妊娠中の体重管理

元々肥満の妊婦も痩せたい!食事メニュー変更と運動で、肥満解消を!

妊娠前に太めだった方が、妊娠されると最初は見た目が変わらないものの、ご当人の体の中ではいろんな変化が。

そのうちの1つが、体重の変化。妊娠中は太りやすくなることもあり、つわり明けの食欲贈増進、体が重くなることによる運動不足などの外的要因も加わると更にぽっちゃりが加速!

妊娠中に体重管理だなんて、妊娠する前は、私も知りませんでした・・・が、妊娠が進むにつれて、やはり見事に体重は増えてしまうもの。

食事管理、体重管理と数値で管理されるのはちょっとツライのですが、妊娠中の経過は順調したいし、安産で赤ちゃんを迎えたいなら、体重管理は見過ごせないもの。

さて、今回は、体重管理に苦労されている”元々肥満妊婦さん”に向けて、痩せたい!を叶える”食事メニュー変更”のご紹介と”運動で、肥満解消”ができるよう、いろいろご紹介して参りますね。

元々肥満妊婦、増やしてよい体重はどのくらい?

Mediamodifier / Pixabay

妊娠中は、女性ホルモンの影響で、体に脂肪が付きやすくなります。

妊娠前がどうであったかということは関係なく、元々肥満体型の妊婦さんも、肥満でない妊婦さんと同様に、妊娠することで脂肪がつきやすい状態に。ですから、現在の体重をできるだけ増やさない努力が求められます

妊娠中に増やして良い体重はおおよそ7〜8キロと言われます。

その内訳は下の通り。

  • 胎児の重さ…およそ3kg
  • 胎盤の重さ…およそ500~700g
  • 羊水の重さ…およそ850g
  • 循環血液量…およそ1kg

これ以上の体重増加は、「”そっくりそのまま妊婦さんの体に脂肪としてついてしまう」ということになるんですね。

妊娠中は10ヶ月で7キロが上限、これはどの妊婦さんにも共通です。肥満妊婦さんの場合は、5キロが下限と思ってマタニティーダイエットを始めることが大切です。

ダイエットをしないと、妊婦さん、赤ちゃん共に、妊娠時や出産時、出産後のリスクがあるので、注意したいですね。

元々肥満の妊婦も痩せたい!食事メニュー変更とは?

病院で太りすぎですよ、体重を落とした方がいいですよ、と言われてしまったら、その日からダイエット開始です。

ダイエットといっても、普通のダイエットとは異なるので、ちゃんと食べて赤ちゃんに届ける栄養をとりつつ、運動をするというもの

ただし、妊娠初期は食事制限を中心に妊娠初期は赤ちゃんの状態も安定しておらず、妊婦さんも運動をしてよい時期ではないためです。食事に気を付けるだけで、体重を減らす効果が高いんですよ。

妊娠中期以降は、食事制限に加え、運動をするとよいでしょう。もちろん、ご自身の体調がよいということと、かかりつけ医の許可が出たら、という条件のもと、運動に取り組むようにしてくださいね。

では、妊婦さんの食事制限について、おすすめの方法をご紹介していきます。

和食中心の食事

和食は調理に油をあまり使用しないので、ヘルシーかつ栄養満点で、妊婦さんの食事に最適です。1汁3菜を心がけましょう。

ただし、和食にはしょうゆや味噌など塩分の高い調味料が。塩分が妊娠高血圧症などの原因になるので、減塩タイプのものを選ぶのがおすすめ。

揚げ物など油ものは控える

妊娠中に油ものを食べ過ぎると、妊婦さんの肥満や高血圧症の原因に。胎児へよくない影響があるとも言われます。揚げ物は多くても1週間に1度にとどめ、焼いたり蒸したりという調理法を主に選びましょう。

おやつはヘルシーフードに

ケーキなどの洋菓子には脂肪分や糖分がたっぷり。甘いものを食べたい場合は、カロリーが控えめの和菓子や果物などに置き換えを。プルーンやレーズンなどのドライフルーツは栄養も多く、妊婦さんのおやつにぴったりですね。

塩分を控える

妊婦さんの体型コントロールで大事なことは、塩分を摂りすぎないこと。

実は、妊婦さんが急激に太ってしまう原因に、塩分とりすぎによる「むくみ」が挙げられるのです。

ですから、むくみ予防するために、水分ではなく、塩分のとりすぎに注意するようにしましょう!塩分のとりすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高まることに。

平均的な日本人の塩分摂取量は、1日あたり10~12gとされていますが、むくやすい妊婦さんの場合は、1日7gほどに抑えることを心がけて。

味が物足りないってことのないように、出汁をきかせる、レモンなどの柑橘類を使う、香辛料を使う、など対策もいろいろできるので、お好みの味付けを探してみてください。

酵素ドリンク

意外に思うかもしれませんが、酵素ドリンクは腹持ちがよい食材の1つ。 酵素ドリンクには、果糖が含まれているため、摂取すると血糖値があがり満腹感が得られることに。

ポイントはお腹がすく前に、適量を飲むこと。栄養バランスが整っている一方、カロリーが非常に低いので、◎の食材です。

 

元々肥満の妊婦も痩せたい!運動で肥満解消したい!

1.いつもの日常生活から運動を取り入れよう

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一定時間歩くものなので、ウォーキングの代わりに。少し姿勢を気にしながら歩けば立派な運動です。 誰かと一緒に楽しく歩く習慣を作るのよし。周りの景色を楽しんだり、季節の変化を感じながら歩くのも、リフレッシュに。運動ですので、適度な休憩をはさむのを忘れずに。

掃除

床掃除、トイレ掃除、雑巾がけは足腰強化につながりますし、掃除は、便利な道具がそろう今の時代においても、運動面はても効果的です。

入浴中の運動

入浴中の運動は、マタニティスイミングの代替に。お風呂に使った状態で体を動かしてみましょう。 無理のない範囲で体のあちこちをストレッチ。血流促進も相まって、気分がよくなることに。ただし、長風呂は避けましょう。

ストレッチ

これは、最も簡単。気になる個所をゆっくりじっくりストレッチ。むくみや肩こりの解消にも。

2.足踏みダイエット

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

3.壁スクワット、ヒップアップエクササイズ

腰痛緩和や膝を痛めにくい、壁スクワット

  • STEP1:壁に沿って、もたれるように立つ
  • STEP2:背骨を壁から離さないようにしながら、ゆっくり腰を落としてしゃがんでいく。しゃがみ終わったら、ゆっくり元の状態に戻り、以降繰り返す

ヒップアップエクササイズ

妊娠中はどうしても体重が増えるため、膝や腰などの関節に負担がかかりがち。

日ごろから膝などが辛いと感じている方も多いところ、スクワットをおすすめするのは、心痛いところ。

そこでおすすめなのがお尻歩き骨盤周辺の筋肉を使うことと、膝への負担も少ない、かつ有酸素運動というメリットつき。ぜひ、実践してみてくださいね。

  • STEP1:両足を前に揃えて座る。両肘を上げて、左右に腰をひねりながら、お尻で骨盤を押し出すように、10歩お尻歩きをする。
  • STEP2:後ろへ10歩お尻歩きをする。お尻の左右にほっぺを前後へ動かすイメージで。

STEP1&STEP2を、1日に5セット行うとよいでしょう。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは

 

まとめ

いかがでしたか?。元々肥満妊婦さんに向けて、増やしてよい体重はどのくらいであるか、肥満妊婦さんの痩せたい!思いに沿う、①食事メニューの変更方法②おすすめの運動について、ご案内をして参りました。

肥満妊婦さんの運動は、膝や腰に負担がかかることを想定し、無理なく続けられるものをチョイスしてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。マタニティスイミングも、体への負担が少ないとされますので、おすすめです。

体重管理はストレスになってしまうと、マタニティライフが楽しくありません。ぜひ、赤ちゃんに会える日を楽しみに、楽しい時間をお過ごしくださいね。

 

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