ダイエットの基本

妊婦さんの体重、増えすぎたらリスクは?体重増加対策はダイエット?

妊婦さんの体重は、増えすぎるとなんだかんだ大変。

もう、大変さ4連発だ!!!

  • 妊婦さんは、ちゃんと食べないといけないし、
  • 妊婦さんの体重が増えすぎると、”難産のリスクが高まる”と注意を受けるし、
  • 体重管理に気を付けて気を張っているとストレスが溜まるし・・・、
  • それでまた、”ストレスを溜めるのは良くない”と言われるし。

妊婦さんの体重については、体重増加の目安というものがありますよね。その目安を基準にして、緩やかに体重が増加していくのが理想的

体重管理のポイントは1つ。

それは、スムーズな出産をするために行うというもの。

もちろんママと赤ちゃんのために管理するもの、なのです。

この記事では、体重の増えすぎを気にする妊婦さん向けに、体重が増えすぎたら”すること”をまとめてみましたので、一緒に確認をしていきましょう。

 

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妊婦さんの体重が増える時期はいつから?体重増加の目安は?

妊婦さんの体重が増える時期はいつからでしょうか?体重増加の目安はあるのでしょうか?

助産師さん
助産師さん
はい、ここからは体重管理に大事なお話になります。順番にお答えしていきますね。

妊娠初期は、多くの妊婦さんが「つわり」などに悩まされるため、体重の増え方はゆるやかつわり明けの妊娠4~5ヶ月くらいの時期から、体重増加が始まるケースが多いようです。

そして、妊婦さんの理想的な体重増加の目安は、BMIから算出することができます。BMIの数値から妊婦さんのもともとの体型が分かり、それにあわせて理想的な体重増加の目安が決まるというもの。

助産師さん
助産師さん
では、BMIについて、ご説明していきますね!

参考:肥満妊婦の体重管理、食事メニュー変更で痩せた?ダイエット成功か?

 

BMI値の算出、妊婦さんのもともとの体型

BMI(ボディ・マス・インデックス:肥満指数の判定式)を調べてみましょう。BMIの数値は、以下の式から算出することができますよ。

BMI=妊娠前の体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
(例)A子さんの場合:身長150cm、体重45kgの場合⇒45÷(1.5×1.5)=20)

<妊婦さんのもともとの体型>

  • BMI18.5未満・・・・・・低体重の体型
  • BMI18.5~25.0未満・・・普通の体型
  • BMI25.0以上・・・・・・肥満の体型
助産師さん
助産師さん
A子さんはBMIが20なので、”普通体型”の方となりますね。では、あなたも、ご自分がどの体型なのかご確認ください。

参考:妊娠中一番太る時期はいつ?体重増加が止まらない、太らない食事は?

 

妊婦さんの、体重増加の目安とは

妊婦さんのもともとの体型ごとに、妊娠前に比べて、どのくらいまで体重を増やしてよいかといった目安があります。

もともとの体型が

  • 低体重の体型:9~12kgまで
  • 普通の体型:7~12kgまで
  • 肥満の体型:かかりつけ医師にご相談を

ご自身の目安体重が分かりましたか?臨月まで、この数値を目安に体重管理をしていくことになるんですね。しっかり覚えておきましょう!

妊婦さん
妊婦さん
私は産院で、8kgまで増やしていいですよ、と言われたのですが、低BMIは低体重なので、12kgまで増やしてよいことが分かりました。では、10kgを目安にしようかな。 

参考:妊娠中期、食べてないのに体重増加止まらない。体重増やさない方法は

 

妊婦さんが摂ってよい、カロリー量の目安とは

基本的に、妊婦さんは、お腹の赤ちゃん分を加えたカロリー摂取が必要。妊娠時期ごとに、何キロカロリーを追加摂取してよいのか、あらかじめチェックしておきましょう。

妊娠0〜4ヶ月(妊娠初期)

妊娠前+50kcalまで追加で摂取してよい時期。50kcalとは、クッキー1枚程度になります。

妊婦さん
妊婦さん
クッキー1枚程度だなんて・・・食べつわりで、少し多く食べてしまっていたみたい・・・・ 

でも、赤ちゃんにとって必要な栄養素は意識して摂りたいですね。この時期は、赤ちゃんの脳や体が形成される大事な時期葉酸やタンパク質の摂取を心がけて

妊娠5〜7ヶ月(妊娠中期)

妊娠前+250kcalまで、追加で摂取してよい時期。250kcalとは、ドーナツ1個やアイス1個程度。ごはん茶碗なら1杯分(約140gが240kcal)になります。

この時期、赤ちゃんの成長度合いが進んでいるので、少し多めに食べてよいものの、ファーストフードやお菓子などを摂ると、すぐに250kcalに達してしまうことに注意が必要。

妊婦さん
妊婦さん
はい、食べ過ぎないよう、頑張ります!

妊娠8ヶ月〜出産まで(妊娠後期)

妊娠前+450kcalまで、追加で摂取してよい時期。 450Kcalとは、ごはん茶碗0.8杯(200kcal)+魚の焼き物1切れ(250Kcal)というイメージです。

妊婦さん
妊婦さん
当初、妊婦さんになったら、これくらい食べていいと思い込んでいました。妊娠時期ごとに、摂取カロリー数も変化するのですね。やっと妊婦さんらしい食事ができる・・・・

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる!。

 

妊婦さんの体重、増えすぎたら、どんなリスクがある?

妊婦さんの体重が、増えすぎたらどんなリスクがあるのでしょうか?

妊娠中に体重が増えすぎたら、妊娠中にどんなリスクが?

妊婦さんの体重増えすぎると、妊婦さんや赤ちゃんに以下のようなリスクがあります。

妊娠糖尿病

妊婦の糖分がそのまま赤ちゃんに移行してしまうので、出生体重が4,000g以上の巨大児が生まれることがあります。

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妊娠高血圧症候群

高血圧になってしまうと、妊婦さんの身体に負担がかかるだけでなく、お腹の赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなります。

妊婦さん
妊婦さん
お腹の赤ちゃんにも影響があるのですね・・・

参考:妊婦の浮腫み、解消法は?体重増加防止と赤ちゃんのために必要なこと

 

妊婦健診前の秘策、これで体重キープ!?

妊婦さんは月を追うごとに、体重管理が厳しくなっていきますよね。特に妊婦健診前に体重が増えすぎて、慌ててしまったことはないでしょうか?

食事制限や運動に取り組んでいても、なかなか効果がないと悩んでいるアナタ。実は、妊婦健診前日に、あることをするだけで、体重を1kg以上減らす方法があるんです

 

それは、“むくみを解消する”こと!

むくみとは、水や老廃物が、身体にたまった状態で、顔や手足が腫れてしまうこと。その結果軽く1kg程度は、体重が無駄に増えてしまっていると言われています。

むくみを解消するには、食事や運動からのアプローチも、もちろん有効ですが、即効性がなかったり、継続が難しかったりするもの。その点、即効性があり、しかも無理なく続けられる、あなたの強い味方が手でほぐすように圧力をかけてくれる、着圧ソックス

 

 

 

 

 

 

 

履いた瞬間から、むくみ解消のマッサージが開始。履いたまま寝ると、就寝中にマッサージが施され、翌朝はスッキリ快適!。余計な水分が身体から排出され、体が軽くなっていることを実感。

 

足は第二の心臓と言われます。この着圧ソックスのアシストにより、血液を押し出すポンプがしっかり働くので、全身の血流が改善し、体の代謝がアップ。

そのため、お腹の赤ちゃんに、より一層“新鮮な酸素と栄養”を届けられる、嬉しい効果も♪

 

むくみがなくなり代謝が上がれば、自然と太りにくい体質に。履いて寝るのを習慣にすれば、もう体重増えすぎを心配しなくてすみますね。

 

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  • 多くの妊婦さんが愛用中。

だから、この着圧ソックスは、、大人気なんです!。

既にこのソックスを履いている方の”嬉しい声”はこちら。

  • 寝ている間も、履いていることが気にならない履き心地でした。
  • 着圧がキツいと痛くなりますが、これは”程よい締め付け感”なので楽。
  • 気づいたら足にすき間ができていたのが、嬉しかった!
  • 妊娠後期に、足がパンパンになりましたが、これですっきりして快適です。

     

 

着圧ソックスは他にもありますが、この【Angellir キュッとルームソックス】は、研究しつくされた着圧と安心の日本製。すぐに破れたりせず、産後のむくみ解消にも使えて、長持ち。だから、結局はお得なんです。

 

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そうそう、今から持っておくと、産後ダイエットは、あなたが一番乗り。あなたの産後太りを食い止められるのは、ほかでもない、”今の”あなたなんですよね!。

 

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腰痛悪化、疲労倦怠、妊娠線ができやすい

1.腰痛悪化

妊婦さんは、大きなお腹を支えるために、体が反った姿勢になることから、腰痛が悪化してしまうことがあります。

2.疲労倦怠

また、お腹をかかえながらの移動は大義で、疲労倦怠を感じることも多いでしょう。

3.妊娠線

急に太ったり、お腹が大きくなるにつれ、体の表面の表皮の伸びに真皮の伸びが追い付かず、ひび割れしたように線が入ってしまう(妊娠線)ができやすくなります。

妊婦の50~60%に妊娠線ができるものと言われており、太りすぎの妊婦ならなおさら、妊娠線ができる確率は高くなる可能性が。

 

  • お尻
  • 太もも
  • 二の腕
  • 乳房

などが、主に妊娠線ができる場所です。

お腹が大きくなるほど妊娠線ができやすくなるので、肌の保湿を心がけ、保湿能力が高い”妊娠線防止クリームを活用して予防とケアを。

 

妊婦さん
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妊娠線の写真を見ると、ぞっとします。おへその下は見えないから、できているかどうかわからないなぁ。 

 

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妊娠中に体重が増えすぎたら、出産時にどんなトラブルが?

妊婦さんの体重が増えすぎると、出産時に以下のようなリスクがあります。

難産になる傾向が

体重が増えすぎると、産道にも皮下脂肪がついて、赤ちゃんが通りにくくなる傾向があります。その際は、帝王切開や微弱陣痛の可能性も。

児童回旋異常(じどうかいせんいじょう)のリスク

出産のとき、赤ちゃんは産道の形にあわせて頭の向きを変えながら進みますが、赤ちゃんが太りすぎると、この頭の回旋がうまくいかなくなる可能性が

妊婦さん
妊婦さん
そんなことも、あるんですね。怖いなぁ~。 

弛緩出血(しかんしゅっけつ)のリスク

産後の子宮収縮が悪くなってしまい、胎盤が出た後に大量に出血する可能性が。

微弱陣痛になりやすい

微弱陣痛のため、分娩がなかなか進行しない可能性が

参考:妊娠後期、体重減らすには?肥満妊婦は食事や運動でダイエット成功? 

 

妊婦さんの体重増加対策はダイエットでいい?

妊婦さんの体重増加の対策は、ダイエットをするということでいいでしょうか?いやいや、妊婦さんの場合のダイエットは、ちょっと通常と異なる反応があるので、以下にご説明していきますね。

1.食べ物編

食事に気を使うポイント

食事に気を使うポイントを挙げておきます。1つでも2つでも取り入れるようにしてくださいね。

  • カロリーの多い、揚げ物、炒め物はやめて、素材を煮たり和えたり、できるだけ油を使わない料理法にする
  • 肉類を茹でて、ポン酢などで食べる妊婦さんが多いので、ぜひ取り入れてみて。
  • ご飯茶碗やお皿を、ひと回り小さいものにし、腹八分を心がけ、食べ過ぎ防止に努める。
  • 飲み物にジュースやポカリセットは控えて。ジュースは果汁100%であっても、立派にカロリーオーバー。麦茶などノンカフェインの飲み物に変更を。
  • 野菜はたっぷり摂るようにして。両手いっぱいの量×3倍の分量が理想。時間がないときは、冷凍野菜を使うのも手。
  • たんぱく質は三大栄養素の1つ。お肉は鶏ササミや、赤身肉など、脂肪分のより少ない部位を選んで。

 

食べても太らない、具体的な食べ物

食べても太らない食べ物を具体的にご紹介しておきますね。

①ゼリー

 カロリーが低いスイーツの代表選手。0カロリーのものもあるので、おすすめ。

②しらたき

 すき焼きやおでんの具になるしらたき。イタリアでは、パスタ料理にまぜてカロリーを抑える工夫をしているほどのダイエット食品に。

③海藻類

 ミネラルがいっぱい、食物繊維がいっぱいだけど、カロリーの少ないの嬉しい食材。

助産師さん
助産師さん
サラダなどに混ぜたり、味噌汁に入れたりして、たくさん摂るようにしたいもの。  

④ヨーグルト

善玉菌を含むヨーグルトが体内に入ると、腸の運動を助けることに。 無糖ヨーグルトならカロリーが抑えられ、消化もよいので、おすすめです。 身体を冷やさないために、常温にするか、レンジで少しだけ温めて食べるのもいいでしょう。

⑤豆腐

 カロリーが少ないけれど、高タンパクなので、健康維持におすすめの食材。 

助産師さん
助産師さん
湯豆腐にして温めて食べるのが、体を冷やさないのでおすすめ。

⑥納豆

血液をサラサラにすると言われ、朝より夜に食べる方とより効果が高いとされます。

参考:妊婦さんの食事、太らない「食べ物」でダイエットを成功させる! 

 

2.生活習慣編

妊婦さんの体重増加対策のうちの、生活習慣編です。大きく分けて3つありますよ。

 

体重計測

  • 毎日体重を計測する。できれば決まった時間、決まった洋服で計測すること。もう体重と親友になるレベルになるまで、計測は続けてみて。
  • 体重の増減によって、生活習慣を振り返る癖をつけるようにするといいでしょう。体重の変化により食事の微調整を図る。

 

食生活関連

  • 1日3食、間食も含め、規則正しい時間に食べるようにする。食事と食事の間は、4~6時間開けるようにする。夜は20時までに食べ終えること。夜は20時までに食べ終えること。
  • 何を食べたかを記録をすることで、栄養バランスや食べ過ぎを客観的にチェックする。
  • ゆっくり、よく噛んで食べる。
  • 食事を熱くしてフーフーしながら、ゆっくり時間をかえて食べる。
  • 食べる順序は、野菜を最初に食べるよう変更する。

 

その他

  • 半身浴で汗をかいて代謝をアップさせると共に、身体を温める。
  • 睡眠はたっぷりとるようにする。産後は夜ゆっくり寝ていられないので、今のうちに寝ておきましょう。
  • ストレスは肥満の元。ストレスをためないようにする。

 

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3.運動編

妊娠後期になりお腹がせり出してくると、動くのも一苦労ですよね。でも家にいるとついお菓子などに手が伸びてしまい、結果、必要以上に体重が増えてしまったという悪循環に。適度な運動や外に出ることはリフレッシュにつながります。

無理をしない程度の運動は運動不足や肥満の予防になるのはもちろん、十分な睡眠、腰痛や便秘の解消、むくみの改善など、たくさんのメリットがあります。

 

便秘がひどいと、赤ちゃんに不要な要素が届く可能性も!?。なかなか便秘が解消しないときは、腸内に善玉菌を増やすオリゴ糖がおすすめ。

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家事をしたり、時には散歩したりなど、出産まで適度な運動は続けるようにしましょう。もちろん、運動するときにもお腹に赤ちゃんがいることを忘れてはいけません。

助産師さん
助産師さん
湯豆腐にして温めて食べるのが、体を冷やさないのでおすすめ。

あまり激しすぎるスポーツや転倒の恐れがある運動は控えるなどの配慮は必要です。無理をせず、楽しみながら運動できると良いですね。 [/chat]

参考:臨月の妊婦さんのダイエット、体重減らす方法はウォーキングにあり!

 

最後に、妊婦さんにおすすめの運動例を挙げておきますね

  • ウォーキング
  • マタニティスイミング
  • マタニティヨガ
  • マタニティエアロビクス
  • スクワット
  • 足踏み
  • お尻歩き

参考:その場でできる足踏みダイエットは、妊娠初期や臨月でもおすすめ? 

 

妊婦さんの体重管理、頑張っているのに効果があがらないときは

妊婦さんの食事管理は、とかく気を付けることが多いもの。

  • できれば、和食
  • 塩分は控えめ
  • 栄養はあれど、低カロリーなものを
  • これらに、レコーディングダイエットや食べ順ダイエットを加えて・・・

1日3食、しかも毎日。はっきり言って、大変です・・・・。もっと簡単にできることはないかなぁと、お困りのあなたに、ぜひ試して欲しいことが。

 

糖質制限で、もう体重管理に悩まない!

食事から糖質だけを取り除く、だけど、たくさん食べてOK!、という”糖質制限ダイエット”は世界的にも大人気。でも、忙しい平日に、ご自分で糖質制限を行うのは、難しいもの。

なぜなら、慣れないうちは、糖質の少ない食材や調味料を選ぶのに、とても時間がかかるから。

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あなたに必要なのは、“このお弁当を食べる”、たったこれだけ。それだけで、”5つの嬉しい”がかなうんです♪。

  • ご飯を作る時間が省略できて、その分、自由な時間を確保
  • 夢にまで見た、しっかり食べても太らないが実現。
  • もう、体重増えすぎの心配をしなくていい
  • ストレス解消に暴食、という”負のループ”から脱却
  • 安産を迎えることができる!

→糖質90%オフの食事やスイーツの宅食サービス「NOSH- ナッシュ」 

 

食事作りは、まるっとプロに任せ体重増えすぎのストレスから、ご自分を解放してあげましょう。そして、生まれる前にやっておきたいことを”存分に楽しむ”のが、時間とお金の”賢い”使い方

 

 

さて、妊婦が糖質制限しても大丈夫?と心配される方がちらほら。もちろん、いきなり3食すべてを糖質制限するのは、さすがに勇気がいるもの。

だから、妊婦さんは1日1回、食後の血糖値が下がりにくい夕食のみを”プチ糖質制限”するのがおすすめ。

 

ではここで、産婦人科医である宗田先生のインタビューのご紹介。すべての妊婦さんに必見の映像です。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

糖質過多は太る原因。妊娠中の食生活を見直すことで、安産になる。また産後も、その食生活を継続することで、家族が幸せになる。」

 

ではもう1つ、病院の取り組みやご自身の被験データをもとに、糖質オフを提唱されている、京都の名医、江部康二先生が述べられている内容も、ご紹介しておきますね。

・「妊婦が糖質制限すると、赤ちゃんが将来生活習慣病になる」という論文は存在しない。

人間は体内で糖質を作る”糖新生”を行うもの。だから、糖質制限の結果、低血糖になるなど、心配する必要はない。

 

これまで、カロリーを気にして、食べる量を制限していたアナタ、食生活を”糖質過多”から”糖質オフ”へと改善を!。その代わり、食べる量はしっかりとって大丈夫

糖質量に気を付けるなら、外食だって、ステーキ食べ放題だって、ビュッフェまで解禁に!。これぞ、夢にまで見た、食べて痩せる!ですね。

 

最後に、産婦人科医宗田先生の、もう1つのインタビューをご紹介します。

いかがでしたか?先生は、以下のようにお話しされていましたよね。

赤ちゃんに必要なのは、肉、魚、卵等のたんぱく質。妊婦さんが好む、白米やパン、麺類、イモ類などは、赤ちゃんへの栄養が少なく、糖質ばかりが多い。

 

ですから、今日から、糖質が少なく、赤ちゃんに栄養のある、”肉、魚、卵”をたくさん食べましょう!

肉料理、魚料理はもちろん、ご自分で調理することができます。でも、自炊で気を付けなければいけないのは、塩分のとりすぎと、みりんなど調味料に入っている糖質の摂り過ぎ

和食はヘルシーと言われますが、糖質制限の観点からすると、みりんや砂糖を多く使うので、糖質過多に要注意の食事なんです。

 

糖質90%オフのNOSHには、肉料理、魚料理のメニューもたくさん砂糖不使用など、もちろん、調味料に至るまで糖質計算に配慮。新メニューも定期的に追加。だから、飽きることもありません。

 

糖質は妊婦さんの太る原因で、赤ちゃんに栄養がないもの。だから、今すぐプチ糖質制限を始めましょう!NOSHのメニューを食べることで、食べない我慢や、体重増えすぎの心配、ストレスからの暴食、そんな状況から、いち早く、ご自分を解放してあげましょう!

あなたが糖質制限を始めるのを、赤ちゃんは今か今かと待っていますよ!。

 

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まとめ

いかがでしたか?。妊娠中に体重が増えすぎたら、きっと慌ててしまうと思います。でも、この記事を読んだ妊婦さんは、食べすぎた後、何をすれば分かっているので安心ですね?

また、記事の中に、こっそり食べ過ぎた翌日のリセットついてのご案内をしのばせておきましたので、ご興味のある方は、そちらもご参照くださいませ。

 

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