妊娠中の体重管理

妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない、食べても太らないコツはある?

妊婦さんにとって、食べたいものを我慢して、食べる量も制限して・・・と体重制限するのに、大きなストレスがかかっていることは否定できませんよね。

妊娠六ヶ月の妊婦さんは、つわりも明けて食欲も回復している頃。そんな折に、体重増加が止まらない、食べても太らないコツはあるのかしら、困っておられるのなら、ストレスが太る原因ではないか、疑ってみて。

 

ストレスが原因で太るということが、最近分かってきていますよね。ストレスで太るということを紐解くと、無理して食事を減らせば、ストレスは増える一方、栄養素も減るわけで、体がストレスに打ち勝つエネルギー源となる栄養素=力が少ない中戦うという悪循環に・・・

妊婦さんのダイエットにおいては、ストレスを減らして体重減少を目指したいもの。ストレスを減らすためには、食べて痩せたい!そんなダイエットを成功させるため、ストレスとの向き合い方について、まとめてみました。一緒に見ていきましょう。

 

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妊娠六ヶ月、体重増加が止まらない、食べても太らないコツはある?そのためには、ストレス対抗策を!

ダイエット中には、食べたいのに食べてはいけない我慢が、ストレスに。実はこのストレス、体によくない影響を与えることも。

ストレスに対抗するホルモンとして有名なものに、コルチゾールがあります。このコルチゾールは、ストレス対抗の他にもダイエットホルモンとしての役割が。ここでは、ダイエットとストレスの関係を、ホルモンを通してみていきましょう。

ストレス対抗作用

コルチゾールの具体的なストレス対抗作用は、以下の3つ。ストレスを感じると、これらの作用が働き、ストレス(=脳機能が低下すること)による、命の危機を回避しよう、身体が機能することに。

  • 脈拍や血圧を上昇させる
  • 血糖値を上昇させる
  • 細胞の損傷を抑制する

 

妊婦さん
妊婦さん
体の仕組みってすごい・・・! 

ダイエットホルモン

コルチゾールには脂肪燃焼作用があり、脂肪の分解が進みます。分解された脂肪は脂肪酸となり、エネルギーになって消費されることに。 つまり、コルチゾールは、ダイエット効果が高いということ。

 

コルチゾールの分泌に必要なこと

十分な睡眠を

コルチゾールが大量に分泌されるのは、深夜から明け方にかけて。つまり十分に睡眠時間を摂ると、適切な量のコルチゾールが分泌されるので、太りにくい体質になるわけです。コルチゾールの分泌をとめないためにも、十分な睡眠をとりたいですね。

ストレスに負けない食材とは?

コルチゾールを大量に分泌させるために、欠かせない栄養が、たんぱく質とビタミンC

ダイエット中でも低脂肪の肉や魚、納豆や豆腐、豆乳、乳製品などは、毎食1品とるようにして。ビタミンCを多く含むものは、生野菜より、緑黄色野菜。こちらもしっかり摂取しましょう。

助産師さん
助産師さん
カロリーばかりに囚われず、ストレス対策を意識することも、ダイエットに必要なんですよね。

参考:妊婦、食べてないのに体重が増えるのはなぜ?むくみやストレスかも? 

 

妊娠六ヶ月の妊婦さん、食べて太らない方法は、質のいい睡眠を。

前述のとおり、ダイエットホルモンであるコルチゾールをたくさん分泌させるためには、十分に睡眠をとることが大事。でも、十分な睡眠時間を確保するのと同じくらい、寝つきを悪くさせるNG行為をしないことも大事ですよね。

では、寝る前にしてはいけない(つまり眠りの質をさげてしまう)NGな行動を確認していきましょう。

寝る前は何も食べない

夕食は、20時までに食べ終えることを目標にしましょう。その後は就寝するまで何も食べないこと。

寝る前に食事をしてしまうと、摂取したカロリーを消費し終えることなく、睡眠につくことに。頭は寝ていても、体の一部である消化器官が働き続けているようでは、睡眠が深いわけがありません。

食事を20時までにという意味は、消化器官も仕事を終えて休める状態にするという意味でもあり、それが睡眠の2~3時間前ということなのです。

妊婦さん
妊婦さん
寝る前の準備も、睡眠に影響するんですね。 

 

寝る前に熱いお風呂に入らない

熱いお風呂は交感神経を刺激して、目が冴えてしまう原因に。また、体温も上がりすぎるため、下がるまでに時間がかかり、なかなか眠れないことに。

就寝前は38~40度くらいの「ぬるめのお風呂」がおすすめ。熱い湯が好きな方は、就寝2時間くらい前に入り、十分体温を下げてから就寝するとよいでしょう。

 

寝る前にパソコンやスマホを見ない

寝る前にパソコンやスマホは、脳を覚醒させる!

スマホやパソコンで、動画やメールチェックをすることは、新しい情報を頭に入れることになり、脳の働きが活発になります。

本来寝る時は、「副交感神経」の方が「交感神経」より優位な状態にあるわけですが、スマホやパソコンを見てしまうと、脳が興奮状態=「交感神経」が優位となってしまい、副交感神経への切り替えがスムーズに行われなくなります。

妊婦さん
妊婦さん
寝る前のスマホはNGだと、よく耳にしますよね。 

 

寝る前にパソコンやスマホは、睡眠のリズムを狂わせる!

スマホやパソコンは「ブルーライト」という光を発しております。 ブルーライトは、実は朝日にも含まれている光。そのため、朝日をよく浴びると眠気が覚めるよう、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑える機能を発揮します。すると、本来寝なくてはいけない時間に、脳が目覚めてしまうという逆効果が。

助産師さん
助産師さん
こうした習慣が続くと、体内のリズムが崩れてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、睡眠のリズムが狂ってしまいがち。睡眠の質が低下すした挙句、「不眠症」になる可能性も秘めています。

なお、暗い部屋でブルーライトを浴びることは、目の負担が大きいため、目の疲れ・痛みを引き起こす可能性もあり、身体によいことはなさそうですね。

 

寝る前にパソコンやスマホ、どうしても見たい場合の対応策は?

①液晶画面の明るさを調節する

スマホやパソコンの画面の明るさは、目や脳の疲労に影響を与えます。その影響を減らすには、画面の輝度を調節する必要が。ブルーライトの光量を軽減するようにしましょう。

でも、やはり暗い部屋などでは、明るさ調整をいくら行っても、眩しさに限界が。明るさ調整はしないよりは、した方がよい、程度に捉えておくのが無難かもしれませんね。

 

②ブルーライトカットメガネをする

ブルーライト対策アイテムの1つに、ブルーライトカットメガネがありますね。100%ブルーライトをカットする商品はなかなかないようですが、目の負担軽減に役立つアイテム。 商品も、100円均一ものからメガネ店等で購入できる、メーカー品やモデル商品などもあるようですね。

 

③スマホにブルーライトカットフィルムを貼り付ける

ブルーライト対策のもう1つのアイテムに、スマホ用のブルーライトカットフィルムが。ブルーライトカットフィルムを貼ることで、目や脳への負担軽減が期待できます。

「ブルーライト90%カット」と謳う商品はおよそ1000円前後。寝る前にスマホを触る人にはもってこいの商品といえるでしょう。

 

④寝る前にスマホ・パソコンを見ない

不眠症の人の診療では、就寝前のスマホやパソコンの使用を控えるよう注意がなされるようです。特に、就寝1時間前のスマホ使用は厳禁とする先生もおられるようです。

妊婦さんが産婦さんになると、嫌でも十分に寝られないもの。今のうちにぐっすり眠っておくと、赤ちゃんの成長とご自身の体調管理に有益です。ぜひ睡眠不足にならないように、深い睡眠を心がけるようにしたいですね。

 

食事に気を付けていて、運動もそこそこしているのに、体重が増えてしまう・・・。
 
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参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットの大敵なるストレスについて、ストレスに強くなり、かつダイエットを成功させるお話しと、ストレス対抗ホルモンの分泌に睡眠が大切なので、質のよい睡眠をとるコツについて、ご紹介して参りました。

この記事を読んで、ダイエットは、“食べる物や食べる量を制限するもの”で、“ストレスのたまる辛いこと”というこれまでの概念が変わりましたか?

食事制限によるダイエットではなく、ストレス対抗策をうつことがダイエットにつながるなんて、目からウロコですよね!あなたのダイエット、今日から前向きになることができたのなら、私も嬉しいです。楽しい妊婦さん生活を過ごされ、赤ちゃんとの対面を迎えられますことを応援していますよ!

 

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