ダイエットの基本

妊娠中のダイエットを成功させたい!おすすめの運動と食事とは?

妊娠中の体重管理、妊娠する前までは全く予想もしていなかったことですよね? でも、妊娠中期以降の妊婦さんは、体重が増えすぎると、かかりつけ医や助産師さんから、「このままではお産が大変になるよ」などと脅されて、不安で不安でいっぱいになっているのではないでしょうか。

でも、大丈夫!体重管理に気を付ければ、無事に安産を目指すことができます。ですので、今回は、妊娠中に増やしてよい体重を知ること、体重を減らせる食事や運動について、生活面のお話しを進めて参ります。一緒に見ていきましょう。

 

妊娠中のダイエットを成功させたいなら、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知ろう!

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜12キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500~700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうもの。「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決め、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすダイエットを始めることが大切。

妊娠中のダイエットを成功させたい!おすすめの運動と食事とは?

妊婦さんは、病院で太りすぎですよ宣告を受けたら、ダイエットを開始しなくてはいけませんね。でも、時期によってやっていいことと、いけないことが。

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定。ですから、まずは食事制限を中心に進めてみましょう。

特に妊娠初期は運動をするのは、おすすめできません。少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

レコーディングダイエットをしてみる

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

そうすることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけが得られます。面倒であっても、記録をとる重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal~450kcal程度程度に抑えていく必要があるようです。

炭水化物抜きダイエットをしてみる

白米、パンなどの炭水化物には、糖質が多く含まれているため、太る原因になることが分かっています。

ですから、ご飯に雑穀やしらたき、こんにゃくを混ぜて炊いたり、白米から玄米に変えてみたり、パンは、ライ麦パンや全粒パンにするなど、工夫をしてみましょう。炭水化物だけでなく、ビタミン、ミネラルなども摂ることができますね。

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

適度に運動も取り入れてみよう

お腹の大きい妊婦さんにお勧めの運動は、膝を痛めにくい有酸素運動。マタニティスイミングなどがよいのではないでしょうか。近くにスイミング施設がない場合は、自宅で床掃除をしたり、自宅でお尻歩きするのも結構な運動に。ぜひ試してみてくださいね。結構な運動になるようですよ。いずれにせよ、体調と相談しながら、安定期に入ってから少しずつ初めて見るとよいでしょう。

生活習慣の改善

この他、生活改善なども、体重を減らすのに有効です、生活習慣を見直してみるのもいいですよね。

  • ストレスを減らす
  • 体を冷やさないようにする
  • むくみに気を付ける
  • 便秘の改善

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

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便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。

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まとめ

いかがでしたか?妊婦さんのダイエットと称して、妊娠中に増えてよい体重の確認と、正しいダイエット法を、食事メニューや運動、生活習慣改善の面からご紹介をしてまいりました。肥満妊婦さんといえども、やることは同じ。

お腹の赤ちゃんのしっかり栄養を届けるためにも、安産を迎えるためにも、体重管理は避けては通れないもの。ぜひ食事に気を付けて、適度に運動をしつつ、マタニティライフをお過ごしくださいね。

そうそう、一番大切なのは、ストレスをためないこと。ストレスをためるとお腹の赤ちゃんも悲しむと思います。ぜひ笑って楽しいマタニティライフを送ってくださいね!応援しています。

 

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