妊娠中の体重管理

妊娠中の体重管理 運動や食事管理など、増えすぎをおさえる5つのコツ

妊婦さん
妊婦さん
「妊娠中の体重管理」いまいちピンと来ないのですが、本当に必要なのでしょうか?
助産師さん
助産師さん
妊娠すると、妊婦さんの体質に変化が起こるんですよ。そもそも脂肪が体につきやすい方向に。

だから、お腹の赤ちゃんがすくすく育ち、無事安産を迎えることができるよう、太らない指導をしているんです。

妊婦さん
妊婦さん
え、妊娠するだけで太りやすくなるってことですか?いやぁ、びっくりです・・・
助産師さん
助産師さん
太りやすい体質への変化には、ちゃんとした意味があるの。

 

  • お腹の赤ちゃんに十分な栄養を送るため。
  • 出産時に頑張る体力を蓄えるため。
  • そして、出産後の授乳に向けた体作りのため。
助産師さん
助産師さん
こうした体質の変化を頭に入れずに、食べすぎや偏食を続けていると、太ってしまい体によくないことが。だから、妊娠中の体重管理は大事なんです。

妊婦さんにとって大事な「妊娠中の体重管理」、一緒に確認していきましょう。

妊娠中の体重、うまく管理できないと、どうなる?

助産師さん
助産師さん
体重をうまく管理できずに、必要以上に太ってしまうと、このような可能性が高まってしまうんですよ。

 

  • 妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)

血液循環が悪くなることで、高血圧や蛋白尿、むくみなどがでる病気。悪化すると赤ちゃんにも影響が。さらに悪くすると、赤ちゃんの発育遅延や胎盤剥離などの合併症を併発することも。

 

  • 妊娠糖尿病

妊娠中は血糖値が上がりやすいことで起こる病気。4Kgを超える赤ちゃんが生まれたり、早産、妊娠高血圧症候群が起こりやすくなると言われています。

 

  • 難産

産道に脂肪がついてしまい、赤ちゃんが狭い産道を通りずらく難産になることも。その際、緊急帝王切開になるなど、事態は緊迫することに。

 

  • 腰痛

体重が増えるに伴いお腹も大きくなるので、足腰に負担が。腰や膝への痛みを抱えてしまうことも。

 

  • 妊娠線ができやすい

急にお腹が大きくなったり、おしり、二の腕、太ももなどが大きく太ると、妊娠線(真皮が裂けてできる断裂跡のこと)ができてしまうかも。お腹が大きくなり始める妊娠5~7ヶ月頃から妊娠線が出やすくなります。

 

  • 妊娠前の体型に戻らない!?

妊娠中に必要以上に体重や脂肪が増えると、産後、妊娠前の体型を戻すのが大変に。ダイエットに時間がかかるばかりか、元の体型には戻れずじまいなんて可能性も。

妊婦さん
妊婦さん
うわ~~~。分かりました、体重管理、しっかり取り組みます

妊娠中の体重、目安はある?

妊婦さんの体重の内訳とは

妊婦さんの体重の内訳

  • 赤ちゃんの体重が約3~4kg
  • 胎盤が約500g
  • 羊水の重さが約500g。
  • 母体の子宮や乳房、血液、水分、脂肪の増加で約3~8kg 

これらを合計すると、妊娠前の体重に+約7~12kgの増加が相場となります。
とはいっても、妊婦さんのもともとの体型によって増加幅が変わってくることは押さえておいて。

妊婦さんのもともとの体型

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんは、”普通体型”の方となりますね。

目安となる体重とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですよ。

妊婦の体重管理、運動や食事管理など、増えすぎをおさえるコツは5つ!

コツ1.毎日決まった条件で体重計に乗る

体重は、1日の中でも変動します。毎日決まった時間、決まった条件で計測しましょう。朝起きてトイレを済ませ、朝食をとる前に体重計に乗るなどがおすすめ。

朝体重を把握すると、その日一日の、食事や運動を含めたおおまかな流れが調整しやすくなります。毎日体重を測っていると、体重管理の意識が習慣になるというメリットも。

助産師さん
助産師さん
豆知識です。体重は、朝が少なくて、夜は増えるものなんですよ。

コツ2.バランスのよい食事を三食とも

「妊娠中は2人分の食事を食べてよい」されてきた時代が昔はあったようですが、現代の食事のカロリーや栄養価を考えれば、食事量を増やす必要はありません。大切なのは食事の量よりも栄養バランス。

朝、昼、晩、バランスのよい食事を摂るように心がけて。少量でも品目数をできるだけ増やせるといいですね。塩分は控えめ、食物繊維を意識して増やすようにしましょう。

コツ3.適度な運動を

妊娠中の適度な運動は、体重の増えすぎ予防に加え、気分転換、腰痛軽減などのメリットも。安定期に入ってからなら、ウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガなどがおすすめです

妊婦さん
妊婦さん
雨の日はどうしましょう?
助産師さん
助産師さん
雨の日は、掃除や洗濯、家の整理整頓など、自宅の家事をうまく運動に利用して。

コツ4.食べた物の記録をつける

レコーディングダイエットは、毎日食べたものをただ記録していくだけのダイエット法。朝起きてから夜寝るまで、食べたものを「書いて残す」ことににより、いつでも記録を振り返り、確認することができます。

自分がどれだけ食べたか振り返ることができることが抑止力になって、食べ過ぎを防止することができるという仕組み。ぜひ始めて見て。

最近は体重管理アプリも数多く出ています。 体重管理ツールにとどまらず、出産までのカウントダウン、妊娠・出産に関するお役立ち情報もゲットして、ぜひ楽しいマタニティライフを。

コツ5.イベントには要注意

一般的に、体重が増えやすいといわれているのが、

  • つわりが治まり食欲が高まるとき
  • 産休に入った後
  • 正月
  • 連休
  • 里帰り
助産師さん
助産師さん
人が集まる日はついつい食べすぎの誘惑が。これまで体重管理に努力をしてきたのです。ぜひキープできるよう自制心を。

 

まとめ


いかがでしたか?体重管理をうまく続けるコツは、体重という数値に神経質になり過ぎないこと。

食事内容にいくら気を使っても、ストレスを感じている状態は、体に障ると言われています。そして、食べ過ぎてしまった日があるのなら、2~3日程度の範囲の中で調整するようにしてみましょう。食べすぎを悔やむのではなく、「次にどうしたら」と前向きになれるといいですよね。

 

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