妊婦のダイエット

妊娠中のダイエットを成功させたい!おすすめの運動と食事とは?

妊娠中の体重管理、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね? でも、妊娠中期以降の妊婦さんは、体重が増えすぎると、かかりつけ医や助産師さんから、「このままではお産が大変になるよ」などと脅されて、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、無事に安産を目指すことができます。ですので、今回は、妊娠中に増やしてよい体重を知ること、体重を減らせる食事や運動について、生活面のお話しを進めて参ります。一緒に見ていきましょう。

妊娠中のダイエットを成功させたいなら、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知ろう!

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜12キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500~700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうもの。「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決め、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすダイエットを始めることが大切。

妊娠中のダイエットを成功させたい!おすすめの運動と食事とは?

妊婦さんは、病院で太りすぎですよ宣告を受けたら、ダイエットを開始しなくてはいけませんね。でも、時期によってやっていいことと、いけないことが。

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定。ですから、まずは食事制限を中心に進めてみましょう。

特に妊娠初期は運動をするのは、おすすめできません。少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal~450kcal程度程度に抑えていく必要があるようです。

炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

適度に運動も取り入れてみよう

お腹の大きい妊婦さんにお勧めの運動は、膝を痛めにくい有酸素運動。マタニティスイミングなどがよいのではないでしょうか。近くにスイミング施設がない場合は、自宅で床掃除をしたり、自宅でお尻歩きするのも結構な運動に。ぜひ試してみてくださいね。結構な運動になるようですよ。いずれにせよ、体調と相談しながら、安定期に入ってから少しずつ初めて見るとよいでしょう。

生活習慣の改善

この他、生活改善なども、体重を減らすのに有効です、生活習慣を見直してみるのもいいですよね。

  • ストレスを減らす
  • 体を冷やさないようにする
  • むくみに気を付ける
  • 便秘の改善

 

 

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届けるためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ食事に気を付けて、適度に運動をしつつ、マタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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