ダイエットの基本

妊娠中のスクワットのやり方は?安定期なら早産や陣痛きたりしない?

“スクワットが安産に良い”とされるようになったのは、欧米が発祥だとか。特に欧米は、”しゃがむ体勢”が日常生活であまり登場しません。

そこでスクワットをすることによって骨盤底筋を鍛えるというエクササイズが出てくるようになったのでしょう。

日本においては、昔はトイレが和式だったこともあり、普段の生活において”しゃがむ”=スクワットの動きが多く存在。そのようなことから、安産のためにわざわざスクワット運動をする習慣がなかったものと推察されます。

現在はトイレがほぼ洋式へと変わり、欧米化が進んだことを考えると、”スクワットが安産に効果的”と言われるようになるのは必然的と言えるでしょう。

安産のためのエクササイズに、スクワットを取り入れることを意識してみましょう。今回はそのやり方や、妊婦さんが心配な”早産””陣痛”とスクワットとの関係についても、一緒に考えてみたいと思います。

 

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妊娠中のスクワット、そのやり方とは?ヒップアップもできる?

妊娠中のスクワット、そのやり方とはどんな運動になるでしょうか?安産のためにするスクワット、膝を曲げたり、伸ばしたりする運動はヒップアップもできるものでしょうか?

妊婦さん
妊婦さん
スクワットは、お腹が大きな妊婦さんにもできる運動でしょうか?

答えはYes。妊婦さんにも安心して取り組んでいただける安産体操の1つです。以下に3つスクワットのやり方をご案内します。ご自身にとって負担がなく、長く続けられるものを実践してみてくださいね。

①出産をスムーズにする、妊娠中のスクワットのやり方とは?

STEP1:両足を肩幅より少し広く開いて直立。両手は頭の後ろで組む。

STEP2:背筋をピンと伸ばしたまま、腰を両足の間に落としていく。その際、しっかり足を開き、つま先と膝を外側へ向ける。

1セット10回で、1日5セット~10セット程度が目標。でも、最初は少ない回数やセット数から始めましょう!

「つま先の向かっている方向」と「膝の向かっている方向」が”同じ方向に向く”ようにしないと、膝を痛めることになるので注意しましょう!。

②腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット。そのやり方とは?

STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ

STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す。

 

③ヒップアップエクササイズ。そのやり方とは?

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。

STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

参考:妊娠中のスクワット。いつから始めると下半身ダイエットに効果的?

 

スクワットはいつから始めるもの?安定期?早産や陣痛きたりしない?

スクワットはいつから始めるものでしょうか?安定期でしょうか?また、運動をしているときに、早産や陣痛がきたりすることはないでしょうか?

基本的には運動は、妊娠5か月(安定期)以降に開始するのがよいでしょう。ただし普段から運動をしていた方はペースを落としゆっくりと取り組むのがおすすめ。

例え安定期に入ったからといって、無理をすると流産や切迫早産などを引き起こしたりもしかねません。体調が思わしくないなと思った時には無理をせずしっかりと休みを取るようにしてください。

助産師さん
助産師さん
なお、臨月に入ると病院側から運動の指示が出る場合が。予定日を大幅に過ぎて、陣痛が始まる兆候がないことは、あまり良いことといえないのが、病院側が運動を指示する理由の1つなのです。

そんなときには、”妊娠中のスクワット”の出番。妊娠中のスクワットは陣痛を促す働きがあるので、ここでしっかり運動をしておくと骨盤低筋を鍛えることができ、安産効果があるばかりか、出産後のダイエットが効率的にできることになるのです。

参考:妊娠中のスクワットで下半身が痩せる?やり方は?破水の可能性は? 

 

妊娠中のスクワット、注意点を守り、早産などを防止する

妊娠中のスクワットは注意点を守ることで、早産などを防止するように努めたいもの。

臨月を迎えた妊婦さんが、間違った方法でスクワットを行ってしまうと、恥骨痛や腰痛がひどくなってしまうことが。 ぜひ正しい方法で行いましょう!

また、回数を増やすよりも、少しずつでも毎日続けるようにすることの方が大切。上体を上下するときにはゆっくりと時間をかけて、呼吸をしながら行うことが大切です!

おなかの張りを感じたら、すぐに中止して横になって安静にしましょう。

 

また妊娠後期における急激なスクワット運動は、安産どころか破水を招くおそれもあります。安産のためとはいえ体が最も大事であることを忘れないようにしましょう。

参考:妊娠中のスクワットのやり方は?安定期なら早産や陣痛きたりしない?

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?。妊娠中のスクワット。足腰を鍛えることができる、有酸素運動。今回やスクワットの方法を3種類ご紹介しました。そのうちの2つは膝などへの負担が少なく、誰でも取り組める簡単なもの。

出産後も、赤ちゃんを抱っこしながら、お尻歩きしてもいいかもしれませんよね?すやすや寝ている赤ちゃんを、それとも、わんわん泣いている赤ちゃんを抱っこしながら?赤ちゃんが生まれたら、その両方も経験してみてくださいね!

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。以下の記事も参考にしてみてくださいね。
参考:太る原因は基礎代謝の低さ!基礎代謝を上げる酵素ドリンク3選! 

 

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