妊婦のダイエット

痩せたい肥満妊婦、ダイエットに成功するには?筋肉つけて体重減少!

妊婦さんは、体を大事にしなくては・・・と、外出をなるべく控え、自宅で過ごす日が多くなりがちだと運動が少なく、代謝も落ちて肥満体型になりがち。

赤ちゃんに何かあったらを避けるのは大事なことですが、出産は体力が勝負とも言われるので、出産をガンバル体力はあらかじめ養っておきたいもの。そのためには、筋肉をつけることが大事。筋肉をつけると基礎代謝が増え、体重が減少することに。

この記事では、痩せたい肥満妊婦さん向けに、ダイエットに成功するには、”筋肉をつけることが大事”と題した内容をご紹介しています。

筋肉をつけるためには、トレーニングに加え、食事にも気を遣う必要があるようです。そして、食事と筋トレのタイミングも大事、ぜひそのヒントを見つけてみてくださいね。

痩せたい肥満妊婦さんのダイエット、筋肉つけて体重減少!時間帯ごとに異なる、おすすめストレッチとは

朝起きたら軽いストレッチと1時間以内に朝食を!

朝は体内時計をリセットする大事な時間帯。 朝目覚めたらすぐにカーテンを開け、天候が良いなら、窓も開けて空気の入れ替えを。 この時間帯に、軽いストレッチをすると、体がしっかり目覚めるんです。

筋肉をつけるには、起きてから1時間以内に朝食を。 朝食がごはんなら、卵や焼き魚なを、パンなら卵や牛乳を、といったように必ずたんぱく質も摂るようにしましょう。炭水化物は抜かないこと。なぜなら、炭水化物の不足により、体がたんぱく質を糖質に変えてエネルギー源を確保しようとしてしまうから。

では、ストレッチの方法について、ご案内にしますね。

忙しい朝にぴったり、腕回し&かかと上げ

朝の目覚めに効く、2つのストレッチ。ぜひ毎朝の習慣に!

  1. まず、足は肩幅に開き、まっすぐに立っ。両手をゆっくりからだの前から上に向けて、ゆっくり8秒かけて上げていく。その後、後ろに大きく腕を回し、次に前に回す。腕を回すのは、前と後ろ共に2回ずつ。
  2. 両足のかかとをつけた状態で、まっすぐ立ち、腰に手を当てる。頭を上から引っ張られているイメージを描きながら、4秒かけてかかとを上げ、4秒かけて降ろす。かかと上げ、下しを2回ずつ。

昼間は代謝がもっとも高まる時間

体内時計の働きにより、昼間はもっとも代謝が高まる時間帯に。 すき間の時間を見つけて、効率良く筋肉アップしたいですね!

下半身を鍛えるスクワット

下半身の筋肉を鍛えることは、お産を控える妊婦さんには必要なこと。 スクワットで太ももの内側や後ろ側の筋肉が鍛えられると、歩くのも楽になりますよ。

  1. 足を大きく開いて立ち、両手を腰にあてる。
  2. ゆっくりと腰を落としていき、ひざを120度くらいに曲げる。
  3. そのまま8秒静止したのち、元の姿勢に戻る

これを2セット行うとよいでしょう。

※ひざとつま先が外を向くように立ち、お尻を突き出さないように気を付け、からだをまっすぐ下に落とす。

※壁や椅子など、掴まることのできるものを、予め準備してから行うこと。

夜の筋トレは効果的!

夜の時間帯の筋トレは、とても効果が高いもの。なぜなら、筋肉を育てる成長ホルモンは、運動後と就寝後に多く分泌されるから。

夕食の食事内容と筋トレ内容は、筋肉作りに大きな影響があるもの。夕食においては、他アの2食と一緒で、たんぱく質の摂取は必須事項。

ただし、脂質の多く含むものはカロリーが高く脂肪もつきやすくので避けましょう。低脂肪の肉(ささみ、皮なし肉、ヒレやモモなど)や魚を選びたいもの。 しっかり夕食をとったら、次は肥満ぎみ妊婦さんにおすすめの、筋トレのご案内です。

お尻歩き

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方は、多いもの。スクワットをおすすめするのは、実はちょっと心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

筋トレをしても食事量は減らさない

筋肉の繊維が筋トレによって傷つくと、食事から摂ったたんぱく質が、傷ついた筋肉繊維部分に補充されます。 こうすることで筋肉は補修され、さらに強く大きくなっていくものす。

しかし、筋トレをしても食事が足りていなければ、たんぱく質は筋肉作りの栄養素として回ってこず、前述で説明したように、エネルギー源に代わる形で使われてしまうことに…。ですから、運動をする際は、必ずたんぱく質を補給することを忘れずに。

たんぱく質の選び方

アスリートにとって、食事はとても大切。 有名なスポーツ選手の食事について、テレビや雑誌でよく目にしますよね。

「筋肉をつくるために重要なのは、たんぱく質」という内容は最もなのですが、ひとつだけ注意点が。それは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品には、確かに”たんぱく質”を多く含むものの、実際には、その食品内に”たんぱく質”に加え”脂質”が含まれていること。

脂質が多いものには、たんぱく質はあまり含まれておらず、カロリーも高くなるという食品もあるので、注意したいところ。たんぱく質については脂質のより少ないものに変えていく意識を持つようにしましょう。

  • 肉:脂身の多い、バラ肉・ロース肉・ひき肉は控えて。赤肉(牛・豚のもも肉・ヒレ肉・鶏肉のささみや胸肉)などを選ぶようにし、鶏の皮は食べないように。
  • 魚貝類:赤身や白身の魚・ホタテ・イカ・エビなどを。青魚は量を控えて。
  • 大豆製品:油で揚げたもの(油揚げ、厚揚げ)は控えて、豆腐や豆乳に
  • 乳製品:高脂肪のチーズ・生クリームは控えて、低脂肪や無脂肪の牛乳、無糖ヨーグルトを

 

酵素ドリンクについての、飲み方等についての詳細は、妊娠中のダイエットには酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは?で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

参考:妊娠中のダイエットには酵素ドリンクがおすすめ。その飲み方とは?

まとめ

いかがでしたか?

痩せたい肥満妊婦さんのダイエットとして、主に運動をとりあげてみました。お産を乗り切るためには、筋肉をつける必要があることから、筋肉をつけて体重減少を試みるお話をしています。

また、朝昼晩の時間帯ごとに、おすすめストレッチが異なるのでご案内をしています。また筋力をつける運動をしている最中も、食事量を減らしてはならないことについても、ご案内をしております。

でも一番大事なのは、できることをやったら、ちょっとリラックスしてみて。もしかしたら、ストレス太りになっているかもしれません。

妊婦さんである時期は、長い人生から見たら、ほんの一時期。ぜひリラックスして、楽しいマタニティライフを過ごして欲しいと思っています。あなたの体重管理、応援していますよ! 。

 

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