ダイエットの基本

妊婦さんの運動不足。妊娠中でも、家でできる運動方法で解消しよう!

妊娠中、安定期を過ぎると赤ちゃんはぐんぐん成長。それに伴い、妊婦さんのお腹もどんどん大きくなっていきます。お腹が大きいと動きずらいし、早く動こうとして転んではまずいし・・・ということで、やっぱり動きが鈍くなりがち。そしてその結果、運動不足に

妊婦健診に通っている病院や、自治体の教室でも、栄養や運動について、講義を受けていることと思いますが、教わった妊婦体操を、ご自宅で取り組んでおられるますか?

妊婦さん
妊婦さん
私は、一応毎日やっています!それから、あぐらをかいたり、呼吸法もやってみてますよ。

助産師さん
助産師さん
それは、優秀。毎日はえらいですね~

でも、ウォーキングしよう、スイミングしようとなると、やっぱりなかなか腰が重いもの。

今回は、そんな妊婦さんの運動不足を解決するために、日常生活の動作を取り入れる方法など、コツをご紹介します。

 

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妊婦さんの運動不足、どうして起こる?その影響は?

妊娠中は、妊娠月齢や体調により、運動をして良い場合といけない場合があります。

お医者さんからストップがかかっている場合はもちろん、ご自身の体調が優れない場合は、運動をしないように。

妊娠中に「運動することをすすめられる」とは言っても、妊娠前のようなペースで行うのは、体に無理を求めるようなもの

というのも、妊娠前に運動習慣があった人ですら、妊娠初期は流産の可能性があるため、運動を止められていますよね。それは、妊娠前と同じように運動することが、今の妊婦さんの体にとって、「無理をモトメル」ことになるからなのです。

運動不足はどう影響する?

では、運動をあまりせず、運動不足になっているとどのようなことが起こるのでしょうか?

  • 子宮口の開き方がよくなかったり
  • 産道に脂肪がついていたり
  • 出産に伴う体力が不足してしまったり

と、出産に関する様々なトラブルが起きる可能性が高まります。

また、妊娠の経過に伴う体重増加で、一か月単位、1週間単位の増加分がチェックされることが。 過度な体重増加は妊婦さんと赤ちゃんともに、よくない影響が想定されるためです。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

ウォーキングとスイミング

ウォーキング

ウォーキングは、安定期に入ったらぜひとり入れたいマタニティーダイエットの一つ。コストがかかることなく、気軽に始めやすいのが最大のメリットですよね。まずは、散歩のつもりで家の近所を歩くことから始めてみて。

また、ウォーキングは有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすいと言われています。1日30分程度続けて行うと、全身の血行がよくなることで、肩こりや腰痛の緩和、便秘解消と嬉しいおまけが。

ただし、長くても30分を限度にしましょう。今は体調がよいから、体重を減らしたいからと続けてしまうと、妊婦さんへの負担が大きくなり、かえって逆効果。例えば、5分歩いたら5分休憩するくらい、ゆっくり楽しむつもりでウォーキングを。

ゆっくりウォーキングすることは、景色や新しい発見を楽しむことにもなり、気分転換が楽しめそうです。

 

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スイミング

次に人気なのは、マタニティスイミング。 水中の浮力をによるリラックス効果も人気の要因です。

浮力により妊婦さんの重たい体にも負担がかからず動きやすくなるのが、スイミングのメリット。

有酸素運動なので、代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなります。また、血行促進により、腰痛やむくみなどの予防や改善が。1日30分程度のスイミングが効果的で、出産に向けた体力作りにも適した運動と言えるでしょう。

ところで、ウォーキングは気象状況に左右されがち。一方、スイミングはある程度の費用がかかる。いざ気合を入れて始めようと思っても、こうした条件が原因で、運動が始められないままの方も、意外と多いのではないでしょうか?

できれば、条件に左右されずに、自分が好きなタイミングで、運動不足解消に取り組めると、いいですよね~

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

妊娠中でも家でできる運動で、妊婦さんの運動不足を解消!

日常動作で運動不足を解消するうえで、気にかけておきたいことは5つ。

日常の運動不足解消における、気にかけるべき点

①全身の血行の促進

血行を促進させるkとおにより、マイナートラブルを解消することが。血行促進にりょい、冷えの解消をはじめ、お腹の赤ちゃんに良い影響が。

②筋力の維持

運動不足により、筋力の低下を最小限に。

③正しい姿勢を保つ

姿勢をただしく保つことで、骨盤のゆがみや体の傾きなどの改善が。 余分な脂肪も落ちやすくなるかも。

④リフレッシュする

運動は「必要なもの」、「ちゃんと取り組まなくてはナラナイ」という考えから、運動は気分転換にもなる大事なもの、と思うようにして運動をすることで、効果は高まるかも。

⑤リラックス

運動後は、必ず休息を取る。ここまでで一区切り。

 

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以上の効果が得られる運動を、これからご紹介します。ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

いつもの日常生活から運動を取り入れよう

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一定時間歩くものなので、ウォーキングの代わりに。少し姿勢を気にしながら歩けば立派な運動です。 誰かと一緒に楽しく歩く習慣を作るのよし。周りの景色を楽しんだり、季節の変化を感じながら歩くのも、リフレッシュに。運動ですので、適度な休憩をはさむのを忘れずに。

掃除

床掃除、トイレ掃除、雑巾がけは足腰強化につながりますし、便利な道具がそろう現代でもとても効果的です。

入浴中の運動

入浴中の運動は、次にマタニティスイミングの代替に。お風呂に使った状態で体を動かしてみましょう。 無理のない範囲で体のあちこちをストレッチ。血流促進も相まって、気分がよくなることに。ただし、長風呂は避けましょう。

ストレッチ

これは、最も簡単。気になる個所をゆっくりじっくりストレッチ。むくみや肩こりの解消にも。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ?

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
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  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

運動と一口にいっても、そのやり方は人さまざま。お金をかけずに、雨の日でもできるものは、実はまだまだたくさんあるかもしれませんね。考えるだけでも、楽しくなるかも。

今から運動しなければと意気込むよりは、歯磨きしながら伸びをしてみたり、ラジオ体操の一部を取り入れてみたり。

簡単なことでよいので、習慣づけることができるといいかもしれませんよね。ご自身の体調を相談しつつ、無理のない範囲で噛体を動かしてみてくださいね。

 

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