妊娠中の体重管理

妊娠中、体重を増やさない方法は?体重増やさない食事や生活習慣とは

妊娠中や気を付けていても、体重が増えてしまうもの。増えてしまう理由は、赤ちゃんや羊水や胎盤の重さに加え、出産を頑張る筋力が、そのベース。それ以上の体重分は妊婦さんの脂肪として蓄積されてしまうもの

急な体重増加や体重の増えすぎは、この脂肪が悪さをする原因に。ですから、未然に、体重を増やさない対策をとりたいもの。

今回の記事では、妊娠中の、体重を増やさない方法として、食事や生活習慣について、ご紹介をしていきたいと思います。一緒に見ていきましょう!

妊娠中、体重が増えすぎてしまうと、どんなリスクが?

妊婦健診に行くと、医師からも助産師からも「体重の増えすぎに注意するように。増えすぎてしまうと、出産が大変になりますよ」と脅されたことはありませんか?

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、妊娠中や出産時さらには、出産後にさまざまなリスクを伴うことが多いもの。

以下確認をしていきましょう。

体重増えすぎによるリスク(妊娠中編)

妊婦さんの体重が増えすぎると、妊婦さんや赤ちゃんに以下のようなリスクが。

妊娠高血圧症候群

血圧が高くなってしまうわけですから、妊婦さんの身体に負担がかかります。それだけにとどまらず、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなる病気です。

妊娠糖尿病

妊婦さんの血中の糖分が、そのまま赤ちゃんに移行してしまうので、出生体重が4kg以上の巨大児が生まれる可能性が。

腰痛悪化、疲労倦怠、妊娠線ができやすい

妊娠線とは、皮膚の奥、真皮が裂けてできる断裂線のこと。一夜にして妊娠線ができてしまう妊婦さんもあるようです。筆者のお腹にも、しっかり妊娠線が・・・。

妊娠中は赤ちゃんの成長に伴ってお腹が大きくなったり、体全体に脂肪が付いたりした際に、皮膚が急に伸びることが、妊娠線ができる原因

皮膚は、表面層は伸びて体の変化に対応することができますが、奥の真皮や皮下組織の一部は、急激な伸びに耐えられず断裂してしまうもの。妊娠線はその結果、赤紫色の線状班が現れる症状のことを指します。

体重増えすぎによるリスク(出産編)

妊婦さんの体重が増えすぎると、出産時に以下のようなリスクがあります。

難産になる傾向が

体重が増えすぎると、産道にも皮下脂肪がついて、赤ちゃんが通りにくくなる傾向があります。その際は、帝王切開や微弱陣痛の可能性も。

弛緩出血(しかんしゅっけつ)のリスク

産後の子宮収縮が悪くなってしまい、胎盤が出た後に大量に出血する可能性が。

微弱陣痛になりやすい

微弱陣痛のため、分娩がなかなか進行しない可能性が

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

 

体重増えすぎによるリスク(産後編)

妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、産後以下のようなリスクが高まります。

  • 出産後、妊娠前の体型に戻りにくくなる
  • 会陰切開、会陰裂傷の傷が治りにくくなる

妊婦さんである間に、必要以上に体に脂肪がついてしまうと、産後に体型を戻すのに時間がかかるのは自明の理。

赤ちゃんに母乳を与えるために、体にある程度の脂肪があることが必要ですが、その前に、出産におけるトラブル防止に備え、脂肪の増えすぎは抑えておきたいものです。

 

妊娠中、体重を増やさない方法は?体重増やさない食事や生活習慣とは

体重増やさない食事

和食中心の献立にする

妊娠中のダイエットでは、バランスのとれた食生活を心がけること。 ダイエットという意味では、カロリーを抑え、適量の食事をとることが基本になるのですが、それ以上に食生活のバランスが大事。それには、やはり和食がよいと言われますよね。 和食は洋食に比べて塩分・糖分・油分・カロリーが控えめで、食物繊維が豊富。

和食の基本といわれる「一汁三菜」(ご飯に、汁物と3つの菜 (おかず)を組み合わせた献立)は、ビタミン、ミネラル、たんぱく質を効率よく摂取できる上、食事の満足度も高めてくれるもの。

ちょっとしたコツ

  • お味噌汁には、根菜類をたっぷりと
  • 主食を玄米や五穀米に
  • 揚げ物は控えめに

妊婦さん生活の間は、ご自身とお腹の赤ちゃんのために、そして出産後は質のよい母乳育児をするために、体によい和食を取り入れてみましょう。

ご飯茶碗を、子供サイズに変更する

白いご飯は、小さいサイズのお茶碗に盛りましょう。というのも炭水化物のとりすぎは、体重増加に直結。ご飯茶碗をひと回り小さいものにすることで、食べ過ぎを防止できますね。

ちょっとしたコツ

炭水化物をは減らすために、ご飯にしらたきの細切れを混ぜて、一緒に炊いてしまうなんてワザも。 白米の食べる量を減らさず、カロリーのみ減らすことができるので、おすすめですよ。

ジュースは控えて。ノンカフェインの飲み物、麦茶などに変更を

果物ジュースや野菜ジュースは、例え100%表示があったとしても控えましょう。すべて高カロリー。飲み物は果糖や甘味料など糖分がないもの、そしてノンカフェインのものを選んで。

野菜をたくさん摂る

野菜は1日でお皿3皿分を摂ることを目標に。生野菜ではなく、煮びたしにしたりボイルしたりすると、自然とたくさんの量を食べることができますよ。たまには、冷凍野菜を利用するのも手です。

肉類は、脂身の少ないものを

肉類には脂質が多いので、鶏ササミや、赤身肉など、脂肪分の少ないものに変更しましょう。

妊婦健診でも、たんぱく質摂取の必要性を教わりますね!

体重増やさない生活習慣

1日3食、規則正しい時間に食べるようにする

規則正しく、栄養バランスのよい食事を、よく噛んで食べること。間食もできれば控えて。早寝早起きに適度な運動・・基本的な事ですが、妊婦の体重を増やさない方法として有効です!くれぐれも、ダラダラ食いなどしないように。

夜遅い時間に食事をしない

できれば、夜20時までに食べ終えるとよいでしょう。残業などで帰宅が遅く、食事もとれないことが予想される場合には、夕食を2回に分けましょう。

まず、炭水化物、カロリーの多いものを、20時前に口に入れてしまうこと。そして帰宅後はおかず類や消化のよいものをとるなど、工夫をしてみて。

食べたものをメモしておく

レコーディングダイエット。何を食べたかを記録することで、栄養バランスがとれているか、食べ過ぎはないかを、振り返ってチェックするのに役立ちます。振り返るだけでなく、今後は栄養バランスをとるために、何をどれくらい食べるか、しっかり対策も立てたいもの。

体重を測って、記録しておく

体重は、毎日計るのが基本。妊婦アプリなどを使ったり、グラフ化するしたりするのもおすすめ。記録を振り返ることで、体重の増えすぎチェックが可能であると共に、急な増えすぎを発見した場合は、その原因を考えてみる機会にしましょう。

半身浴で汗をかく

水分をとった後に、ゆっくり半身浴を。汗が出ることにより、体も温まることから体の代謝も高まるので、体重増加のストップが期待できるので、おすすめです

 

妊婦さんは、体重管理に頭を悩ますもの。もしあなたが、体重管理に悩んでおられるのなら、以下の記事を見てみてくださいね。

参考:妊婦のダイエット、酵素ドリンクは便秘に効果あり。その飲み方とは。

まとめ

いかがでしたか?。

妊娠中に体重が増えてしまうと、どんなリスクがあるかについて、妊娠中、出産時、産後に分けてお話をしてきました。また妊娠中に体重を増やさない方法として、食事や生活習慣についての具体的でかつおすすめの内容をご紹介しています。

体重増えすぎのリスクは大きいもの。ですから、食事や生活習慣を気を付けることで何とか乗り切ってほしいと思います。出産後は良質の母乳を出すため、この食事に気を付ける習慣はキープできるよう、今が練習だと思って取り組めるといいですよね。

つらい思いをしつづけると、うまく続かないもの。ときどきご自分のご褒美デーを作るなどして、褒めてあげるようにするのもおすすめ。あなたの体重管理を応援しています!

 

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