妊娠中の体重管理

妊婦さんの体重、増えすぎたらリスクは?体重増加対策はダイエット?

妊婦さんの体重は、増えすぎるとなんだかんだ大変。

もう、大変さ4連発だ!!!

  • 妊婦さんは、ちゃんと食べないといけないし、
  • 妊婦さんの体重が増えすぎると、”難産のリスクが高まる”と注意を受けるし、
  • 体重管理に気を付けて気を張っているとストレスが溜まるし・・・、
  • それでまた、”ストレスを溜めるのは良くない”と言われるし。

妊婦さんの体重については、体重増加の目安というものがありますよね。その目安を基準にして、緩やかに体重が増加していくのが理想的

体重管理のポイントは1つ。

それは、スムーズな出産をするために行うというもの。

もちろんママと赤ちゃんのために管理するもの、なのです。

この記事では、体重の増えすぎを気にする妊婦さん向けに、体重が増えすぎたら”すること”をまとめてみましたので、一緒に確認をしていきましょう。

 

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妊婦さんの体重が増える時期はいつから?体重増加の目安は?

妊婦さんの体重が増える時期はいつからでしょうか?体重増加の目安はあるのでしょうか?

助産師さん
助産師さん
はい、ここからは体重管理に大事なお話になります。順番にお答えしていきますね。

妊娠初期は、多くの妊婦さんが「つわり」などに悩まされるため、体重の増え方はゆるやかつわり明けの妊娠4~5ヶ月くらいの時期から、体重増加が始まるケースが多いようです。

そして、妊婦さんの理想的な体重増加の目安は、BMIから算出することができます。BMIの数値から妊婦さんのもともとの体型が分かり、それにあわせて理想的な体重増加の目安が決まるというもの。

助産師さん
助産師さん
では、BMIについて、ご説明していきますね!

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

BMI値の算出、妊婦さんのもともとの体型

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。BMIの数値は、以下の式から算出することができますよ。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんはBMIが20なので、”普通体型”の方となりますね。では、あなたも、ご自分がどの体型なのかご確認ください。

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

 

妊婦さんの、体重増加の目安とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですね。しっかり覚えておきましょう!

妊婦さん
妊婦さん
私は産院で、8kgまで増やしていいですよ、と言われたのですが、低BMIは低体重なので、12kgまで増やしてよいことが分かりました。では、10kgを目安にしようかな。 

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊婦さんが摂ってよい、カロリー量の目安とは

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0〜4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

妊婦さん
妊婦さん
クッキー1枚程度だなんて・・・食べつわりで、少し多く食べてしまっていたみたい・・・・ 

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊娠5〜7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
はい、食べ過ぎないよう、頑張ります!

妊娠8ヶ月〜出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
当初、妊婦さんになったら、これくらい食べていいと思い込んでいました。妊娠時期ごとに、摂取カロリー数も変化するのですね。やっと妊婦さんらしい食事ができる・・・・

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!。

 

妊婦さんの体重、増えすぎたら、どんなリスクがある?

妊婦さんの体重が、増えすぎたらどんなリスクがあるのでしょうか?

妊娠中に体重が増えすぎたら、妊娠中にどんなリスクが?

妊婦さんの体重増えすぎると、妊婦さんや赤ちゃんに以下のようなリスクがあります。

妊娠糖尿病

妊婦の糖分がそのまま赤ちゃんに移行してしまうので、出生体重が4,000g以上の巨大児が生まれることがあります。

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妊娠高血圧症候群

高血圧になってしまうと、妊婦さんの身体に負担がかかるだけでなく、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなります。

妊婦さん
妊婦さん
お腹の赤ちゃんにも影響があるのですね・・・

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

赤ちゃんに、しっかり栄養届いてない!?

妊娠後期や臨月の妊婦さんは、体重管理に悩んでいるもの。食べていないのに体重が増える原因は、体のむくみが原因である可能性が

むくみの解消には、食事や運動からのアプローチも有効。でも即効性がなかったり、継続が難しかったりするのが難点。その点、即効性と無理なく続けられる、あなたの強い味方が、手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いて寝ると、翌朝はスッキリ快適!。足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流も改善し、むくみ解消に。

これで、赤ちゃんに新鮮な酸素と栄養を届けられますね♪

 

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それから、既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”をご紹介しますね。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製ですから、すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えるので、無駄になることもありません。結局は長持ちでお得なんですよ。

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腰痛悪化、疲労倦怠、妊娠線ができやすい

1.腰痛悪化

妊婦さんは、大きなお腹を支えるために、体が反った姿勢になることから、腰痛が悪化してしまうことがあります。

2.疲労倦怠

また、お腹をかかえながらの移動は大義で、疲労倦怠を感じることも多いでしょう。

3.妊娠線

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

 

妊婦さん
妊婦さん
妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

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妊娠中に体重が増えすぎたら、出産時にどんなトラブルが?

妊婦さんの体重が増えすぎると、出産時に以下のようなリスクがあります。

難産になる傾向が

体重が増えすぎると、産道にも皮下脂肪がついて、赤ちゃんが通りにくくなる傾向があります。その際は、帝王切開や微弱陣痛の可能性も。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、赤ちゃんが太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

妊婦さん
妊婦さん
そんなことも、あるんですね。怖いなぁ~。 

弛緩出血(しかんしゅっけつ)のリスク

産後の子宮収縮が悪くなってしまい、胎盤が出た後に大量に出血する可能性が。

微弱陣痛になりやすい

微弱陣痛のため、分娩がなかなか進行しない可能性が

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功? 

 

妊婦さんの体重増加対策はダイエットでいい?

妊婦さんの体重増加の対策は、ダイエットをするということでいいでしょうか?いやいや、妊婦さんの場合のダイエットは、ちょっと通常と異なる反応があるので、以下にご説明していきますね。

1.食べ物編

食事に気を使うポイント

食事に気を使うポイントを挙げておきます。1つでも2つでも取り入れるようにしてくださいね。

  • カロリーの多い、揚げ物、炒め物はやめて、素材を煮たり和えたり、できるだけ油を使わない料理法にする
  • 肉類を茹でて、ポン酢などで食べる妊婦さんが多いので、ぜひ取り入れてみて。
  • ご飯茶碗やお皿を、ひと回り小さいものにし、腹八分を心がけ、食べ過ぎ防止に努める。
  • 飲み物にジュースやポカリセットは控えて。ジュースは果汁100%であっても、立派にカロリーオーバー。麦茶などノンカフェインの飲み物に変更を。
  • 野菜はたっぷり摂るようにして。両手いっぱいの量×3倍の分量が理想。時間がないときは、冷凍野菜を使うのも手。
  • たんぱく質は三大栄養素の1つ。お肉は鶏ササミや、赤身肉など、脂肪分のより少ない部位を選んで。

 

食べても太らない、具体的な食べ物

食べても太らない食べ物を具体的にご紹介しておきますね。

①ゼリー

 カロリーが低いスイーツの代表選手。0カロリーのものもあるので、おすすめ。

②しらたき

 すき焼きやおでんの具になるしらたき。イタリアでは、パスタ料理にまぜてカロリーを抑える工夫をしているほどのダイエット食品に。

③海藻類

 ミネラルがいっぱい、食物繊維がいっぱいだけど、カロリーの少ないの嬉しい食材。

助産師さん
助産師さん
サラダなどに混ぜたり、味噌汁に入れたりして、たくさん摂るようにしたいもの。  

④ヨーグルト

善玉菌を含むヨーグルトが体内に入ると、腸の運動を助けることに。 無糖ヨーグルトならカロリーが抑えられ、消化もよいので、おすすめです。 身体を冷やさないために、常温にするか、レンジで少しだけ温めて食べるのもいいでしょう。

⑤豆腐

 カロリーが少ないけれど、高タンパクなので、健康維持におすすめの食材。 

助産師さん
助産師さん
湯豆腐にして温めて食べるのが、体を冷やさないのでおすすめ。

⑥納豆

血液をサラサラにすると言われ、朝より夜に食べる方とより効果が高いとされます。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる! 

 

2.生活習慣編

妊婦さんの体重増加対策のうちの、生活習慣編です。大きく分けて3つありますよ。

 

体重計測

  • 毎日体重を計測する。できれば決まった時間、決まった洋服で計測すること。もう体重と親友になるレベルになるまで、計測は続けてみて。
  • 体重の増減によって、生活習慣を振り返る癖をつけるようにするといいでしょう。体重の変化により食事の微調整を図る。

 

食生活関連

  • 1日3食、間食も含め、規則正しい時間に食べるようにする。食事と食事の間は、4~6時間開けるようにする。夜は20時までに食べ終えること。夜は20時までに食べ終えること。
  • 何を食べたかを記録をすることで、栄養バランスや食べ過ぎを客観的にチェックする。
  • ゆっくり、よく噛んで食べる。
  • 食事を熱くしてフーフーしながら、ゆっくり時間をかえて食べる。
  • 食べる順序は、野菜を最初に食べるよう変更する。

 

その他

  • 半身浴で汗をかいて代謝をアップさせると共に、身体を温める。
  • 睡眠はたっぷりとるようにする。産後は夜ゆっくり寝ていられないので、今のうちに寝ておきましょう。
  • ストレスは肥満の元。ストレスをためないようにする。

 

3.運動編

妊娠後期になりお腹がせり出してくると、動くのも一苦労ですよね。でも家にいるとついお菓子などに手が伸びてしまい、結果、必要以上に体重が増えてしまったという悪循環に。適度な運動や外に出ることはリフレッシュにつながります。

無理をしない程度の運動は運動不足や肥満の予防になるのはもちろん、十分な睡眠、腰痛や便秘の解消、むくみの改善など、たくさんのメリットがあります。

 

家事をしたり、時には散歩したりなど、出産まで適度な運動は続けるようにしましょう。もちろん、運動するときにもお腹に赤ちゃんがいることを忘れてはいけません。

助産師さん
助産師さん
湯豆腐にして温めて食べるのが、体を冷やさないのでおすすめ。

あまり激しすぎるスポーツや転倒の恐れがある運動は控えるなどの配慮は必要です。無理をせず、楽しみながら運動できると良いですね。 [/chat]

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

最後に、妊婦さんにおすすめの運動例を挙げておきますね

  • ウォーキング
  • マタニティスイミング
  • マタニティヨガ
  • マタニティエアロビクス
  • スクワット
  • 足踏み
  • お尻歩き

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。和食がいい、塩分控えめ、高タンパクで低カロリーなものを・・・そして食べたものを記録したり、食べる順序にまで注意をはらう・・・これが毎日3回訪れるのだから、ムズカシイ。

食事管理が大変。もっと簡単な方法がないかなぁとお困りのあなた。そんなときに試してみて欲しいことが。

 

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ところで、あなたは今、こんなお悩みを抱えてはいませんか?
 
  • 太らないメニューづくりに悪戦苦闘したり
  • 頑張ったのに体重が増えて撃沈したり
  • ストレスから暴食に走って悔やんだり・・・

いっそのこと、プロにメニュー作りを任せてしまって、さっさとストレスから解放され、ご自分の時間を存分に楽しむのが、時間とお金の”賢い”使い方。

 

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さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がありますが、結論から言ってしまうと大丈夫!!。

なぜなら、病院で取得したデータやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、名医の江部康二先生が、以下のようにおっしゃっているから。

  • 「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は、実際には存在していないこと
  • 糖質制限をしても、自分の体で糖質を作る”糖新生”が活発になるので、低血糖になる心配は全く不要

 

とはいえ、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに心配。ですから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”してみてはいかがでしょう。

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まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に体重が増えすぎたら、きっと慌ててしまうと思います。でも、この記事を読んだ妊婦さんは、食べすぎた後、何をすれば分かっているので安心ですね?

また、記事の中に、こっそり食べ過ぎた翌日のリセットついてのご案内をしのばせておきましたので、ご興味のある方は、そちらもご参照くださいませ。

 

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