妊婦のダイエット

妊娠中のスクワット。いつから始めると下半身ダイエットに効果的?

妊娠中はホルモンバランスの関係で太りやすい体質に。そして特に下半身太りに悩まされますね。お腹は大きくせり出し、下半身はぶくぶく・・・。

お腹が大きくなるにつれ、おへそから下が見えなくなってしまうことから、下半身が太っている様子が全く分からない、そればかりか妊娠線までできてしまう事態。これは実にイタイ・・・。

妊婦さんの下半身太り対策、一緒に見ていきましょう。

 

妊婦さん糖質制限は、おやつから始めてみませんか?

下半身太りの原因は?

下半身太りの原因には、3つの理由が考えられます。一緒に見ていきましょう。

下半身太りの理由は3つ

  • 骨盤周囲の靭帯がゆるみ、骨盤のゆがみが生じやすくなる
  • ホルモンバランスの影響で、体に脂肪がつきやすくなる
  • 妊娠後期は運動量が減るため、筋肉の衰えに伴い、代謝が落ちる
助産師さん
助産師さん
また、体についてしまった脂肪は、血流やリンパの流れをはじめとする代謝を悪化させるので、 下半身のむくみや冷えなどを引き起こすこともあるんですよ。

災い転じて・・ではないですが、これを機に「やっかいな下半身太り」を「出産に向けた体力アップ」へとチェンジさせてみませんか?

 

そこで今回おすすめするのが「スクワット」。下半身太り、骨盤のゆがみ、代謝の悪化の解消に効果がある有酸素運動(無理なく呼吸ができる運動)です。

妊婦さんが行うスクワットは、こんな理由でおすすめ。

  • 自宅でいつでも好きなときにできる
  • 準備するものはなし
  • 限られたスペースでできる
  • 有酸素運動(ウォーキングやマタニティヨガと同様)

妊娠の経過が良好であれば、安定期に入ればいつからでも始めることが可能です。

では、スクワットについて、そのメリット、やり方やコツ、はじめる時期などについてみていきましょう!

 

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妊娠中のスクワットはメリット6点。こんなにたくさん!

妊娠中のスクワットのメリットを6点ご紹介いたします。こんなにたくさんあるのって、正直びっくりですよね!

足のむくみを解消

妊娠中のむくみは赤ちゃんに届ける血液量が増えて体内の水分量が増えているので、むくみやすい状態に。スクワットをすることで、滞りがちな血流が改善され、むくみが解消されやすいという効果が。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

  • むくみに最も効果のある、手でほぐすような着圧
  • 美容成分による、すべすべの触り心地と履き心地
  • 累計で100万枚の販売実績。他社製品と圧倒的な差
  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造
  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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出産をガンバル筋力・体力がつく

出産は体力勝負です。個人差がありますが、初産の方は、出産時間が平均15時間。経産婦(出産経験のある方)は6~8時間程度。 長い陣痛に耐えることができるよう、スクワットで下半身を中心に筋力・体力をつけておきたいですね。

参考:妊娠中のスクワットで下半身が痩せる?やり方は?破水の可能性は?

 

子宮口が開きやすくなる

スクワットをすると骨盤に力がかかって骨盤が広がりやすくなり、赤ちゃんが子宮内を下りてきやすくなるため、陣痛がおこりやすくなるとも言われています。

その際、あらかじめ妊婦スクワットにより骨盤まわりの筋肉が鍛えられていると、赤ちゃんが生まれる際に、子宮内を徐々に下りていく時、子宮口が開きやすくなる効果が

妊婦さん
妊婦さん
お産が長引かなくて済む可能性があるのは、うれしいですね。

 

骨盤底筋が鍛えられ、安産に

骨盤底筋を鍛えることで、出産時に使う筋肉を、伸びが良く強いものに鍛えることが。また、骨盤を広げる方法にもなります。

スクワットは妊娠直前までできる運動。臨月になりスクワットを続けると、赤ちゃんが子宮内を下がってきてくれるため、陣痛を促しやすくするとも言われています。

 

産道に脂肪がつきにくい体に

妊婦さんの体重が増えてしまうと、特に産道に脂肪がつくと言われています。 産道は出産時に赤ちゃんが通ってくる場所。この産道についた脂肪はとても硬いため、赤ちゃんはその都度、頭の形を変えながら、狭い道を通るため、出産にとても時間がかかることに。

妊婦さん
妊婦さん
難産は避けたいなぁ~

 

骨盤底筋を緩めてくれる

スクワットで股関節の運動をすれば、骨盤底筋を鍛えるだけでなく、緩める練習も。骨盤に力がかかって骨盤が広がりやすくなると共に、いきんだときに骨盤底筋に力が入りすぎないように緩むことで、赤ちゃんが子宮内を下りやすくなることに。

 

産後の回復を早める

分娩時には骨盤がゆるんでグラグラの状態に。

妊婦さん
妊婦さん
こ、こわ~

妊婦スクワットで骨盤周りの筋肉を鍛えておくと、産後にしっかりと骨盤が支えられるため回復が早くなり、筋力もアップして痩せやすい体になりますよ。

 

Information

産後1ヶ月。やっと体が戻ってきた頃から、産後のママを悩ませ始めるのは、出産に使われた筋肉がそっくり脂肪に変わってしまう下半身太り。

育児や授乳で体力を使うから痩せるだろう・・・と最初は淡い期待を持っていても、世の中の産後ママを見ていれば、結局は私も産後太りの仲間入り・・・とむなしくなるもの。

 

でも本当は「出産した体に見えないね!」と、一度でいいから言われてみたい!。

その期待に応えるには、苦しいダイエットに励むより、出産でグラついた骨盤を、骨盤ショーツでケアするのが、最も早くて確実。

出産した体に見えないって言われる!?産後の体の回復を早めるアイテム
Youtuberてんちむ愛用!マジカルシェリー骨盤ショーツ!

 

もちろん、骨盤ショーツでなくても、運動や食事制限という根気と時間を使って、産後ダイエットに成功することは可能です。

でも、ダイエットを途中であきらめてしまう一番の原因は苦しい努力の割りに、望んだ数値に至らない挫折感や、やっかいなリバウンドがあるから

あれやこれやと様々なダイエットを繰り返してしまったり、”これこそが最後の一手!”と奮起したものの効果が表れずじまい・・・なんてことも。そして、結局”私にはダイエットが難しいんだ”と落ち込むのがいつものパターン。

 

だから産後すぐに、骨盤ショーツで、出産でグラついた骨盤を矯正してしまい、体の代謝を高めることが、手っ取り早くて長続きする秘訣

骨盤ショーツは、産後に脂肪になった”お腹のお肉”を引っ込め、ヒップアップができてしまうといった、早々に、目に見える効果が得られるのが、嬉しいポイント。

 

 

今回おすすめする骨盤ショーツは、骨盤矯正のプロが作ったマジカルシェリー

他の骨盤ショーツには無い、段階調節機能ベルトつき。食後や授乳時は、腹囲の締め具合をゆるめるといった調整ができるんです。骨盤ケアを続けられる秘訣は、着用しても苦しくないこと!

 

骨盤ショーツは、赤ちゃんのお世話に慣れてきた”産後1ヶ月”頃から着用しましょう。産後ダイエットをずるずると先延ばしにしていると、基礎代謝も時間とともに落ちるので、増々太りやすく戻りにくい体になりかねません。

 

だから、時間のある産前のうちに準備しておく必要が。スムーズに産後ダイエットを始めることで、”太る”という大きな悩みが1つ解決できるだけでなく、効果もないのに様々なダイエットに手を出してしまう、今後の”時間とお金”のムダをしっかりセーブすることができますよ。

 

実はこの商品、TVで紹介されたことから売り切れが出てしまう可能性も。そのため、絶対産前の体型に戻りたいと本気で思っているのなら、試してみない手はありませんよ。
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スクワットのやりかた

では、スクワットのやりかたを見ていきましょう。

事前準備

  • 両足を肩幅より少し開く
  • 足の裏を床につけ身体のバランスを安定させます。
  • つま先は外側に向ける
  • 重心はつま先よりもかかとにかけます。
  • 直立して両手を頭の後ろで組む。 

スクワットのやりかた

  1. 足の裏全体をつけたまま、背筋を伸ばした状態で、お尻と肩を前後にぶらさないように注意して、息をはきながら、腰をおろしていく
  2. 膝を曲げはじめお尻が椅子に付いたら、もしくは付きそうになったら腰をあげる。腰とお尻を上げるときは、息を吸いながら行う。
  3. 膝を伸ばして立ち上がる。

コツ

  • 上半身が前かがみにすると、腰に負担をかかるので注意
  • このとき、あごを引き、肩と腰が真正面を向くように、 上体の姿勢を一定に保つことを心がけると筋肉とバランス力の強化に効果的です
  • おろした時に膝がつま先よりもでないように注意する。
  • 深く腰を下げすぎないよう注意
  • お尻を後ろにつきだす感じ(椅子に座るイメージ)

回数の目安

ご自分で決めた回数を1セットにし、休憩をはさみつつ、無理のない範囲で行いましょう。1セット8回~12回程度が、良いとされる目安

ただし、妊婦さん個々に体力も異なるので、最初数回やってみて、できそうであれば、徐々に増やしていくようにしてくださいね。

また、多くても1日に50回程度におさえて。なお、50回を休憩をはさまず行うのではなく、例えば、1セット10回ずつ×1日トータルで5回にするなど、休みを上手にとりいれつつ行ってみてくださいね。

参考:妊娠のスクワットのやり方は?安定期なら早産や陣痛きたりしない?

 

妊娠中のスクワットは、いつから

妊娠中のスクワットは、いつから行ったらよいのでしょうか?

その答えは、基本的には、安定期である妊娠5か月以降に開始するのがおすすめ。

助産師さん
助産師さん
運動している旨を、あらかじめ病院側にお伝えいただいていると、妊婦健診の際に順調かどうか、一緒に確認をすることができますね。

スクワットは、上述の安定期以降から臨月まで続けられる、まさにマタニティ体操の1つ。骨盤底筋を鍛え、お産に必要な筋肉を鍛えられます。また、骨盤を広げる運動にもなります。臨月になりスクワットを続けると、赤ちゃんが子宮内を下がってきてくれるため、陣痛につながりやすくなるとも言われています。

なお、スクワットを始めるときには、ご自身の体調をその都度確認してから始めましょう。無理をして体調を崩してしまっては、本末転倒に・・。

 

スクワットの注意点

では、スクワットの注意点です。

スクワットは正しい姿勢で行いましょう。正しい姿勢で行わないと、膝を痛める危険性があるので、注意するようにしましょう。

無理なく続ける、楽しくを目指す、だけどほどほどの運動量に!

無理な運動は、妊娠時期によらず禁物。

助産師さん
助産師さん

おなかの張りを感じたらすぐに中止して、横になるなど安静にしてくださいね。

そのまま続けてしまうと、切迫早産となる可能性が。その場合入院が必要になることも。無理して運動することのないよう注意をしてくださいね。

また、スクワットを進めるペースは、ご自分の体調に合わせて決めるのがおすすめ。人それぞれ運動経験や体力が異なるので、同じ回数であっても負荷度合は異なるもの。

妊娠前からスクワットをされていた場合は、その7割くらいのペースに落とすとよいでしょう。

準備運動・運動後のクールダウンもしっかり時間をとって

運動前には必ず準備運動をするように。ついつい、し忘れれてしまいがちな準備運動ですが、心臓や肺、そして筋肉に負担をかけないためにも必ず取り入れるようにしてくださいね。

また、運動後はゆっくりクールダウンをするようにしてみて。急に運動の動きを止めてしまうと、血液循環が悪くなるとのこと。

そうなると、赤ちゃんや妊婦さんご自身の身体に、血液が届きにくくなります。その結果、めまいや失神、心拍数の増加を引き起こす原因となるので注意が必要です。

消費したカロリー分は、しっかり補う

運動で使ってしまったカロリーは、お腹の赤ちゃんの分までしっかり補給するようにしましょう。また、運動後は汗をかいているので、コップ1杯を目安に水分を補給して。

30分のスクワットにより、およそ100~200キロカロリーの消費が。暑い季節や汗をたくさんかいた時には、運動中であっても、500㏄程度を目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

そうそう、運動を始める30~45分くらい前に、予め水分をとるようにしておくと、運動中の運動不足を調整できそうですね。

スクワット運動の最中に破水したら・・・

一般的にいって、妊娠後期は思うように運動がしずらくなるもの。そんな中ストイックなスクワット運動をしてしまうと、安産どころか破水を招くおそれが。

もし、スクワット運動をしている時に破水が起きたら、慌てずすぐに産院に連絡を入れましょう。

破水自体は異常なことではないので、全く慌てる必要はありません。病院に到着するまでは大きめのタオルや夜用のナプキンをあてるなど、落ち着いて対応したいものですね。念のために、破水後は入浴を避けましょう。細菌感染を防ぐためです。

私と同じ病室だった方が、破水後うっかり入浴してしまって、帝王切開に。細菌感染がひどかったので、退院するまで細菌感染のチェックを受けておられましたよ。

破水は、尿漏れやおしるしとの区別がつかないことが多いので、色や臭い、量などの違いを知っておくと安心ですね。

参考:妊娠中、臨月にスクワット運動。もし破水が起こったらどうするの?

 

夕食だけ糖質制限で、忙しいアナタも楽~に体重キープ!

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

電子レンジでチンするだけ!平日の夫婦の夕食は糖質制限食を!1食548円から。
糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

まとめ

出産に向けて体力をつけるためにも、運動をすることはとても大切。 スクワットは太ももの筋肉を刺激するので、少ない動きで下半身の引き締める効果があるとともに、骨盤を支え、血液やリンパの流れを改善する効果もある点がうれしいですね。

また、自宅ででき、特別な準備も必要ないこと、TVみながら、歯磨きしながら、お湯を沸かしながらなど、ながらで取り組める点も魅力

負荷をそれほどかけなくてもよいので、毎日続けているとより効果が出てくるでしょう。あなたが体重管理から解放され、ママになる、そんな日を楽しみにしていてくださいね。陰ながら、安産を祈願しています。

 

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