妊娠中はホルモンバランスの関係で太りやすい体質に。そして特に下半身太りに悩まされますね。お腹は大きくせり出し、下半身はぶくぶく・・・。
下半身太りの理由は３つ
- 骨盤周囲の靭帯がゆるみ、骨盤のゆがみが生じやすくなる
- ホルモンバランスの影響で、体に脂肪がつきやすくなる
- 妊娠後期は運動量が減るため、筋肉の衰えに伴い、代謝が落ちる
災い転じて・・ではないですが、これを機に「やっかいな下半身太り」を「出産に向けた体力アップ」へとチェンジさせてみませんか？
そこで今回おすすめするのが「スクワット」。下半身太り、骨盤のゆがみ、代謝の悪化の解消に効果があるとされています。
妊婦さんが行うスクワットは、こんな理由でおすすめ。
- 自宅でいつでも好きなときにできる
- 準備するものはなし
- 限られたスペースでできる
- 有酸素運動（無理なく呼吸ができる運動）
妊娠の経過が良好であれば、安定期に入ればいつからでも始めることが可能です。
では、スクワットについて、そのメリット、やり方やコツ、はじめる時期などについてみていきましょう！
目次
妊娠中のスクワットはメリット6点。こんなにたくさん！
出産をガンバル筋力・体力がつく
出産は体力勝負です。個人差がありますが、初産の方は、出産時間が平均15時間。経産婦（出産経験のある方）は6～8時間程度。 長い陣痛に耐えることができるよう、スクワットで下半身を中心に筋力・体力をつけておきたいですね。
子宮口が開きやすくなる
スクワットをすると骨盤に力がかかって骨盤が広がりやすくなるため、赤ちゃんが子宮内を下りてきやすくなります。
あらかじめ妊婦スクワットにより骨盤まわりの筋肉が鍛えられていると、赤ちゃんが生まれるにあたり、だんだん下がっていく時、子宮口が開きやすくなる効果が。
骨盤底筋が鍛えられ、安産に
骨盤底筋を鍛えることで、出産時に使う筋肉を伸びが良く強いものに鍛えることが。また、骨盤を広げる運動にも。
スクワットは妊娠直前までできる運動。臨月になりスクワットを続けると、赤ちゃんが子宮内を下がってきてくれるため、陣痛を促しやすくするとも言われています。
産道に脂肪がつきにくい体に
妊婦さんの体重が増えてしまうと、特に産道に脂肪がつくと言われています。 産道は出産時に赤ちゃんが通ってくる場所。この産道についた脂肪はとても硬いため、赤ちゃんはその都度、頭の形を変えながら、狭い道を通るため、出産にとても時間がかかることに。
骨盤底筋を緩めてくれる
スクワットで股関節の運動をすれば、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、緩める練習も。骨盤に力がかかって骨盤が広がりやすくなると共に、いきんだときに骨盤底筋に力が入りすぎないように緩むことで、赤ちゃんが子宮内を下りやすくなることに。
産後の回復を早める
分娩時には骨盤がゆるんでグラグラの状態に。
妊婦スクワットで骨盤周りの筋肉を鍛えておくと、産後にしっかりと骨盤が支えられるため回復が早くなり、筋力もアップして痩せやすい体になりますよ。
足のむくみを解消
妊娠中のむくみは赤ちゃんに届ける血液量が増えて体内の水分量が増えているので、むくみやすい状態に。スクワットをすることで、滞りがちな血流が改善され、むくみが解消されやすいという効果が。
スクワットのやりかた
- 両足を肩幅より少し開く
- 足の裏を床につけ身体のバランスを安定させます。
- つま先は外側に向ける
- 重心はつま先よりもかかとにかけます。
- 直立して両手を頭の後ろで組む。
スクワットのやりかた
- 足の裏全体をつけたまま、背筋を伸ばした状態で、お尻と肩を前後にぶらさないように注意して、息をはきながら、腰をおろしていく
- 膝を曲げはじめお尻が椅子に付いたら、もしくは付きそうになったら腰をあげる。腰とお尻を上げるときは、息を吸いながら行う。
- 膝を伸ばして立ち上がる。
コツ
- 上半身が前かがみにすると、腰に負担をかかるので注意
- このとき、あごを引き、肩と腰が真正面を向くように、 上体の姿勢を一定に保つことを心がけると筋肉とバランス力の強化に効果的です
- おろした時に膝がつま先よりもでないように注意する。
- 深く腰を下げすぎないよう注意
- お尻を後ろにつきだす感じ（椅子に座るイメージ）
回数の目安
ご自分で決めた回数を１セットにし、休憩をはさみつつ、無理のない範囲で行いましょう。１セット8回～12回程度が、良いとされる目安。
ただし、妊婦さん個々に体力も異なるので、最初数回やってみて、できそうであれば、徐々に増やしていくようにしてくださいね。
また、多くても１日に５０回程度におさえて。なお、５０回を休憩をはさまず行うのではなく、例えば、1セット10回ずつ×1日トータルで5回にするなど、休みを上手にとりいれつつ行ってみてくださいね。
妊娠中のスクワットは、いつから
基本的には、安定期である妊娠5か月以降に開始するのがおすすめ。
なお、スクワットを始めるときには、ご自身の体調をその都度確認してから始めましょう。無理をして体調を崩してしまっては、本末転倒に・・。
スクワットの注意点
無理な運動は、妊娠時期によらず禁物。
おなかの張りを感じたらすぐに中止して、横になるなど安静にしてくださいね。
そのまま続けてしまうと、切迫早産となる可能性が。その場合入院が必要になることも。無理して運動することのないよう注意をしてくださいね。
また、スクワットを進めるペースは、ご自分の体調に合わせて決めるのがおすすめ。人それぞれ運動経験や体力が異なるので、同じ回数であっても負荷度合は異なるもの。
妊娠前からスクワットをされていた場合は、その7割くらいのペースに落とすとよいでしょう。
妊娠後期は一般に思うように運動がしにくくなるもの。ここでストイックなスクワット運動をしてしまうと、安産どころか破水を招くおそれもあるので、ご留意を。
まとめ
出産に向けて体力をつけるためにも、運動をすることはとても大切。 スクワットは太ももの筋肉を刺激するので、少ない動きで下半身の引き締める効果があるとともに、骨盤を支え、血液やリンパの流れを改善する効果もある点がうれしいですね。
また、自宅ででき、特別な準備も必要ないこと、TVみながら、歯磨きしながら、お湯を沸かしながらなど、ながらで取り組める点も魅力。負荷をそれほどかけなくてもよいので、毎日続けていると効果が出てきた！、そんな日を楽しみにしていてくださいね。
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