妊婦のダイエット

痩せたい肥満妊婦、ダイエットに成功するには?筋肉つけて体重減少!

妊婦さんは、体を大事にしなくては・・・と、外出をなるべく控え、自宅で過ごす日が多くなりがちだと運動が少なく、代謝も落ちて肥満体型になりがち。

赤ちゃんに何かあったらと思い、外出を控えるのは大事なことですが、一方で出産は体力が勝負であるとも言われるように、出産をガンバル体力はあらかじめ養っておきたいもの。

体力をつけるには、筋肉をつけることが大事。筋肉をつけると基礎代謝が増え、自然と体重が減少することに。

この記事では、痩せたい肥満妊婦さん向けに、ダイエットに成功するには、”筋肉をつけることが大事”と題した内容をご紹介しています。

筋肉をつけるためには、トレーニングに加え、食事にも気を遣う必要があるようです。そして、食事と筋トレのタイミングも大事、ぜひそのヒントを見つけてみてくださいね。

 

体重をキープする”妊婦さんだけ”が知っている、ダイエット成功の秘密はこちら↓
はくだけ-7cm着圧ソックス!【Angellir キュッとルームソックス】

 

目次

痩せたい肥満妊婦さんのダイエット、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知ろう!

痩せたい肥満妊婦さんが、ダイエットをするにあたり、まずは、妊娠中に増やしてよい体重を知っておく必要が。

妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

妊娠期間トータルで増やして良い体重の目安は、7~12kg

妊娠中に増やしてよい体重の目安について、見ていきましょう。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜12キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500〜700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg
助産師さん
助産師さん
これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうの。

妊婦さん
妊婦さん
・・・・(涙目) 

助産師さん
助産師さん
「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決めるなど、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすように、ダイエットを始めることが大切なんですよ。

 

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

BMIって何?肥満妊婦の定義は?

実は、もう少し厳密にいうと、妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMIの定義はこちら↓です。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、このBMIの数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
私は肥満妊婦だから、安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠時期ごとの体重増加の目安

妊娠初期(妊娠2~4か月)

赤ちゃんがまだまだ小さい時期。赤ちゃんの体重が、妊婦さんに与える影響もほぼないとみてよいでしょう。

妊娠後期の体重増加に備え、できれば、妊娠前の体重をキープしたいもの。

助産師さん
助産師さん
食べつわり(食べていないと気持ち悪くなるタイプのつわり)には特に気を付けて、食事管理で体重を増やさない工夫を。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ?

 

妊娠中期(妊娠5~7か月)

つわりが落ち着き、安定期に入るころ。胎盤が完成するなど、お腹も徐々に大きく目立ってくる時期。

つわり明けから体重増加が始まるので、本格的に体重管理を始めたいですね。増やしてよい体重の目安は3kg程度以内としたいところ

妊婦さん
妊婦さん
体重管理、いよいよ始まるんですね!がんばります。 

参考:妊娠中期、妊婦は顔太るもの?太っていく自分が嫌になる!対策ある?

 

妊娠後期(妊娠8~10か月)

増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度にとどめられると理想的。赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

参考:妊娠後期に体重増えすぎたら、食事による体重キープ対策を7つ厳選!

 

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのもおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報が必要な時期にプッシュ配信される仕組みが整っているものも。

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

 

妊娠中に必要なのは、体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。

注意が特に必要になるのは、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃から出産に至るまでの期間。

助産師さん
助産師さん
娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど体重増加の過程も重要

 

短期間に体重が増加すると、妊娠高血圧などのリスクが高まります。特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、特に注意をしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦検診で、体重増加を怒られてしまうのは、適切に体重管理を行い、体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えることで、無事安産を迎えるためだったんですね。 

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい? 

 

痩せたい肥満妊婦さんのダイエット、筋肉つけて体重減少!時間帯ごとに異なる、おすすめストレッチとは

痩せたいと願う肥満妊婦さんは、ダイエットで筋肉つけることで、体重減少を目指してみましょう。1日の中で、時間帯ごとにおすすめのストレッチが異なるので、ご説明をしていきますね。

朝起きたら軽いストレッチと1時間以内に朝食を!

朝は体内時計をリセットする大事な時間帯。 朝目覚めたらすぐにカーテンを開け、天候が良いなら、窓も開けて空気の入れ替えを。 この時間帯に、軽いストレッチをすると、体がしっかり目覚めるんです。

筋肉をつけるには、起きてから1時間以内に朝食を。 朝食がごはんなら、卵や焼き魚なを、パンなら卵や牛乳を、といったように必ずたんぱく質も摂るようにしましょう。炭水化物は抜かないこと。なぜなら、炭水化物の不足により、体がたんぱく質を糖質に変えてエネルギー源を確保しようとしてしまうから。

では、ストレッチの方法について、ご案内にしますね。

忙しい朝にぴったり、腕回し&かかと上げ

朝の目覚めに効く、2つのストレッチ。ぜひ毎朝の習慣に!

  1. まず、足は肩幅に開き、まっすぐに立っ。両手をゆっくりからだの前から上に向けて、ゆっくり8秒かけて上げていく。その後、後ろに大きく腕を回し、次に前に回す。腕を回すのは、前と後ろ共に2回ずつ。
  2. 両足のかかとをつけた状態で、まっすぐ立ち、腰に手を当てる。頭を上から引っ張られているイメージを描きながら、4秒かけてかかとを上げ、4秒かけて降ろす。かかと上げ、下しを2回ずつ。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

昼間は代謝がもっとも高まる時間

体内時計の働きにより、昼間はもっとも代謝が高まる時間帯に。 すき間の時間を見つけて、効率良く筋肉アップしたいですね!

下半身を鍛えるスクワット

下半身の筋肉を鍛えることは、お産を控える妊婦さんには必要なこと。 スクワットで太ももの内側や後ろ側の筋肉が鍛えられると、歩くのも楽になりますよ。

  1. 足を大きく開いて立ち、両手を腰にあてる。
  2. ゆっくりと腰を落としていき、ひざを120度くらいに曲げる。
  3. そのまま8秒静止したのち、元の姿勢に戻る

これを2セット行うとよいでしょう。

※ひざとつま先が外を向くように立ち、お尻を突き出さないように気を付け、からだをまっすぐ下に落とす。

※壁や椅子など、掴まることのできるものを、予め準備してから行うこと。

参考:妊娠7ヶ月の体重増加、平均は?妊婦さんのダイエット対策は運動? 

 

夜の筋トレは効果的!

夜の時間帯の筋トレは、とても効果が高いもの。なぜなら、筋肉を育てる成長ホルモンは、運動後と就寝後に多く分泌されるから。

夕食の食事内容と筋トレ内容は、筋肉作りに大きな影響があるもの。夕食においては、他アの2食と一緒で、たんぱく質の摂取は必須事項。

ただし、脂質の多く含むものはカロリーが高く脂肪もつきやすくので避けましょう。低脂肪の肉(ささみ、皮なし肉、ヒレやモモなど)や魚を選びたいもの。 しっかり夕食をとったら、次は肥満ぎみ妊婦さんにおすすめの、筋トレのご案内です。

お尻歩き

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり! 

 

痩せたい肥満妊婦さんは、筋トレをしても食事量は減らさない

痩せたい肥満妊婦さんは、筋トレをしても食事量を減らさないように気を配って。

なぜなら、食事から摂ったたんぱく質は、筋トレで傷ついた筋肉の繊維を補充しようとするものだから。 傷ついた筋肉はたんぱく質によって補修されることで、さらに強く大きくなっていく仕組みを持っているのです。

しかし、筋トレをしても食事が足りていなければ、たんぱく質は筋肉作りの栄養素として回ってこず、前述で説明したように、エネルギー源に代わる形で使われてしまうことに…。ですから、運動をする際は、必ずたんぱく質を補給することを忘れずに。

たんぱく質の選び方

アスリートにとって、食事はトレーニングの一環でとても大切なもの。 有名なスポーツ選手の食事について、テレビや雑誌でよく目にしますよね。

「筋肉をつくるために重要なのは、たんぱく質」という内容は尤もなのですが、ひとつだけ注意点が。それは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品には、確かに”たんぱく質”を多く含むものの、実際には、その食品内に”たんぱく質”に加え”脂質”が含まれていること。

脂質が多いものの中には、たんぱく質はあまり含まれておらず、カロリーも高くなるという食品もあるので、注意したいところ。

  • 肉:脂身の多い、バラ肉・ロース肉・ひき肉は控えて。赤肉(牛・豚のもも肉・ヒレ肉・鶏肉のささみや胸肉)などを選ぶようにし、鶏の皮は食べないように。
  • 魚貝類:赤身や白身の魚・ホタテ・イカ・エビなどを。青魚は量を控えて。
  • 大豆製品:油で揚げたもの(油揚げ、厚揚げ)は控えて、豆腐や豆乳に
  • 乳製品:高脂肪のチーズ・生クリームは控えて、低脂肪や無脂肪の牛乳、無糖ヨーグルトを

たんぱく質については脂質のより少ないものを選ぶよう、意識をするようにしましょう。 

 

食事メニューに和食を取り入れて

筋トレをする際に、たんぱく質を取り入れるお話を前述しましたが、食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。今は、検索でレシピを探すのが簡単な時代。「妊婦 和食」で検索してもいいし、困ったときにおすすめなのが、「まごわやさしい」の合言葉。語呂がいいから、覚えやすいですよね?

・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。 

 

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

むくみを解消して、赤ちゃんにしっかり栄養を届ける秘密のアイテムはこちら↓
はくだけ-7cm着圧ソックス!【Angellir キュッとルームソックス】

 

 

 

 

 

助産師さん
助産師さん
これだけでも随分体重が変わるという妊婦さんもおられるので、試してみる価値が高いですよ。

 

味噌汁も味噌を少なめに、醤油なども減塩タイプを使用するなど、できることから始めてみましょう。薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?  

 

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

献立を立てるのが難しい場合は、鍋にしてしまうのも

参考:参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

 

食べ方を工夫する

食べる順番を変えるというシンプルな方法で、「食べ順ダイエット」で知られる方法です。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う 

 

理想的な、食べる順番は、以下の通りです。

  1. スープ、野菜
  2. 乳製品
  3.  肉・魚・卵
  4.  米・パン・麺
  5. (食べるなら)デザート

 

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

早食いをしない

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

食事前に水を飲む

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね

 

酵素ドリンクを取り入れる

小腹がすいたときの対策として、できれば手作りのおやつを常備したいもの。手作りであれば、砂糖や糖質の量の調節がしやすいから。でも毎日はさすがにちょっとツライ。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを使うのがおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が入っているのに、低いカロリーなんです。

これを飲むと、まず満腹感が得られんですよ。ポイントは、お腹がすく前に、適量飲むようにすること。小腹がすくので間食をしがちな妊婦さんにはぴったりですよね!

 

酵素ドリンクを飲むと、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果も期待できます。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

おすすめの酵素ドリンクについての詳細は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

食事は記録をつけるようにして

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

食事の記録をとることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけを得ることができます。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal〜450kcal程度程度に抑えていく必要が。今回ご紹介している筋トレと合わせ、1日にどれくらいどんな運動をしたのか、合わせて記録をとるようにしたいですね。

最初は面倒であるかもしれませんが、記録をとり、それを振り返る重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを! 

 

痩せたい肥満妊婦、太らないためには、代謝アップに適度な運動を

妊婦さん用の筋トレについて、前述したところですが、肥満妊婦さんの代謝アップには、適度な有酸素運動も有効。

有酸素運動は、空気をたっぷり吸って、継続をすることで効果がでる運動です。妊娠中の運動は、運動の強度、運動時間、運動をする時間帯などを、しっかり選んでから始めるようにしましょう。

妊娠中の適度な運動による効果

妊娠中に運動をしておくメリットを挙げてみますね。

  • 妊婦さんの体力、筋力をつけること
  • 運動不足の解消
  • 腰痛、肩こり、便秘の予防
  • 基礎代謝がアップすること
  • 妊婦さんの体調管理にプラスであること
  • 気分転換や、ストレス発散など、リラックス効果もあること

このようにメリットがたくさんあることから、、妊娠の経過が順調で、かかりつけ医の許可が降りるのならば、適度な運動はよいものとして取り組むとよいでしょう。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

気分転換

妊娠中はホルモンの影響で、気分の浮き沈みが激しくなってしまうことも。家の中にいてはストレスばかり溜まがち。わずかな時間であっても、外出してウォーキングをしてみると、気分転換になりますね。

お出かけの時に気になるのが、お洋服。妊婦期間のお洋服は、サイズの変化に対応できるレンタルを使うのがおすすめ!スタイリストにサイズを伝えると、プロセンスのお洋服がご自宅に。せっかくなので、ファッションを楽しまなきゃ損ですよ!
ファッションレンタルなら「airCloset」

 

妊娠中に、運動を始める時期

妊娠初期は、妊婦さんも赤ちゃんの状態も不安定であるため、運動をするには不向き。あまり、おすすめできません。

少なくとも妊娠の経過が良好で、安定期に入った上で、医師の許可が出てから始めるようにしましょう。

具体的な妊娠週数ですと、妊娠中期の16週~妊娠後期38週頃となるでしょう。この時期は、胎盤が完成するとともに、赤ちゃんの身体がしっかり発達に向かうためです。

 

妊娠中におすすめの運動

おすすめは、やはり有酸素運動。有酸素運動は、たっぷりの酸素を吸って、酸素を使いながら、糖質や脂肪を燃焼する運動。

糖質や脂肪を燃焼させるだけでなく、赤ちゃんにたっぷり酸素を送ることにもなるので、胎児の健やかな発育影響が期待できますね。運動は毎日継続すると、基礎代謝がアップするので、さらに効果が高まるもの。

妊婦さんにおすすめの、有酸素運動一覧。

  • ウォーキング
  • マタニティヨガ
  • マタニティピラティス
  • マタニティスイミング
  • 足踏み運動
  • エアロバイク
  • スクワット
  • ストレッチ
  • 床掃除/窓ふきなどの家事
  • 半身浴中のストレッチ

 

脂肪燃焼効果を高めるには

人の体は、平常時(運動をしていない時)、脂質と糖質を半数ずつエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを得て生命活動を維持するもの。

ただし、運動をする際は、血中にある糖質を、まずはエネルギー源として消費することに。そして糖質ではなく、脂肪がエネルギー源として消費されるようになるのが運動を開始して20分程度経過したあたりということ。

助産師さん
助産師さん
そのため、脂肪燃焼効果を高めるためには、1日の運動時間を20分程度まで継続したいもの。そしてできれば毎日継続を。継続することで、太りにくい体質と体力アップが期待できます。

そうそう、脂肪燃焼効果を高めるためには、もう1つ方法が。それは、酵素ドリンク。酵素ドリンクには、基礎代謝アップに必要な成分が入っているんです。

参考:妊娠中のダイエットに酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは? 

 

妊娠中の運動、おすすめの時間帯

妊娠中に運動をする際のおすすめの時間帯ですが、午前10時から午後2時の間は子宮収縮が起こりにくいとされているので、この時間帯の運動がおすすめ。

妊娠中に運動をしていると、どうしてもお腹の張りや腰痛などに見舞われます。どういったマイナートラブルを感じたら、無理をせずに運動を中止するようにしましょう。

腰痛が起こる原因

妊婦さんの腰痛の原因は、お腹が大きくなることによる体の重心の移動。また、妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモン影響により、関節をつなぐ靭帯が緩むことも原因に。

これらにより、お腹のあたりの背骨が前のほうにズレて曲がることで、神経が圧迫され、腰痛が起こるといわれています。

また、妊婦さんは腰が反りかえるような姿勢をとりがち。そのため、腰の筋肉に負担がかかりやすく筋肉が硬直したり、血行が悪化することから腰痛になることが。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

お腹の張りの原因

妊婦さんは、緊張したときや運動をした際に、お腹の張りを感じやすいですよね。運動や身体の疲れが引き金となって、子宮の筋肉が収縮することがあり、これを”お腹の張り”と呼んでいます。

子宮の収縮には、リズムがあるようで、夕方~夜間にかけて収縮が起こりやすいそう。そのため、夕方には運動を切り上げるようにするのがおすすめです。

参考:妊娠中はウォーキングで痩せた!?太りすぎ妊婦のダイエット成功法

 

妊娠中に運動をするときの注意点

妊娠中に運動をする際の注意点について、まとめておきます。

自分のペースに合わせて、ゆっくり取り組む。 

ご自分では元気なつもりであっても、妊娠中なので、ゆっくり・ゆったりペースをキープするようにしましょう。

お腹の張り等異常を感じたら、運動を控える

運動している際に、体調が悪くなったら、迷わずすぐに休むことを忘れずに。

体調のよいときに、取り組む

無理をしないことが最も大事。眠たいときや疲れを感じるときの運動は、控えましょう。

妊娠トラブルがあれば、必ずかかりつけ医に相談する

つわりの症状が重い、切迫早産など、妊娠トラブルがあるときには、運動前に必ずかかりつけ医に相談を。許可を得てから運動をするのが賢明です。

外出時は、母子手帳と携帯を忘れずに

何かトラブルが起きた時のために、連絡がつくよう携帯を携行するように。母子手帳もあるとよいですね。

参考:妊婦さんの足踏みダイエットは、妊娠中に室内でその場でできる運動! 

 

妊娠時期ごとに必要なカロリー。これが、ダイエット成功のカギ!

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠0~4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

妊婦さん
妊婦さん
この時期は、赤ちゃんの分を追加で食べる必要はなさそうですね

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識しておきましょう。赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期。葉酸やタンパク質の摂取を心がけて。

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

妊娠5~7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

助産師さん
助産師さん
血流が活発になり、貧血になりやすい時期なので、鉄分の摂取も心がけるようにしましょう。

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

助産師さん
助産師さん
いよいよ、食べる量を増やしてよい時期に突入。 食欲のままに食べるのではなく、お腹の赤ちゃんとご自身のために、 ぜひバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は? 

 

痩せたい肥満妊婦さんのダイエット、生活習慣にも気を配って

痩せたい肥満妊婦さんのダイエットは、生活習慣に気を配ることも忘れずに。

毎日体重を測る

妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。毎日決まった時間、決まった条件で計測するようにしましょう。

そして体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みで記録をとることでもOK。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけもついてきますね。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測は毎日続けることが大切です。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

なお、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

 

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

とするなど、決めること。食事と食事の間隔は、4~6時間が目安です。

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

十分に睡眠をとる

体重管理にストレスを感じている妊婦さん、体はストレス対抗ホルモンである、コルチゾールを欲しているはず。

実は、このコルチゾール。ストレス対抗の他にもダイエットホルモンとしての役割が。コルチゾールが大量に分泌されるのは、深夜から明け方にかけて。

つまり十分に睡眠時間を摂ると、適切な量のコルチゾールが分泌されるので、ストレスに耐えやすく、太りにくい体質になるわけです。コルチゾールの分泌をとめないためにも、十分な睡眠をとりたいですね。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

 

まとめ

いかがでしたか?

痩せたい肥満妊婦さんのダイエットとして、主に運動をとりあげてみました。お産を乗り切るためには、筋肉をつける必要があることから、筋肉を増加させて、体重減少を試みるお話をしています。

また、朝昼晩の時間帯ごとに、おすすめストレッチが異なるのでご案内をしています。また筋力をつける運動をしている最中も、食事量を減らしてはならないことについても、ご案内をしております。

でも一番大事なのは、できることをやったら、ちょっとリラックスしてみて。もしかしたら、ストレス太りになっているかもしれません。

妊婦さんである時期は、長い人生から見たら、ほんの一時期。ぜひリラックスして、楽しいマタニティライフを過ごして欲しいと思っています。あなたの体重管理、応援していますよ! 。

 

この記事はあなたのお悩みの参考になったでしょうか?少しでもお役に立てたらうれしいです。その際は、下記のボタンをクリックしてランキングにご協力をいただきますようお願いいたします。

 


妊娠後期ランキング

 

にほんブログ村 マタニティーブログ 妊娠後期へ
にほんブログ村