妊婦のダイエット

妊婦さん、痩せたいけどウォーキング効果いまいち、痩せるには?

体重増えすぎを気にする妊婦さん、体重をこれ以上増やさないためには運動を!ということで、毎日コツコツウォーキングをしているものの、なかなか効果が出なくて困っていたりしませんか?運動で痩せるのが簡単であれば、ダイエットで苦労する人は世の中にいなくなりそうですが(笑)、思うように痩せないのが身体の仕組み。

そこで、今回の記事では、妊婦さんが、痩せたいけどウォーキング効果いまいちだと思っているのなら、痩せるための振り返りと改善方法を一緒に見ていきましょう。普段のウォーキングが、ちょっぴり明るいものになるかもしれませんよ。

妊婦さん、痩せたいけどウォーキング効果が“いまいち“な時、痩せるには?

ウォーキングでは痩せないと悩む妊婦さんの、痩せない理由を挙げてみますね。

ウォーキング時間が短すぎる、ウォーキングにおける消費カロリーが少ないこと

ウォーキングは有酸素運動。運動を始めた時点では、血中の糖質を主なエネルギー源にするので、血糖値が下げられる効果がありますが、有酸素運動を20分続けると、体脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)を主なエネルギー源にするよう切り替わります。そうなると、内臓脂肪が落ちたり、皮下脂肪が減ることで狙ったとおりのダイエット効果が得られることに。

でも、20分続けないと、この効果が得られないことから、もしウォーキングの効果が“いまいち”だと思っているのなら、20分間有酸素運動を続けてみるようにしましょう。

ウォーキング時間は十分でも、正しいフォームでウォーキングをしていない

ウォーキングはお散歩ではないので、事前のストレッチと正しいフォームを意識することが大切。では、見ていきましょう。

事前のストレッチをしっかりと

ウォーキングを始める前に、

  • 足首回し、
  • アキレス腱伸ばし、
  • 屈伸

などのストレッチを行うこと。ストレッチは、ケガの予防になるばかりでなく、身体の可動領域を広げることにつながり、ウォーキング効果を高めることにつながります。

正しいフォームを意識して

ウォーキングといえど、間違ったフォームで歩き続ければ、体への負担は大きく、ケガをしやすくなるもとに。

  • あごを引いて背筋を伸ばす
  • 目線は少し先を見るように
  • 肘は軽く曲げ
  • 腕は付け根の肩から大きく振る

といったことを意識しながら、歩くようにしましょう。

ウォーキングをする際、姿勢はとても大事。

これがお散歩と異なるところです。妊婦さんは顎が前に出て、反り返った姿勢になりがち。反り返るのではなく、鼻の頭、みぞおち、恥骨のラインが一直線になるように意識をしましょう。

そして肘は軽く曲げ、腕は背筋を伸ばして歩きます。足は、つまさきで蹴り上げてかかとで着地をするようにしましょう。視線は25メートル先を見るように意識して。

足はしっかりと地面を蹴り上げ、足を伸ばして歩くようにしたいもの。“かかとから着地、つま先で蹴り上げる“を意識するだけでも、足の筋肉を効果的に使うことができますよ。

  • あごを引いて背筋を伸ばす
  • 目線は少し先を見るように
  • 肘は軽く曲げ
  • 腕は後ろに引き、付け根の肩から大きく振る
  • 足の裏全体を使って歩く、つまさきで蹴り上げてかかとで着地する

といったことにも意識を向けられると、さらによいですね。

景色を楽しめるくらいのペースを保つことを意識して歩くペースの基本は「一定に保てるペース」にした、以下がその目安。このペースであれば、代謝があがることでしょう。

  • 心拍数が120~130くらいに保てる
  • 1分間に60メートル程度
  • いつもより早歩き

また、こまめな水分補給も忘れずに。ウォーキング30分内で、1~2回休憩をいれ、100~200mlの水を摂るようにしましょう。

ウォーキング後、実は食べちゃっている!?

をしていると夏は特に汗をかくので、運動したような気分になりますが、その後油断してついポカリセットなどを飲んでいませんか?お腹が空いておやつを食べてしまっていたら、要反省を。なんとなくの習慣が、ウォーキングで痩せない理由になっているのかもしれません。

思うように痩せていなくても、ウォーキング効果は絶大!

出産時に必要な体力がつく

ウォーキングを適度なペースで続けると、体内に十分な酸素を取り込むことができる(=有酸素運動)ため、全身に酸素が行き渡り、心肺機能の向上、持久力がつくという嬉しい効果が。階段で息切れをしていたような人でも、ウォーキングの継続により持久力・体力がつき楽に階段昇降ができるようになったという声も。

また、ウォーキングにより、下半身や骨盤の筋肉強化や、股関節の動きがスムーズになったり、出産に備え子宮口が開きやすくなるという効果も見込まれます。

マイナートラブルの解消

ウォーキングにより、血中の余分な脂肪が減ることで、血液が“サラサラ”に。そのため血行が促進されるため、身体のすみずみにまで栄養・酸素がスムーズに運ばれ、新人代謝が活性化されることに。

そのため、冷え症の改善やむくみの解消や頭痛や腰痛などの不調軽減が期待できますね。また、妊娠中のマイナートラブルである、足がつる症状の解消や、妊娠高血圧症候群の予防にも。

体重増加を抑えられる

また、基礎代謝が上がることで脂肪を効率的に燃焼させることができるので、体重増加が抑えられるため、ダイエット効果やメタボの改善にも役立ちます。

ストレス解消・リフレッシュ

血行促進については、前述のとおりで、脳にも多くの酸素と栄養が行き届くようになれば、頭の回転が早まったり、五感が研ぎ澄まされる効果も期待できますね。好きな音楽を聴きながら歩いたり、歩きやすい服装や靴を選んでからウォーキングをに臨むと気分があがるなど、形から入ることも、ストレス解消や気分転換にいいかもしれませんね。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊婦さんにとって、痩せたいのだけど“ウォーキングの効果はいまいち・・・”という思いに答えるべく、ウォーキングで痩せるための振り返りと改善方法をご案内しています。改善ができるのならば、普段のウォーキングが、ちょっぴり明るいものになるかもしれません。

この記事が1gでもダイエットしたい、体重増加を抑えたいという妊婦さんの思いに応えることができたら、大変うれしいです。

 

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