妊婦のダイエット

妊娠後期ダイエット方法、エアロバイクはいい?運動時間の目安は?

うーん、もうだるいなぁ、だるい、だるいよぉ~~~!!!!!

分かってくれる人はいるんだろうか・・・

ただでさえ動きたくないほど、だるくって仕方がない妊婦さん。だるいから運動は避けたい。お腹が大きいから動くのに難儀。できるならばサボってしまいたい。

運動なんかより睡眠やごろごろしていたい・・・その気持ち、よぉ~く分かりますよぉ。

妊婦さんの運動は、何もダイエットのためだけではありません。運動をすることの効果は、妊娠中であってもなくてもあるもの。運動後は気分がすっきりするし、運動している間は、悩み事から離れることができる、そんなこともありますよね?

今回の記事は、妊娠中の運動について、ダイエットに限定せずにお話しをしています。またエアロバイクについて、そのメリットや取組時間の目安についても、お話しをしていますので、ぜひ読んでみてくださいね。

 

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目次

妊娠中の運動について

妊娠中の運動の目的はズバリ出産に向けた体力をつけること。出産は安産であっても10時間前後と大変長い時間かかるものです。その間しっかり頑張ることが出来る体力を予めつけておかないと、出産はもちろんのこと、その後の育児に影響が。

実は、妊娠中は太りやすいもの。ですから、妊娠中に運動をすることは腰痛や便秘など妊娠中のマイナートラブルの軽減や、体重増えすぎを要因とする、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの予防につながります。

助産師さん
助産師さん
マタニティライフをより快適に過ごせるよう、また出産に向けての身体の準備も兼ねて、意識して身体を動かすといいですよ。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊娠すると、太りやすい体質に

妊娠すると、体脂肪が付きやすくなる

妊娠前においては、炭水化物を摂取して得られる糖質が、ご自分の体のエネルギー源に。これは普通の営みですね。ですが、妊娠後は、お腹の赤ちゃんを育てるために、糖質エネルギーが赤ちゃんに優先的に送られるのです。

そのため妊婦さんはエネルギーを脂質にて蓄える必要があるので、自然に皮下脂肪がつきやすくなります。また妊娠するとホルモンの影響があるため、身体に脂肪を溜め込みやすくなります。

助産師さん
助産師さん
このような背景から、妊娠前と食事内容が変わらなくても、+20kg増加してしまった…なんて妊婦さんもいるほど。

妊娠中はたくさん食べることが大切なのではなく、栄養バランスの摂れた食事を、腹八分程度に抑えて摂るくらいがちょうどいい。妊娠中太りやすいことを念頭に置きつつ、食事を摂るようにしたいですね。

 

むくみやすくなる

妊娠をすると赤ちゃんに酸素や栄養を血液を通してしっかり送るために、体全体の血液量が増えます。臨月には1.3倍~1.5倍増加するとされ、手や脚がむくみやすくなりがち。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんですhttps://www18.a8.net/0.gif?a8mat=356TN0+S2+2DDC+1TI3Z6

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度、体重が増えてしまうと言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするのが難点。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくくなるんです。ダイエット成功赤ちゃんが”よりしっかり育つ”、そんなハイブリッド効果のあるこのアイテムは、今や大人気!。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

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それから、既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”をご紹介しますね。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えるので、無駄になることもありません。結局は長持ちでお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。体重管理のストレスが、スーッっと消えていきますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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妊婦さん
妊婦さん
妊婦検診で必ず、足のむくみチェックを受けますよね。靴下のあとが、くっきりしているのは、立派なむくみなんですよね・・・。あ~ぁ。 

 

痩せにくく太りやすい体質になる

「妊娠前はスリムだったのに、妊娠した途端太った」という人も多いよう。その原因は、妊娠中の体質の変化。

妊娠初期の頃から、食べ物を摂取すると、身体はそれを体内に蓄えようとする働きが。これはごく自然なことで、お腹の中の赤ちゃんがしっかりとお母さんから栄養を取れるよう、身体の仕組みが変わるのです。

助産師さん
助産師さん
そのため、妊娠初期の頃に普段と全く同じメニューを食べていても太ることがあり、食べ過ぎには注意していく必要があります。

食べ過ぎに注意していも、太ってしまう・・・そんな悩みの救世主が酵素ドリンク!栄養があって、食欲を抑える効果があり、基礎代謝アップ効果もあるんです。

参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

妊娠中におすすめの運動

妊婦さんは、お腹が大きいという体型、ホルモンの影響で筋肉や関節が弛緩していることから、激しい運動は避けるべき。

妊娠中におすすめのスポーツとしては、

1.マタニティスポーツと呼ばれるもの

  • マタニティスイミング
  • マタニティヨガ
  • マタニティエアロビクス

 

2.外出が必要で、1人で行うものに、

  • ウォーキング

妊婦さん
妊婦さん
私も、ウォーキングしていますよ!

 

3.自宅でできるものに、

  • エアロバイク
  • 妊婦体操、ラジオ体操(ジャンプ、駆け足とび等をのぞく)
  • 足踏み
  • スクワット

などがあります。

妊娠中の運動については、妊娠中の経過が順調であるか、妊婦さんに負担の少ない運動であるかを、かかりつけ医に判断してもらってから、始めるようにしましょう。

参考:妊娠中にダイエットして痩せたい、エアロバイクに乗る時間の目安は?

 

妊娠中のスポーツ、期待できる効果とは

妊娠中のスポーツで、期待できる効果ですが、運動の種類にもよるものの、以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉を強化することができる。
  • 血行を促進することができるので、浮腫や静脈瘤の予防が期待できる。
  • 体重の増えすぎを防止する。
  • 安産に好影響。
  • 気分転換やストレス解消。

集団タイプ運動であれば、同じような不安や悩みを話したり、共有したりする仲間ができるため、出産後の孤独な育児ストレスの軽減などが期待できますね。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

妊娠中のスポーツ、外出の際に持っていくもの

上述した、マタニティスポーツやウォーキングの際、必ず、以下のものを携帯するようにしたいもの。

  • 母子手帳
  • 携帯電話
  • お財布
  • 健康保険証
  • 診察カード

を携帯するようにしましょう。いつ、どこで、体調の急変やアクシデントがあっても、対応できるようにしたいですね。

助産師さん
助産師さん
また体力をつけるためにも、また運動不足を解消するためにも、体調がよければ臨月でも運動を続けるとよいでしょう。

そして、できることなら、ストレッチも運動メニューに加えること。出産に備えて、下半身の強化したり、股関節を柔らかくすることは大切です。無理なく運動を継続したいものですね。

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ?

 

妊娠後期のダイエット方法にエアロバイクはいい?運動時間の目安は?

私の友人は大のエアロバイク好き。ほぼ毎日実施しては、カレンダーに○×つけて、管理をしているよう。あなたのご自宅にエアロバイクがあるのであれば、妊婦さんであっても、気軽に漕ぎ漕ぎできそうですよね!

エアロバイクのメリット

天候に左右されることなく排気ガスを吸うこともなく、ご自宅で、やりたい時に自分の体調や自分のペースで行うことができるのがいい点。そして、周りの目を気にする必要がないので、寝起きの格好やすっぴんでもOKなところも◎。

エアロバイクは、出産に向けて足腰を強くして体力をつける、とてもよい有酸素運動です。

おまけですが、出産後のダイエットにも、エアロバイクは利用が可能。自宅にエアロバイクがあれば、忙しい育児の合間でも、隙間時間を縫って運動することができますよね。

ママは育児でストレスが溜まりもの。でも、エアロバイクで運動することにより、気分転換溜まったストレス解消ができてしまうんです!

 

エアロバイクは転倒のリスクが少ない

 

妊娠したら注意しなくてはいけないことの1つに、転ばないということが。転びにくくするため、サンダルはダメだなど、よく聞きますよね。特に運動をすると、転倒しやすいリスクがあるので、注意をする必要がありますね。

自転車は、デコボコの道を走るとお腹に衝撃が加わり、衝突や転倒の危険性が。一方そのような危険性は、エアロバイクにはないですよね。

妊婦さん
妊婦さん
自転車はバランスを崩すと危ないですよね。買い物かごが重かったりすると、自転車をとめるのが大変だったありしますね。 

エアロバイクは自転車と違い、器具が固定されているため、転倒するリスクは大変小さいですし、自転車や車との衝突・接触事故もありません。そのため、妊婦さんでも安心してエアロバイクをすることができます。

エアロバイクの乗り降りには注意を!

 

固定されている自転車型のサドルに座ってハンドルを掴み、ペダルを漕ぐだけなので、十分に注意していれば転倒の可能性は大変少ないはずですが、エアロバイクの乗り降り時に、衣服などが引っかかったり、バランスを崩す可能性が少なからずあるので、注意をしたいところ。

ですが、注意していれば転倒を防ぐことはできます。転倒をしてお腹を打ったら大変。転倒するリスクが少ないエアロバイクでも十分注意して乗り降りするようにしましょう。

エアロバイクは膝への負担が少なく、軽い運動なので、妊婦向き

 

エアロバイクは軽い負荷で始めることができ、自分のペースでゆっくりペダルを漕ぐことができるのがいい点ですね。

助産師さん
助産師さん
エアロバイクの運動自体、お腹に大きな負担がかからないものなので、妊婦さんの運動としても問題はなし。

また、エアロバイクは膝関節にかかる負担が少ない運動なので、肥満タイプの妊婦さんや臨月の妊婦さんであっても膝への負担が少ないことが評価できるポイントに。

参考:妊婦さんの運動でおすすめは?室内運動でもダイエット成功できる?

 

妊娠中、エアロバイク取組時間の目安は?

妊娠中、エアロバイクに取り組む時間の目安を確認しておきましょう。

エアロバイクの取り組み方

エアロバイクを始める時期の目安

安定期に入ってから始めるのがおすすめです。

※これまでの妊婦健診で特に異常がなければ、基本は取り組んでOKですが、念のため、かかりつけ医に相談し、ご自身が運動に取り組むことに問題がないかあらかじめご確認ください。

負荷(心拍数)の目安

最初は強度を低めに設定すること。そして徐々に強度をあげていき、“ややきつい”と思う少し手前におさえるとよいでしょう。心拍数の目安は150/分程度で30分~40分程度継続したら、その日はおしまいに。“もう少しできる”の1つ手前でおさえること。

参考:妊婦さんの足踏みダイエットは、妊娠中に室内でその場でできる運動!

 

妊娠後期のダイエット、運動をしつつも食事量は減らさない

妊娠後期のダイエットでは、運動をしつつも食事量を減らさないように気を配って。

なぜなら、食事から摂ったたんぱく質は、筋トレで傷ついた筋肉の繊維を補充しようとするものだから。 傷ついた筋肉はたんぱく質によって補修されることで、さらに強く大きくなっていく仕組みを持っているのです。

しかし、筋トレをしても食事が足りていなければ、たんぱく質は筋肉作りの栄養素として回ってこず、前述で説明したように、エネルギー源に代わる形で使われてしまうことに…。ですから、運動をする際は、必ずたんぱく質を補給することを忘れずに。

妊婦さん
妊婦さん
運動とたんぱく質を摂ることは、セットだったんですね。ぜんぜん知りませんでした・・・。 

たんぱく質の選び方

アスリートにとって、食事はトレーニングの一環でとても大切なもの。 有名なスポーツ選手の食事について、テレビや雑誌でよく目にしますよね。

「筋肉をつくるために重要なのは、たんぱく質」という内容は尤もなのですが、ひとつだけ注意点が。それは肉・魚・卵・大豆製品・乳製品には、確かに”たんぱく質”を多く含むものの、実際には、その食品内に”たんぱく質”に加え”脂質”が含まれていること。

脂質が多いものの中には、たんぱく質はあまり含まれておらず、カロリーも高くなるという食品もあるので、注意したいところ。

  • 肉:脂身の多い、バラ肉・ロース肉・ひき肉は控えて。赤肉(牛・豚のもも肉・ヒレ肉・鶏肉のささみや胸肉)などを選ぶようにし、鶏の皮は食べないように。
  • 魚貝類:赤身や白身の魚・ホタテ・イカ・エビなどを。青魚は量を控えて。
  • 大豆製品:油で揚げたもの(油揚げ、厚揚げ)は控えて、豆腐や豆乳に
  • 乳製品:高脂肪のチーズ・生クリームは控えて、低脂肪や無脂肪の牛乳、無糖ヨーグルトを

たんぱく質については脂質のより少ないものを選ぶよう、意識をするようにしましょう。 

参考:妊婦さんの献立、栄養は一日でなく1週間の食事メニューで確認を。

 

食事メニューに和食を取り入れて

筋トレをする際に、たんぱく質を取り入れるお話を前述しましたが、食事メニューに洋食メニュー(ハンバーグなどの肉類やシチューなど)が多い場合は、和食に変更したいもの。

和食のほうが

  • 油をあまり使わないこと
  • 単品になりにくく栄養バランスが整っていること
  • 品数が多くなるのでおのずとよく噛んで食べることになる

などが、その理由です。今は、検索でレシピを探すのが簡単な時代。「妊婦 和食」で検索してもいいのだけど、語呂がよくて、覚えやすい合言葉があるんですよ。

助産師さん
助産師さん
はい、それがこの言葉。「まごわやさしい」です。困ったときに思い出してくださいね。

・ご→ごま
・わ→わかめ(海藻類)
・や→野菜
・さ→魚
・し→しいたけ(きのこ類)
・い→いも類

これらの食材を使ったメニューであれば、見た目の彩りも良く、栄養バランスもとれる食事になるでしょう。

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功! 

 

塩分を今までの半分に抑える

塩分の摂り過ぎは、身体がむくむ原因に。そこで、食事の味付けを薄味に変更してみましょう。濃さでいうなら、半分程度に減らすことを目標に。

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助産師さん
助産師さん
これだけでも随分体重が変わるという妊婦さんもおられるので、試してみる価値が高いですよ。

 

味噌汁も味噌を少なめに、醤油なども減塩タイプを使用するなど、できることから始めてみましょう。薄味が苦手な場合は、スパイスやお酢などを利用してみるのも。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで?  

 

外食をやめる、買ってきたお惣菜の回数を減らす

外食のカロリーは、自炊に比べて大変高いことが知られています。また、塩分も多く1食で1日の塩分量を超えてしまうものも。

外食は、誕生日や記念日などのイベントなどだけにとどめ、面倒だから外食、面倒だから今日はお惣菜を買う・・というクセを解消してみませんか?自炊をすることで、カロリーや塩分量を抑えることが出来ますよ。

献立を立てるのが難しい場合は、鍋にしてしまうのも

参考:妊娠中のレシピノートは鍋ばかり。ヘルシー妊婦鍋でダイエット成功!

 

妊娠後期の体重急増、やっていいダイエットは?

妊娠後期の体重急増において、やっていいダイエットは何でしょうか?

食べないダイエットは厳禁、これは大事なことです。 いわずもがな、妊婦さんが食事をとって、栄養を取らないと、おなかの赤ちゃんに栄養が届きません

赤ちゃんは、お腹の中で低栄養な状態が続くと、以下のような症状に。

  • 低体重児になる可能性が。
  • 低体重は、成長や発達に影響がでることや、合併症を併せ持つリスクも高い。
  • 成人した後に生活習慣病を発症しやすくなるデータも存在します。

食べないダイエットは、絶対にやめましょう

助産師さん
助産師さん
妊婦さんにとっての“ダイエット”は、実は、「体重管理」を意味するもの。 体重を管理するために、食事や食事内容、あるいは運動や生活習慣を変えていきましょう。

 

食べ方を工夫する

食べる順番を変えるというシンプルな方法で、「食べ順ダイエット」で知られる方法です。食事の食べる順序を意識するだけで、ダイエット効果が現れるので、とても手軽に取り組めます。

野菜をまず最初に食べることで、以下の3つの効果が期待できるんですよ。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができる
  • 栄養バランスが整う 

 

理想的な、食べる順番は、以下の通りです。

  1. スープ、野菜
  2. 乳製品
  3.  肉・魚・卵
  4.  米・パン・麺
  5. (食べるなら)デザート

 

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

助産師さん
助産師さん
30回くらい噛んで食べるといいみたいですよ。

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい?

 

早食いをしない

よく噛むことで満腹中枢を刺激。これにより食べ過ぎの防止や、気持ち悪さの軽減ができる場合も。食材をわざと予め大きめに切っておくと、食事を摂る時に、噛む回数が多くなるので、自然によく噛んで食べるようになりますね。

 

食事前に水を飲む

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣を。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むこと。炭酸水は、食欲をコントロールできるようで、食べ過ぎの人に対しては食欲を抑え、食欲があまりない人には、食欲を増進させる効果が。

妊婦さん
妊婦さん
炭酸水は、食欲コントロールにいいんですね。メモメモ。 

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎ抑制への効果も。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もおられるようです。自分に合った飲み物が一番ですね

 

酵素ドリンクを取り入れる

小腹がすいたときの対策として、できれば手作りのおやつを常備したいもの。手作りであれば、砂糖や糖質の量の調節がしやすいから。でも毎日はさすがにちょっとツライ。そんなときは、低カロリーながら栄養のある酵素ドリンクを使うのがおすすめ

酵素ドリンクは、主に野菜や果物を発酵させたもので「発酵食品」とも言えるもの。そして酵素ドリンクそのものには、バランスの取れた栄養が入っているのに、低いカロリーなんです。

九州産野菜にこだわった完全無添加の酵素「優光泉」

 

これを飲むと、まず満腹感が得られんですよ。ポイントは、お腹がすく前に、適量飲むようにすること。小腹がすくので間食をしがちな妊婦さんにはぴったりですよね!

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

酵素ドリンクを飲むと、体に酵素が補給され、体内の酵素が増加するので、以下のような効果も期待できます。

  • 摂取カロリー抑制効果
  • 代謝向上の効果
  • デトックス効果
  • 健康の増進効果

おすすめの酵素ドリンクについての詳細は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

食事は記録をつけるようにして

レコーディングダイエットは、自分の食べたものを、日記やアプリなどに記録し、目でみえる形にする方法のこと。

食事の記録をとることで、食べ物の好み、量、味付け、栄養の偏りなどを客観的にとらえることができ、太る原因の特定や、次回の食事の際はどうしたら体重を減らせるのかを考えるきっかけを得ることができます。

妊娠中に追加摂取してよいカロリーは50kcal〜450kcal程度程度に抑えていく必要が。今回ご紹介している筋トレと合わせ、1日にどれくらいどんな運動をしたのか、合わせて記録をとるようにしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
毎日の記録は、体重、食事、運動の3つですね!

最初は面倒であるかもしれませんが、記録をとり、それを振り返る重要性は大きいので、ぜひ記録をつけてみてくださいね。

参考:妊婦さんの暴食、食べ過ぎた翌日は、不足栄養素を食べてリセットを! 

 

妊娠後期のダイエット、増やしてよい体重を知っておこう!

妊娠後期のダイエットにおいても、増やしてよい体重を知っておく必要が。

上述したように、妊娠中は、女性ホルモンの働きで体に脂肪が付きやすく、太りやすい体質に。

そのまま普通に生活していると、脂肪がつきやすい状態になってしまうので、現在の体重よりも、できるだけ脂肪を増やさない努力が求められます。

 

妊娠期間トータルで増やして良い体重の目安は、7~12kg

妊娠中に増やしてよい体重の目安について、見ていきましょう。

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜12キロ

その内訳は、

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500〜700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg
助産師さん
助産師さん
これ以上の体重増加は、妊婦さんの身体にそのままお肉となってしまうの。

妊婦さん
妊婦さん
・・・・(涙目) 

助産師さん
助産師さん
「妊娠中は10ヶ月で7キロしか太らないぞ!」と決めるなど、妊娠初期段階から、体重を増やさない、できれば体重を減らすように、ダイエットを始めることが大切なんですよ。

 

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

BMIって何?肥満妊婦の定義は?

実は、もう少し厳密にいうと、妊婦さんは、妊娠していないときのBMI(体格指数)によって、増やしてよいとされる体重の目安が決まってきます。

BMIの定義はこちら↓です。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例:身長160cmで妊娠前の体重が55kgであれば、BMI=55÷1.6÷1.6=21.49に。)

体格指数、妊婦さんの体型、妊娠中に増加してよい目安の体重

  • 体格指数(BMI)18.5未満:低体重(やせ):9~12kg
  • 体格指数(BMI)18.5~25.0未満:普通 7~12kg
  • 体格指数(BMI)25.0以上:肥満:5kg~医師に要個別相談(+5~7 kgが目安

※ 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」にある「妊娠期の至適体重増加チャート」によるもの。

助産師さん
助産師さん
日本では、日本肥満学会などの基準に従い、このBMIの数値が25以上を「肥満」35以上を「高度肥満」としています。

BMIが25.0以上で”肥満とされる人”は、できれば+5kgを目指し、なるべく体重を増やさないようにしたいもの。かかりつけ医と相談して、個別に目標体重を設定することも必要かもしれません。

妊婦さん
妊婦さん
私は肥満妊婦だから、安産を目指すには+5Kgに抑えるんですね。出産前の入院は避けたいし、しっかり目指さないとなぁ。できるかなぁ・・・ 

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

妊娠後期の体重増加の目安

妊娠後期(妊娠8~10か月)に増やしてよい体重の目安は、1か月に0.8kgを超えず、つまり妊娠後期全体で2~3kg程度。この範囲内にとどめられると理想的。

赤ちゃんも体の完成に向け、成長スピードも早めるので、妊婦さんの体重はさらに増えやすくなる時期です。

助産師さん
助産師さん
なお、増やしてよい体重の目安は1週間単位でみると500gを超えることがあると妊娠中毒症予備軍になってしまうので、気を付けたいところ。

体重管理にアプリを使うのもおすすめ。体重の推移がビジュアル化されるだけでなく、必要な情報が必要な時期にプッシュ配信される仕組みが整っているものも。

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

 

妊娠中に必要なのは、体重増加を抑えるダイエット

妊娠中に行うダイエットは、一般的なダイエットの「痩せること」が目的ではありません。安産を目指すため、また赤ちゃんの健やかな成長と妊婦の健康のために、体重管理をするのが目的になります。

注意が特に必要になるのは、つわり明けで、食欲が旺盛になってきた頃から出産に至るまでの期間。

助産師さん
助産師さん
娠中の体重増加は、最終的に帳尻合わせができればよいわけでなく、急な体重の増えすぎなど体重増加の過程も重要

妊短期間に体重が増加すると、妊婦さんや赤ちゃんの病気、出産におけるリスクが高まります。詳細は次項に記載しておきますね。

特に臨月は1週間で1kgなど増える可能性があるので、特に注意をしたいですね。

妊婦さん
妊婦さん
妊婦検診で、体重増加を怒られてしまうのは、適切に体重管理を行い、体重増えすぎや、急な体重増えすぎを抑えることで、無事安産を迎えるためだったんですね・・。 

参考:妊婦さんが食べすぎでお腹がパンパンだと、胎児も食べ過ぎで苦しい? 

 

 

妊娠中に体重が増えすぎたら、妊娠中にどんなリスクが?

妊婦さんの体重が増えすぎると、妊婦さんや赤ちゃんに以下のようなリスクがあります。

妊娠糖尿病

妊婦の糖分がそのまま赤ちゃんに移行してしまうので、出生体重が4,000g以上の巨大児が生まれることがあります。

 

妊娠高血圧症候群

高血圧になってしまうと、妊婦さんの身体に負担がかかるだけでなく、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなります。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

腰痛悪化、疲労倦怠、妊娠線ができやすい

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、腰痛がひどくなったり、疲労感がぬけなかったり、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなったりします。

主に妊娠線ができる場所は、こちらの通り。↓

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

 

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

↓このクリームは、真皮の層までうるおい浸透!無料サンプルもこちらから。

妊娠中に体重が増えすぎたら、出産時にどんなトラブルが?

妊婦さんの体重が増えすぎると、出産時に以下のようなリスクがあります。

難産になる傾向が

体重が増えすぎると、産道にも皮下脂肪がついて、赤ちゃんが通りにくくなる傾向があります。その際は、帝王切開や微弱陣痛の可能性も。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

弛緩出血(しかんしゅっけつ)のリスク

産後の子宮収縮が悪くなってしまい、胎盤が出た後に大量に出血する可能性が。

微弱陣痛になりやすい

微弱陣痛のため、分娩がなかなか進行しない可能性が。

妊婦さん
妊婦さん
いろいろと怖すぎ。こういうリスクがあるんだったら、体重管理をがんばりたいです!

 

妊婦さんの体重が増えすぎると、赤ちゃんが未熟児になる可能性が

妊婦さんの体重が増えすぎると、生まれてくる赤ちゃんが未熟児になるリスクがあります。

ここである調査結果をご覧ください。これは「妊婦さんの体重と早産との相対関係」を調査したもの。

この調査は、妊婦さんの肥満度合いが高まるにつれて、早産になるリスクが高まることを示しています。

<調査結果>

  • 体重増加が標準の妊婦さん・・・リスク1.00
  • 太り気味の妊婦さん   ・・・リスク1.25
  • 肥満の妊婦さん     ・・・リスク1.60

また、早産の場合は往々にして、未熟児として生まれてくる可能性が高くことから、体の発達が未熟であるために病気にかかりやすかったり、病気になった結果障害が残ったり、生命自体の危険の可能性も高いといわれています。

できれば、早産を防ぎ、できるだけ長く、妊婦さんのお腹の中で赤ちゃんを育ててたいもの。そういう観点でも、体重の増えすぎに留意する必要があるのです。

 

一般に、早産の原因は「妊婦さん側」に原因があることが多いされるもの。もちろん、その原因は、体重の増えすぎだけではありません。

 

ですが、早産のリスクを一つでも減らし、安産を迎えるためにも、体重を増やしすぎたに努力はしておきたいですよね。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

妊娠後期に摂ってよいカロリー、ダイエット成功のカギ!

妊娠後期に摂ってよいカロリーは、ダイエット成功のカギになります。基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠後期に、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

 

妊娠8ヶ月~出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

助産師さん
助産師さん
いよいよ、食べる量を増やしてよい時期に突入。 食欲のままに食べるのではなく、お腹の赤ちゃんとご自身のために、 ぜひバランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

参考:妊婦さんの炭水化物ばかり食べる暴食癖。食べ過ぎを解消する方法は? 

 

太らない食べ物の例

低カロリーで太りにくい食べ物6つを厳選。それぞれ、満腹感が得られやすい、脂肪燃焼効果が高い、代謝アップが期待できるなど、個々に特徴があるものです。ぜひ、日常の食卓にとりいれてくださいね。

 

海藻類

海藻には、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどのミネラルがたっぷり。さらに、ビタミン類やタンパク質もバランスよく含まれ、低カロリーな上、食物繊維も豊富。まさに「栄養の宝庫」の食材です。

また、海藻に含まれる“水溶性食物繊維”は、水分を吸うと量が増えて胃の中で膨らむので、満腹感もバッチリ

妊婦さん
妊婦さん
ミネラルは海藻類に多いんですね。勉強になります! 

 

卵は、ビタミンやミネラルが含まれる上、抗酸化作用があるので、老廃物の排出や代謝を高める働きが。卵2個で1日に必要なたんぱく質の約1/3になってしまう高栄養食材です。食べ過ぎにはご注意ください。

 

大豆製品

大豆にはアルギニンやロイシンなどのアミノ酸がバランスよく配合されており、牛乳や卵と同質の良質なたんぱく質を摂ることが可能。満腹感が得やすく、肉や魚に比べて低カロリーなのもメリット。

脂肪燃焼効果や、コレステロール・脂質排泄効果もあって効果が高い反面、和食の多く取り入れられていて塩分に摂りすぎになりがちなので注意が必要。

参考:塩分あるけど妊婦さんにいい煮干し。1日の摂取量は何匹まで? 

助産師さん
助産師さん
塩分のとりすぎは、むくみの原因になりやすいし、体重増への影響もありますね。バナナなどカリウムを含む食品を摂るとよいでしょう。

妊婦さん
妊婦さん
私も、味噌、豆腐、納豆、醤油などなど、毎日摂っていますよ。 

 

オリーブオイル

一般に、「ダイエットは油を抜くもの」という考え方ですが、体の中で潤滑油の働きを行っています。 油はカロリーが高いので、取り過ぎはよくないものの、良質な油の適量摂取は、体にもメリットが。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、血液中のコレステロールを低下させ、血行促進し新陳代謝を活発にする働きが。脂肪の蓄積を防いだり、すでに溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあるようです。

また、オリーブオイルには、空腹感を抑える働きがあるので、食事の一時間ほど前に摂ることで食べ過ぎを避けられます。お通じにもよいようで、油によって便をコーティングし、スムーズな排便が期待できるので、便秘対策にもお勧め。

 

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。努力をしても便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖を試してみて!

妊婦の便秘に快適スルン!

 

雑穀

いつも食べている白米を、玄米や雑穀米などに変えてみませんか?雑穀と玄米は「糖分を摂取した際の、血糖値上昇スピード」が低いので糖分が脂肪として蓄積されにくい食材です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富なので、栄養価が非常に高く、おかずを減らしたとしても、バランスのとれた食事をとることになるんですよ。

妊婦さん
妊婦さん
妊娠期間、授乳期間中は、我が家は雑穀米を食べるようにするつもりです。 

 

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは、糖質量はやや高いものの、低カロリー。 乳酸菌が多く、腸内環境を整え便秘を改善する効果や、カルシウムが多く、食べ物によって摂取された脂肪の吸収率を下げる効果があります。

たんぱく質も豊富なので、良質な筋肉が作られ、体の代謝が上がり、痩せやすい体づくりにも。低カロリーですが糖質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。酵素ドリンクには果糖が含まれており、摂取すると血糖値が上がり満腹感が得られることに。栄養が整っていて、かつ低カロリー。妊婦さんには、嬉しい食材です。

参考:九州産野菜にこだわった完全無添加の酵素「優光泉」

 

妊娠後期のダイエット、生活習慣にも気を配って

妊娠後期のダイエットは、生活習慣に気を配ることも忘れずに。

毎日体重を測る

妊娠中は、毎日体重を測るようにしましょう。

朝起きて、トイレに行った後に、体重を測る習慣をつけてしまうと楽。毎日決まった時間、決まった条件で計測するようにしましょう。

妊婦さん
妊婦さん
はい、トイレから出たらそのまま体重計乗れるようにしていて、もう日課になっています!。 

そして体重計のそばにノートを置くか、カレンダーへの書き込みで記録をとることでもOK。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣化されるというおまけもついてきますね。

急な体重増加または減少に早く気づけるよう、体重の計測は毎日続けることが大切です。朝いちばんに体重を把握することができれば、体重増加に気づいたタイミングで、その日の食事や活動内容を調整しやすくなります。

なお、週ごとに体重を管理する習慣をつけておくとより長い期間にて、振り返りができるのでよいですね。

 

食事時間を整える

妊娠中のダイエットにつながるのが生活習慣のリズム。夜更かしや朝食抜きなどをしていませんか?朝食が遅くなるから、ブランチにしてしまったり、朝からお菓子なんてことはありませんか?

ダラダラと食べ続けると、 余分なカロリーを摂ってしまうばかりか、胃腸が休まることがないので、代謝が落ちるデメリットも。

助産師さん
助産師さん
食事の回数が増えたとしても、食事をとる時間はしっかり決め、規則正しい生活を送ることが大切。

小学生ではないですが、まずは、早寝・早起き・朝ごはんです。朝ごはんから食事を始め、三食しっかり食べることで、赤ちゃんに必要な栄養を摂るようにしましょう。

  • 朝6~7時
  • 昼12~13時
  • 夜18時~20時

とするなど、決めること。食事と食事の間隔は、4~6時間が目安です。

また、夜更かしは疲れがとれず、睡眠不足の原因に。体の調子が整わないと、翌日の行動にも影響を与えることが。

また、夜更かしをすればお腹が空いて、間食をしかねませんよね。生活リズムを整え、体調を万全に、規則正しい食事生活をすることがおすすめです。

 

十分に睡眠をとる

体重管理にストレスを感じている妊婦さん、体はストレス対抗ホルモンである、コルチゾールを欲しているはず。

実は、このコルチゾール。ストレス対抗の他にもダイエットホルモンとしての役割が。コルチゾールが大量に分泌されるのは、深夜から明け方にかけて。

つまり十分に睡眠時間を摂ると、適切な量のコルチゾールが分泌されるので、ストレスに耐えやすく、太りにくい体質になるわけです。コルチゾールの分泌をとめないためにも、十分な睡眠をとりたいですね。

参考:肥満妊婦のストレス減らして体重管理!食べて痩せたいダイエットを!

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。

 

糖質の少ない食事をとることで、太りにくい体質になるという”糖質ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限食を作るのは難しいもの

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる”糖質90%オフの宅食サービス”があるんです。

ご飯を作る時間が省略できて、自分の時間を確保できる!。赤ちゃんを迎える準備や、出産までに片付けておきたい事柄に時間を割くことだってできる。そして何より体重増加の心配をしなくていいなんて、妊婦さんには三拍子の嬉しいが揃ってしまうんです!

 

太らないメニューづくりに悪戦苦闘したり、頑張ったのに体重が増えて撃沈したり、ストレスから暴食に走って悔やんだり・・・こうしたストレスを溜めるよりは、プロに任せてストレスフリーになるほうが、時間とお金の”賢い”使い方。

 

プチ糖質制限をすると、体重増えすぎを、”常に気にすることから解放される”上、お腹の赤ちゃんとの時間を、”心から楽しめる”ようになる、またとない幸せな時間が過ごせますよ♪
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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。なぜなら糖質オフの提唱者、江部康二先生がご自身のブログや本で、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので大丈夫

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配になりますよね。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

糖質制限をするだけで、ステーキOK、外食解禁に!。これは食べる量を制限していた妊婦さんには、たまらない魅力ですね!

 

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まとめ

いかがでしたか?妊娠中の運動がよい点について、ダイエットという観点にとらわれず詳しくとりあげてみました。その中でも今回取り上げるエアロバイクは、自転車のデメリットと比較したメリットを挙げています。エアロバイクがご自宅にあるのなら、ぜひ運動の習慣に取り入れてみてくださいね。産後の身体の引き締めやストレス発散にも利用できそうですよね!

 

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