妊娠中の体重管理

妊娠中のスクワットのやり方は?安定期なら早産や陣痛きたりしない?

“スクワットが安産に良い”とされるようになったのは、欧米が発祥だとか。特に欧米は、”しゃがむ体勢”が日常生活であまり登場しません。

そこでスクワットをすることによって骨盤底筋を鍛えるというエクササイズが出てくるようになったのでしょう。

日本においては、昔はトイレが和式だったこともあり、普段の生活において”しゃがむ”=スクワットの動きが多く存在。そのようなことから、安産のためにわざわざスクワット運動をする習慣がなかったものと推察されます。

現在はトイレがほぼ洋式へと変わり、欧米化が進んだことを考えると、”スクワットが安産に効果的”と言われるようになるのは必然的と言えるでしょう。

安産のためのエクササイズに、スクワットを取り入れることを意識してみましょう。今回はそのやり方や、妊婦さんが心配な”早産””陣痛”とスクワットとの関係についても、一緒に考えてみたいと思います。

妊娠中のスクワット、そのやり方とは?ヒップアップもできる?

安産のためのスクワット。つまり膝を曲げたり、伸ばしたりする運動のことです。

妊婦さん
妊婦さん
スクワットは、お腹が大きな妊婦さんにもできる運動でしょうか?

答えはYes。妊婦さんにも安心して取り組んでいただける安産体操の1つです。以下に3つスクワットのやり方をご案内します。ご自身にとって負担がなく、長く続けられるものを実践してみてくださいね。

①出産をスムーズにする、妊娠中のスクワットのやり方とは?

STEP1:両足を肩幅より少し広く開いて直立。両手は頭の後ろで組む。

STEP2:背筋をピンと伸ばしたまま、腰を両足の間に落としていく。その際、しっかり足を開き、つま先と膝を外側へ向ける。

1セット10回で、1日5セット~10セット程度が目標。でも、最初は少ない回数やセット数から始めましょう!

「つま先の向かっている方向」と「膝の向かっている方向」が”同じ方向に向く”ようにしないと、膝を痛めることになるので注意しましょう!。

②腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは?

STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ

STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す。

 

③ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは?

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。

STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

 

スクワットはいつから始めるもの?安定期?早産や陣痛きたりしない?

基本的には運動は、妊娠5か月(安定期)以降に開始するのがよいでしょう。ただし普段から運動をしていた方はペースを落としゆっくりと取り組むのがおすすめ。

例え安定期に入ったからといって、無理をすると流産や切迫早産などを引き起こしたりもしかねません。体調が思わしくないなと思った時には無理をせずしっかりと休みを取るようにしてください。

 

なお、臨月に入ると病院側から運動の指示が出る場合があります。予定日を大幅に過ぎ、陣痛が始まる兆候がないことは、あまり良いことといえないのが理由だそうです。

そんなときには、”妊娠中のスクワット”の出番です。妊娠中のスクワットは陣痛を促す働きがあるので、ここでしっかり運動をしておくと骨盤低筋を鍛えることができ、安産効果があるばかりか、出産後のダイエットが効率的にできることになるのです。

妊娠中のスクワット、注意点を守り、早産などを防止する

臨月を迎えた妊婦さんが、間違った方法でスクワットを行ってしまうと、恥骨痛や腰痛がひどくなってしまうことが。 ぜひ正しい方法で行いましょう!

また、回数を増やすよりも、少しずつでも毎日続けるようにすることの方が大切。上体を上下するときにはゆっくりと時間をかけて、呼吸をしながら行うことが大切です!

おなかの張りを感じたら、すぐに中止して横になって安静にしましょう。

 

また妊娠後期における急激なスクワット運動は、安産どころか破水を招くおそれもあります。安産のためとはいえ体が最も大事であることを忘れないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?。妊娠中のスクワット。足腰を鍛えることができる、有酸素運動。今回やスクワットの方法を3種類ご紹介しました。そのうちの2つは膝などへの負担が少なく、誰でも取り組める簡単なもの。

出産後も、赤ちゃんを抱っこしながら、お尻歩きしてもいいかもしれませんよね?すやすや寝ている赤ちゃんを、それとも、わんわん泣いている赤ちゃんを抱っこしながら?赤ちゃんが生まれたら、その両方も経験してみてくださいね!

 

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

 

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