妊婦のダイエット

家でできる運動のおすすめ、妊婦の運動不足は足踏みダイエットで解消

妊婦さんは、妊娠中に運動をすべき?しないべき?

妊婦さん
妊婦さん
体重を増やさないためには、運動をした方がよいんだろうけれど、ちょっと億劫だなぁ・・・

と思っている方は多いと思います。

妊婦中は過度な運動は禁物。でも、体を動かさない状態が続くと、体力が落ちることに。妊娠後期はおなかが大きくなるため、おなかを支える体力=筋力も求められますね。

助産師さん
助産師さん
妊婦さんは、日ごろから体を鍛え、体力をつけておく必要が。さらに、分娩時は、元気な赤ちゃんを産む際、長丁場のお産に耐える体力も必要ですね。

 

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運動にはタイプがある

運動にはタイプがあるんです。有酸素運動と無酸素運動と、種類は大きく分けて2つ。早速内容を見てみましょう。

有酸素運動タイプ

運動の継続に脂肪を主なエネルギー源とするため、 体脂肪燃焼が期待できるもの。妊婦さんは、基本的に激しい運動ができないため、酸素をいっぱい体に取り入れて、長くゆっくり続けられる、この運動がおすすめです。

妊娠中にできる、有酸素運動の例としては、

などがありますね。

無酸素運動タイプ

無酸素運動とは、酸素を必要とせずに、短時間で筋肉に力を加えることを繰り返すもの。

短時間で筋肉に負荷をかけることにより、筋肉量を増やし、筋力・筋持久力を高めることができます。これにより、基礎代謝量が高まったり、血糖値が安定したりするんです。

 

実は、通常のダイエットでも、有酸素運動と無酸素運動の2タイプを、両方行うことができるのが理想とされています。

さて、こちらは妊婦さんのダイエット。実は、同時に叶えてしまう運動があるんです!そしてそれは、あなたのご自宅でもできてしまうもの、それがナント、「足踏みダイエット」なんですよ。この記事でご紹介していきますね。

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

足踏みダイエットの効果

それでは、足踏みダイエットのご紹介は、まずその効果から。早速、見ていきましょう。

体脂肪の燃焼

前述でお話をした通り、足踏みダイエットは有酸素運動なので、体脂肪燃焼が期待できます。そのため、ダイエット効果が高いのがメリット。

有酸素運動の代表選手は、前に挙げた通りウォーキングなどですが、じつは足踏みダイエットも立派な運酸素運動

また足踏みダイエットは“ながらダイエット”も可能。自宅でテレビを見ながら、歯磨きしながら取り組めるので、すでにある習慣に取り入れてしまうのも手です。

有酸素運動は、長く継続するほど脂肪が燃えることが分かっています。有酸素運動を20分続けると、運動に必要なエネルギー源を、血中の脂肪から体脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)へと変更がかかることになるのです。

そうなると、内臓脂肪が落ちたり、皮下脂肪が減ることになるので、効率のよい、狙ったとおりのダイエット効果が得られることに。

そして、自宅などの室内でできるものおすすめポイント。天候に左右されずに自宅でできること、運動をするための特別な道具も不要なので、始めやすいという点は、嬉しいですよね。

ご自分の好きな時間に、運動に取り組むことができる、この点はダイエット面からも大きな意味が。外部要因に左右されず、運動を毎日継続することができれば、継続は力なりの諺通り、継続効果がアップするのは、間違いありません。

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功?

 

インナーマッスルを鍛えて代謝を上げる

筋力・筋持久力を高め、筋肉量をアップさせるタイプの運動。

足踏みダイエットにより、普段はあまり使わない「体の奥深くにある筋肉で、深層筋(インナーマッスル)」を鍛えることが。

インナーマッスルは、他の筋肉に比べ、鍛えると代謝が上がりやすい性質の筋肉なので、高い効果が見込めますね。

足踏みダイエットによって、鍛えられるインナーマッスルは、背骨・骨盤・股関節をつなぐ腸腰筋。腸腰筋を鍛えると腸の代謝が上がり、便秘解消効果が

妊婦さんにとって、下半身の筋肉を鍛えることは意味があります。なぜなら、出産は長丁場の仕事。ですから、それに見合う体力を培うことが必要不可欠。体力があれば、それだけ出産をスムーズにすることができますね。

妊婦さん
妊婦さん
これにより痩せやすくなるんですね

参考:妊婦さんの足踏みダイエットは、妊娠中に室内でその場でできる運動!

 

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。

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下半身のむくみを解消

人間の体は、朝から夜にかけて、血液やリンパが下半身に集まり、下半身の筋肉が再び、それらを上半身に戻すということを行っています。

しかし、下半身の筋肉が衰えていると、その循環が鈍り、下半身にけ血液やリンパがたまり、下半身むくみを引き起こすことに。

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

むくみは妊婦健診のチェック項目にもありますよね。このむくみ解消に役立つのが足踏みダイエット。足踏みで下半身の筋肉をポンプ代わりにして、たまった血液やリンパを再び上半身へ送り返し、むくみを解消するというわけですね。

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

着圧ソックスの中でも、【Angellir キュッとルームソックス】が一番おすすめ。というのも、他社にはない5つのすごいを実現しているから。

  • むくみに最も効果のある、手でほぐすような着圧
  • 美容成分による、すべすべの触り心地と履き心地
  • 累計で100万枚の販売実績。他社製品と圧倒的な差
  • 安心の日本製で、しっかりした編み構造
  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

まだ持っていない方は、今度の健診までに必ずゲットして、ご自分を“健診行きたくない病”から解放してあげましょう。履いた翌日には、むくみと一緒に、体重管理のストレスまで消えていますよ♪。

そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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足踏みダイエットのやり方

足踏みダイエットのやり方について、見ていきましょう。ここでは2つの”足踏みダイエット”をご紹介しますね。

普通の足踏みダイエット

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線に。

頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。 (歩いてる時に足音があまりにも大きい時は、姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

肘を直角に曲げ、手は軽くグーの形をつくります。 リズムにのって、足踏みをすると効果が高まるので、お好きな曲を流すのはおすすめ。

ステップ3:足踏み

姿勢を保ったまま、その場で足踏みをします。

手は小学校の時の行進のように、足の動きに合わせて、自然に振れるようにします。肘を大きく前後に動かすと、足が地面から高く上がるので、運動強度もアップ

助産師さん
助産師さん
最初は少ない回数から、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。トーンダウンしたい時は、肘の動きを小さくするとよいでしょう。

参考:家でできる運動のおすすめ、妊婦の運動不足は足踏みダイエットで解消

 

運動強度をさらにアップした、足踏みダイエット

足踏みダイエットの効果をさらにアップさせるために、腕の動きを加えてみて。両手が”∞”の字を描くように動かすので、バランスを崩さないように注意をしましょう。

ステップ1:姿勢

まずは、正しい姿勢を作ります。歩いている時は、頭の上から足先までが一直線になり、頭の上の方が、天井から引っ張られているイメージを持つとよいでしょう。(歩いてる時に足音が、あまりにも大きい時は姿勢がくずれている可能性があります。)

ステップ2:準備

まず両手を揃え、胸の前で、“横向きの8の字”を書くように、手を動かします。 これを何回か繰り返し、またお好きな曲を流しながら、リズムをつかむようにしましょう。

ステップ3:足踏み

ステップ2の腕の動きをしながら、以下の動きをしてみましょう。

  • 両手が左腰の脇にきたとき、左足を膝の高さまで上げます。
  • 右手が右腰の脇にきたとき、右足を膝の高さまで上げます。

腕の交差の回数は、20回くらいが目安。最初は少な目に、徐々に増やしていけるといいですね。

ステップ4:腕の高さを高くする

ステップ2の腕の動きですが、徐々に、腕をより大きく動かすようにしましょう。 腕が左右にきたとき、最終的には腕が頭の上に来るよう、大きく動かすことができれば、 より運動強度が高まります。

 

実は自宅でできる運動は他にも、踏み台昇降が。こちらも有酸素運動ですね。階段などを利用して行うのがおすすめですが、妊婦さんにとって転倒は避けたいもの。

ですから、産前に取り組む場合は、フラついた時に、つかまれるところを予め確認してから、取り組むようにしたいですね。産後に取り組むというのでもよいでしょう。

 

妊婦さん必見! 体重管理に悩むのを終わらせるには?

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

実は、プロの管理栄養士と一流シェフによって作られた美味しい糖質制限食を、自宅まで届けてくれる“糖質90%オフの宅食サービス” があるんです。

あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

電子レンジでチンするだけ!平日の夫婦の夕食は糖質制限食を!1食548円から。
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まとめ

いかがでしたか?妊婦さんの運動のおすすめはいくつかあるのですが、今回ご紹介した”足踏みダイエット”は、自宅において、何かをしながら取り組むことのできる有酸素運動であり、無酸素運動でもあるもの。

脂肪を燃やすだけでなく、筋力アップ、そして便秘解消にも効果があるなんて、夢のようなダイエット方法ですよね。

妊婦さんの体重管理に運動は役立つもの。あなたがもし、食事に気をつけているものの運動不足で、今から運動を始めてみようかなと考えているならぜひ、今から足踏みダイエットを試してみてくださいね。

 

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