座っている場合の酸素摂取量
  • 2メッツ:犬の散歩、アイロンがけ
  • 3メッツ:通勤・通学時等の普通の歩行、軽い筋トレ、掃除機がけ
  • 4メッツ:1キロ10分程度の早歩き、自転車に乗る・子供と屋外で遊ぶ
  • 6メッツ:軽いジョギング・階段昇降・マタニティビクス・階段昇降などは
  • 8メッツ:短距離走・水泳(クロール)・重い荷物の運搬

妊娠中、ウォーキングしたけど太り続ける?効果の測り方

ダイエットの考え方の基本は、運動による消費カロリー>食べ物による摂取カロリーであれば、太らないという考え方。仮にシュークリームが155kcalだとすると、その分を運動で消費しなければ太ってしまうということ。

食べたものをカロリー消費したい!ウォーキングは何時間すればよい?

消費カロリー(kcal) は「メッツ × 体重kg × 運動時間 × 1.05」で計算することができます。

ですから、体重60kgの妊婦さんが、3メッツのウォーキングをしたとして、何分運動すれば、ショートケーキの350kcalになるか計算をしてみましょう。

300÷(3メッツ×60kg×運動時間×1.05)なので、運動時間は0.82時間(=約49分)になりますね。ですが、これがちょっと長く感じられる場合は、運動強度(メッツ)をあげるとよいでしょう。つまり4メッツ(=1キロ10分程度の早歩き)にすると、0.61時間(約37分)に短縮。

太ってしまった分のカロリー消費!ウォーキングは何時間すればよい?

まず、脂肪については、栄養学では脂肪1gは9kcalなり。体の脂肪には約2割の水分が含まれているため、実際はその8割、すなわち脂肪1gは7kcalで燃焼させることができる計算になります。

もし、1kg太ってしまった!なら、1gの1000倍ですから、7,000kcalを消費する必要が。

3メッツ×60kg×1時間×1.05×30日=5670kcalで、7,000kcalに届きませんね。カロリー摂取してしまったものを、減らすための努力は途方もなく大きいですね。4メッツにすると7560kcalになり、やっと1キロ分減らすことができる計算に。

このように、ウォーキングだけで痩せるのが、とても難しいことが分かりますね。ウォーキングの効果がなかなか実感がわかないのは、こういう理由なんですね。

なお、計算のために痩せる=体重を減らすことを話題に致しましたが、妊婦さんにとっては体重増加は、赤ちゃんの成長に伴って必要なこと。体重を増やさないためには、運動もしつつ、食事についても気を付けないといけないという喚起したくて、計算をしてみましたので、痩せるためのカロリー計算に躍起になってしまうと、ストレスもたまりますから、この計算をご自身でやってみるのは、避けておきましょうね。

妊娠中、ウォーキングしたけど太り続ける、ウォーキングの効果を出して痩せるには?

事前のストレッチをしっかりと

ウォーキングを始める前に、

  • 足首回し、
  • アキレス腱伸ばし、
  • 屈伸

などのストレッチを行うこと。ケガの予防になるばかりでなく、運動効果を高めることも。

正しいフォームを意識して

ウォーキングといえど、間違ったフォームで歩き続ければ、体への負担は大きく、ケガをしやすくなるもとに。

ウォーキングをする際は、

  • あごを引いて背筋を伸ばす
  • 目線は少し先を見るように
  • 肘は軽く曲げ
  • 腕は付け根の肩から大きく振る
  • 歩幅を大きくする

といったことを意識しながら、歩くようにしましょう。

③足の裏全体を使って歩く
足はしっかりと地面と蹴り上げ、足を伸ばして歩くようにしたいもの。“かかとから着地、つま先で蹴り上げる“を意識するだけでも、足の筋肉を効果的に使うことができますよ。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

ウォーキングの効果を実感するのはなかなか難しいもの。歩いた分数くらいしか指標がなく、ウォーキングの効果は分かりづらいもの。そこで、この記事では、妊娠中、ウォーキングしたけど太り続けることで、お困りの妊婦さんに向けて、ウォーキングの指標についてのお話しと、ウォーキングの“効果を出して痩せる方法”について、ご紹介をしています。

この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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