妊婦のダイエット

家でできる運動のおすすめ、妊婦の運動不足は足踏みダイエットで解消

妊婦さんは、妊娠中に運動をすべき?しないべき?

妊婦さん
妊婦さん
体重を増やさないためには、運動をした方がよいんだろうけれど、ちょっと億劫だなぁ・・・

と思っている方は多いと思います。

妊婦中は過度な運動は禁物。でも、体を動かさない状態が続くと、体力が落ちることに。妊娠後期はおなかが大きくなるため、おなかを支える体力=筋力も求められますね。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんは、日ごろから体を鍛え、体力をつけておく必要が。さらに、分娩時は、元気な赤ちゃんを産む際、長丁場のお産に耐える体力も必要ですね。

運動にはタイプがある

運動にはタイプがあるんです。有酸素運動と無酸素運動と、種類は大きく分けて2つ。早速内容を見てみましょう。

有酸素運動タイプ

運動の継続に脂肪を主なエネルギー源とするため、 体脂肪燃焼が期待できるもの。妊婦さんは、基本的に激しい運動ができないため、酸素をいっぱい体に取り入れて、長くゆっくり続けられる、この運動がおすすめです。

妊娠中にできる、有酸素運動の例としては、

などがありますね。

無酸素運動タイプ

無酸素運動とは、酸素を必要とせずに、短時間で筋肉に力を加えることを繰り返すもの。

短時間で筋肉に負荷をかけることにより、筋肉量を増やし、筋力・筋持久力を高めることができます。これにより、基礎代謝量が高まったり、血糖値が安定したりするんです。

 

実は、通常のダイエットでも、有酸素運動と無酸素運動の2タイプを、両方行うことができるのが理想とされています。

さて、こちらは妊婦さんのダイエット。実は、同時に叶えてしまう運動があるんです!そしてそれは、あなたのご自宅でもできてしまうもの、それがナント、「足踏みダイエット」なんですよ。この記事でご紹介していきますね。

足踏みダイエットの効果

それでは、足踏みダイエットのご紹介は、まずその効果から。早速、見ていきましょう。

体脂肪の燃焼

前述でお話をした通り、足踏みダイエットは有酸素運動なので、体脂肪燃焼が期待できます。そのため、ダイエット効果が高いのがメリット。

有酸素運動の代表選手は、前に挙げた通りウォーキングなどですが、じつは足踏みダイエットも立派な運酸素運動

また足踏みダイエットは“ながらダイエット”も可能。自宅でテレビを見ながら、歯磨きしながら取り組めるので、すでにある習慣に取り入れてしまうのも手です。

有酸素運動は、長く継続するほど脂肪が燃えることが分かっています。有酸素運動を20分続けると、運動に必要なエネルギー源を、血中の脂肪から体脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)へと変更がかかることになるのです。

そうなると、内臓脂肪が落ちたり、皮下脂肪が減ることになるので、効率のよい、狙ったとおりのダイエット効果が得られることに。

そして、自宅などの室内でできるものおすすめポイント。天候に左右されずに自宅でできること、運動をするための特別な道具も不要なので、始めやすいという点は、嬉しいですよね。

ご自分の好きな時間に、運動に取り組むことができる、この点はダイエット面からも大きな意味が。外部要因に左右されず、運動を毎日継続することができれば、継続は力なりの諺通り、継続効果がアップするのは、間違いありません。

インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる

筋力・筋持久力を高め、筋肉量をアップさせるタイプの運動。

足踏みダイエットにより、普段はあまり使わない「体の奥深くにある筋肉で、深層筋(インナーマッスル)」を鍛えることが。

インナーマッスルは、他の筋肉に比べ、鍛えると代謝が上がりやすい性質の筋肉なので、高い効果が見込めますね。

足踏みダイエットによって、鍛えられるインナーマッスルは、背骨・骨盤・股関節をつなぐ腸腰筋。腸腰筋を鍛えると腸の代謝が上がり、便秘解消効果が

妊婦さんにとって、下半身の筋肉を鍛えることは意味があります。なぜなら、出産は長丁場の仕事。ですから、それに見合う体力を培うことが必要不可欠。体力があれば、それだけ出産をスムーズにすることができますね。

妊婦さん
妊婦さん
これにより痩せやすくなるんですね

下半身のむくみを解消

人間の体は、朝から夜にかけて、血液やリンパが下半身に集まり、下半身の筋肉が再び、それらを上半身に戻すということを行っています。

しかし、下半身の筋肉が衰えていると、その循環が鈍り、下半身にけ血液やリンパがたまり、下半身むくみを引き起こすことに。

むくみは妊婦健診のチェック項目にもありますよね。このむくみ解消に役立つのが足踏みダイエット。足踏みで下半身の筋肉をポンプ代わりにして、たまった血液やリンパを再び上半身へ送り返し、むくみを解消するというわけですね。

足踏みダイエットのやり方

足踏みダイエットのやり方について、見ていきましょう。ここでは2つの”足踏みダイエット”をご紹介しますね。

普通の足踏みダイエット

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

助産師さん
助産師さん
最初は少ない回数から、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。トーンダウンしたい時は、肘の動きを小さくするとよいでしょう。

運動強度をさらにアップした、足踏みダイエット

足踏みダイエットの効果をさらにアップさせるために、腕の動きを加えてみて。両手が”∞”の字を描くように動かすので、バランスを崩さないように注意をしましょう。

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線になり、頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。(歩いてる時に足音が、あまりにも大きい時は姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

まず両手を揃え、胸の前で、“横向きの8の字”を書くように、手を動かします。 これを何回か繰り返し、またお好きな曲を流しながら、リズムをつかむようにしましょう。

ステップ3:足踏み

ステップ2の腕の動きをしながら、以下の動きをしてみましょう。

  • 両手が左腰の脇にきたとき、左足を膝の高さまで上げます。
  • 右手が右腰の脇にきたとき、右足を膝の高さまで上げます。

腕の交差の回数は、20回くらいが目安。最初は少な目に、徐々に増やしていけるといいですね。

ステップ4:腕の高さを高くする

ステップ2の腕の動きですが、徐々に、腕をより大きく動かすようにしましょう。 腕が左右にきたとき、最終的には腕が頭の上に来るよう、大きく動かすことができれば、 より運動強度が高まります。

 

実は自宅でできる運動は他にも、踏み台昇降が。こちらも有酸素運動ですね。階段などを利用して行うのがおすすめですが、妊婦さんにとって転倒は避けたいもの。

ですから、産前に取り組む場合は、フラついた時に、つかまれるところを予め確認してから、取り組むようにしたいですね。産後に取り組むというのでもよいでしょう。

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?妊婦さんの運動のおすすめはいくつかあるのですが、今回ご紹介した”足踏みダイエット”は、自宅において、何かをしながら取り組むことのできる有酸素運動であり、無酸素運動でもあるもの。

脂肪を燃やすだけでなく、筋力アップ、そして便秘解消にも効果があるなんて、夢のようなダイエット方法ですよね。

妊婦さんの体重管理に運動は役立つもの。あなたがもし、食事に気をつけているものの運動不足で、今から運動を始めてみようかなと考えているならぜひ、今から足踏みダイエットを試してみてくださいね。

 

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