妊娠中の体重、つわり明け頃から、じわじわ右肩あがりに。食べちゃっているからしょうがない・・・？という人もあれば、頑張っているのに、どんどん増える！怖いよ～と人それぞれですよね。
私は後者でした。ダイエットしないと難産になる、赤ちゃんにも自分にも良くないと思うと、なんだかだんだん思い詰めてしまって・・・。
当時は妊婦さん向けダイエットの方法が多くなかったのですが、今は妊娠中のダイエットに関する、体重管理、食事管理、運動といろいろ情報が。ご自分に合った方法を早く見つけて、体重の増えすぎをうまく制御できるといいですよね。
この記事では、妊娠中のダイエットで、痩せたいと思う妊婦さん向けに、体重管理や食事管理についてお話しをしていきます。大変基本的なことなのですが、大切なことをお話ししているので、ぜひ見てみてくださいね。
妊娠中のダイエット、絶対痩せたい！妊婦さん向けの体重管理
妊婦さんの体重管理を適切に行うためには、以下が重要です。
- 妊婦さんの妊娠前の体型から、妊娠後に増やしてよいとされる体重の目安を知ること、
- 毎日の体重管理
この2つ。
早速、体重管理を始めていきましょう。では、まずご自分が、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安を確認してくださいね。
妊婦さんのもともとの体型
BMI（ボディ・マス・インデックス：肥満指数の判定式）を調べてみましょう。まずご自分がどの体型なのかご確認ください。
（例）A子さんの場合：身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷（1.5×1.5）＝20）
＜妊婦さんのもともとの体型＞
- BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
- BMI18.5～25.0未満・・・普通の体型
- BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
目安となる体重とは
妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。
もともとの体型が
- 低体重の体型：9～12kgまで
- 普通の体型：7～12kgまで
- 肥満の体型：かかりつけ医師にご相談を
ご自身の目安体重が分かりましたか？臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですよ。
体重管理の基本は、毎日体重を測ること
そして、次に毎日の体重管理についてお話しを進めていきますね。妊娠中のダイエット方法で最も簡単な方法は、体重計に乗ること。
これは妊娠したばかりの妊婦さん、体重が増えすぎた妊婦さん、のどちらであっても、絶対に取り入れるべきこと。
どんな食事内容であったために、どれだけの運動量をしたために、体重変化がどの程度あるのかを、この方法で意識することができるようになります。
もし妊婦さんが体重を測らず、ご自分の欲するままに、好きなものを食べる生活を続けていたとしたら、いとも簡単に1週間で1ｋｇは増えてしまいます。
ですが、体重増加をきちんとメモしていると、1週間というまとまった期間において、目に見える形で、体重の増え方が分かるんです。グラフにすると更に分かりやすいので、体重管理アプリなどを使うのは、とてもおすすめ。
紙に書くのが面倒な方は、カレンダーにメモするのも方法の１つ。カレンダーは時系列になっているので、この1週間の増え方は良くないなぁ…と気づいたり、この食事であれば、体重がキープされている！と意外な発見があったりするかも。
必ず毎日決まった時間に体重計に乗り、体重を計ったらメモする癖を！
妊娠中のダイエット、絶対痩せたい！妊婦さん向けの食事管理
妊娠中は体重管理に気を遣いながらも、妊婦さんと赤ちゃんの健康のために、必要な栄養素をしっかり食事から摂らなければなりません。
どうすれば体重を適正に増やしながら、栄養も摂ることをを同時にクリアすることができるのか。
厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」を踏まえつつ、具体的な食事のとり方、考え方を見ていきましょう。
①エネルギーの素となる主食をきちんと食べる
- 妊娠初期：妊娠前のエネルギー摂取量の＋50kcal
- 妊娠中期：妊娠前のエネルギー摂取量の＋250kcal
- 妊娠後期：妊娠前のエネルギー摂取量の＋500kcal
主食となる炭水化物は、主なエネルギー源。炭水化物というと、主にお米やパンを想像しますよね。
中でも、お米（ご飯）にはタンパク質が含まれ、脂質は少ないという性質が。妊娠中のエネルギー源としては望ましいものなので、毎日適量食べることを心がけましょう。暮々も、食べ過ぎは禁物。
では、推奨されるお米の量を確認していきましょう。“妊産婦のための食事バランスガイド”によると、
- 妊娠初期・中期は、ごはん茶碗軽く1杯を1日5～7杯
- 妊娠後期には6～8杯
くらい食べるようにとのこと。
主食を抜くダイエットは、栄養の偏りを招きかねない、赤ちゃんへの影響も大きいために、控えたいですね。
②赤ちゃんの成長に欠かせないビタミン・ミネラルは十分に
妊婦さんの健康とと赤ちゃんの健やかな発育のために欠かせない栄養素に、ビタミン・ミネラルがあります。意識して摂らないと不足しがちになるため、しっかり副菜で摂りたいもの。
野菜や海藻のサラダ、おひたし、豆や野菜の煮物、野菜炒め、具だくさんの味噌汁などを、2品くらい取り入れるようにすると良いですね。
妊娠中、特に不足しがちなビタミン・ミネラルに、葉酸と鉄分、カルシウムが。これらが不足すると赤ちゃんの発育や妊婦さんの健康に悪影響があるため、特に意識的に摂りたいもの。
葉酸と鉄分、カルシウムを多く含む食材をご紹介しておきますね。
・葉酸…ほうれん草やチンゲン菜、春菊など。
・鉄分…ほうれん草や木綿豆腐、肉や魚、牡蠣など
鉄分の吸収を助ける食品として、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類、イチゴや柿などビタミンCを多く含む果物などが挙げられます。
・カルシウム・・・小松菜やほうれん草、木綿豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズなど
③主菜は適量を心がけて
主菜は、骨格や筋肉など、体をつくる源。主にタンパク質になるもの。妊娠中のタンパク質の摂取量（推奨量50g）は妊娠前＋10gが摂取目安の範囲。卵や納豆、魚料理、肉料理などを、毎日の食事に上手に取り入れてください。
ただし、ハンバーグやステーキ、唐揚げなどの揚げ物はカロリーが高いため注意が必要。家族と同じ量ではなく、妊婦さんご自分の分は少な目にするなど、摂取カロリーを減らす工夫を。ぜひ、適量を心がけるようにしてくださいね。
④お菓子やジュースはできるだけ控えよう
妊娠中に限らず、体重管理において大きな影響を与えるものがお菓子などの嗜好品。
たまに少量を食べるのなら問題がないですが、食べ始めたら止まらなくなってしまったり、毎日大量に食べたりすると体重増加に悪影響が。
甘いお菓子ではなく、ビタミンなどの栄養素を含む、果物などを摂るほうが栄養的にも良いでしょう。
ただし、果物には、果糖が含まれるので食べすぎに注意。“妊産婦のための食事バランスガイド”を参考に、適量を心がけて。
妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは
妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。
- できれば、和食
- 塩分は控えめ
- 栄養はあれど、低カロリーなものを
- これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・
・・
１日３食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。
食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK！、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。
なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。
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- ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保。
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- もう、体重増えすぎの心配をしなくていい。
- ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
- 安産を迎えることができる！
食事作りは、まるっとプロに任せ、体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方。
さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫？と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。
だから、妊婦さんは1日１回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。
ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
「糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」
ではもう１つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。
・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。
・人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。
これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を！。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫。
糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に！。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる！ですね。
最後に、産婦人科医宗田先生の、もう１つのインタビューをご紹介します。
いかがでしたか？先生は、以下のようにお話しされていましたよね。
赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。
ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう！
肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ。
和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。
糖質90％オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん。砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。
糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう！NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう！
あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ！。
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→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」
まとめ
いかがでしたか？。絶対痩せたい！妊婦さん向けに、妊娠中のダイエットに必要は体重管理と食事管理について、見てきました。
体重管理は体重を測ることで体重を増やさないための意識を持つことが大事、食事については、主食を省略せず、適量摂ることと、副菜を2品くらい用意することが大事でしたね。
どちらの管理も大事なのですが、大切なのはストレスを感じないこと。ぜひ、生まれてくる赤ちゃんのことを想像しながら、楽しいマタニティライフを過ごしてくださいね。体重管理と食事管理、応援していますよ！
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